Bài tập ab sau sinh bao gồm các bài tập được thiết kế để giúp tăng cường cơ bụng và sau khi mang thai. Các bài tập thể hiện được phát triển bởi một nhà trị liệu vật lý, Shirley Sahrmann, đặc biệt cho phụ nữ sau sinh . Những động thái này tập trung vào việc ổn định xương chậu và tăng cường vùng bụng dưới, thường bị suy yếu do mang thai.
Đây là những bài tập tiến bộ, vì vậy bạn sẽ cần phải làm chủ mỗi bài tập (thực hiện 20 đại diện mà không làm mất co thắt bụng) trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo. Dành nhiều thời gian khi bạn cần tiến bộ, ngay cả khi bạn chỉ thực hiện một vài bài tập trong mỗi lần tập luyện.
Thận trọng
- Nhận giải phóng mặt bằng của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ loại chương trình tập thể dục nào. Đối với những lần sinh bình thường mà không có biến chứng, bác sĩ của bạn thường sẽ cho bạn tập thể dục trong 4-6 tuần sau khi sinh.
- Nếu bạn đã có một phần c, bạn có thể cần thêm thời gian phục hồi trước khi thử các bài tập bụng.
Thiết bị cần thiết: Một thảm tập thể dục.
Làm thế nào để làm Ab sau sinh và Core Workout
- Bắt đầu với thời gian khởi động từ 5 đến 10 phút của cardio nhẹ (đi bộ tại chỗ, vv) hoặc tập luyện sau khi tập luyện tim mạch
- Đối với mỗi bài tập cho càng nhiều đại diện càng tốt, trong khi vẫn giữ sự co thắt bụng được mô tả trong bài tập thở cơ bản dưới đây. Khi bạn có thể hoàn thành 20 đại diện của mỗi bài tập, hãy tiến tới bài tập tiếp theo.
- Thực hiện từng bài tập với các chuyển động chậm và có kiểm soát. Tránh các bài tập gây đau hoặc khó chịu.
Hơi thở cơ bản
Nằm ngửa, đầu gối cong và cánh tay ở hai bên. Hít vào và thở ra một vài lần và tập trung vào việc giữ một cột sống trung lập (không làm phẳng lưng hoặc cong lưng, nhưng tìm một nơi thoải mái ở giữa). Hít một hơi thật sâu và thở ra, thắt chặt bụng và kéo rốn về phía cột sống. Tập trung vào các hợp đồng cơ dưới nút bụng mà không làm phẳng phần lưng dưới sàn. Thực hành động thái này, ký hợp đồng và phát hành. Khi bạn có thể làm điều này mà không cần cong hoặc làm phẳng lưng, bạn có thể ổn định xương chậu và chuyển sang bài tập tiếp theo. Hơi thở cơ bản này sẽ được sử dụng cho tất cả các bài tập.
Bài tập Sahrmann # 1
Nằm trên sàn với đầu gối cong. Thực hiện Breath cơ bản và giữ một đầu gối cong, từ từ trượt chân kia ra cho đến khi nó song song và chỉ cách sàn vài inch. Mang chân trở lại và lặp lại ở chân còn lại. Một khi bạn có thể hoàn thành 20 reps trên mỗi chân, mà không làm mất sự co bụng , di chuyển đến tập thể dục tiếp theo.
Bài tập Sahrmann # 2
Nằm trên sàn với đầu gối cong. Thực hiện Breath cơ bản và nâng một đầu gối về phía ngực. Duỗi thẳng chân sao cho nó song song và cách sàn nhà khoảng 2-3 inch. Mang chân trở lại để bắt đầu và lặp lại với chân khác cho 5 hoặc nhiều đại diện. Một khi bạn có thể hoàn thành 20 đại diện trên mỗi chân, mà không làm mất sự co thắt bụng, di chuyển đến tiếp theo
Bài tập Sahrmann # 3
Thực hiện Breath cơ bản khi bạn đưa đầu gối lên đến một góc 90 độ. Giữ một chân cong và hạ chân kia về phía sàn nhà, chạm vào sàn bằng ngón chân của bạn. Hoàn thành 1-5 reps trên cùng một chân và sau đó chuyển đổi bên. Một khi bạn có thể hoàn thành 20 reps trên mỗi chân, mà không làm mất sự co bụng , di chuyển đến tập thể dục tiếp theo.
Bài tập Sahrmann # 4
Thực hiện Breath cơ bản khi bạn đưa đầu gối lên đến một góc 90 độ. Giữ một chân cong và kéo dài chân kia ra cho đến khi nó song song, nhưng không chạm vào sàn nhà. Lặp lại trên chân kia, làm việc lên đến 10 đại diện ở mỗi bên. Một khi bạn có thể hoàn thành 20 reps trên mỗi chân, mà không làm mất sự co bụng, di chuyển đến tập thể dục tiếp theo.
Bài tập Sahrmann # 5
Thực hiện Breath cơ bản và đưa chân vào ngực. Duỗi thẳng cả hai chân để chúng vuông góc với sàn nhà. Từ từ hạ thấp cả hai chân về phía sàn nhà, đi xa như bạn có thể mà không cong lưng. Lặp lại cho 5-10 reps, làm việc lên đến 20 reps.
> Nguồn:
> Hyatt, Gwen và Cram, Catherine. Trước khi sinh & amp; Thiết kế tập thể dục sau sinh. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.