5 bài tập Pilates để tăng cường sức mạnh của bạn

Làm việc cơ bắp của bạn trở lại hiệu quả đòi hỏi ít hơn so với việc sử dụng chiến lược của lực hấp dẫn. Thói quen này dựa trên một nhóm các bài tập được gọi là phần mở rộng trở lại. Thực hiện trên dạ dày hoặc mặt của bạn xuống, mỗi di chuyển là quan trọng trong truy cập cân bằng các bài tập uốn về phía trước nhiều chúng tôi làm trong cuộc sống thực. Sự uốn cong liên tục về phía trước và máy tính làm chậm hoạt động hàng ngày của chúng ta tạo ra những hậu quả yếu dẫn đến đau lưng, chấn thương và trong một số trường hợp can thiệp phẫu thuật. Mọi người cần phải biết một vài bài tập mở rộng sau họ có thể sử dụng để tăng cường cơ bắp của họ trở lại, ngăn ngừa đau lưng, và thúc đẩy phía trước phát triển cơ bắp thống nhất trở lại.

Dưới đây là hướng dẫn cho 5 bài tập mở rộng trở lại Pilates dễ dàng.

1 - Swan Prep

1. Nằm trên bụng của bạn với hai chân của bạn với nhau. Cánh tay dọc theo hai bên.
2. Nâng cơ bụng của bạn ra khỏi tấm thảm. Hít vào.
3. Thở ra: Giữ cơ bụng của bạn kéo vào. Kéo dài cơ thể qua cột sống của bạn và ra khỏi đỉnh đầu của bạn để nâng phần thân trên lên một chút khỏi tấm thảm.
4. Lưỡi vai của bạn sẽ trượt xuống phía sau của bạn khi cánh tay của bạn tiếp cận phía sau bạn như họ đang bị thổi bay trở lại. Neo xương mu của bạn vào tấm thảm để bảo vệ lưng dưới của bạn.
   Đầu của bạn là một phần mở rộng của cột sống của bạn. Ánh mắt của bạn sẽ rơi xuống.
5. Hít vào: Tạm dừng
6. Thở ra: Kéo dài và hạ thấp cơ thể xuống sàn.
7. Lặp lại 3 lần.

2 - Swan

1. Nằm trên mặt mat. Cánh tay gần cơ thể của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn để đưa bàn tay của bạn dưới vai của bạn.
   Chân thường là với nhau, nhưng nó có thể chấp nhận để làm bài tập này với chiều rộng vai chân ngoài.
2. Hấp thụ cơ bụng của bạn, nâng bụng của bạn ra khỏi tấm thảm.
3. Hít vào: Kéo dài cột sống của bạn, gửi năng lượng qua đỉnh đầu khi bạn ấn cánh tay và bàn tay vào tấm thảm để hỗ trợ một vòng cung dài phía trên thân trên.
   Bảo vệ lưng dưới của bạn bằng cách gửi xương đuôi của bạn xuống phía dưới tấm thảm.
4. Thở ra: Giữ bụng của bạn nâng lên khi bạn kéo dài cột sống của bạn quay trở lại thân của bạn để mat theo một cách tuần tự.
5. Lặp lại Swan 3 đến 5 lần.

Hơn

3 - Bơi lội

1. Nằm trên bụng, chân thẳng và bên nhau.
2. Với vai vai định cư ở phía sau và vai của bạn ra khỏi tai của bạn, kéo dài cánh tay của bạn trên cao
3. Kéo bụng của bạn để bạn nâng rốn ra khỏi tấm thảm.
4. Tiếp cận từ trung tâm, mở rộng cánh tay, chân và cột sống của bạn cho đến nay theo hướng ngược lại mà họ tự nhiên đi lên khỏi sàn nhà. Giữ mặt của bạn hướng xuống tấm thảm.
5. Thay thế cánh tay phải / chân trái, sau đó cánh tay trái / chân phải, bơm chúng lên xuống trong các xung nhỏ.
6. Hít thở trong 5 cú đá và chạm vào, và ra cho một số 5.
7. Bắt đầu với 2 hoặc 3 chu kỳ.

Hơn

4 - Yoga bò

1. Từ một vị trí tất cả các fours với abs nâng lên, vai thoải mái và bình phương:
2. Hít vào: Xương đòn của bạn di chuyển lên và ngực của bạn di chuyển về phía trước và lên. Cổ của bạn là một phần mở rộng dài của xương sống của bạn. Đừng để đầu rơi trở lại. Hỗ trợ di chuyển này với bụng của bạn.
3. Hãy tưởng tượng rằng đầu và đuôi của bạn đang di chuyển quá xa nhau ở một điểm nhất định mà điều duy nhất họ có thể làm là bắt đầu cong lên.
4. Thở ra: Trở về vị trí bắt đầu

Con bò là một bài tập chúng ta mượn từ yoga nhưng hoạt động tốt với thói quen này.

Hơn

5 - Plank

* Mặc dù các bài tập ván không được uốn cong lại, chúng được coi là phần mở rộng sau. Họ làm một công việc tuyệt vời để làm việc các cơ bắp phía sau và phía trước một cách cân bằng không đề cập đến phần còn lại của cơ thể

1. Bắt đầu trên đầu gối của bạn. Đặt tay lên sàn trước mặt bạn, ngón tay chỉ thẳng về phía trước. Cánh tay của bạn thẳng và khuỷu tay không bị khóa.
2. Tham gia vào bụng của bạn và kéo dài cột sống của bạn, mở rộng năng lượng thông qua đầu của bạn và xuống qua xương cụt của bạn.
3. Nghiêng về phía trước để đặt trọng lượng của bạn trên tay của bạn. Canh thẳng vai lên cổ tay bạn.
4. Với bụng của bạn nâng lên, mở rộng chân của bạn thẳng phía sau bạn. Giữ chúng lại với nhau và gửi năng lượng qua gót chân của bạn. Các ngón chân của bạn được cuộn tròn để một số trọng lượng nằm trên các quả bóng của bàn chân.
5. Kích hoạt chân của bạn (đặc biệt là hamstrings của bạn) và mang chúng lại với nhau, nhấn mạnh đường trung tâm. Nghĩ đến việc kéo xương của bạn lại với nhau.
6. Hít thở sâu, cho phép hơi thở mở rộng vào xương sườn và lưng của bạn.
7. Giữ vị trí của bạn trong ba đến năm hơi thở.
8. Hãy nghỉ ngơi và lặp lại tối đa năm lần.

Hơn