Bơm nó lên
Thách thức trên cơ thể này là một sự pha trộn dữ dội của các bài tập được thiết kế để nhắm mục tiêu các cơ ngực , lưng , vai, bắp tay và cơ tam đầu theo những cách mới.
Đối với mỗi nhóm cơ, bạn sẽ thực hiện ba bộ ba bài tập khác nhau. Sau đó bạn sẽ nghỉ ngơi nhóm cơ bắp đó bằng cách làm một bộ ba cho một nhóm cơ khác nhau, làm cho một bài tập nhịp độ nhanh, cường độ cao này.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.
Trang thiết bị cần thiết
Quả tạ có trọng lượng khác nhau, tạ, quả bóng tập thể dục và một bước hoặc băng ghế.
Làm thế nào để
- Làm nóng 5-10 phút với các phiên bản nhẹ hoặc nhẹ hơn của các bài tập dưới đây
- Thực hiện các bài tập trong mỗi bộ ba sau khi bộ khác có ít hoặc không có phần còn lại ở giữa.
- Sử dụng đủ trọng lượng hoặc kháng cự để bạn CHỈ có thể hoàn thành số lượng đại diện được đề xuất
- Làm một bộ của mỗi bộ ba cho một tập luyện ngắn hơn, hoặc lặp lại cho một tập luyện lâu hơn
Tri-Set 1 - Pushups
Trên đầu gối hoặc ngón chân, làm 16 pushups.
Y Chest Press
Nằm trên một chiếc ghế dài và giữ trọng lượng trung bình nặng với khuỷu tay cong. Duỗi cánh tay và nhấn trọng lượng lên và ra ở một góc thành hình chữ y. Mang trọng lượng lại với nhau trên ngực, thấp hơn và lặp lại cho 12 đại diện.
Ruồi thấp và ruồi cao
Nằm trên một chiếc ghế dài và giữ trọng lượng trung bình nặng trên ngực.
- Hạ thấp cánh tay ra khỏi vai, khuỷu tay hơi cong.
- Mang trọng số trở lại, nhưng ở một góc thấp hơn để trọng lượng vượt qua hông.
- Giảm trọng lượng xuống một cách nhanh chóng.
- Sau đó nhấc chúng lên ngực.
Tiếp tục luân phiên một chuyến bay thường xuyên với một con ruồi góc thấp cho 12 đại diện.
Tri-Set 2 - Hammer Curls với một Squat điện
Giữ trọng lượng trong cả hai tay và xoay chúng trở lại một chút, cung cấp năng lượng về phía trước vào một cuộn tròn trong khi ngồi xổm ở mức thấp nhất có thể. Đứng lên khi bạn giảm trọng lượng và lặp lại cho 12 đại diện.
Lộn xộn barbell
Giữ một tạ nặng với hai tay vai rộng. Hợp đồng bắp tay để cuộn trọng lượng về phía vai, giữ cổ tay thẳng. Thấp hơn và lặp lại cho 12 đại diện.
Curl tập trung
Ngồi trên một bậc thang hoặc ghế dài và giữ một trọng lượng nặng ở cánh tay trái, khuỷu tay tựa vào bên trong đùi trái. Hợp đồng bicep để kéo trọng lượng về phía vai. Thấp hơn và lặp lại cho 12 đại diện trước khi chuyển đổi bên.
Nghỉ ngơi trong 30-60 giây và lặp lại Tri-Set 1 và Tri-Set 2 hoặc chuyển sang Tri-Set tiếp theo.
Tri-Set 3 - Barbell Row
Giữ một tạ ở phía trước của đùi, tip về phía trước khoảng 45 độ (trở lại bằng phẳng) và bóp lưng để kéo barbell về phía rốn. Phát hành và lặp lại cho 12 đại diện.
Một hàng có vũ trang
Đặt chân trái trên một bước hoặc đầu gối trên ghế cân.
Hỗ trợ cơ thể bằng tay trái khi bạn giữ một trọng lượng nặng ở tay phải, treo trọng lượng xuống sàn.
Bóp lưng để kéo khuỷu tay lên trong một chuyển động chèo cho đến khi nó ngang bằng thân. Thấp hơn và lặp lại cho 12, sau đó chuyển đổi bên.
Đảo ngược
Giữ quả tạ nặng trung bình và bắt đầu ngồi, cúi xuống với cánh tay treo xuống và trọng lượng dưới đầu gối. Nhấc cánh tay ra hai bên, lên đến mức vai, siết chặt các thanh vai. Thấp hơn và lặp lại cho 12 đại diện.
Tri-Set 4 - Báo chí trên cao Barbell
Giữ một quả tạ thẳng trên đầu với hai bàn tay rộng hơn vai. Uốn cong khuỷu tay, hạ thanh xuống mức mắt. Nhấn và lặp lại cho 12 đại diện.
Hàng thẳng đứng
Giữ một quả tạ thẳng trên đầu với hai bàn tay rộng hơn vai. Uốn cong khuỷu tay, hạ thanh xuống mức mắt. Nhấn và lặp lại cho 12 đại diện.
Gia tăng bên lề
Nằm nghiêng bên trái của bạn nghỉ ngơi trên quả bóng, đầu gối trái trên sàn để hỗ trợ và chân phải thẳng. Giữ một trọng lượng trung bình ở tay trái, nâng cánh tay lên đến vai, giữ khuỷu tay hơi cong và cổ tay thẳng. Thấp hơn và lặp lại cho 12 đại diện trước khi chuyển đổi bên.
Nghỉ ngơi trong 30-60 giây và lặp lại Tri-Set 3 và Tri-Set 4 hoặc chuyển sang bộ ba tiếp theo.
Tri-Set 5 Máy nghiền sọ
Nằm xuống, giữ một tạ thẳng lên, tay rộng vai. Uốn cong khuỷu tay, giảm trọng lượng về phía trán. Nhấn và lặp lại cho 12 đại diện.
Triceps Extensions
Ngồi trên một quả bóng hoặc ghế và giữ một quả tạ nặng trong cả hai tay với cánh tay mở rộng trên đầu, khuỷu tay bên cạnh tai, cánh tay thẳng.
Uốn cong khuỷu tay và giảm dần trọng lượng phía sau bạn cho đến khi khuỷu tay ở 90 độ - giữ khuỷu tay trong và ngay bên cạnh tai.
Hợp đồng triceps và thẳng khuỷu tay để bắt đầu. Lặp lại cho 12 đại diện.
Dips
Ngồi trên ghế hoặc ghế dài và cân bằng trên cánh tay của bạn, di chuyển mặt sau ở phía trước của bước với chân thẳng. Uốn cong khuỷu tay và thấp hơn, giữ vai xuống cho đến khi khuỷu tay ở 90 độ. Lặp lại cho 12 đại diện.
Tri-Set 6 Ball Exchange
Nằm trên thảm và đặt quả bóng giữa bàn chân. Hạ thấp cánh tay và chân xuống thấp nhất có thể mà không cần cong lưng, sau đó đưa chúng trở lại giữa, lấy quả bóng trong tay. Hạ cánh tay và chân xuống xuống sàn một lần nữa và tiếp tục, trao đổi bóng giữa bàn tay và bàn chân cho 12 đại diện.
Ball Crunch
Nằm với quả bóng nghỉ ngơi ở giữa / dưới lưng và đặt tay phía sau đầu hoặc ngang ngực. Hợp đồng abs của bạn để nâng thân của bạn ra khỏi quả bóng, kéo dưới cùng của lồng ngực của bạn xuống về phía hông của bạn. Thấp hơn và lặp lại cho 12 đại diện.
Ván
Đi vào một vị trí ván, trên cánh tay và đầu gối hoặc ngón chân và giữ trong 30 giây.
Nghỉ ngơi trong 30-60 giây và lặp lại Tri-Set 5 và Tri-Set 6 hoặc bạn đã hoàn tất!