Bài tập đốt cháy chất béo trung gian / tiên tiến này sẽ đưa bạn qua một loạt các bài tập luyện tim mạch và rèn luyện sức mạnh để tối đa hóa bỏng calo của bạn. Mỗi mạch bao gồm 3-4 bài tập cho hông, mông, đùi, bụng và phần trên cơ thể sau 3 phút tim mạch cường độ cao . Đi qua mỗi mạch một lần, cho một tập luyện ngắn hơn, hoặc hai lần cho một tập luyện lâu hơn, cường độ cao hơn.
Thận trọng
- Nhận giải phóng mặt bằng của bác sĩ nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe hoặc thương tích nào.
- Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc chưa tập thể dục liên tục trong ít nhất 2-3 tháng, hãy bắt đầu với mạch Beginner / Intermediate .
Trang thiết bị cần thiết
Quả tạ có trọng lượng khác nhau, một tạ (bạn có thể sử dụng quả tạ như là một thay thế), bước hoặc băng ghế dự bị, tập thể dục bóng và một tấm thảm.
Làm thế nào để
- Bắt đầu với khởi động từ 5 đến 10 phút của cardio ánh sáng (đi bộ tại chỗ, v.v.)
- Thực hiện từng mạch, một tập thể dục sau khi khác cho 1-2 mạch, nghỉ ngơi khi bạn cần.
- Sửa đổi theo mức độ tập thể dục của bạn, nhưng cố gắng sử dụng trọng lượng đầy thử thách khi bạn có thể.
- Nhâm nhi nước trong suốt quá trình tập luyện. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy đi bộ (đừng ngừng di chuyển)
- Theo dõi cường độ của bạn và đảm bảo bạn ở lại trong khoảng Cấp 4-8.
Mạch 1: Bước lên
Đứng sau một bậc thang hoặc băng ghế dự bị quấn một dải kháng bên dưới. Đặt chân phải trên bước, chuyển trọng lượng đến gót chân và đẩy lên, giữ căng thẳng trên ban nhạc. Từ từ bước xuống và lặp lại cho 16 đại diện. Chuyển đổi bên.
Split Squats
Giữ một cân nặng đầy thách thức và đứng khoảng 3 hoặc hơn bàn chân ở phía trước của một bước hoặc nền tảng và lấy chân trái trở lại, nghỉ ngơi trên bước. Uốn cong cả hai đầu gối và thấp hơn vào một lunge, giữ đầu gối phía trước phía sau ngón chân. Đẩy qua gót chân để đứng lên và lặp lại cho 16 đại diện. Chuyển đổi bên.
Plank Knee Press trên bóng
Trên đầu gối, đặt cẳng tay lên quả bóng. Duỗi thẳng đầu gối và đưa cơ thể vào vị trí tấm ván. Giữ trong 1-2 giây, hạ thấp đầu gối và lặp lại 16 lần.
3 phút của cardio cường độ cao
Sử dụng máy hoặc hoạt động bạn chọn, sử dụng phút đầu tiên để làm ấm và sau đó làm việc hết sức có thể trong 2 phút.
Ý tưởng : 3 phút của một tập thể dục trong này nâng cao Cardio Blast Workout hoặc tác động này Cardio Blast thấp .
Lặp lại mạch trên hoặc chuyển sang mạch tiếp theo.
Mạch 2: Push up trên Ball
Nhận được vào vị trí đẩy lên với bóng dưới chân hoặc ngón chân (khó khăn hơn). Giữ bụng trong và sau thẳng khi bạn uốn cong khuỷu tay và hạ thấp xuống. Bóp ngực để đẩy lùi và lặp lại cho 16 đại diện.
Ngồi xổm với báo chí trên cao
Giữ trọng lượng chỉ trên vai, thấp hơn vào một squat giữ đầu gối đằng sau các ngón chân. Đẩy qua gót chân để đứng lên trong khi đẩy trọng lượng lên đầu. Lặp lại cho 16 đại diện.
Bóng Crunches
Đặt bóng ở giữa lưng và đặt hai tay phía sau đầu hoặc ngang ngực. Bóp bụng và nhấc lưỡi dao ra khỏi quả bóng thành một cuộc khủng hoảng. Thấp hơn và lặp lại cho 16 đại diện.
Cardio cường độ cao 3 phút
Bạn có thể thực hiện cùng một bài tập bạn đã làm trong mạch trước hoặc thử một hoạt động hoặc máy khác.
Sử dụng phút đầu tiên để làm ấm và sau đó làm việc hết sức có thể trong 2 phút.
Ý tưởng : 3 phút của một tập thể dục được hiển thị trong bài tập nâng cao Cardio Blast hoặc Bombio tác động thấp.
Lặp lại mạch trên hoặc chuyển sang mạch tiếp theo
Mạch 3: Bent đầu gối Deadlifts
Đặt trọng lượng nặng trên sàn trước mặt bạn. Ngồi xổm xuống, giữ bụng và đầu gối phía sau ngón chân và nhấc trọng lượng khi bạn đứng lên. Ngồi xổm xuống để đặt trọng lượng trở lại sàn và đứng dậy. Lặp lại cho 16 đại diện.
Hãy duỗi chân nếu điều này là quá khó khăn và chắc chắn rằng bạn sử dụng đôi chân của bạn và không phải của bạn trở lại.
Hàng Barbell
Giữ một tạ nặng hoặc quả tạ và nhảy về phía trước khoảng 45 độ, abs trong và sau thẳng. Uốn cong khuỷu tay và kéo trọng lượng về phía rốn, bóp lưng. Thấp hơn và lặp lại cho 16 đại diện.
Bóng Pikes
Nhận được vào một vị trí đẩy lên với quả bóng dưới chân. Tham gia vào bụng và nâng hông về phía trần nhà, giữ chân thẳng và kết thúc ở vị trí pike. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại cho 10 đại diện.
Cardio cường độ cao 3 phút
Bạn có thể thực hiện cùng một bài tập bạn đã làm trong mạch trước hoặc thử một hoạt động hoặc máy khác.
Sử dụng phút đầu tiên để làm ấm và sau đó làm việc hết sức có thể trong 2 phút.
Ý tưởng : 3 phút của một bài tập thể hiện trong bước này bởi các bài tập theo nhịp tim từng bước hoặc vụ nổ tim mạch tác động thấp.
Lặp lại mạch trên hoặc chuyển sang mạch tiếp theo
Mạch 4: Đường cong bắp tay nghiêng
Ngồi trên một quả bóng và lăn về phía trước cho đến khi bạn nghiêng. Curl các trọng lượng lên về phía vai và thấp hơn, lặp đi lặp lại cho 16 đại diện.
Triceps Dips
Ngồi trên ghế hoặc băng ghế cạnh bàn tay. Nâng lên và đưa hông về phía trước, ngay trước ghế. Uốn cong khuỷu tay và hạ thấp xuống cho đến khi khuỷu tay khoảng 90 độ. Bóp các triceps để đẩy lùi và lặp lại cho 16 đại diện.
Hơn
Gối đầu gối
Nhận được vào một vị trí đẩy lên với quả bóng dưới chân. Thu hút bụng và lăn bóng vào, uốn đầu gối về phía ngực khi bạn bóp bụng. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại cho 16 đại diện.
Tiền thưởng! Cardio cường độ cao 3 phút
Đây là cardio tiền thưởng của bạn nếu bạn muốn. Hãy thử 3 phút của cardio cường độ cao, sử dụng phút đầu tiên để làm ấm và 2 phút cuối cùng để làm việc hết sức có thể.