Tập luyện này nhắm mục tiêu toàn bộ cơ thể và rất tuyệt vời cho khách du lịch hoặc những người không có nhiều không gian hoặc thiết bị. Tất cả những gì bạn cần là một thứ gì đó có trọng lượng nhỏ - một cuốn sách điện thoại dày, ba lô hoặc thậm chí một chiếc vali và một chiếc ghế hoặc ghế. Một số bài tập được nâng cao, vì vậy hãy thận trọng và sửa đổi tập luyện để phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn.
Làm thế nào để
- Đun nóng với vài phút của cardio ánh sáng hoặc đi bộ lên và xuống một số cầu thang.
- Thực hiện từng bài tập trong thời gian hoặc đại diện được đề xuất, lặp lại từng bài tập 1-3 lần hoặc thực hiện bài tập theo định dạng mạch
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện khác. Sửa đổi các bài tập cần thiết để phù hợp với mức độ tập thể dục và mục tiêu của bạn. Cẩn thận khi cầm thứ gì đó khác ngoài quả tạ khi tập các bài tập này.
Trang thiết bị cần thiết
Một vật nặng, một cái ghế
Bài tập được đề xuất
- Circuit Style - Thực hiện từng bài tập trong 30-60 giây, sau mỗi bài tập với phần còn lại rất ít ở giữa các bài tập. Lặp lại mạch lên đến 3 lần, tùy thuộc vào thời gian, mức độ tập thể dục và mục tiêu của bạn.
Pushups so le
Hãy thử một phiên bản khác của pushup thông thường của bạn bằng cách đặt một tay lên danh bạ điện thoại (hoặc bất kỳ vật gì khác) và cái kia trên sàn nhà. Trên đầu gối hoặc ngón chân của bạn (và với cơ thể thẳng), thấp hơn vào một pushup và đẩy trở lại lên. Làm như nhiều như bạn có thể trong thời gian đề nghị, chuyển đổi tay nửa chừng.
Reps / Sets / Thời lượng : 30-60 giây
Thay đổi cường độ: Làm pushups trên đầu gối của bạn
Chào buổi sáng
Nếu bạn đang ở trong một phòng khách sạn, bạn có thể sử dụng sổ điện thoại hoặc vật nặng khác hoặc nếu bạn không có bất kỳ thiết bị nào, chỉ cần giữ cánh tay thẳng lên trên cho cường độ cao hơn.
Giữ cho đầu gối và đầu gối hơi cong, cong từ hông và hạ thân xuống cho đến khi nó song song với sàn nhà, giữ cho cánh tay phù hợp với tai. Nâng lên và lặp lại. Giữ cho abs được giằng co trong suốt quá trình di chuyển. Nếu bạn có bất kỳ trở ngại nào, hãy bỏ qua bước này.
Reps / Sets / Thời lượng : 30-60 giây
Thay đổi cường độ: Không giữ bất kỳ trọng lượng nào
Pike vai Pushups
Đây là một bài tập nâng cao, vì vậy hãy cẩn thận! Đặt ngón chân của bạn trên một bước hoặc phân và tay trên sàn nhà. Nâng cơ thể của bạn lên một vị trí pike với bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai của bạn và đỉnh đầu của bạn phải đối mặt với sàn nhà. Uốn cong khuỷu tay và cơ thể thấp hơn vào một pushup. Đẩy lùi và lặp lại. Di chuyển được thể hiện trên một quả bóng tập thể dục, thậm chí còn cao cấp hơn, nhưng nếu bạn không có một quả bóng, một chiếc ghế hoặc thậm chí một chiếc giường sẽ làm.
Reps / Sets / Thời lượng : 30-60 giây
Thay đổi cường độ: Giữ chân trên sàn và đầu gối cong
Phía sau Delt Ruồi
Với chiều rộng chân hông, đầu từ hông cho đến khi mặt sau bằng phẳng và song song với sàn nhà, abs bị gập lại. Nhấc cánh tay thẳng ra hai bên để ngang vai với ngón cái chỉ lên trần nhà. Thấp hơn và lặp lại. Thêm trọng lượng nhẹ cho cường độ, ví dụ, chai nước. Nếu điều này làm tổn thương vai của bạn, hãy bỏ qua nó!
Reps / Sets / Thời lượng : 30-60 giây
Thay đổi cường độ: Giữ trọng lượng ánh sáng để tăng cường cường độ
Triceps Dips
Ngồi trên ghế dài hoặc ghế với hai tay nằm cạnh đùi. Đẩy mạnh và kéo hông ra, mông chỉ đánh răng, đầu gối cong. Uốn cong khuỷu tay và hạ thân xuống (ở gần băng ghế) cho đến khi khuỷu tay 90 độ. Đẩy lên và lặp lại. Duỗi thẳng chân để tăng cường cường độ.
Reps / Sets / Thời lượng : 30-60 giây
Thay đổi cường độ: Đẩy chân lên ghế để tăng cường cường độ
Triceps Một Pushups vũ trang
Nằm xuống bên trái, hông và đầu gối xếp chồng lên nhau. Quấn cánh tay trái xung quanh thân để tay trái đang nghỉ ngơi trên eo phải. Đặt tay phải lên sàn trước mặt bạn, lòng bàn tay song song với cơ thể. Bóp triceps và đẩy cơ thể của bạn lên. Thấp hơn và lặp lại cho tất cả các đại diện trước khi chuyển đổi các bên.
Reps / Sets / Thời lượng : 30-60 giây
Thay đổi cường độ: Giữ cánh tay dưới sàn để giúp bạn tận dụng nhiều hơn
Tiptoe Squats
Với bàn chân rộng hơn hông, ngồi xổm xuống và đặt tay lên danh bạ điện thoại trước mặt bạn. Nâng cao trên đầu ngón chân của bạn. Ở trên đầu ngón tay và ngón tay, nâng hông lên trần nhà và duỗi thẳng đầu gối càng nhiều càng tốt. Ngồi xổm xuống và lặp lại, ở lại trong suốt thời gian. Sửa đổi bằng cách đặt tay cao hơn (trên ghế hoặc giường).
Reps / Sets / Thời lượng : 30-60 giây
Thay đổi cường độ: Làm squats thường xuyên giữ trọng lượng
Phao trên không
Đứng trong lập trường tách rời với bàn chân cách nhau khoảng 3 feet. Giữ một cái gì đó với trọng lượng (tôi đang cầm chuông không kêu, nhưng nếu bạn không có thiết bị có sẵn, hãy thử một cuốn sách điện thoại hoặc thậm chí là chiếc cặp hoặc ba lô của bạn) trên cao. Uốn cong đầu gối và thấp hơn thành một lunge, đưa cả hai đầu gối đến góc 90 độ, đầu gối phía trước phía sau ngón chân. Giữ trọng lượng trên không, đẩy lùi và lặp lại cho tất cả các đại diện trước khi chuyển đổi chân.
Reps / Sets / Duration : 30-60 giây mỗi bên
Thay đổi cường độ: Làm giảm trọng lượng với cường độ ít hơn, tăng thêm cường độ
Bent Over Squats Với Leg Thang máy
Uốn cong với bàn tay phía sau lưng, abs tham gia. Lấy chân trái ra ngoài, ngón chân trên sàn nhà và uốn cong đầu gối phải thành một cái ngồi xổm. Duỗi thẳng chân phải khi bạn nhấc chân trái cách sàn nhà vài inch. Giữ hông, đầu gối và chân thẳng hàng và đối mặt với phía trước của căn phòng.
Reps / Sets / Duration : 30-60 giây mỗi bên
Thay đổi cường độ: Squat thấp nhất có thể, giữ cho chân nâng toàn bộ thời gian.
Xiên Ab Sweeps
Ngồi với hai chân cong, lưng thẳng, cánh tay mở rộng thẳng ra trước mặt bạn. Hợp đồng các abs và quét cánh tay phải xuống và phía sau bạn trong một chuyển động nửa vòng tròn, nghiêng thân trở lại một vài inch. Ngồi lại và lặp lại ở phía bên kia.
Reps / Sets / Thời lượng : 30-60 giây
Thay đổi cường độ: Ngồi lên cao hơn để giảm cường độ, giữ cho cánh tay bị cong