Luyện tập nhanh, hiệu quả với cả bài tập về tim mạch và sức mạnh
Đào tạo mạch cường độ cao (HICT) liên quan đến việc kết hợp cả huấn luyện tim mạch và kháng thuốc trong cùng một buổi tập luyện. Nó thay thế các chuyển động trên và dưới cũng như các bài tập cường độ cao và cường độ thấp. Ý tưởng là một thói quen cơ thể đầy thách thức, tổng thể hứa hẹn kết quả giảm cân tốt hơn trong thời gian ít hơn.
Lợi ích chính của HICT là bạn tăng lượng ợ nóng của bạn - số lượng calo mà cơ thể bạn tiếp tục cháy sau khi quá trình tập luyện của bạn kết thúc.
Rằng sau khi đốt cháy hoặc tiêu thụ oxy sau khi tập luyện (EPOC) được một số người xem xét để giúp tăng cường trao đổi chất , có thể giúp giảm cân Xu hướng làm việc chăm chỉ hơn ở cả tập luyện tim mạch và sức mạnh ở mọi nơi. CrossFit và Orange Theory Tập thể dục cả hai tập luyện cường độ cao loại mạch được thiết kế để gửi nhịp tim của bạn tăng vọt.
Đào tạo vi mạch cường độ cao thể hiện hiệu quả
Các hướng dẫn tiêu chuẩn để tập thể dục thường bao gồm hai loại tập luyện khác nhau: tim mạch khoảng 150 phút một tuần và sau đó tập luyện sức mạnh riêng biệt mà bạn làm vào những ngày thay thế. Trong khi đó là bao nhiêu tập thể dục bạn cần cho sức khỏe và tập thể dục, nhiều người không có nhiều thời gian để chi tiêu tập thể dục mỗi ngày. Tất nhiên, có nhiều cách để kết hợp sức mạnh và tim mạch trong cùng một tập luyện, nhưng điều đó vẫn cần thời gian. Ngoài ra còn có cuộc tranh luận về việc làm cardio đầu tiên có thể dẫn đến việc đào tạo sức mạnh của bạn kém hiệu quả hơn và ngược lại.
Một nghiên cứu năm 2013 của các bài tập luyện mạch kết hợp sức mạnh và tim mạch cho thấy rằng đào tạo mạch, thực hiện ở cường độ cao, thực sự làm việc. Bạn đốt cháy calo và bạn xây dựng sức mạnh, tất cả trong cùng một tập luyện. Điều đó giúp bạn tiết kiệm thời gian và năng lượng trong khi mang lại cho bạn một buổi tập luyện hiệu quả sẽ cho bạn kết quả vững chắc.
Bài tập HICT
Các tác giả nghiên cứu đã thiết lập tập luyện HICT để kiểm tra tính hiệu quả của nó được sử dụng các thông số sau:
- Chín đến 12 bài tập bao gồm kết hợp các bài tập về tim mạch và trọng lượng cơ thể. Khi chọn bài tập, họ tìm kiếm:
- Bài tập ghép toàn thân
- Các bài tập tuyển dụng các cơ lớn hơn của cơ thể, chẳng hạn như mông , ngực và lưng
- Di chuyển có thể dễ dàng sửa đổi cho các cấp độ tập thể dục khác nhau (ví dụ: push-up trên đầu gối chứ không phải là push-up truyền thống)
- Chúng xen kẽ giữa các nhóm cơ và cường độ. Ví dụ, một bài tập trên cơ thể (dips) được theo sau bởi một bài tập cơ thể thấp hơn ( lunges ), trong khi một bài tập cường độ cao (burpees) được theo sau bởi một bài tập cường độ thấp (đầu gối thang máy với một quả bóng med). Điều này cho phép một số phần còn lại giữa các nhóm cơ và hệ thống năng lượng, do đó bạn có thể duy trì hình thức tốt và tránh bonking quá nhanh.
- Để tối đa hóa cường độ, họ có đối tượng làm mỗi bài tập cho khoảng 15 đến 20 đại diện hoặc 30 giây.
- Để đạt hiệu quả tối đa, phần còn lại giữa các bài tập ngắn, ít hơn 15 giây.
- Các mạch họ đặt lại với nhau (được liệt kê dưới đây) là bảy phút dài và họ khuyến cáo các exercisers lặp lại mạch lên đến ba lần trong khoảng 20 phút tập luyện.
Mẫu HICT Workout
Dưới đây là tập luyện mà các tác giả nghiên cứu tập hợp lại, hoàn thành với 12 bài tập không yêu cầu thiết bị, làm việc tất cả các cơ của cơ thể, và có thể được thực hiện bất cứ đâu. Làm mỗi bài tập trong 30 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây ở giữa và lặp lại một đến ba (hoặc nhiều hơn) lần.
- Nhảy jack cắm
- Wall Sit
- Push-up
- Bóng crunches
- Bước -Ups
- Squats
- Dips
- Ván
- Chạy bộ đầu gối cao
- Phổi
- Push-up để ván bên
- Mặt bên
Đây chỉ là một mẫu và tập thể dục tiên tiến hơn có thể muốn tăng cường độ bằng cách thêm trọng lượng hoặc thử các bài tập nâng cao hơn.
Lợi ích của HICT
Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy một số lợi ích của HICT bao gồm:
- Đó là một cách nhanh chóng và hiệu quả để giảm cân và đốt mỡ cơ thể .
- HICT cũng làm tăng ợ nóng của bạn — số lượng calo bạn đốt cháy sau khi tập luyện.
- Những loại tập luyện này cũng có thể nhắm mục tiêu nhiều mỡ bụng hơn.
- Bài tập HICT ngắn và hiệu quả hơn.
- Họ tăng VO2max cũng như thể lực tổng thể của bạn.
Biện pháp phòng ngừa cho HICT
Cường độ cao của loại hình đào tạo này cùng với những người nghỉ ngắn đòi hỏi nhiều năng lượng hơn là tập luyện truyền thống. Bởi vì bạn đang di chuyển một cách nhanh chóng, bạn sẽ muốn rất quen thuộc với các bài tập để bạn có hình thức tốt, ngay cả khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Hãy thử thực hành các bài tập với phần còn lại nhiều như bạn cần và sau đó rút ngắn thời gian nghỉ khi thể lực của bạn được cải thiện.
Một điều cần lưu ý rằng quá nhiều đào tạo cường độ cao, không có vấn đề gì loại đó, có thể dẫn đến overtraining , chấn thương, hoặc thậm chí burnout nếu bạn không cung cấp cho cơ thể của bạn đủ thời gian để phục hồi. Hãy thử thực hiện các bài tập này khoảng hai lần một tuần với phần còn lại ở giữa. Hãy xem xét chéo với các hoạt động khác như tim mạch, yoga hoặc Pilates để làm việc cơ bắp của bạn theo những cách khác nhau.
> Nguồn:
> Klika B, Jordan C. Đào tạo mạch cường độ cao sử dụng trọng lượng cơ thể: Kết quả tối đa với đầu tư tối thiểu. Tháng 5 / tháng 6 năm 2013. Tạp chí Sức khỏe & Thể dục của ACSM , 17 (3), 8-13. Ngày 8 tháng 9 năm 2013.