Tập luyện ngực, vai, và nâng ngực trung cấp / cao cấp này sẽ thách thức cơ thể phía trên của bạn với bộ ba cứng rắn. Mỗi bộ ba sẽ đưa bạn qua 3 bài tập: tập thể dục ngực , tập thể dục vai và tập thể dục cơ tam đầu .
Không có phần còn lại giữa các bộ, do đó, tập luyện này di chuyển nhanh. Bài tập này sẽ mất khoảng 45 phút tùy thuộc vào thời gian nghỉ ngơi của bạn và số lượng ba bộ bạn chọn để hoàn thành.
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.
Trang thiết bị cần thiết
Các quả tạ có trọng lượng khác nhau, tạ, ghế hoặc bóng và băng kháng.
Làm thế nào để
- Bắt đầu với khởi động từ 5 đến 10 phút của cardio ánh sáng (đi bộ tại chỗ, v.v.)
- Thực hiện các bài tập trong mỗi bộ ba, nghỉ ngơi trong 30 giây hoặc nhiều hơn và lặp lại
- Đối với một bài tập khó khăn hơn, lặp lại mỗi tri-set 1-3 lần
- Để tập luyện nhẹ hơn, hãy hoàn thành mỗi bộ ba lần
- Chọn trọng lượng cho phép bạn hoàn thành bộ ở dạng tốt. Đại diện cuối cùng sẽ rất khó khăn.
1 - Tri-Set 1: Drop Set Pushups
Đối với các pushups này, bạn sẽ đi qua một loạt các tập hợp thả xuống. Đi qua mỗi bộ, làm pushups trên đầu gối hoặc ngón chân của bạn và nghỉ ngơi ngắn gọn ở giữa mỗi bộ. Làm như nhiều bộ như bạn có thể và đừng lo lắng nếu bạn không thể làm cho nó tất cả các cách thức thông qua!
- Đặt 1: 16 lần đẩy
- Đặt 2: 14 lần đẩy
- Đặt 3: 12 pushups
- Đặt 4: 10 lần đẩy
- Đặt 5: 8 pushups
2 - 1.5 Máy ép trên cao
Giữ trọng lượng nặng trong cả hai tay với khuỷu tay cong, trọng lượng bên cạnh tai (giống như một bài viết mục tiêu).
Nhấn trọng lượng trên không, hạ thấp xuống và sau đó nhấn nửa chừng trọng lượng lên và xuống. Đó là một đại diện.
Tiếp tục, xen kẽ một đại diện đầy đủ với một đại diện nửa cho tổng số 12 lần lặp lại.
3 - 1.5 Đóng Máy Ép Băng Ghế Dự Bị
Nằm trên một chiếc ghế dài hoặc bước và giữ một tạ nặng chỉ qua lồng ngực, hai bàn tay sát nhau (ngay bên trong vai).
Nhấn trọng lượng lên trên lồng ngực, giảm trọng lượng xuống và sau đó nhấn nửa chừng lên. Đó là một đại diện.
Tiếp tục, xen kẽ một đại diện đầy đủ với một đại diện nửa cho tổng số 12 lần lặp lại.
Để tập luyện chăm chỉ hơn, hãy lặp lại Tri-Set này. Nếu không, chuyển sang Tri-Set tiếp theo.
4 - Tri-Set 2: Máy ép băng ghế dự bị
Nằm trên một bậc thang, băng ghế dài hoặc trên sàn nhà và giữ một tạ nặng vài inch phía trên ngực. Giữ thân cây giằng co, thở ra và đẩy trọng lượng lên trên mà không khóa khuỷu tay. Giảm trọng lượng cho đến khi nó chỉ trên ngực và lặp lại cho 12 đại diện.
Vui lòng sử dụng chuông không kêu nếu bạn không có tạ.
5 - Máy ép Arnold
Ngồi hoặc đứng, giữ trọng lượng nặng với khuỷu tay cong, lòng bàn tay hướng về phía ngực. Nhấn cánh tay lên trên đầu, xoay lòng bàn tay ra. Hạ thấp xuống, xoay bàn tay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho 12 đại diện.
6 - Máy nghiền hộp sọ
Nằm trên một chiếc ghế dài và giữ một tạ nặng trung bình trong một nắm hẹp (khoảng chiều rộng vai rộng). Bắt đầu với thanh thẳng lên trên ngực, lòng bàn tay nhìn ra. Uốn cong khuỷu tay và giảm trọng lượng xuống đầu, dừng lại khi khuỷu tay ở 90 độ. Đẩy trọng lượng sao lưu và lặp lại cho 12 đại diện.
Nói cách khác, đừng nghiền nát đầu lâu của bạn, mọi người.
Để tập luyện chăm chỉ hơn, hãy lặp lại Tri-Set này. Nếu không, chuyển sang Tri-Set tiếp theo.
7 - Tri-Set 3: Incline Chest Press
Nằm xuống trên một băng ghế dài nghiêng hoặc trên một bước nghiêng (như được hiển thị) và bắt đầu với trọng lượng nặng trong mỗi bàn tay thẳng lên trên ngực, lòng bàn tay phải đối mặt ra ngoài. Uốn cong khuỷu tay và hạ cánh tay xuống cho đến khi khuỷu tay nằm ngay dưới ngực. Nhấn trọng lượng sao lưu mà không cần khóa khuỷu tay và lặp lại cho 12 đại diện.
8 - Đảo ngược
Giữ quả tạ nặng trung bình và bắt đầu ngồi, cúi xuống với cánh tay treo xuống và trọng lượng dưới đầu gối. Nhấc cánh tay ra hai bên, lên đến mức vai, siết chặt các thanh vai. Giữ khuỷu tay hơi cong và lặp lại cho 12 đại diện.
9 - Push-Triceps một tay
Nằm nghiêng bên phải với đầu gối cong và hông được xếp chồng lên nhau. Quấn cánh tay dưới quanh eo và đặt tay trái lên sàn trước mặt bạn. Hợp đồng triceps để đẩy cơ thể lên và xuống sàn, duỗi thẳng cánh tay trái nhiều nhất có thể mà không cần khóa khuỷu tay. Hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi cánh tay quét sàn nhà và tiếp tục cho 10 đại diện trước khi chuyển sang hai bên.
Để tập luyện chăm chỉ hơn, hãy lặp lại Tri-Set này. Nếu không, chuyển sang Tri-Set tiếp theo.
10 - Tri-Set 4: Incline Fly
Nằm trên một băng ghế dài nghiêng hoặc trên một bước nghiêng (như được hiển thị) và bắt đầu với trọng lượng nặng trong mỗi bàn tay thẳng lên trên ngực, lòng bàn tay phải đối mặt với nhau. Với một chút uốn cong ở khuỷu tay, hạ cánh tay ra hai bên cho đến khi chúng ở hoặc dưới mức vai. Bóp ngực để kéo cánh tay lại, giữ phần uốn cong ở khuỷu tay. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang ôm một cái cây. Lặp lại cho 12 đại diện.
11 - Gia tăng trước mặt
Ngồi trên quả bóng và lăn về phía trước để một vị trí nghiêng giữ trọng lượng trung bình. Giữ cánh tay thẳng và lòng bàn tay đối mặt với nhau, nâng cánh tay lên đến mức vai. Hạ thấp và lặp lại cho 12 đại diện.
12 - Tiện ích mở rộng một cánh tay
Nằm nghiêng bên trái trên quả bóng với đầu gối phía dưới để hỗ trợ. Giữ một trọng lượng trung bình ở tay phải với cánh tay thẳng lên, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Uốn cong khuỷu tay và giảm trọng lượng phía sau đầu xuống khoảng 90 độ. Bóp triceps để thẳng cánh tay và lặp lại cho 12 reps trước khi chuyển đổi bên.
Để tập luyện chăm chỉ hơn, hãy lặp lại Tri-Set này. Nếu không, chuyển sang Tri-Set tiếp theo.
13 - Tri-Set 5 - Ngực báo chí với một cánh tay Ruồi
Nằm trên băng ghế hoặc bước và giữ trọng lượng nặng với cánh tay lên ngực. Uốn cong khuỷu tay và giảm trọng lượng xuống ngay bên ngực. Nhấn cánh tay lên và, ở trên cùng của phong trào, xoay lòng bàn tay vào và hạ cánh tay phải ra phía bên trong một quả bom ngực. Mang cánh tay phải trở lại, xoay lòng bàn tay ra và làm một chiếc máy ép ngực khác. Ở phía trên cùng của chuyển động, xoay lòng bàn tay vào và hạ cánh tay trái ra bên hông trong một quả bom ngực. Tiếp tục với báo chí ngực và bay ngực (cánh tay xen kẽ cho mỗi bay) với tổng số 8 đại diện (một đại diện bao gồm ruồi cho cả hai bên)
14 - Làm sạch và nhấn
Bắt đầu với trọng lượng ở phía trước đùi, lòng bàn tay. Nâng trọng lượng lên đến mức ngực (gần giống như một hàng thẳng đứng) và trong một cử động trơn tru, lật khuỷu tay xuống và tạ lên để chúng nằm trên vai. Nhấn trọng lượng lên trên và hạ thấp xuống, lật cánh tay trở lại vị trí hàng thẳng đứng và thấp hơn. Lặp lại cho 12 đại diện.
15 - Triceps Dips
Ngồi trên ghế hoặc ghế dài và cân bằng trên cánh tay của bạn, di chuyển mặt sau ở phía trước của bước với chân thẳng. Uốn cong khuỷu tay và hạ xuống, giữ vai xuống cho đến khi khuỷu tay ở 90 độ. Đẩy lùi và lặp lại cho 12 đại diện.
Để tập luyện chăm chỉ hơn, hãy lặp lại Tri-Set này.