Nếu bạn đã từng nâng tạ, bạn có thể tự hỏi nhiều hơn một lần là bạn nên nâng bao nhiêu cân. Bạn có nhấc đủ không? Bạn đi bao nhiêu?
Hầu hết chúng ta có xu hướng sai lầm ở phía nhẹ hơn, một cái gì đó các nhà nghiên cứu đã tìm ra. Theo một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Michigan, các nhà nghiên cứu đã bắt đầu (cả nam và nữ) thông qua một loạt các động thái, cho phép họ lựa chọn trọng lượng riêng của họ.
Sau khi đánh giá tối đa 1 đại diện của họ, số lượng trọng lượng tối đa mà một người có thể nâng cho sự lặp lại, họ xác định rằng hầu hết đã chọn trọng lượng thấp hơn mức cần thiết để kích thích tăng trưởng cơ bắp.
Bạn có tội đi quá nhẹ không? Nếu có, bạn có thể không thấy kết quả mình muốn. Tìm hiểu thêm về lý do tại sao nâng tạ nặng hơn có thể thay đổi toàn bộ cơ thể của bạn.
Tại sao nâng nặng là chìa khóa để giảm cân
Bạn biết rằng mất chất béo liên quan đến việc tăng sự trao đổi chất của bạn. Những gì bạn có thể không biết là cơ bắp đóng một vai trò rất lớn trong việc nâng cao sự trao đổi chất . Một pound cơ bắp đốt cháy khoảng 10-20 calo mỗi ngày trong khi một pound chất béo đốt cháy 5 calo.
Điều đó có nghĩa là bất kỳ sự tăng trưởng nào trong mô cơ bắp của bạn sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn cả ngày. Trong thực tế, ngoài giảm cân, có một số lợi ích đáng kinh ngạc của đào tạo sức mạnh .
Đào tạo sức mạnh gì cho cơ thể của bạn
- Tăng tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi để bạn đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
- Làm cho bạn gầy và mỏng - cơ mất ít không gian hơn so với chất béo, bạn càng có nhiều, bạn càng mỏng hơn.
- Tăng cường xương và mô liên kết, giúp bảo vệ cơ thể khỏi bị thương trong cuộc sống hàng ngày.
- Tăng cường sự cân bằng và ổn định.
- Xây dựng sự tự tin và lòng tự trọng.
- Có thể giúp giảm huyết áp và cholesterol.
Tuy nhiên, tất cả điều này chỉ hoạt động nếu bạn đang sử dụng đủ trọng lượng để kích thích sự phát triển cơ bắp. Nói cách khác, nếu bạn có thể nâng trọng lượng bạn đã chọn cho hầu hết các bài tập hơn 16-20 lần, bạn có thể không thấy loại mỡ giảm nếu bạn tăng cân.
Tại sao chúng tôi né tránh trọng lượng nặng
Vì vậy, tại sao chúng ta không nâng trọng lượng hơn? Đối với một số người, đặc biệt là những người mới tập luyện trọng lượng, nó có thể đáng sợ. Có rất nhiều loại thiết bị - máy móc, chuông không kêu, dây cáp và băng tần. Và sau đó có rất nhiều bài tập, thật khó để biết bắt đầu từ đâu.
Hầu hết tất cả, chúng ta biết rằng trọng lượng nâng có thể làm cho chúng ta đau và, có khả năng, khiến chúng ta có nguy cơ bị thương tích. Có vẻ dễ dàng hơn nhiều để tránh tập tạ hoặc chọn trọng lượng quá nhẹ để tạo ra nhiều sự khác biệt.
Bên cạnh đó, có những nỗi sợ khác xâm nhập vào tâm trí của chúng ta, chẳng hạn như:
- Nó cảm thấy kỳ lạ . Mục tiêu của đào tạo trọng lượng, nếu bạn không biết, là để nâng trọng lượng nhiều như bạn có thể có thể với hình thức tốt cho số lượng đại diện bạn đã chọn. Trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta thường không đẩy mình vào mệt mỏi trong bất cứ điều gì chúng ta làm, vì vậy ý tưởng này có thể không chỉ cảm thấy nước ngoài, nó có thể cảm thấy hết sức kỳ lạ. Đó là một trong những lý do tốt nhất cho người mới bắt đầu để dần dần làm việc theo hướng đó.
- Sợ thương tích . Bởi vì cơ bắp của chúng ta bị đốt cháy khi chúng ta thách thức chúng với sức đề kháng, mọi người thường cảm thấy chúng bị thương khi chúng nhấc lên. Và chấn thương có thể là một nỗi sợ hãi thực sự cho người mới bắt đầu kể từ khi chấn thương có thể xảy ra nếu bạn max ra trước khi cơ thể của bạn đã sẵn sàng cho nó. Uống chậm trong khi vẫn thách thức cơ thể bạn sẽ giúp bảo vệ bạn khỏi bị thương.
- Lẫn lộn . Khi bạn đã không nâng trọng lượng trước đây, bạn có thể không biết những gì quá nặng và những gì quá nhẹ. Nó có thể mất một thời gian để có được một cảm giác cho cơ thể của bạn và những gì nó có thể xử lý.
- Sợ cồng kềnh . Vẫn còn một huyền thoại cũ mệt mỏi chạy quanh người đàn ông nên nhấc cao và phụ nữ nên nhấc nhẹ lên để tránh trở nên to lớn và cồng kềnh. Phụ nữ nghe điều này: Nâng trọng lượng nặng sẽ không làm bạn lớn - bạn chỉ đơn giản là không có mức testosterone để xây dựng cơ bắp lớn. Nâng tạ nặng sẽ giúp bạn khỏe mạnh và mất chất béo.
- Sợ đau . Một điều khác về trọng lượng nâng là yếu tố tâm lý. Mức độ khó chịu liên quan đến đào tạo để mệt mỏi là khá cao ... nếu bạn đã không nâng trọng lượng trước, bạn có thể không có khả năng vượt qua sự khó chịu đó đủ để nâng cao như bạn có khả năng. Một lần nữa, đây là một trong những lý do tốt nhất là bạn nên cẩn thận khi thận trọng (nếu bạn cần), trong khi luôn cố gắng vượt qua thách thức và trọng lượng hơn.
Những nỗi sợ này thường khiến mọi người nâng cùng một lượng cân nặng trong nhiều tuần, vài tháng hoặc thậm chí nhiều năm. Hầu hết những nỗi sợ hãi là vô căn cứ, đó là nếu bạn dành thời gian để dễ dàng vào một chương trình đào tạo trọng lượng và làm việc từ từ đối với sự mệt mỏi cơ bắp sẽ làm cho cơ bắp của bạn phát triển.
Với tất cả điều này trong tâm trí, bạn có thể tự hỏi làm thế nào để chọn số lượng trọng lượng để nâng. Đó là nơi mọi thứ có thể hơi phức tạp, nhưng thực hành làm cho hoàn hảo.
Bạn nên nâng bao nhiêu cân?
Để giảm cân , khoa học đã nhận thấy rằng việc nâng từ 60-80% trong số tối đa 1 đại diện là cách tốt nhất để kích thích tăng trưởng cơ bắp, đó là những gì giúp bạn giảm mỡ.
Vấn đề là hầu hết chúng ta không nghĩ nhiều về khối lượng chúng ta cần, ít đi qua quá trình tìm ra 1 đại diện tối đa cho mỗi bài tập chúng ta đang làm.
Và ngay cả khi bạn muốn tìm 1 đại diện tối đa cho mỗi bài tập, nó chỉ là không an toàn. Có một quy trình toàn diện để có được thông qua để có được cơ thể của bạn đủ ấm để nâng số lượng tối đa của trọng lượng và bạn thực sự cần một chuyên nghiệp giúp bạn làm điều đó, do đó bạn không bị tổn thương.
Tìm ra trọng lượng của bạn
Vì vậy, làm thế nào để bạn tìm ra bao nhiêu để nâng nếu bạn không biết tối đa 1 đại diện của bạn? Thông thường, nếu bạn tăng 60% -80% tối đa, điều đó có nghĩa là đại diện của bạn sẽ ở đâu đó trong khoảng từ 10 đến 20 lần lặp lại.
Nâng ở mức 80% trở lên sẽ đưa bạn xuống phạm vi đại diện thấp hơn, đây là nơi bạn sẽ có nếu bạn đang cố gắng tăng kích thước. Điều này thường là để nâng cao trọng lượng nâng cao, nhưng bạn có thể dễ dàng làm việc theo cách của bạn lên đến đó nếu bạn dành thời gian của bạn.
Bây giờ, bạn nên giữ các đại diện từ 8 đến 16 tuổi, đặc biệt nếu bạn nâng trọng lượng để giảm cân, tập luyện và khỏe mạnh.
Nhìn vào nó theo cách đó, số lượng trọng lượng bạn sử dụng được xác định không chỉ bởi mức độ tập thể dục của bạn mà còn bởi số lượng đại diện bạn đang làm. Nếu bạn đang làm 8 đại diện, bạn sẽ tăng nặng hơn 16 lần.
Đây là cách bạn bắt đầu nếu bạn là người mới bắt đầu.
Cho những người mới bắt đầu
- Chọn trọng lượng bạn chỉ có thể nâng 16 lần . Đây là hit hoặc bỏ lỡ, vì vậy bạn đang thử nghiệm. Bạn không cần phải hoàn thành thất bại, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn đang thách thức cơ thể của bạn. Nếu bạn có thể làm hơn 16 đại diện, hãy lưu ý rằng bạn cần tăng cân cho lần sau.
- Bắt đầu với 1 bộ của mỗi bài tập , từ từ làm việc theo cách của bạn lên đến 2-3 bộ bằng cách thêm một bộ mỗi tuần.
- Khi bạn đã thêm bộ và có nền tảng vững chắc, sau khoảng 4 tuần trở lên, hãy thêm trọng lượng hơn để bạn chỉ có thể hoàn thành 12 đại diện bài tập của mình.
- Tiếp tục tiến trình bằng cách thêm một đại diện mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được số đại diện tối đa, không quá 16, tăng cân và thả các đại diện của bạn xuống 10-12.
Điều quan trọng cần nhớ khi nói đến đào tạo sức mạnh là bạn phải cung cấp cho bạn cơ bắp của bạn nhiều trọng lượng hơn họ có thể xử lý - đó là cách cơ bắp phát triển.
Thách thức của việc nâng hạng nặng cũng giống như một trò chơi tinh thần vì nó là một trò chơi thể chất và nếu bạn không đẩy giới hạn của cơ thể trong một thời gian, thì hành động nâng tạ có thể là tất cả những gì bạn có thể xử lý.
Nếu bạn nhất quán với một chương trình cơ bản và xây dựng một nền tảng vững chắc về sức mạnh, bạn sẽ sẵn sàng cho bước tiếp theo — nâng sức nặng và đẩy cơ bắp của bạn đến giới hạn của họ. Bạn sẽ ngạc nhiên trước những thay đổi trong cơ thể của bạn. Điều quan trọng là chọn trọng lượng tốt nhất bạn có thể và theo dõi cảm nhận của bạn. Bạn luôn có thể nâng thời gian tiếp theo nặng hơn.
> Nguồn:
> Glass, Stephen C. Ảnh hưởng của một bài kiểm tra học tập về tải trọng tập luyện kháng chiến tự chọn. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh & Điều hòa. 22 (3): 1025-1029, tháng 5 năm 2008.