Nếu bạn mới bắt đầu chạy, bạn có thể bị choáng ngợp bởi tất cả thông tin đang chạy có sẵn. Chỉ cần cố gắng thực hiện nó từng bước một, giống như cách bạn nên tiếp cận chạy! Dưới đây là bảy mẹo cơ bản để giúp bạn bắt đầu với thói quen chạy.
Lấy giày chạy đúng
Mặc giày chạy đúng là chìa khóa để phòng ngừa sự thoải mái và chấn thương. Ghé thăm một cửa hàng đặc sản đang chạy để được trang bị cho giày chạy bộ phù hợp với loại chân và kiểu chạy của bạn. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn không chạy trong mòn giày chạy - họ nên được thay thế mỗi 300-400 dặm .
Hãy chắc chắn rằng bạn ấm lên và mát xuống.
Một tín hiệu khởi động tốt cho cơ thể của bạn rằng nó sẽ phải bắt đầu làm việc sớm. Bằng cách từ từ tăng nhịp tim của bạn, sự ấm lên cũng giúp giảm thiểu căng thẳng cho tim của bạn khi bạn bắt đầu chạy. Vì vậy, bạn nên bắt đầu chạy của bạn với một đi bộ nhanh, tiếp theo là rất dễ dàng chạy bộ trong một vài phút. Bạn cũng có thể thực hiện một số bài tập khởi động . Việc làm mát cho phép nhịp tim và huyết áp của bạn giảm dần, vì vậy điều quan trọng là bạn kết thúc cuộc chạy bộ của bạn với chạy bộ hoặc đi bộ chậm năm phút. Sau thời gian hoạt động cũng là thời điểm thích hợp để làm giãn cơ khi các cơ của bạn được sưởi ấm.
Tìm hiểu mẫu thân trên thích hợp.
Hình dáng trên cơ thể không thích hợp có thể dẫn đến đau ở cánh tay, vai, cổ và lưng. Cố gắng giữ cho bàn tay của bạn ở mức eo, ngay về nơi họ có thể nhẹ nhàng chải hông của bạn. Cánh tay của bạn nên ở một góc 90 độ, với khuỷu tay của bạn ở hai bên. Giữ tư thế thẳng đứng và thẳng đứng. Đầu của bạn nên đứng lên, lưng thẳng và vai của bạn. Cánh tay của bạn nên ở bên cạnh bạn. Vượt qua cánh tay của bạn trên ngực của bạn có thể làm cho bạn bắt đầu hunching hơn, dẫn đến thở không hiệu quả.
Đừng lo lắng về Pace.
Là người mới bắt đầu, hầu hết các hoạt động của bạn nên có tốc độ dễ dàng hoặc "đàm thoại". Bạn sẽ có thể thở rất dễ dàng và thực hiện một cuộc trò chuyện. Đừng lo lắng về tốc độ của bạn trên mỗi dặm - nếu bạn có thể vượt qua " bài kiểm tra nói chuyện " và nói những câu hoàn chỉnh mà không cần phải thở hổn hển, thì bạn đang di chuyển với tốc độ phù hợp. Bắt đầu với loại hoạt động dễ dàng này sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng quá tải và lạm dụng quá mức thương tích. Bạn có thể tập trung vào tăng tốc độ của bạn một khi bạn đã xây dựng được độ bền, sức mạnh và sự tự tin của bạn.
Thử phương pháp Run / Walk.
Hầu hết các vận động viên mới bắt đầu sử dụng kỹ thuật chạy / đi bộ vì họ không có sức chịu đựng hoặc thể lực để chạy trong thời gian dài. Phương pháp chạy / chạy liên quan đến việc chạy cho một đoạn ngắn và sau đó thực hiện một bước đi bộ. Khi bạn tiếp tục với chương trình chạy / đi bộ, mục tiêu là kéo dài thời gian bạn đang chạy và giảm thời gian đi bộ của bạn. Một số vận động viên chọn tiếp tục chạy / đi bộ ngay cả sau khi họ đã xây dựng đáng kể sức chịu đựng của họ bởi vì họ thấy họ có thể hoàn thành khoảng cách của họ nhanh hơn và thoải mái hơn.
Đừng làm quá nhiều quá sớm.
Người chạy mới đôi khi trở nên quá nhiệt tình và lo lắng để bắt đầu và kết thúc tăng số dặm của họ quá nhanh, điều này có thể dẫn đến chấn thương. Không tăng số dặm hàng tuần của bạn lên hơn 10 phần trăm mỗi tuần. Bằng cách xây dựng từ từ, bạn có thể tiết kiệm cho mình nỗi đau và thất vọng, và vẫn đạt được mục tiêu của mình.
Sử dụng ý thức thông thường và theo lịch đào tạo người mới bắt đầu xác định bạn nên chạy bao nhiêu. Nếu bạn muốn làm nhiều hơn, bạn luôn có thể bổ sung cho các hoạt động tập luyện chéo của bạn như bơi lội, yoga hoặc đi xe đạp.
Hít vào qua mũi và miệng của bạn.
Một số vận động viên mới cho rằng họ chỉ nên thở bằng mũi của họ. Bạn thực sự muốn hít vào qua mũi và miệng của bạn để chắc chắn rằng bạn đang nhận đủ oxy cho cơ bắp của bạn trong khi chạy. Hít thở sâu trong bụng có thể giúp ngăn ngừa sáo rỗng bên hông , đây là vấn đề thường gặp đối với những người chạy mới .