Một nguyên nhân phổ biến của chấn thương là làm quá nhiều, quá sớm , nhưng làm thế nào để bạn biết nếu bạn đang làm quá nhiều? Thật khó để biết cơ thể của bạn có khả năng gì, nhưng có những việc bạn có thể làm để tập thể dục an toàn hơn:
1 - Dễ dàng tập thể dục để tránh chấn thương
- Đi khám bác sĩ : Điều này là không cần thiết đối với tất cả mọi người, nhưng nếu bạn bị thương tích hoặc ốm đau, đang mang thai, đang dùng bất kỳ loại thuốc nào hoặc nếu bạn là người cao tuổi, nhận được hóa đơn sạch và lời khuyên về những điều cần tránh có thể giúp giữ cho bạn chấn thương miễn phí.
- Bắt đầu với không có hoặc cardio tác động thấp : Đi bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc huấn luyện viên hình elip dễ dàng hơn trên khớp và mô liên kết của bạn. Làm việc theo cách của bạn lên đến các bài tập tác động cao như thể dục nhịp điệu hoặc chạy sẽ đảm bảo cơ thể của bạn xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng để xử lý tác động.
- Giữ nó chậm : Bắt đầu với 10-20 phút (hoặc bất cứ điều gì bạn có thể xử lý) ở cường độ vừa phải , hoặc một Level 5 trên biểu đồ gắng sức cảm nhận này.
- Dễ dàng vào trọng lượng : Bắt đầu với một chương trình tổng số cơ bản cơ bản nhắm vào các nhóm cơ chính của bạn 2-3 ngày một tuần. Bắt đầu với 1 bộ và chọn trọng lượng nhẹ hơn, dần dần thêm bộ hoặc trọng lượng mỗi tuần khi các bài tập cảm thấy dễ dàng.
- Nghỉ ngơi : Hãy nghỉ ngơi bất cứ khi nào bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi. Nó có thể mất một vài tuần tập thể dục phù hợp để xây dựng nền tảng vững chắc bạn cần phải tập luyện nhiều hơn.
- Thêm cường độ dần dần : Một khi bạn có thể tập tim mạch trong 30 phút tại một thời điểm, hãy thêm cường độ hoặc thử các bài tập khác nhau, chẳng hạn như luyện tập theo thời gian . Đối với đào tạo sức mạnh của bạn, thêm cường độ bằng cách nâng nặng hơn hoặc thay đổi bài tập và bộ của bạn.
2 - Làm ấm để tránh chấn thương tập thể dục
Nếu bạn đang vội vàng, bạn có thể muốn bỏ qua sự khởi động của bạn và có được quyền cơ bắp cứng rắn, nhưng lạnh, cứng có thể dẫn đến chấn thương. Hãy nghĩ về sự ấm áp của bạn như là một điều cần thiết để chuẩn bị cho cơ thể của bạn những gì sắp tới. Việc khởi động đó giúp máu của bạn chảy dễ dàng hơn, tăng độ dài và độ đàn hồi của các sợi cơ của bạn. Điều đó cho phép bạn thực hiện tốt hơn và bảo vệ cơ thể khỏi bị thương.
- Làm ấm lên cho tim mạch : Bắt đầu với cường độ ánh sáng của hoạt động bạn đã chọn và tăng dần lên hơn 10 phút. Ví dụ, nếu bạn là một Á hậu, bạn có thể bắt đầu với 5 phút đi bộ nhanh trước khi chuyển sang 5 phút chạy bộ nhẹ.
- Hâm nóng cho Sức mạnh hoặc Kéo dài : Hãy thử 5 - 10 phút bài tập tim mạch vừa phải hoặc làm ấm bộ bài tập luyện sức mạnh. Ví dụ, nếu bạn đang làm một băng ghế dự bị báo chí, ấm lên bằng cách sử dụng một trọng lượng nhẹ cho 1-2 bộ 16 lần lặp lại. Nếu bạn đang nâng rất nặng, bạn có thể cần nhiều hơn một bộ ấm để chuẩn bị cơ thể của bạn.
Nhiều người kéo dài trước khi tập luyện của họ để tránh chấn thương, nhưng các chuyên gia đã tìm thấy nó không hoạt động và nó thậm chí có thể thiết lập bạn cho chấn thương. Nếu bạn làm căng, hãy chắc chắn rằng bạn làm điều đó sau khi ấm áp của bạn-hoặc, thậm chí tốt hơn, sau khi tập luyện của bạn khi cơ bắp của bạn được ấm áp và bạn đã sẵn sàng để thư giãn.
3 - Tập trung vào biểu mẫu để tránh chấn thương tập thể dục
Hình thức xấu là một trong những cách dễ nhất để làm tổn thương bản thân bạn. Việc tăng trọng lượng cho các động tác khiến cho cơ thể của bạn làm việc chăm chỉ hơn để giữ liên kết và cơ thể bạn sẽ muốn gian lận để làm cho chuyển động dễ dàng hơn. Hunching vai của bạn, heaving trọng lượng lên, cong lưng hoặc sử dụng động lực đặt cơ thể của bạn có nguy cơ và làm cho các bài tập ít hiệu quả. Những mẹo này có thể giúp bạn đi đúng hướng:
- Tìm hiểu kỹ thuật tốt : Học từ một chuyên gia, cho dù đó là một huấn luyện viên, huấn luyện viên, người hướng dẫn, khóa học điện tử, tài nguyên trực tuyến hoặc một video đáng tin cậy, là cách tốt nhất để học hình thức tốt cho các bài tập khác nhau. Tránh sao chép những gì người khác đang làm tại phòng tập thể dục. Ngay cả những người nhìn buff và kinh nghiệm có thể không làm bài tập một cách chính xác.
- Tham gia abs của bạn : Đây là một nguyên tắc tốt cho dù bạn đang làm gì, nhưng đặc biệt là đối với bất kỳ bài tập nào bạn đang cúi xuống, đẩy tạ lên trên hoặc nâng tạ nặng.
- Theo dõi chính mình : Nếu bạn đang ở phòng tập thể dục, hãy vào một vị trí mà bạn có thể nhìn thấy chính mình trong gương mà không bị căng thẳng. Một số người cảm thấy kỳ lạ khi xem bản thân, nhưng đó là cách duy nhất để biết bạn có đang ở đúng vị trí hay không.
- Chú ý đến tư thế của bạn : Giữ cho khớp của bạn liên kết trong tất cả các bài tập của bạn và tránh cong hoặc hyperextending trở lại. Ví dụ, nếu bạn có thể nhìn thấy bàn chân của bạn trong pushups hoặc nếu đầu gối của bạn đang đi theo một hướng khác với mắt cá chân và bàn chân của bạn trong squats hoặc lunges, bạn biết bạn đang ra khỏi liên kết.
- Tránh khóa các khớp : Điều này có thể gây căng thẳng quá nhiều trên các khớp, có thể gây thương tích. Bạn muốn giữ cho sự căng thẳng trên cơ bắp bạn đang làm việc và giữ một chút uốn cong ở các khớp có thể giúp bạn làm điều đó.
- Lấy trọng lượng của bạn một cách chính xác : Bạn sẽ ngạc nhiên khi có bao nhiêu người bị thương lưng trước khi họ bắt đầu làm việc vì họ không lấy trọng lượng của họ một cách chính xác. Bất cứ khi nào bạn nâng thứ gì đó nặng, gập đầu gối và giữ thẳng lưng trong khi ôm bụng. Nhấc chân lên, chứ không phải lưng của bạn, không mạnh bằng thân dưới.
- Hãy suy nghĩ về các cơ bắp bạn đang làm việc : Tập trung vào bắp tay của bạn trong một curl hoặc glutes của bạn trong một squat có thể giúp bạn điều chỉnh hình thức của bạn để nhận được nhiều nhất của mỗi phong trào.
4 - Thuê một huấn luyện viên cá nhân
Khi bạn không chắc bạn cần tập thể dục bao nhiêu hoặc bài tập nào bạn nên làm, một huấn luyện viên cá nhân có thể cung cấp cho bạn một số hướng dẫn về những gì bạn có thể xử lý một cách an toàn. Chỉ một vài điều mà một huấn luyện viên có thể làm bao gồm:
- Đánh giá thể lực : Làm các bài kiểm tra pushup , đánh giá tư thế và các bài kiểm tra thể lực khác cho anh ta một ý tưởng về mức độ thể lực của bạn và bất kỳ vấn đề nào bạn có thể cần phải làm trước khi tập thể dục. Ví dụ, nếu bạn bị đau lưng dưới mãn tính, anh ta có thể muốn làm việc để tăng cường cốt lõi của bạn hoặc kéo căng cơ bắp căng thẳng trước khi tập luyện nặng hơn.
- Kỹ thuật : Một huấn luyện viên có thể chỉ cho bạn cách thực hiện từng bài tập và điều chỉnh biểu mẫu hoặc vị trí của bạn để tận dụng tối đa chúng.
- Hướng dẫn : Huấn luyện viên của bạn có thể giúp bạn tìm ra bài tập nào bạn cần làm, bạn cần bao nhiêu cân và bao nhiêu bộ. Trong các bài tập khác nhau, cô ấy có thể hỏi bạn những câu hỏi về cảm giác của bạn để cô ấy có thể đánh giá nếu bạn cần cường độ nhiều hơn hoặc ít hơn.
- Lời khuyên : Một khi huấn luyện viên của bạn đã làm việc với bạn vài lần, anh ấy có thể cho bạn lời khuyên về việc phải làm gì trong các buổi tập thể dục của riêng bạn. Ông cũng có thể cung cấp cho bạn lời khuyên cơ bản về chế độ ăn uống của bạn, mặc dù ông không nên cung cấp cho bạn thực đơn cụ thể hoặc các bữa ăn để làm theo trừ khi anh ta là một chuyên gia dinh dưỡng hoặc một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký.
- Thay đổi : Ngay cả khi bạn làm chủ các bài tập và bài tập khác nhau, thật khó để biết cách thay đổi mọi thứ khi chúng trở nên dễ dàng hơn. Một huấn luyện viên có thể giới thiệu cho bạn các bài tập, bài tập và kỹ thuật mới để giữ cho mọi thứ mới mẻ.
Ngay cả khi bạn là một người tập thể dục có kinh nghiệm, có một số lý do để thuê một huấn luyện viên cá nhân , cho dù bạn muốn tập luyện mới hoặc nhiều ý tưởng để đạt được cấp độ tiếp theo.
5 - Duy trì nhiên liệu và ngậm nước
Nếu bạn không ăn trước khi tập luyện, bạn có thể bị giảm lượng đường trong máu khiến bạn yếu, mệt mỏi và cáu kỉnh. Một số người thậm chí còn bị buồn nôn, đó là lý do tại sao tất cả các phòng tập thể dục nên có thùng rác đặt chiến lược trong suốt tòa nhà. Khi bạn yếu đuối, mệt mỏi hoặc ra khỏi nó, bạn sẽ dễ bị tổn thương hơn. Cơ thể bạn cần năng lượng cho các bài tập của bạn, vì vậy hãy ăn từ 1 đến 2 tiếng trước sẽ giúp bạn tiếp thêm sinh lực và sẵn sàng. Có một huyền thoại làm việc trên một dạ dày trống rỗng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn , nhưng thật khó để đốt cháy chất béo khi bạn quá đói để tập thể dục. Ăn một cái gì đó sẽ cung cấp cho bạn năng lượng bạn cần để làm việc chăm chỉ hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Một vài mẹo cơ bản:
- Ăn 100-200 calo một giờ trước khi tập luyện . Bạn có thể cần phải thử nghiệm để tìm thấy những gì cảm thấy tốt nhất cho cơ thể của bạn. Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, bạn có thể muốn thứ gì đó nhẹ hơn, như nước trái cây hoặc quầy bar granola.
- Tránh quá nhiều chất đạm hoặc chất béo ngay trước khi tập luyện . Họ mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbs và có thể dẫn đến các vấn đề về đường tiêu hóa sẽ khiến bạn hối tiếc làm việc rất gần với bữa ăn của bạn.
- Vẫn ngậm nước . Mất nước dẫn đến tập luyện kém và hiệu suất kém. Uống khoảng 16 oz trong giờ trước khi tập thể dục và nhâm nhi nước trong suốt quá trình tập luyện. Nếu bạn làm việc lâu hơn một giờ, bạn có thể muốn sử dụng đồ uống thể thao.
- Tiếp nhiên liệu sau khi tập luyện của bạn . Elizabeth Quinn, chuyên gia y học thể thao, khuyến cáo kết hợp protein với carbs trong vòng hai giờ sau khi tập thể dục để giúp cơ thể của bạn sửa chữa và tiếp nhiên liệu. Nhiều người tìm thấy một sinh tố trái cây là một lựa chọn tốt sau tập thể dục.
6 - Biết khi nào còn lại
Cơ thể của bạn làm cho hầu hết các tiến bộ của nó trong những ngày nghỉ ngơi của bạn và đó là những ngày còn lại mà cũng cho phép cơ thể của bạn để sửa chữa và chữa lành sau khi tập luyện khó khăn s. Nếu bạn không cho cơ thể bạn nghỉ ngơi đầy đủ, bạn có nguy cơ overtraining và có thể dẫn đến chấn thương. Điều này đặc biệt là một vấn đề đối với người tập thể dục thường xuyên. Bạn quen với cơ thể mình mạnh mẽ và có thể đẩy bản thân mình tiếp tục đi, ngay cả khi cơ thể bạn không ở đó. Đó là sự thúc đẩy có thể dẫn đến việc sử dụng quá nhiều vết thương, vì vậy hãy tìm những lá cờ màu đỏ có thể bảo bạn không tập thể dục :
- Bạn cảm thấy kiệt sức hoặc rất mệt mỏi.
- Bạn cảm thấy đau nhói ở khớp hoặc cơ bắp. Nó không bao giờ là một ý tưởng tốt để làm việc thông qua nỗi đau và làm như vậy có thể làm cho mọi việc tồi tệ hơn. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng những gì bạn đang làm và nghỉ ngơi. Bạn có thể quay trở lại tập luyện của mình mà không gặp vấn đề gì, nhưng nếu nó dai dẳng bạn, hãy chuyển sang một thứ gì đó khác hoặc ngừng tập luyện của bạn. Nếu đó là thứ gì đó tiếp tục trong vài ngày hoặc vài tuần, hãy hẹn với bác sĩ của bạn.
- Bạn cảm thấy chóng mặt hoặc có đầu óc.
- Bạn ốm. Nếu bạn bị sốt, cảm cúm hoặc nhiễm trùng đường hô hấp trên, việc làm có thể làm mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn bị nghẹt mũi hoặc cảm lạnh nhẹ, bạn có thể tập luyện nhẹ, nhưng bạn nên đi khám bác sĩ.
- Hiệu suất của bạn đang ở trong nhà vệ sinh. Nếu bạn không thể nhấc nhiều như bình thường hoặc nhịp tim của bạn có vẻ cao hơn bình thường, đó là dấu hiệu bạn có thể cần nghỉ ngơi. Mất một vài ngày có thể chỉ là những gì bạn cần để trở lại mạnh mẽ hơn.
Đôi khi rất khó để biết khi nào nên nghỉ ngơi và nghỉ ngơi và bạn có thể lo lắng rằng bạn sẽ mất tập thể dục hoặc tăng cân nếu bạn dành thời gian nghỉ ngơi. Mất một vài ngày hoặc thậm chí một tuần sẽ không ảnh hưởng đến tập thể dục của bạn và, nếu bạn lo lắng về việc tăng cân, theo dõi lượng calo của bạn chặt chẽ hơn và nhận ra rằng phần còn lại là những gì bạn cần để trở lại đúng hướng.
7 - Thay đổi tập luyện của bạn
Làm điều tương tự lặp đi lặp lại trong nhiều tuần hoặc vài tháng khi kết thúc là một lý do phổ biến khác cho chấn thương. Bất cứ lúc nào cơ thể của bạn thực hiện các chuyển động tương tự bằng cách sử dụng cùng một cơ bắp, nguy cơ bị thương quá mức. Làm các hoạt động khác hoạt động cơ bắp của bạn theo một cách khác là cách tuyệt vời để tránh chấn thương, chán nản và cao nguyên.
- Hãy thử các hoạt động mới : Hãy suy nghĩ về cách bạn thường làm việc với cơ thể của bạn và tìm kiếm các hoạt động hoàn toàn khác nhau. Nếu bạn thích chạy, một sự lựa chọn thấp hoặc không có tác động như bơi lội, đi xe đạp hoặc huấn luyện viên elip sẽ cho phép các cơ chạy của bạn hoạt động theo một cách khác, giúp bảo vệ bạn khỏi bị thương.
- Tập trung vào sự đa dạng : Nếu bạn không tập luyện cho một cái gì đó cụ thể, hãy nuôi dưỡng một sự quan tâm trong nhiều hoạt động khác nhau để giữ cho cơ thể bạn mạnh mẽ theo những cách khác nhau. Khi bạn thưởng thức nhiều thứ, như bơi lội, kickboxing, và huấn luyện viên elip, bạn luôn có các lựa chọn cho tập luyện, tiền thưởng nếu tập luyện bạn chọn không có sẵn.
- Thay đổi cường độ của bạn : Chỉ tập luyện cường độ cao, như rèn luyện sức mạnh nặng hoặc tập luyện theo thời gian, có thể khiến bạn có nguy cơ bị thương. Bao gồm các bài tập chậm hơn, dễ dàng hơn để làm việc với các hệ thống năng lượng khác nhau và giúp cơ thể bạn hồi phục sau khi tập luyện chăm chỉ hơn. Để rèn luyện sức mạnh, hãy thử định kỳ . Bạn có thể nhấc nặng và tập trung vào việc xây dựng cơ bắp trong một khoảng thời gian (thường là 4 tuần) và sau đó chuyển sang trọng lượng nhẹ hơn để xây dựng độ bền và cho cơ bắp của bạn cơ hội hoạt động theo một cách khác. Hệ thống Huấn luyện Sốc của Cathe Friedrich là một ví dụ tuyệt vời về điều này.
- Thay đổi lịch biểu của bạn : Một cách khác để giữ cho mọi thứ mới mẻ và tránh chấn thương là thay đổi lịch biểu của bạn theo thời gian. Nếu bạn luôn luyện tập 6 ngày một tuần với tập luyện tim mạch và rèn luyện sức khỏe, hãy thử giảm dần xuống còn 3 hoặc 4 ngày một tuần, làm sáng tim và tập luyện sức mạnh của bạn. Bạn vẫn sẽ duy trì thể lực của mình trong khi mang lại cho cơ thể thêm một chút thời gian hồi phục.
8 - Lắng nghe thân thể bạn, không phải bản ngã của bạn
Một cách phổ biến để làm tổn thương chính mình là làm nhiều hơn cơ thể của bạn đã sẵn sàng. Điều này xảy ra khi bạn để bản ngã của bạn tiếp quản, nói, tại phòng tập thể dục khi anh chàng bên cạnh bạn là băng ghế dự bị nhấn 250 pounds hoặc người phụ nữ trên máy chạy bộ trước mặt bạn đang chạy với tốc độ 10 dặm một giờ. Thật dễ dàng để cho các loại nước ép cạnh tranh của bạn tiếp quản và suy nghĩ, "Nếu anh ấy có thể làm điều đó, tôi có thể làm được!" Có lẽ bạn có thể, nhưng bạn cũng có nguy cơ bị lôi ra trên cáng. Để tránh điều đó:
- Tập luyện của riêng bạn : Bạn có thể lấy cảm hứng từ người khác và đẩy bản thân mình lên một chút khó khăn hơn bạn, nhưng hãy lắng nghe cơ thể của bạn và lùi lại nếu bạn nhận ra mình đã đi quá xa.
- Tránh tối đa thang máy nếu bạn là người mới bắt đầu : Thử nghiệm một đại diện tối đa của bạn là hấp dẫn, đặc biệt là đối với những người trẻ hơn, nhưng nó cũng là số một cách những người trẻ tuổi làm tổn thương bản thân. Một nghiên cứu cho thấy nam giới từ 13-24 tuổi thường bị thương nặng bằng cách nhấc quá nặng và giảm trọng lượng cho bản thân. Bạn nên có một nền tảng vững chắc và kiến thức tốt về kỹ thuật tập thể dục thích hợp trước khi bạn thử các thang máy tối đa.
- Tiếp cận các bài tập mới một cách thận trọng . Nếu bạn chưa bao giờ thử tập thể dục, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ để làm quen với chuyển động. Quá thường xuyên, chúng tôi cảm thấy bắt buộc phải sử dụng trọng lượng nặng hơn, chỉ vì chúng tôi thấy những người khác làm việc đó. Đó là cách tốt để thỏa hiệp tập luyện của bạn và có thể làm bạn bị thương.
- Sử dụng một spotter . Luôn luôn sử dụng một spotter nếu bạn đang nâng trọng lượng rất nặng. Nếu bạn không có máy, hãy gắn bó với các máy được hỗ trợ như máy Smith hoặc giá đỡ ngồi xổm cho phép bạn đặt trọng lượng một cách an toàn nếu nó quá nặng.
9 - Tránh hội chứng chiến binh cuối tuần
Đối với một số người, cuối tuần là lần duy nhất họ phải tập thể dục và khi thời tiết ấm áp, chi tiêu cả ngày tại công viên giải trí, đi bộ lên núi hoặc đạp xe dài có thể gây thương tích quá tải bất ngờ. Mắt cá chân bị bong gân, nẹp chân , khuỷu tay quần vợt và đau chân chỉ là một vài chấn thương có thể xảy ra khi bạn đi từ ghế dài đến sân golf hoặc núi mà không cần chuẩn bị.
Để tránh chấn thương chiến binh cuối tuần:
- Bắt đầu từ từ : Thay vì đi thẳng đến ngọn núi cao 14.000 foot hoặc sân golf 18 lỗ, bắt đầu với những chuyến đi bộ ngắn, dễ dàng hoặc vài ngày ở phạm vi lái xe để cảm nhận vị trí của bạn và cơ thể bạn có thể xử lý.
- Chuẩn bị trước thời gian : Tập luyện và chuẩn bị một chút ánh sáng có thể giúp cơ thể bạn trở thành một nền tảng vững chắc và giúp bạn tránh làm tổn thương bản thân:
- Thêm cường độ dần dần : Nếu bạn không tập luyện nhiều nhưng muốn làm việc hướng tới một sự kiện sắp tới, hãy đi bộ lên núi hoặc đua 5K, bắt đầu với những gì bạn có thể xử lý và chỉ tăng cường độ (cho dù đó là số dặm hoặc thời gian) khoảng 10% mỗi tuần để tránh chấn thương.
- Mất rất nhiều Breaks : Nếu bạn quyết định đầu ra cho rằng trận đấu quần vợt 3 giờ, nghỉ ngơi rất nhiều để phục hồi và ở lại ngậm nước. Mệt mỏi và mất nước có thể lẻn vào bạn, khiến bạn có nguy cơ bị thương.
Nguồn:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Dịch tễ học của các chấn thương liên quan đến đào tạo trọng lượng Trình bày tại các khoa cấp cứu Hoa Kỳ, 1990 đến 2007. Am J Sports Med tháng 4 năm 2010, 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. Điều trị và ngăn chặn DOMS. Huấn luyện viên cá nhân IDEA. Tháng 7 năm 2003, 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, et al. Vai trò của sự ấm lên trong phòng ngừa chấn thương cơ bắp. Am J Thể thao Med. Tháng 3 năm 1988, 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Bảo vệ các chiến binh cuối tuần 404. Quản lý phục hồi chức năng, 2006. Truy cập ngày 20 tháng 4 năm 2010.
Szymanski, DJ Khuyến nghị để tránh đau cơ bắp bị trì hoãn. Sức mạnh và Tạp chí điều hòa. 2001, 23 (4), 7-13.