Biến thể Squat cho Buns, Hips và Thighs

1 - Squat cơ bản

Squats là một trong những bài tập cơ thể thấp nhất bạn có thể làm. Tại sao? Một lý do là squats là một bài tập ghép đa khớp, tập trung vào tất cả các cơ chính của phần dưới, hông, mông và đùi.

Phiên bản này, không đòi hỏi trọng lượng hoặc thiết bị (không phải ghế) là tuyệt vời cho người mới bắt đầu, đối với bất kỳ ai có vấn đề về đầu gối hoặc cho những người thừa cân và cần hỗ trợ nhiều hơn một chút.

Nó cũng tuyệt vời cho bất cứ ai muốn thêm nhiều chức năng hơn vào cuộc sống của họ bởi vì nó bắt chước các chuyển động chúng tôi làm mỗi khi chúng tôi ngồi xuống hoặc đứng lên.

1. Đặt một chiếc ghế ngay phía sau bạn và đứng trước mặt nó với bàn chân cách xa hông hoặc ngang vai.
2. Ký hợp đồng với các abs và giữ chúng chặt chẽ khi bạn uốn cong đầu gối và từ từ ngồi xổm về phía ghế.
3. Đưa hông trở lại trong khi giữ đầu và thân thẳng. Bạn có thể mở rộng cánh tay nếu điều đó giúp cân bằng.
4. Ngồi một cách ngắn gọn trên ghế và sau đó hợp đồng với các méo để nhấc ra khỏi ghế và bắt đầu kéo dài chân.
5. Hoàn toàn mở rộng chân cho đến khi bạn trở lại vị trí đứng, nhưng không khóa đầu gối.
6. Lặp lại điều này cho 1-3 bộ lặp lại 10-16.
7. Để tiến bộ, ngồi xổm cho đến khi bạn chỉ lơ lửng trên ghế, nhưng không ngồi xuống hết cỡ. Bạn cũng có thể giữ trọng số cho cường độ bổ sung.
8. Hãy chắc chắn rằng bạn gửi hông trở lại để tránh đau đầu gối .

2 - Ngồi xổm với một quả tạ

Một khi bạn có thể làm hơn 16 Ghế ngồi, đó là thời gian để tiến bộ và thêm một số thách thức cho squats của bạn. Một lựa chọn là để giữ một quả tạ (hoặc một kettlebell như hình ở đây) như bạn ngồi xổm, đó là một cách tuyệt vời để thêm cường độ mà không đặt bất kỳ phụ tải trên cột sống (như trong squats barbell dưới đây). Dưới đây là cách thực hiện:

1. Đứng cách nhau bằng hai chân hoặc ngang vai.
2. Giữ một quả tạ nặng trung bình phía trước cơ thể bằng cánh tay thẳng và khuỷu tay hơi cong.
3. Uốn cong đầu gối và hạ thấp xuống ngồi xổm. Ngừng khi đầu gối của bạn ở góc 90 độ hoặc trước khi bạn bị mất vòm tự nhiên của lưng.
4. Ký hợp đồng với các mí mắt và chân trong khi ổn định cơ thể của bạn với thân hình mạnh mẽ.
5. Từ từ đứng lên mà không khóa đầu gối và lặp lại cho 1-3 bộ lặp lại 10-16.

3 - Ngồi xổm với quả tạ

Một phiên bản của squat quả tạ liên quan đến việc giữ hai quả tạ. Bạn có thể giữ chúng ở hai bên của bạn, như được hiển thị hoặc ngay trên vai. Giữ quả tạ chỉ là một cách để tăng cường cường độ cho tập luyện của bạn và tạo cơ bắp trong các rãnh, hông và đùi. Dưới đây là cách thực hiện:

1. Đứng cách nhau bằng hai chân hoặc ngang vai.
2. Giữ các quả tạ vừa và nặng trong mỗi tay ngay bên ngoài đùi hoặc với cánh tay cong trên vai.
3. Uốn cong đầu gối và hạ thấp xuống ngồi xổm. Ngừng khi đầu gối của bạn ở góc 90 độ hoặc trước khi bạn bị mất vòm tự nhiên của lưng.
4. Ở dưới cùng của phong trào, chắc chắn rằng bạn lấy hông của bạn trở lại, như thể bạn đang chuẩn bị ngồi trên ghế. Tránh uốn đầu gối để chúng tiến về phía trước.
5. Ký hợp đồng với các mí mắt và chân trong khi ổn định cơ thể của bạn với thân hình mạnh mẽ.
6. Từ từ đứng lên mà không khóa đầu gối và lặp lại cho 1-3 bộ lặp lại 10-16.

4 - Barbell Squat

Barbell squats là một phiên bản dữ dội hơn của squats, đòi hỏi nhiều công việc hơn từ các cơ lớn nhất trong cơ thể, các glute.

Barbell squats là một bổ sung tuyệt vời cho một tập luyện, miễn là bạn làm cho họ một cách chính xác. Thêm một trọng lượng cho vai của bạn đặt phần lớn tải đó vào cột sống của bạn là tốt, vì vậy hãy cẩn thận khi thêm trọng lượng lên vai. Dưới đây là cách thực hiện:

1. Đứng cách nhau bằng hai chân hoặc ngang vai.
2. Đặt tạ chỉ trên vai trên các cơ bắp hình thang (ví dụ, phần 'thịt' của vai). Nếu bạn cảm thấy không thoải mái, bạn có thể sử dụng thanh chắn để bảo vệ lưng.
3. Uốn cong đầu gối và hạ thấp xuống ngồi xổm. Ngừng khi đầu gối của bạn ở góc 90 độ hoặc trước khi bạn bị mất vòm tự nhiên của lưng.
4. Ký hợp đồng với các mí mắt và chân trong khi ổn định cơ thể của bạn với thân hình mạnh mẽ.
5. Từ từ đứng lên mà không khóa đầu gối và lặp lại cho 1-3 bộ lặp lại 10-16.

Hãy cẩn thận khi thực hiện bài tập này lần đầu tiên. Bắt đầu với một trọng lượng nhẹ, bạn có thể dễ dàng xử lý và thực hành nhận được hình dạng của bạn hoàn hảo trước khi chuyển sang barbells nặng hơn.

5 - Máy Squat Smith

The Smith Machine squat có thể là một bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập luyện của bạn. Máy Smith bao gồm một rack với một barbell treo di chuyển lên và xuống trên chạy bằng thép. Có những chốt an toàn ở đó để nắm bắt trọng lượng nếu cần thiết, mà làm cho nó tuyệt vời cho những người muốn nâng nặng nhưng không có spotters tiện dụng.

The Smith Machine squat tương tự như một squat barbell, nhưng bạn nên hoàn thiện di chuyển và phát triển sự cân bằng và một cảm giác cho các bài tập trước khi chuyển sang máy Smith. Dưới đây là cách thực hiện:

1. Đứng cách nhau bằng hai chân hoặc ngang vai.
2. Đặt thanh ngay phía trên vai trên các cơ bắp hình thang (ví dụ, phần 'thịt' của vai). Hãy nhớ rằng một số Máy Smith sẽ giảm trọng lượng của quầy bar và một số sẽ không quá cẩn trọng khi thêm trọng lượng lần đầu tiên.
3. Uốn cong đầu gối và hạ thấp xuống ngồi xổm. Ngừng khi đầu gối của bạn ở góc 90 độ hoặc trước khi bạn bị mất vòm tự nhiên của lưng.
4. Ký hợp đồng với các mí mắt và chân trong khi ổn định cơ thể của bạn với thân hình mạnh mẽ.
5. Từ từ đứng lên mà không khóa đầu gối và lặp lại cho 1-3 bộ lặp lại 10-16.

Một lưu ý: có một số tranh cãi về Máy Smith và thực tế là một số người tin rằng nó mất cơ thể thông qua một loạt các chuyển động không tự nhiên, có thể gây thương tích và mất cân bằng. Làm một loạt các squats trong tập luyện của bạn và bạn có thể giữ cho cơ thể của bạn cân bằng và mạnh mẽ.

6 - Plie Squat hoặc Squat rộng

Các Plie Squat hoặc squat rộng liên quan đến một biến thể về vị trí chân giúp mục tiêu cơ bắp chân của bạn theo những cách khác nhau.

Ví dụ, trong một cái ngồi xổm, bạn kết hợp đùi bên trong nhiều hơn một chút so với các squats truyền thống. Đây có thể là một biến thể tốt đẹp để thêm vào thói quen của bạn nếu bạn cần một thử thách mới. Chỉ cần chăm sóc khi hạ thấp và chỉ đi xa như sự linh hoạt của bạn sẽ cho phép. Dưới đây là cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế rộng với ngón chân ở một góc thoải mái. Đầu gối của bạn sẽ cần phải giữ liên kết với các ngón chân của bạn, vì vậy đừng đi quá xa.
2. Để tăng trọng lượng bạn có thể giữ quả tạ trên đùi trên, một quả tạ đơn ở phía trước hoặc tạ trên vai hoặc sau đầu.
3. Uốn cong đầu gối và hạ thấp xuống ngồi xổm, giữ đầu gối phù hợp với ngón chân, abs co lại, và lùi lại thẳng.
4. Chỉ đi xuống thấp nhất có thể mà không ảnh hưởng đến sự linh hoạt hoặc số dư của bạn.
5. Đẩy lùi để bắt đầu mà không khóa đầu gối.
6. Lặp lại 1-3 bộ của 10-16 reps.

7 - Trước Barbell Squat

Một squat barbell phía trước là giống như các biến thể squat khác ngoại trừ việc đặt trọng lượng.

Trong một ngồi xổm phía trước, các barbell dựa trên mặt trước của vai, được tổ chức tại chỗ bằng cách vượt qua cánh tay trên quầy bar hoặc với một nắm dưới tay, như được hiển thị.

Bằng cách di chuyển trọng lượng trước mặt bạn thay vì phía sau bạn, bạn thay đổi trọng tâm của bạn và, do đó, thay đổi trọng tâm của bài tập cho các quad. Vì bạn đang giữ trọng lượng như thế nào, bạn sẽ cần phải sử dụng trọng lượng nhẹ hơn cho phiên bản này hơn là ngồi xổm tạ truyền thống. Dưới đây là cách thực hiện:

1. Đứng cách nhau bằng hai chân hoặc ngang vai.
2. Đặt tạ trên mặt trước của vai và qua cánh tay trên thanh để giữ nó tại chỗ hoặc sử dụng một nắm dưới tay, chỉ cần xem ra cho cổ tay.
3. Uốn cong đầu gối và hạ thấp xuống ngồi xổm. Bởi vì bạn đang giữ cân nặng như thế nào, thân hình bạn sẽ vẫn thẳng đứng và bạn không thể ngồi xổm xuống thấp, vì vậy hãy cẩn thận để không làm giảm cân bằng của bạn.
4. Hợp đồng các dây và chân từ từ đứng lên mà không khóa đầu gối và lặp lại cho 1-3 bộ lặp lại 10-16.

8 - Tường Sits

Các bức tường ngồi là một chút khác nhau từ squats điển hình kể từ khi bạn đang nắm giữ một vị trí tĩnh hoặc isometric trong một khoảng thời gian nhất định, hơn là làm việc thông qua một phạm vi toàn bộ chuyển động.

Đây là một bài tập tuyệt vời bạn có thể làm bất cứ nơi nào mà không cần bất kỳ thiết bị nào để giúp bạn xây dựng sức chịu đựng ở phần thân dưới. Dưới đây là cách thực hiện:

1. Đứng trước một bức tường (khoảng 2 feet phía trước nó) và dựa vào nó.
2. Trượt xuống và đi bộ bàn chân ra cho đến khi đầu gối của bạn ở khoảng 90 độ góc (hoặc gần như bạn có thể nhận được) và giữ, giữ abs hợp đồng, trong 20-60 giây.
3. Hãy trở lại để bắt đầu và lặp lại, giữ ngồi xổm ở các góc khác nhau để làm việc cơ thể thấp hơn theo những cách khác nhau.
4. Để tăng cường độ, giữ trọng lượng, bóp một quả bóng giữa đầu gối hoặc làm tường ngồi với thang máy chân.

9 - Squats một chân

Các squat một chân là một tập thể dục tiên tiến và một trong những bạn nên chăm sóc nếu làm cho lần đầu tiên.

Đặt tất cả trọng lượng của bạn trên một chân sẽ thực sự thách thức sự cân bằng và sự ổn định của bạn trong khi thêm cường độ cho thói quen tập thể dục của bạn. Phiên bản này được hiển thị với sự hỗ trợ từ một quả bóng tập thể dục, làm tăng thêm thách thức cân bằng. Dưới đây là cách thực hiện:

1. Đặt một quả bóng tập thể dục phía sau lưng của bạn vào một bức tường và dựa vào nó.
2. Nhấc chân trái ra khỏi mặt đất một chút, di chuyển chân phải gần đến giữa để có được sự cân bằng của bạn.
3. Hợp đồng các cơ bắp của chân phải và, giữ chân trái nâng lên, xuống thấp hơn vào một squat (chỉ thấp như bạn có thể quản lý). Bạn có thể đặt tay lên tường nếu cần thêm số dư.
4. Đẩy lùi để bắt đầu và lặp lại tất cả các đại diện trên chân phải trước khi chuyển đổi bên.
5. Đây là một bài tập khó khăn, vì vậy thực hành mà không có bóng và trong khi giữ một cái gì đó để cân bằng.

10 - Chọn Squats của bạn và an toàn ngồi xổm

Mẹo nhanh để chọn Squats của bạn

• Nếu bạn chỉ cố gắng để có được mạnh mẽ và khỏe mạnh hoặc có thể giảm cân, bất kỳ loại squat sẽ làm gì.
• Nếu bạn là một người mới bắt đầu, bắt đầu với squats trọng lượng cơ thể và từ từ di chuyển lên đến squats trọng là cách tốt nhất để đi.
• Khi bạn nhận được tốt ở đó, bạn có thể bắt đầu vào các biến thể nâng cao hơn (squats phía trước, squats barbell, và squats một chân).
• Bất cứ nơi nào bạn bắt đầu, ngồi xổm là một bài tập tuyệt vời mà sẽ làm việc tất cả các phần của cơ thể thấp hơn của bạn.

Mẹo để ngồi xổm an toàn

1. Giữ trọng lượng trên mắt cá chân và giữ gót chân trên sàn trong suốt quá trình di chuyển.
2. Giữ đầu gối phù hợp với các ngón chân.
3. Hãy nhớ để gửi hông trở lại chứ không phải là đầu gối về phía trước.
4. Giữ vai trở lại, một vòm tự nhiên ở lưng dưới, và đầu và cổ ở một vị trí trung lập trong suốt bài tập.