Mí mắt, hông và đùi của bạn bao gồm một số cơ quan quan trọng nhất và mạnh mẽ trong cơ thể con người. Trong thực tế, cơ thể thấp hơn của bạn bao gồm cơ lớn nhất trong cơ thể - mông của bạn, còn được gọi là maximus gluteus.
Các glimus maximus là cơ mông có thể nhìn thấy rõ nhất, nhưng có hai cơ rất quan trọng bên dưới nó: các trung tâm gluteus và gluteus minimus.
Ba cơ này chịu trách nhiệm cho một loạt các chuyển động hông như mở rộng hông, xoay đùi ra ngoài và bắt cóc hông - hoặc di chuyển chân ra khỏi cơ thể như trong thang máy chân. Điều đó có nghĩa là mí mắt của bạn hoạt động mỗi khi bạn đứng lên, đi bộ hoặc chạy lên cầu thang và chạy bộ, chỉ để đặt tên một vài.
Tại sao bạn nên làm việc mông , hông và đùi ?
Bên cạnh việc mong muốn một công ty, mông tốt, điều quan trọng là đào tạo cơ thể thấp hơn của bạn đơn giản chỉ vì họ tham gia vào rất nhiều chuyển động. Ngồi, đứng, ngồi xổm và đi bộ và mí mắt của bạn đang làm việc và suy nghĩ về bao nhiêu lần bạn làm điều đó trong một ngày.
Bài tập rèn luyện sức mạnh không chỉ giúp bạn mạnh mẽ hơn cho các hoạt động hàng ngày mà còn giúp bạn mạnh mẽ hơn cho các hoạt động khác như chạy bộ, đi bộ, làm việc trong sân và leo cầu thang. Làm việc các cơ này có nghĩa là bạn sẽ không chỉ xây dựng sức mạnh và mô cơ bắp nạc, nhưng bạn cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Cơ bắp càng lớn thì lượng calo càng lớn.
Oh, và một điều nữa ... chân mạnh mẽ cung cấp cho đầu gối và khớp mắt cá chân hỗ trợ mà có thể giúp bảo vệ bạn khỏi bị thương.
Bao lâu bạn nên đào tạo cơ thể thấp hơn của bạn?
Các hướng dẫn chung cho đào tạo sức mạnh đề nghị:
- Làm việc dưới cơ thể của bạn lên đến 3 ngày không liên tục một tuần. Bạn muốn ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các bài tập
- Nếu bạn nâng tạ nặng, đủ để bạn chỉ có thể thực hiện 6-8 lần, bạn có thể cần nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các bài tập để cho phép các sợi cơ của bạn phục hồi
- Nếu bạn là mục tiêu là mô cơ bắp và độ bền, hãy thử 1-3 bộ của 12-16 đại diện của mỗi bài tập, đảm bảo bạn sử dụng đủ trọng lượng mà bạn CHỈ có thể hoàn thành số lượng đại diện mong muốn.
Bởi vì cơ thể của bạn thấp hơn rất mạnh, có thể bạn sẽ cần một số trọng lượng khá nặng để thực sự thách thức cơ thể của bạn. Ví dụ, đối với squats, bạn có thể sử dụng tới 30 lbs hoặc hơn, tùy thuộc vào thời gian bạn đã tập thể dục.
Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, tốt nhất là bắt đầu với một trọng lượng nhẹ hơn để làm việc trên mẫu của bạn và chắc chắn rằng bạn không lạm dụng nó.
Mẫu Butt Workout
Các bài tập phổ biến nhất cho mông, hông và đùi là ba người lớn - squats, phổi, và deadlifts. Tôi có một vài động thái tuyệt vời khác để thử lần sau khi bạn làm việc mông của mình.
- Quả tạ Squats - Đây là bài tập hoàn hảo để tham gia tất cả các cơ bắp của cơ thể thấp hơn, bao gồm cả các glute.
- Phổi - Phổi nhắm vào mọi cơ ở phần dưới của cơ thể và, vì bạn đang ở tư thế loạng choạng, mỗi chân sẽ nhận được nhiều công việc hơn một chút. Không thích phổi? Hãy thử một số lựa chọn thay thế này.
- Deadlifts - Deadlifts là tuyệt vời cho mông cũng như lưng dưới và hamstrings.
- Step Ups - Tôi thích bước lên để thực sự nhắm mục tiêu các méo. Giữ trọng lượng ở gót chân để nhấn mạnh hơn vào phía sau của bạn.
- Phần mở rộng Hip - Đây là một bài tập cách ly và một cách hoàn hảo để tập luyện mông của bạn. Không có ý định chơi chữ.
Cardio tốt nhất cho mông của bạn
- Đi dạo
Đi bộ kích hoạt mí mắt và hamstrings của bạn, đặc biệt là khi bạn đi bộ lên một nghiêng (núi, đồi hoặc máy chạy bộ). Kế hoạch : Nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ, hãy lắc mọi thứ bằng cách tăng độ nghiêng của bạn định kỳ trong suốt quá trình tập luyện (ví dụ, tăng nghiêng 1% mỗi phút trong năm phút, sau đó giảm nghiêng theo cách tương tự, lặp lại sáu lần hoặc nhiều hơn ).
Nếu ở ngoài trời, hãy tìm một ngọn đồi dài, trung bình trong khu phố của bạn và đi bộ lên nhanh nhất có thể, sau đó từ từ đi xuống và lặp lại 5 đến 10 lần. Thêm loại tập luyện này vào thói quen hàng tuần của bạn để đốt cháy nhiều calo hơn và làm việc mông và chân của bạn.
- Sprints / Intervals
Bạn đã bao giờ nhận thấy rằng chạy nước rút có tàn bạo lớn chưa? Đó là vì chạy nước rút là một hoạt động mạnh mẽ đòi hỏi sức mạnh đáng kinh ngạc. Bạn không cần phải đào tạo như một Olympian để có được một mông tuyệt vời, nhưng bạn có thể giới thiệu chạy nước rút (còn được gọi là "đào tạo fartlek") vào thói quen của bạn. Kế hoạch : Trong lần đi bộ / chạy tiếp theo của bạn, hãy chọn một vật thể ở khoảng cách và chạy nước rút đến nó nhanh nhất có thể. Chậm đi bộ cho đến khi bạn hoàn toàn bình phục và lặp lại khoảng 5 đến 6 lần.
- Đạp xe
Đi xe đạp là một bài tập đáng kinh ngạc cho hông, đùi và mông của bạn, cho dù bạn đi xe bên ngoài hoặc trong nhà ở một lớp học spin hoặc trên một chiếc xe đạp tĩnh . Kế hoạch : Trong buổi tập luyện đạp xe tiếp theo của bạn, hãy chú ý đến kỹ thuật của bạn; có được các mí mắt của bạn liên quan bằng cách dẫn đầu với gót chân của bạn khi bạn đẩy xuống bàn đạp. Trên đường đi lên, kéo lên bàn đạp (nếu bạn đã có quai chân) để chắc chắn rằng bạn đang sử dụng tất cả các phần của đôi chân của bạn trong quá trình tập luyện của bạn. Cách ly là một lựa chọn khác: Tăng sức đề kháng của bạn, nâng mông của bạn khỏi ghế và từ từ đạp bằng cách sử dụng CHỈ chân của bạn (cơ thể của bạn không nên di chuyển hoặc bị trả lại).
- Những ý tưởng khác
Các bài tập tim mạch tuyệt vời khác nhắm vào fanny của bạn bao gồm kickboxing và leo cầu thang. Trong kickboxing, tất cả những cú đá (bên, roundhouse, trở lại và phía trước đá) sẽ nhắm mục tiêu mông của bạn, quadriceps, và hamstrings. Họ cũng sẽ giúp bạn với sự cân bằng và tính linh hoạt của bạn. Sử dụng Stairmaster hoặc Step Mill cũng sẽ sử dụng tối đa các rãnh, gân và tứ giác.
Trong khi tim mạch là rất tốt cho liên quan đến chân, để thực sự nhìn thấy kết quả, bạn sẽ cần một số bài tập đào tạo sức mạnh. Đối với các ý tưởng, hãy xem các ví dụ về bài tập cho mông, hông và đùi .
> Nguồn:
> Hội đồng tập thể dục Mỹ. (2003). Hướng dẫn huấn luyện viên cá nhân ACE, Phiên bản thứ 3 . San Diego, CA.