Điều này có tất cả mọi thứ bạn cần cho một tập luyện hoàn chỉnh, cho dù bạn đang trên đường hoặc chỉ ngắn về thời gian. Các workout thay thế một động thái sức mạnh năng động cùng với một động thái cường độ cao, do đó bạn làm việc toàn bộ cơ thể của bạn và có được nhịp tim của bạn lên để đốt cháy nhiều calo.
- Người mới bắt đầu: Đây là một bài tập trung cấp / nâng cao. Sửa đổi các bài tập, hoặc bắt đầu với mạch Beginner / Intermediate này .
- Trung cấp / nâng cao: Thực hiện từng bài tập sau khi tập luyện, nghỉ ngơi khi bạn cần.
- Làm ấm lên với một vài phút của cardio ánh sáng hoặc phiên bản ánh sáng của mỗi bài tập.
- Hoàn thành 1 mạch cho một buổi tập luyện ngắn, hoặc trải qua chuỗi 2 đến 3 lần nữa để có một bài tập khó khăn hơn.
- Đây là những bài tập trọng lượng cơ thể, nhưng bạn luôn có thể giữ trọng lượng hoặc chai nước đầy đủ để tăng thêm cường độ.
- Để thay thế tác động thấp, hãy tìm ý tưởng tại Low Impact Circuit Workout.
- Theo dõi cường độ của bạn và đảm bảo bạn ở lại khoảng từ 4 đến 8. Chỉnh sửa tập luyện nếu cần và tránh mọi bài tập gây đau hoặc gây nhầm lẫn.
- Đi khám bác sĩ nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế, bệnh tật hoặc thương tích nào.
1 - Hover Squats
Nếu bạn có trọng lượng, bạn có thể giữ chúng để tăng cường độ. Nếu không, chúng tôi sẽ thêm cường độ bằng cách giữ các squats ở dưới cùng của phong trào. Bắt đầu với một chiếc ghế phía sau bạn và ngồi xuống một thời gian ngắn. Bây giờ nâng mông của bạn ra khỏi chỗ ngồi và giữ 8 lần trước khi đứng lên. Lặp lại 16 lần hoặc 30-60 giây.
2 - Jacko Plyo
Bắt đầu với bàn chân với nhau và nhảy lên, lấy chân ra bên trong khi vòng tay trên không và hạ cánh trong một ngồi xổm. Nhảy lên và mang lại bàn chân trở lại với nhau, vòng tay lại. Đây giống như một jack nhảy chậm, nhưng thực sự sử dụng sức mạnh khi đẩy lên nhảy. Lặp lại trong 30 đến 60 giây.
3 - Phổi đẩy
Nhận được vào một vị trí lunge và giữ trọng lượng, nếu bạn có chúng cho cường độ. Nếu không, hãy làm theo tiến độ này. Hạ thấp xuống cho đến khi cả hai đầu gối ở góc 90 độ. Giữ vị trí đó và tăng lên và xuống chậm cho 4 lần đếm. Đứng lên và lặp lại cho 16 đại diện ở mỗi bên.
4 - Burpees
Ngồi xổm và đặt tay lên sàn nhà. Trong một phong trào bùng nổ, hãy nhảy chân trở lại vị trí đẩy lên, nhảy chân trở lại giữa hai bàn tay và đứng dậy. Thêm một bước nhảy khác ở cuối để có cường độ cao hơn. Lặp lại trong 30-60 giây, làm việc hết sức có thể.
5 - Wall Sits Với Leg Thang máy
Bạn có thể sử dụng một quả bóng như được hiển thị nhưng, nếu bạn không có một, chỉ cần làm một bức tường ngồi vào tường, đi thấp như bạn có thể hoặc cho đến khi đầu gối là 90 độ. Giữ vị trí đó và nhấc một chân lên một vài inch khỏi sàn nhà. Hạ thấp chân đó và nhấc thức ăn khác lên. Lặp lại, xen kẽ bên trong 30-60 giây.
6 - Phổi Plyo
Bắt đầu ở một vị trí lunge và nhảy lên, chuyển đổi bàn chân trong không khí, hạ cánh với chân khác về phía trước trong một lunge. Lặp lại trong 30 giây, nghỉ ngơi và thực hiện thêm 30 giây nữa.
7 - Gấu thu thập thông tin
Ngồi xổm xuống sàn và đưa tay ra thành một tấm ván. Bạn có thể đặt đầu gối xuống để sửa đổi. Thực hiện pushup (tùy chọn) và đưa hai bàn tay của bạn trở lại bàn chân và đứng dậy. Lặp lại trong 30-60 giây. Bạn cũng có thể thêm một bước nhảy ở cuối.
8 - Phổi nhảy bên hông
Cúi chân phải sang một bên và uốn cong đầu gối trái thành cú đánh của một vận động viên, đi xuống thấp nhất có thể và chạm tay vào sàn nhà. Nhanh chóng dịch chuyển bàn chân trong không trung để dịch chuyển lunge sang phía bên kia. Tiếp tục xoay chiều trong 60 giây.
9 - Pushups đi bộ
Bắt đầu ở một vị trí pushup, trên đầu gối và ngón chân, với một tấm giấy, ban nhạc hoặc điểm đánh dấu khác dưới bàn tay trái.
Thực hiện pushup và, khi bạn nhấn back up, hãy di chuyển tay trái sang trái và tay phải lên tấm giấy. Thực hiện một pushup khác, lần này, hãy di chuyển bàn tay sang phải để bàn tay trái lại một lần nữa trên tấm giấy. Tiếp tục cho 16 đại diện.
10 - Nhà leo núi
Bắt đầu ở vị trí pushup trên bàn tay và ngón chân. Mang đầu gối phải về phía ngực, đặt chân xuống sàn nhà. Nhảy lên và chuyển đổi bàn chân trong không khí, đưa chân trái vào và chân phải trở lại. Bạn cũng có thể chạy đầu gối vào và ra thay vì chạm vào các ngón chân xuống sàn
11 - Pushups để bên ván
Ở một vị trí pushup, trên đầu gối hoặc ngón chân, làm một pushup. Khi bạn bấm lên, xoay sang trái (giữ bàn chân loạng choạng) và đưa tay phải thẳng lên trần nhà. Xoay lại và thực hiện pushup khác, lần này xoay sang phải và cầm tay trái lên. Lặp lại trong 30-60 giây.