Tập luyện này liên quan đến việc thay đổi các nhóm cơ đối lập để loại bỏ thời gian nghỉ giữa các bộ và giúp bạn tiết kiệm thời gian. Các bài tập được chia thành các cặp, do đó bạn sẽ thực hiện chuyển động đầu tiên ngay sau bài tập thứ hai. Nếu bạn đang làm nhiều hơn một bộ, tiếp tục luân phiên các bài tập cho đến khi bạn hoàn thành số bộ mong muốn và chuyển sang hai bài tập tiếp theo. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy xem các Bài tập mới bắt đầu .
- Làm nóng 5-10 phút ánh sáng tim mạch
- Thay thế từng bộ bài tập (bài tập 1 và 2) cho 1-3 bộ lặp lại từ 10-16
- Sử dụng đủ trọng lượng để bạn CHỈ có thể hoàn thành số lần lặp lại mong muốn
- Sửa đổi tập luyện theo cấp độ tập thể dục của bạn. Các bài tập chỉ là ví dụ
Cặp 1: Squats
Đứng với bàn chân có chiều rộng ngang hông, giữ trọng lượng trên vai. Giữ abs trong và uốn cong đầu gối thành một squat , giữ đầu gối đằng sau các ngón chân. Đẩy qua gót chân để trở lại và lặp lại cho 10-16 reps.
Pair 1: Deadlifts
Bắt đầu với đôi chân rộng hông. Giữ lưng phẳng, vai trở lại và bụng trong, đấm từ hông và hạ xuống càng xa càng tốt (theo tính linh hoạt của bạn) và từ từ tăng trở lại,
Cặp 2: Squat một chân
Đặt bóng phía sau lưng vào tường và đứng với chân trái nhấc khỏi sàn. Uốn cong đầu gối phải và hạ thấp xuống ngồi xổm, duy trì sự cân bằng của bạn. Đẩy lùi để bắt đầu và lặp lại cho tất cả các đại diện trên chân phải trước khi chuyển đổi bên.
Cặp 2: Xe nâng một chân
Mẹo từ hông và giảm trọng lượng về phía sàn (lưng thẳng) trong khi nhấc chân trái thẳng ra phía sau bạn đến mức hông. Giữ cho đầu gối của chân phải hơi cong, abs in. Hợp đồng glute của chân phải để kéo trở lại lên.
Cặp 3: Lunge tĩnh
Đứng trong tư thế tách rời, chân cách nhau khoảng 3 feet và uốn cong cả hai đầu gối thành một lunge, đầu gối phía trước phía sau ngón chân. Đẩy qua gót chân để trở lại. Lặp lại cho tất cả các đại diện và chuyển đổi chân.
Cặp 3: Lunge một chân
Bắt đầu với cong chân trái, cẳng chân nghỉ ngơi trên quả bóng, trọng lượng trong tay phải. Uốn cong đầu gối phải, lăn bóng bằng chân trái của bạn và vươn tới sàn với trọng lượng. Bóp chân phải để lăn bóng trở lại.
Cặp 4: Cầu Hip với phần mở rộng chân
Lie với bóng hỗ trợ vai và đầu, đầu gối cong 90 độ và cơ thể là trong một đường thẳng (giống như một cây cầu). Duy trì cột sống trung lập, nhấc một chân, sử dụng chân còn lại để ổn định hông và cơ thể. Duỗi thẳng đầu gối cho đến khi chân thẳng và quay trở lại để bắt đầu.
Cặp 4: Hamstring Rolls
Nằm trên sàn với đôi chân thẳng, gót chân trên quả bóng. Nhấc hông ra khỏi tấm thảm sao cho cơ thể của bạn nằm thẳng và đào gót vào quả bóng để lăn bóng vào. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Nếu điều này là quá khó khăn, giữ hông của bạn trên sàn nhà.
Cặp 5: Đùi ngoài
Giữ một chiếc ghế để cân bằng, uốn cong đầu gối phải đến 90 độ. Giữ cơ thể thẳng đứng, cúi xuống và hất về phía trước, nhấc chân cong thẳng lên cho đến khi nó song song với sàn nhà. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại trên mỗi chân cho trước khi chuyển sang bổ sung. Để tăng sức đề kháng, sử dụng trọng lượng mắt cá chân.
Cặp 5: Bổ sung
Nằm trên sàn và nhấc chân lên, đặt một quả bóng giữa hai đầu gối. Tham gia vào bụng và bóp bóng bằng đầu gối của bạn, nhả ra một chút. Lặp lại việc vắt và giải phóng cho các đại diện 10-16.