Các bài tập sau đây cho thấy các ví dụ về các bài tập nhắm vào cơ tam đầu, những cơ quan trọng yếu trên mu bàn tay giúp bạn làm mọi thứ từ đẩy mở cửa để đẩy cơ thể của bạn ra khỏi sàn (hy vọng vì bạn đang đẩy mạnh và không phải vì Bạn ngã xuống).
Các bài tập triceps phổ biến nhất liên quan đến việc thẳng cánh tay để tham gia vào các triceps như trong kickbacks, phần mở rộng và dips. Ngoài ra còn có một số bài tập có hiệu quả hơn những bài tập khác có thể giúp bạn trong việc lựa chọn bài tập của bạn.
Dưới đây là một loạt các bài tập triceps đánh cơ từ mọi hướng bạn có thể nghĩ đến.
Tạo bài tập Triceps của riêng bạn :
- Người mới bắt đầu : Chọn 1-2 bài tập và thực hiện 1-2 bộ lặp 12-16. Hãy thử các loại bài tập khác nhau, như một cú đá lại theo sau là một phần mở rộng.
- Inter / Adv : Chọn 1-2 bài tập từ mỗi nhóm, kickbacks, extensions và pushups cho 2-3 bộ 8-12 reps, nghỉ giữa các bộ
- Sử dụng đủ trọng lượng mà bạn CHỈ có thể hoàn thành số lượng đại diện mong muốn
- Hãy chắc chắn rằng bạn ấm lên với cardio ánh sáng trước khi bạn bắt đầu nâng tạ
1 - Một cú đúp Trickps
Các kickback có lẽ là một trong những bài tập triceps cổ điển nhất, làm việc cả ba người đứng đầu của cơ bắp triceps. Bạn cúi xuống và mở rộng cánh tay ra phía sau bạn. Chìa khóa để di chuyển này là giữ cho khuỷu tay ổn định với mỗi đại diện.
2 - Triceps Kickbacks
Đây là một phiên bản mạnh mẽ hơn của kickback bởi vì bạn không có hỗ trợ cho phía trên lưng và bạn đang làm cả hai cánh tay cùng một lúc. Giữ đầu gối hơi cong để tránh làm tổn thương lưng dưới của bạn. Nếu bạn cảm thấy nó ở phía sau của bạn, tôi sẽ quay trở lại với một cú đá triceps cánh tay.
3 - Kickbacks on One Leg
Nếu bạn muốn một thách thức cân bằng trong khi làm việc của bạn triceps và, thực sự, những người không, bạn có thể thử chúng trên một chân. Khùng? Có thể, nhưng không chỉ bạn làm việc của bạn triceps, bạn làm việc cốt lõi của bạn và cơ thể của bạn thấp hơn là tốt. Tôi thích làm việc nhiều cơ bắp cùng một lúc.
4 - Core Kickbacks
Cốt lõi cốt lõi tạo ra nhiều hơn một thách thức cốt lõi bởi vì bạn đang làm bài tập từ một vị trí ván. Rõ ràng đây là một bài tập nâng cao và bạn nên biết những gì bạn đang làm trước khi bạn thử nó. Bạn có thể sửa đổi bằng cách đặt một hoặc cả hai đầu gối xuống.
5 - Tiện ích Triceps
Dưới đây là một cổ điển và một mất trên kickback, mặc dù bây giờ bạn đang ngồi hoặc đứng để trọng lực làm việc chống lại bạn. Với cái này, bạn giữ trọng lượng nặng trên đầu và giảm trọng lượng phía sau đầu. Bạn nên hạ thấp cho đến khi cánh tay của bạn ở góc 90 độ. Điều này bắt đầu dễ dàng và nhanh chóng.
6 - Phần mở rộng nằm nghiêng
Đây có lẽ là một trong những động tác yêu thích của tôi cho người mới bắt đầu bởi vì toàn bộ cơ thể của bạn được hỗ trợ và bạn thực sự có thể tập trung vào những bộ ba đó. Chìa khóa ở đây là để đi một chút nhẹ hơn và lấy trọng lượng bên cạnh tai. Cố gắng không để đồng hồ mình vào mặt.
7 - Một phần mở rộng Triceps Arm
Đây là một biến thể lớn của phần mở rộng. Thêm một quả bóng tập thể dục làm cho di chuyển khó hơn và tham gia vào lõi. Thêm vào đó, bạn đang ở một góc làm cho lực hấp dẫn đáng chú ý hơn nhiều.
8 - Mở rộng Triceps với Med Ball
Đây là một phiên bản tuyệt vời của phần mở rộng bởi vì một quả bóng med thường rộng, thư khuỷu tay của bạn uốn cong ở góc tự nhiên của họ. Bạn cũng có thể thêm một ném ở đây để làm cho mọi thứ trở nên thú vị. Chỉ cần đảm bảo ai đó ở đó để bắt được nó.
9 - Mở rộng Triceps với Bands
Một phần mở rộng khác, và có rất nhiều, đang sử dụng một ban nhạc kháng chiến. Chìa khóa ở đây là giữ cho cánh tay không hoạt động ổn định và đưa hai bàn tay lại gần nhau để bạn có được sức căng tốt trên ban nhạc.
10 - Mở rộng trước với phần mở rộng Triceps
Nếu bạn muốn làm việc nhiều nhóm cơ bắp, bạn có thể thêm một chút nâng cao phía trước ở đây để đánh vào vai. Có thể bạn sẽ muốn đi một chút nhẹ hơn ở đây và chắc chắn rằng bạn nhấn từng bài tập với các động tác chậm và có kiểm soát - Nhấc lên, tạm dừng, sau đó nhấc lên trên và uốn cong khuỷu tay. Khi bạn duỗi thẳng, dừng lại và sau đó thấp hơn.
11 - Đóng Grip Bench Press
Các báo chí băng ghế kẹp chặt chẽ là một bài tập thể dục tuyệt vời và một trong đó cũng nhắm mục tiêu ngực là tốt. Tôi thích đặt động tác này cùng với các bài tập ngực cho thêm tiếng nổ đó. Vâng, tôi cần một cuộc sống. Chìa khóa ở đây là giữ cho hai bàn tay sát nhau trong một cái kẹp hẹp ... do đó cái tên 'nắm chặt'.
12 - Máy nghiền hộp sọ
Tôi yêu máy nghiền hộp sọ và không chỉ vì tên. Đây là cơ bản một phần mở rộng, nhưng bạn làm điều đó với một tạ và lòng bàn tay của bạn phải đối mặt ra. Vì vậy, khi thanh đi xuống mu bàn tay của bạn nên được trên trán của bạn. Đừng đè sọ của bạn.
13 - Nhạc đẩy xuống
Tôi yêu pushdowns bởi vì họ thực sự nhắm mục tiêu các triceps và nó không mất nhiều thời gian để cảm thấy tập thể dục này. Chìa khóa ở đây là bắt đầu với khuỷu tay ở khoảng 90 độ và sau đó đẩy xuống. Cố gắng không uốn cong nhiều hơn vì điều đó có thể khiến khuỷu tay trôi dạt về phía trước và sau đó bạn chỉ sử dụng động lượng.
14 - Dips
Dips. Ai không yêu dips? Có lẽ những người có vấn đề về vai. Chìa khóa để dips là để giữ cho bạn hông gần băng ghế dự bị hoặc ghế. Nếu bạn đi quá xa, bạn sẽ căng thẳng vai. Làm cho nó dễ dàng hơn bằng cách giữ chân vào. Làm cho nó khó khăn hơn bằng cách lấy chân ra hoặc làm chúng trên một chân.
15 - Triceps Triangle Pushups
Wow, đây là những thực sự khó khăn và bạn có thể sẽ không thể làm rất nhiều, đặc biệt là nếu bạn làm chúng trên ngón chân của bạn. Nếu chúng quá cứng, hãy thử chúng trên đầu gối của bạn.
16 - Một tay đẩy Triceps
Những pushups này khó hơn nhiều so với chúng và bạn có thể có một phạm vi chuyển động rất ngắn khi bạn xây dựng sức mạnh trong bộ ba của bạn. Tôi sẽ bắt đầu ở đầu và chỉ thấp hơn một chút cho đến khi bạn tìm ra cách xa bạn có thể đi.
17 - Triceps Pushups trên bóng
Để làm cho những công việc này, bàn tay của bạn nên được gần gũi với nhau và cơ thể của bạn giống như một bập bênh khi bạn uốn cong khuỷu tay thành một pushup. Cố gắng không đối mặt với thực vật, con người.