Thách thức mạch trên cơ thể này có một chút của tất cả mọi thứ. Có rất nhiều bài tập sức mạnh nhắm vào ngực, lưng, vai và cánh tay, và xen kẽ với mỗi loạt bài tập ngắn, các phân đoạn tim mạch cường độ cao để tăng nhịp tim và giữ cho lượng calo cháy. Bằng cách làm tất cả mọi thứ trong một định dạng mạch, tập luyện di chuyển một cách nhanh chóng và giữ nhịp tim đi để bạn đốt cháy lượng calo thưởng.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.
Trang thiết bị cần thiết
Các quả tạ có trọng lượng khác nhau, tạ, ban nhạc kháng chiến, quả bóng med và bước hoặc nền tảng.
Làm thế nào để
- Làm nóng 5-10 phút với tim mạch nhẹ đến trung bình.
- Thực hiện các bài tập trong mỗi mạch, cái sau cái kia với ít hoặc không có phần còn lại ở giữa.
- Làm 1 mạch cho một tập luyện ngắn hơn, hoặc làm 2 hoặc nhiều mạch cho một tập luyện dài hơn, cường độ cao hơn.
- Sử dụng đủ trọng lượng hoặc kháng cự để bạn chỉ có thể hoàn thành số lượng đại diện được đề xuất.
1 - Ngực mạch - leo núi
Ở một vị trí pushup, hãy chạy đầu gối vào và ra nhanh nhất có thể, các bên xoay chiều. Chạm vào các ngón chân để sàn với mỗi lần chạy hoặc giữ chúng trong không khí. Lặp lại trong 60 giây.
2 - Pushups Với Med Ball Rolls
Đi vào vị trí pushup trên đầu gối (dễ dàng hơn) hoặc các ngón chân (khó khăn hơn) và đặt một tay lên một quả bóng thuốc với người kia trên sàn nhà. Hạ thấp thành pushup, đẩy lùi và lăn bóng qua sàn để tay kia đẩy mạnh. Làm càng nhiều càng tốt trong 60 giây.
3 - Band ngực báo chí với một Lunge phía trước
Với ban nhạc được bảo vệ ở mức ngực từ phía sau, bước về phía trước vào một lunge khi bạn nhấn một cánh tay về phía trước trong một báo chí ngực. Bước trở lại để bắt đầu và lặp lại cho 16 đại diện ở mỗi bên.
4 - Back Circuit - Jacks nhảy với Resistance Band Lat kéo
Giữ một dải kháng ở cả hai tay trên không. Khi bạn nhảy chân ra, đưa hai tay xuống hai bên, vắt qua lưng. Nhảy bàn chân lại với nhau, dùng cánh tay trên cao. Lặp lại trong 60 giây.
5 - Lunge phía sau với hàng hai cánh tay
Giữ trọng lượng trung bình nặng và bước trở lại với chân phải thành một lunge thẳng chân. Lời khuyên từ hông, trở lại bằng phẳng, và kéo khuỷu tay lên trong một hàng cánh tay đôi. Thấp hơn, lùi lại để bắt đầu và lặp lại cho 16 đại diện trên mỗi chân. Đối với cường độ, nâng chân sau cùng lúc bạn kéo tạ lên.
6 - Barbell High Row
Giữ một tạ với hai bàn tay rộng và tiến về phía trước cho đến khi mặt sau song song với sàn nhà, abs tham gia và trở lại bằng phẳng. Bóp phần lưng trên để kéo trọng lượng về phía ngực. Thấp hơn và lặp lại cho 15 đại diện. Giữ chặt bụng và uốn cong đầu gối khi cần thiết để hỗ trợ lưng dưới.
7 - Side Lunge với một hàng Arm
Với trọng lượng trong tay trái, bước ra bên phải vào một lunge, lấy trọng lượng về phía sàn. Kéo trọng lượng thành một hàng khi bạn nhấc chân phải vào một chân nâng. Lặp lại cho 15 đại diện và chuyển đổi bên.
8 - Đầu gối với đá phụ
Nhấc đầu gối trái lên và ra bên cạnh khi bạn đưa khuỷu tay trái xuống, bóp các đường kẻ. Bước xuống với chân trái và đá ra bên phải, cẩn thận không để hyperextend đầu gối. Lặp lại trong 30 giây và chuyển sang hai bên.
9 - Side Squat Với một báo chí Arnold
Giữ trọng lượng ở mức ngực với lòng bàn tay hướng vào, bước một bước rộng ra bên phải vào một cái ngồi xổm. Khi bạn bước chân phải về trung tâm, nhấn cánh tay trên cao và xoay các trọng lượng ra ngoài. Giảm trọng lượng khi bạn bước ra phía bên trái, xen kẽ. Bạn cũng có thể thêm bước nhảy thay vì một bước để có cường độ cao hơn. Lặp lại cho 16 đại diện.
10 - Chộp lấy trọng lượng và Swing
Đứng trong tư thế loạng choạng và giữ một trọng lượng nặng ở tay phải. 3. Swing trọng lượng trở lại và sau đó thẳng lên trên vai. Tạm dừng ở đầu và giảm dần trọng lượng xuống cho 4 lần đếm. Lặp lại cho 12 đại diện ở mỗi bên.
11 - Ngồi xổm với Iron Cross
Giữ trọng lượng ở phía trước đùi, ngồi xổm khi bạn nâng trọng lượng lên thành nâng cao phía trước. Đưa cánh tay ra hai bên khi bạn đứng lên và sau đó hạ thấp chúng xuống. Lặp lại cho 12 đại diện.
12 - Biceps Circuit - Trên đầu trang trên bước
Giữ một trọng lượng ở cả hai tay và đứng nghiêng sang một bước hoặc bệ đỡ với chân phải nằm trên đỉnh. Bước vào điểm dừng, nhấn trọng lượng trên không và sau đó bước ra khỏi phía bên kia, để lại chân trái trên đầu trang của bước và giảm trọng lượng. Tiếp tục đi qua đầu trang, thêm một bước nhảy cho cường độ cao hơn nếu muốn. Lặp lại trong 60 giây.
13 - Barbell Curls - Điên 8
Giữ một tạ bằng hai tay với chiều rộng vai và nâng trọng lượng lên một nửa. Thấp hơn và lặp lại cho 8 đại diện và sau đó lấy trọng lượng tất cả các con đường lên, chỉ mang nó xuống một nửa cho 8. Kết thúc với 8 đại diện đầy đủ.
14 - Hammer Curl Với Squat điện
Giữ trọng lượng nặng ở cả hai tay. 3. Swing trọng lượng trở lại một chút khi bạn ngồi xổm, tăng sức mạnh cho trọng lượng phía trước vào một cuộn tròn trong khi ngồi xổm xuống thấp nhất có thể. Đứng lên khi bạn giảm trọng lượng và lặp lại cho 12 đại diện.
15 - Triceps Circuit - Máy cắt băng
Bắt đầu ở một vị trí ngồi xổm và nhảy trong không khí, vòng quanh cánh tay phải xung quanh và xuống thành một con dao khi bạn hạ cánh. Nhảy vào không khí một lần nữa, lần này cắt xuống bằng cánh tay trái. Tiếp tục xoay chiều trong 60 giây.
16 - Dips với phần mở rộng chân
Ngồi trên một bậc thềm hoặc ghế, bàn tay bên cạnh đùi, đầu gối cong. Đẩy ra khỏi bước và uốn cong khuỷu tay vào một dip. Khi bạn bấm lên, mở rộng chân phải, với ngón tay cái chạm vào ngón tay. Thấp hơn và lặp lại ở phía bên kia, xen kẽ bên trong 30-60 giây.
17 - Phần mở rộng nằm nghiêng
Nằm trên băng ghế hoặc sàn và giữ tạ thẳng lên vai, lòng bàn tay hướng về nhau. Uốn cong khuỷu tay và hạ thấp trọng lượng về phía tai. Bấm sao lưu và lặp lại cho 16 đại diện.