Thách thức bootcamp này liên quan đến việc thực hiện một loạt các động tác cơ thể khó khăn, tổng thể được thiết kế để thách thức mọi khía cạnh của tập thể dục của bạn: sức mạnh , sức chịu đựng , sự cân bằng và sự nhanh nhẹn . Có cardio, có sức mạnh và có rất nhiều bài tập hợp chất sẽ giữ nhịp tim của bạn được nâng lên cho nhiều mạch như bạn có thời gian cho.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện khác. Bài tập này là tốt nhất cho người tập thể dục trung cấp / nâng cao.
Trang thiết bị cần thiết
Quả tạ có trọng lượng khác nhau, quả bóng y học , quả bóng tập thể dục và một bước hoặc ghế dài
Làm thế nào để làm Bootcamp Challenge Workout
- Thực hiện các bài tập trong mỗi mạch, cái khác, với phần còn lại rất ngắn giữa các bài tập
- Thực hiện từng mạch một lần để tập luyện ngắn hơn, hai lần cho một lần dài hơn
- Sửa đổi tập luyện để phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn, thiết bị và mục tiêu có sẵn
Khởi động - Chuẩn bị cơ thể của bạn để tập thể dục
Hãy chắc chắn rằng bạn ấm lên với ít nhất 5 phút của bất kỳ máy tim mạch hoặc hoạt động. Hãy thử bước chạm, diễu hành tại chỗ, chạy bộ tại chỗ hoặc di chuyển tim mạch khác để có được máu chảy của bạn.
Mạch 1: Bắt đầu với Burpees
Burpees
Ngồi xổm và đặt bàn tay của bạn trên sàn nhà bên cạnh bàn chân của bạn.
Trong một phong trào bùng nổ, hãy nhảy lùi lại vào một vị trí đẩy lên. Nhảy chân trở lại giữa hai bàn tay và đứng dậy.
Thêm một bước nhảy ở cuối cho cường độ cao hơn, nếu muốn hoặc, cho một sửa đổi, bước chân trở lại thay vì nhảy.
Lặp lại trong 60 giây.
Front & Reverse Lunge
Làn trước và sau
Giữ trọng lượng trung bình / nặng, bước chân trái về phía trước.
Đẩy lùi để bắt đầu, nâng đầu gối trái lên hông.
Đưa chân trái trở lại vào một lunge đảo ngược và đẩy các ngón chân để trở lại để bắt đầu.
Lặp lại trong 30 giây và chuyển sang hai bên.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Bắt đầu ở một vị trí ván và nhảy chân rộng cùng một lúc bạn uốn cong khuỷu tay thành một pushup, đi thấp như bạn có thể. Trong một chuyển động trơn tru, mùa xuân trở lại, nhảy đôi chân của bạn trở lại với nhau vào ván của bạn.
Khi sửa đổi, giữ đầu gối cong để bảo vệ lưng dưới.
Tiếp tục trong 30 giây, nghỉ ngơi một thời gian ngắn và sau đó thử thêm 30 giây nữa. Yowza!
Lặp lại mạch 1 hoặc chuyển sang mạch tiếp theo
Circuit 2 - Bắt đầu với Rear Lunge với Medicine Ball Touch
Phía sau Lunge với Med Ball Touch
Giữ một quả bóng y học trên cao và bước trở lại vào một chân thẳng lunge với chân phải.
Đu chân lên thành một cú đá trong khi và mang quả bóng med về phía ngón chân. Đi nhanh nhất có thể!
Lặp lại trong 30 giây ở mỗi bên.
Ngồi xổm với một báo chí trên cao
Ngồi xổm với báo chí trên cao
Đứng với hai chân rộng hông và giữ trọng lượng trung bình hoặc nặng trên vai hoặc ở hai bên.
Thấp hơn vào một squat và đẩy vào gót chân để đứng lên. Đồng thời, đẩy trọng lượng lên trên.
Lặp lại trong 60 giây.
Phía sau Lunge với Double Arm Row
Phía sau Lunge với Double Arm Row
Giữ trọng lượng trong mỗi tay và bước trở lại với chân phải vào một lunge phía sau với một chân thẳng.
Lời khuyên về phía trước, trở lại bằng phẳng, và kéo khuỷu tay lên thành một hàng cánh tay đôi.
Bước trở lại để bắt đầu và lặp lại trong 30 giây trước khi chuyển đổi chân.
Cầu Side với Hip Drops
Cầu Side với Hip Drops
Nằm nghiêng về phía bạn trên cẳng tay và bàn chân (hông và bàn chân xếp chồng lên nhau). Đặt đầu gối xuống sàn để sửa đổi.
Giữ thân bình ổn, hạ hông một vài inch.
Mang hông lên và lặp lại trong 30 giây ở mỗi bên.
Lặp lại mạch 2 hoặc chuyển sang mạch 3
Circuit 3 - Bắt đầu với Single Arm Squat và Swing
Squat và Swing
Giữ một trọng lượng nặng (hoặc tạ tay) và ngồi xổm xuống thấp, vung trọng lượng giữa hai đầu gối.
Đứng lên, vung cái cân lên trên đầu. Sử dụng động lực và níu chặt bụng, giữ lưng thẳng để tránh căng thẳng lưng dưới.
Lặp lại trong 30 giây ở mỗi bên.
Trượt bên Lunge
Trượt bên Lunge
Đặt một tấm giấy hoặc một đĩa trượt dưới chân trái và giữ một trọng lượng nặng ở tay trái.
Giữ trọng lượng ở chân phải và uốn cong đầu gối thành ngồi xổm khi bạn trượt chân trái sang một bên.
Lấy trọng lượng xuống sàn nếu bạn có thể.
Đẩy lùi lại, trượt chân trái khi bạn đứng.
Lặp lại trong 30 giây ở mỗi bên.
Làm sạch & Báo chí
Làm sạch và nhấn
Giữ trọng lượng trung bình / nặng ở phía trước đùi và kéo cánh tay lên thành hàng thẳng đứng
Flip khuỷu tay xuống và trọng lượng lên để họ trên vai và nhấn trọng lượng trên không.
Đảo ngược quá trình và lặp lại trong 60 giây.
Single Arm Overhead Squat
Overhead Squat
Đứng ở tư thế rộng, giữ trọng lượng nhẹ vừa trong cả hai tay.
Cầm tay phải lên, để tay trái treo giữa hai chân. Nhìn lên cánh tay phải (tùy chọn) xuống thấp hơn để ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
Nhấn sao lưu, giữ cánh tay lên và lặp lại trong 30 giây ở mỗi bên.
Lặp lại mạch 3 hoặc chuyển sang mạch 4
Mạch 4 - Bắt đầu với Taps Toe để Bước
Toe Taps để Bước
Đứng trước một bậc thang, một cầu thang hoặc một sân ga nhỏ.
Chạm vào ngón chân trái để bước, nhanh chóng dịch chuyển bàn chân trong không khí và nhấn vào bước bằng ngón chân phải.
Chân nhanh thay thế trong 60 giây sẽ nhanh như bạn có thể!
Split Squat
Split Squat
Giữ trọng lượng trung bình / nặng, chống chân trái trên một bậc hoặc bục sau bạn
Uốn cong đầu gối và thấp hơn thành một lunge (đầu gối phía trước phía sau ngón chân).
Đẩy qua gót trước để đứng lên và lặp lại trong 30 giây và sau đó chuyển sang bên.
Hammer Curl với Power Squat
Hammer Curls với một Squat điện
Giữ trọng lượng nặng với lòng bàn tay hướng vào.
Bạn sẽ đi vào một ngồi xổm và, khi hông của bạn hạ xuống, hãy nâng sức mạnh lên một cái búa trong khi ngồi xổm xuống thấp nhất có thể.
Đứng lên khi bạn giảm trọng lượng và lặp lại trong 60 giây.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Mẹo từ hông với mặt sau bằng phẳng, abs in.
Kéo khuỷu tay lên bên cạnh thân và mở rộng cánh tay ra phía sau bạn, hợp đồng triceps.
Hạ thấp và lặp lại trong 60 giây.
Lặp lại mạch 4 hoặc bạn đã hoàn tất!
Hơn