Cách bắt đầu chạy
Nếu bạn chưa bao giờ chạy trước đó hoặc bạn đã có một kỳ nghỉ dài chạy, nó có thể cảm thấy đáng sợ để có được ra khỏi đó và nhấn vỉa hè. Nhưng nếu bạn đã quen thuộc với một số thông tin cơ bản về việc chạy và theo lịch trình của người mới bắt đầu, bạn sẽ có cơ hội bắt đầu một thói quen chạy mới.
Trước khi bạn bắt đầu
Nếu gần đây bạn không có vật lý, hãy đi khám bác sĩ trước khi bạn bắt đầu chạy.
Trong chuyến thăm của bạn, hãy chia sẻ kế hoạch và mục tiêu đang chạy với bác sĩ của bạn và yêu cầu bác sĩ đánh giá kế hoạch của bạn và bất kỳ vấn đề sức khỏe tiềm ẩn nào. Nếu bạn đã có bất kỳ chấn thương hoặc vấn đề trước đó, hãy chắc chắn rằng bác sĩ của bạn là nhận thức của họ, và yêu cầu nếu anh ta hoặc cô ấy có bất cứ đề nghị về làm thế nào để ngăn chặn tái phát.
Cất cánh
May mắn thay, bạn không cần nhiều thiết bị đắt tiền, đắt tiền để chạy, nhưng có được đôi giày chạy phù hợp với loại bàn chân của bạn là rất quan trọng để phòng ngừa sự thoải mái và chấn thương .
Ghé thăm một cửa hàng chuyên dụng để nhận lời khuyên của chuyên gia về việc mua giày chạy bộ phù hợp. Một chuyên gia tại cửa hàng sẽ nhìn vào đôi chân của bạn, xem bạn chạy và đưa ra các đề xuất dựa trên kiểu chân và kiểu chạy của bạn. Nếu bạn đã có giày chạy mà bạn thích, nhưng bạn đã có chúng trong một thời gian, bạn vẫn có thể cần để có được những cái mới. Chạy trong giày chạy mòn cũng có thể dẫn đến chấn thương. Bạn nên thay thế chúng mỗi 300 đến 400 dặm .
Ngoài giày chạy bộ, bạn không cần nhiều hơn một số quần áo tập thể dục thoải mái để bắt đầu. Nếu bạn đang chạy ngoài trời, hãy đảm bảo bạn làm theo một số mẹo cơ bản về cách mặc quần áo khi thời tiết nóng và thời tiết lạnh , vì vậy bạn luôn an toàn và thoải mái.
Khi độ bền của bạn được cải thiện và bạn bắt đầu chạy lâu hơn, bạn có thể muốn đầu tư vào một số quần áo vải kỹ thuật và các thiết bị chạy cơ bản khác, chẳng hạn như đai chạy, vớ chạy tốt và mũ chạy. Một số vận động viên cũng thích có đồng hồ chạy để theo dõi thời gian và khoảng cách của họ.
Đi bộ
Trước khi bắt đầu chạy, hãy làm quen với cách thực hiện phương pháp chạy / đi bộ . Hầu hết các vận động viên mới bắt đầu sử dụng kỹ thuật chạy / đi bộ vì họ không có sức chịu đựng hoặc thể lực để chạy trong thời gian dài. Phương pháp chạy / chạy liên quan đến việc chạy cho một đoạn ngắn và sau đó thực hiện một bước đi bộ. Khi bạn tiếp tục với chương trình chạy / đi bộ, mục tiêu là kéo dài thời gian bạn đang chạy và giảm thời gian đi bộ của bạn. Tất nhiên, một số vận động viên tìm thấy nghỉ ngơi đi bộ để được như vậy mang lại lợi ích mà họ tiếp tục dùng chúng ngay cả khi độ bền và thể lực của họ được cải thiện.
Thực hiện theo một lịch trình chạy mới bắt đầu
Sau một lịch đào tạo sẽ không chỉ xây dựng một cách an toàn khoảng cách chạy của bạn, nhưng nó cũng sẽ giúp bạn luôn có động lực.
Biết rằng bạn đã lên lịch chạy xong sẽ giúp bạn đi đúng hướng. Kế hoạch chạy mới bắt đầu dưới tám tuần là đơn giản và sẽ giúp bạn dễ dàng chạy.
Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ tập luyện đang chạy nào, bạn cần chắc chắn rằng bạn đã làm ấm đúng cách . Một tín hiệu khởi động tốt cho cơ thể của bạn rằng nó sẽ phải bắt đầu làm việc sớm. Bằng cách từ từ tăng nhịp tim của bạn, sự ấm lên cũng giúp giảm thiểu căng thẳng cho tim của bạn khi bạn bắt đầu chạy. Bắt đầu chạy của bạn với một chuyến đi bộ nhanh, tiếp theo là chạy bộ rất dễ dàng trong vài phút. Bạn cũng có thể thực hiện một số bài tập khởi động . Luôn kết thúc bài luyện tập của bạn bằng cách chạy bộ hoặc chạy bộ trong năm phút để làm mát cơ thể . Việc hạ nhiệt cho phép nhịp tim và huyết áp của bạn giảm dần.
Chương trình chạy mới bắt đầu 8 tuần
TUẦN MỘT: Đi bộ trong sáu phút, sau đó chạy bộ với tốc độ dễ dàng trong một phút. Lặp lại ba lần. Nhắm đến ba phiên với cùng chuỗi đó trong tuần.
TUẦN HAI: Đi bộ trong năm phút, sau đó chạy bộ trong hai phút. Lặp lại ba lần. Cố gắng làm ba phiên trong tuần thứ hai.
TUẦN BA: Đi bộ trong ba phút, sau đó chạy bộ trong bốn phút. Lặp lại bốn lần. Nhắm đến ba phiên trong tuần thứ ba.
TUẦN BỐN: Đi bộ trong hai phút, sau đó chạy bộ trong năm phút. Lặp lại bốn lần. Chụp cho ba trong số các phiên đó trong tuần thứ tư.
TUẦN NĂM: Đi bộ trong hai phút, sau đó chạy bộ trong tám phút. Lặp lại ba lần. Làm ba trong số các phiên đó trong tuần thứ năm.
TUẦN SÁU: Đi bộ trong hai phút, sau đó chạy bộ trong chín phút. Lặp lại ba lần. Cố gắng làm ba phiên trong tuần thứ sáu.
TUẦN THỨ: Đi bộ trong một phút, sau đó chạy bộ trong 11 phút. Lặp lại ba lần. Làm ba phiên trong tuần này.
TUẦN TUẦN: Lần đầu tiên của bạn trong tuần này, hãy thử đi bộ trong năm phút để bắt đầu và kết thúc buổi tập, và chạy trong 20 phút ở giữa. Đến cuối tuần, hãy thử chạy trong 30 phút mà không dừng lại.
Khi bạn đã hoàn thành chương trình, hãy cố gắng chạy 30 phút ba lần một tuần. Bạn sẽ nhận thấy rằng sức chịu đựng và thể lực của bạn sẽ tiếp tục cải thiện. Bạn sẽ sớm sẵn sàng chạy 5K đầu tiên của mình !
Các mẹo chính cho người mới bắt đầu chạy
- Sử dụng hơi thở của bạn làm hướng dẫn khi chạy. Bạn sẽ có thể thực hiện một cuộc trò chuyện trong khi chạy, và hơi thở của bạn không nên nặng nề. Đừng lo lắng về tốc độ của bạn trên mỗi dặm — nếu bạn có thể vượt qua "bài kiểm tra nói chuyện" và nói thành những câu hoàn chỉnh mà không cần phải thở hổn hển, thì bạn đang di chuyển với tốc độ phù hợp.
- Hãy chắc chắn rằng bạn đang thở trong mũi và miệng của bạn, và thở ra qua miệng của bạn. Thở đúng cách và hít thở sâu bụng sẽ giúp bạn tránh các vết khâu bên khó chịu, hoặc chuột rút ở vùng bụng.
- Hình thức chạy đúng là chìa khóa để ngăn ngừa thương tích và mệt mỏi. Thực hiện theo các mẹo này để có dạng chạy phù hợp . Ngoài ra, hãy đảm bảo bạn tránh những lỗi thường gặp này.
- Uống nước vào cuối tập luyện để bù nước. Nếu nó nóng và ẩm, bạn cũng nên uống một ít nước (khoảng từ 4 đến 6 ounce) nửa chừng trong quá trình luyện tập.
- Thời gian sau là thời gian tuyệt vời để kéo dài và làm việc để cải thiện tính linh hoạt của bạn bởi vì cơ bắp của bạn sẽ được làm ấm lên. Nó cũng là một cách thư giãn để kết thúc một buổi tập. Hãy thử một số trong những trải dài mà nhắm mục tiêu các khu vực cụ thể mà thường xuyên nhận được chặt chẽ trong và sau khi chạy.