Tập luyện ngực mẫu để duy trì và xây dựng sức mạnh
Tại sao việc rèn luyện cơ ngực của bạn lại quan trọng và những bài tập ngực nào là tốt nhất? Chúng ta hãy xem xét các loại bài tập ngực khác nhau, những gì bạn cần để bắt đầu, và cách bạn có thể tạo tập luyện ngực của riêng bạn.
Tầm quan trọng của bài tập ngực
Bạn có thể biết tầm quan trọng của việc làm ngực của bạn, không chỉ cho cơ bắp mạnh mẽ mà còn giữ cho phần thân trên không bị mất cơ khi bạn già đi. Đó là điều gì đó xảy ra với tất cả chúng ta nếu chúng ta không tiếp tục nâng tạ .
Chúng tôi thường nhận trợ cấp những gì cơ ngực của chúng tôi làm cho chúng tôi. Họ cho phép chúng tôi làm các món ăn và gội đầu. Chúng rất quan trọng khi chúng ta xuống hoặc trèo lên từ sàn nhà. Họ rất quan trọng ngay cả đối với các hoạt động đã được cho phép như mở một cánh cửa. Ngoài việc tăng cường ngực của bạn như là một phần của chương trình thể dục của bạn, Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Dịch Bệnh khuyến nghị người lớn tuổi nên tập thể dục ngực ít nhất hai lần một tuần.
Tin tốt là cơ ngực của bạn là một số lớn nhất trong phần trên cơ thể của bạn, và do đó, chúng thường rất đẹp và mạnh mẽ. Thậm chí tin tốt hơn là có rất nhiều bài tập ngực tuyệt vời để giữ chúng theo cách đó. Dưới đây chúng tôi sẽ chia sẻ một mẫu của vô số các bài tập nhắm mục tiêu cơ ngực của bạn.
Tạo tập luyện ngực của riêng bạn
Làm thế nào bạn nên xây dựng một thói quen tập thể dục cơ bản ngực? Bạn có thể trộn và kết hợp các bài tập này để tạo ra một thói quen mà bạn thích và thách thức cơ ngực của bạn phát triển mạnh mẽ hơn. Bạn thường muốn chọn từ ba đến năm bài tập khác nhau tùy thuộc vào mức độ tập thể dục và mục tiêu của bạn, và bạn muốn chọn bài tập sẽ nhắm mục tiêu ngực của bạn từ mọi góc độ.
Lựa chọn bài tập ngực của bạn sẽ tùy thuộc vào cấp độ hoạt động của bạn:
- Người mới bắt đầu nên chọn một đến hai bài tập từ máy ép ngực và danh sách pushups và làm một đến hai bộ 12-16 reps.
- Những người tập thể dục trung cấp đến cao cấp nên chọn một đến hai bài tập từ mỗi trong ba danh sách cho hai đến ba bộ 8-12 đại diện, nghỉ ngơi giữa các bộ.
Sử dụng đủ trọng lượng mà bạn chỉ có thể hoàn thành số lượng đại diện mong muốn. Bạn muốn tự làm việc mệt mỏi trong số lần lặp lại được liệt kê cho mỗi bộ. Nếu bạn chọn quá nhẹ của một trọng lượng và có sức mạnh còn sót lại vào cuối, làm điều đó với trọng lượng nặng hơn thời gian tới. Đó là do quá tải các cơ mà bạn đang kích thích nó để sửa chữa và phát triển cơ bắp nhiều hơn nữa.
Những gì bạn cần cho Workout ngực của bạn
Các thiết bị cần thiết khác nhau, nhưng danh sách đầy đủ bao gồm:
- Barbell
- Quả tạ có trọng số khác nhau
- Ban nhạc kháng
- Tập thể dục bóng
- Các bước
- Trọng lượng băng ghế dự bị với một nghiêng
Bạn có thể tập luyện tại phòng tập thể dục hoặc ở nhà nếu bạn có thiết bị.
Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe hoặc chấn thương nào, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập luyện. Hỏi về bất kỳ hạn chế hoặc sửa đổi nào bạn có thể cần.
Chúng ta hãy xem xét ba loại bài tập chính được thiết kế để xây dựng cơ ngực của bạn.
Máy ép ngực
Máy ép ngực hoạt động các cơ chính của ngực, vai và cơ tam đầu. Để thực hiện một báo chí cơ bản, nằm trên một băng ghế dự bị và giữ trọng lượng trên ngực, khuỷu tay cúi xuống ở góc 90 độ. Nhấn cánh tay thẳng lên, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Các biến thể của máy ép ngực có thể bao gồm báo chí tạ, máy ép ngực quả tạ, máy ép ngực nghiêng, và ép ngực với một dải kháng.
Đẩy mạnh
Pushups làm việc gần như tất cả các cơ trong cơ thể với một sự nhấn mạnh vào ngực và cánh tay. Nó không có gì ngạc nhiên khi họ đã được đưa vào các chương trình tập luyện cho lứa tuổi.
Đối với một pushup cơ bản, đặt tay chiều rộng vai, uốn cong cánh tay và hạ xuống càng xa càng tốt. Duỗi cánh tay và đẩy lên mà không khóa khuỷu tay.
Biến thể của pushups có thể bao gồm pushups trên đầu gối, pushups trên các ngón chân, pushups trên quả bóng, và pushups với sức đề kháng.
Ngực Ruồi
Ruồi ngực cũng hoạt động các cơ lớn của ngực, tập trung vào phần ngoài. Đối với một con ruồi, nằm trên một băng ghế với lòng bàn tay phải đối mặt. Giảm trọng lượng sang hai bên, khuỷu tay hơi cong. Dừng lại ở mức vai, sau đó nâng trọng lượng lên trên ngực.
Các biến thể có thể bao gồm ruồi ngực ruồi, ngực bay trên quả bóng, ruồi ngực nghiêng, và bay một tay với một ban nhạc.
Cách bắt đầu / Hướng dẫn
Bạn có thể hoặc không quen thuộc với các bài tập được đề cập ở đây. Để bắt đầu, hãy xem hướng dẫn từng bước của chúng tôi để pushups và ngực ép , bao gồm một số các biến thể được đề cập ở đây, cũng như các biến thể nghiêng của ngực ép, pushups, và ruồi ngực .
Mặt khác, nếu bạn không cảm thấy đủ thách thức, hãy xem những bài tập luyện ngực, vai và bộ ba nâng cao này.
Điểm mấu chốt về bài tập ngực
Các bài tập ngực là điều cần thiết để duy trì cơ bắp cho phép bạn làm mọi thứ từ chải tóc để mở cửa. Giữ cho các cơ này hoạt động với sự kết hợp các bài tập có thể giúp duy trì sức mạnh ngực của bạn khi bạn già đi.
> Nguồn:
> Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh. Tập thể dục cần bao nhiêu người lớn? Cập nhật ngày 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm