Tập thể dục dưới cơ thể này bao gồm các bài tập phổ biến nhắm mục tiêu các mí mắt, hông và đùi. Động tác này là hoàn hảo nếu bạn vừa trở lại đào tạo sức mạnh sau một thời gian nghỉ dài hoặc bạn chưa bao giờ nâng tạ trước .
Hầu hết các bài tập không liên quan đến trọng lượng, nhưng bạn có thể giữ trọng lượng nếu các bài tập cảm thấy dễ dàng cho bạn. Bạn có thể thử không có trọng lượng lúc đầu và xem bạn cảm thấy như thế nào vào ngày hôm sau. Nếu bạn chỉ hơi cứng, bạn có thể thêm trọng lượng. Nếu bạn đang rất đau , bạn có thể tập luyện một vài lần để xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng.
Cấp độ luyện tập
Người mới bắt đầu, Người mới bắt đầu-Trung cấp
Trang thiết bị cần thiết
Một quả bóng tập thể dục , quả tạ (tùy chọn), một ban nhạc kháng chiến (tùy chọn)
Thời gian
20-40 phút
Hướng dẫn
- Đi khám bác sĩ nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc điều kiện y tế nào
- Bắt đầu với 5 phút khởi động của cardio ánh sáng hoặc các phiên bản khởi động của mỗi bài tập
- Người mới bắt đầu: Thực hiện từng bài tập cho 1 bộ 15 lần lặp lại. Bạn có thể thêm trọng số cho cường độ cao hơn
- Bắt đầu / Int: Thực hiện 2-3 bộ 15 reps cho mỗi bài tập, sử dụng đủ trọng lượng mà bạn CHỈ có thể hoàn thành số lượng đại diện mong muốn. Nghỉ ngơi khoảng 30-45 giây giữa các bộ
- Thực hiện bài tập này 2-3 lần một tuần, với ít nhất một ngày nghỉ ngơi ở giữa
- Bỏ qua bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu
1 - Phổi hỗ trợ (Glutes / Hips / Thighs)
Trong một lập trường tách ra và giữ trên tường hoặc ghế, uốn cong đầu gối và hạ thấp xuống một lunge, giữ đầu gối phía trước phía sau ngón chân. Nhấn qua gót chân để đẩy lùi. Giữ trọng lượng cho cường độ gia tăng.
Lặp lại cho 15 đại diện.
Nếu điều này làm phiền đầu gối của bạn, hãy thử thay thế lunge .
2 - Chân bấm vào bóng (Glutes / Hips / đùi)
Ngồi trên một quả bóng và lăn xuống cho đến khi bạn đang ở một nghiêng, đầu gối cong. Giữ cho các ngón chân nâng lên một chút và đẩy qua gót chân để đẩy lùi cho đến khi đầu gối gần như thẳng. Cố gắng giữ trọng lượng ở gót chân trong suốt bài tập.
Lặp lại cho 15 đại diện.
3 - Đứng chân Thang máy (Outer đùi / Glutes)
Đứng nghiêng sang ghế hoặc tường để đỡ và nhấc một chân ra ngoài, chân gập và hông, đầu gối và bàn chân thẳng hàng. Tie một ban nhạc kháng xung quanh mắt cá chân (tùy chọn) hoặc bạn có thể mặc một trọng lượng mắt cá chân.
Lặp lại cho 15 đại diện.
4 - Bắp chân bên trong đùi (Đùi bên trong)
Giữ một quả bóng tập thể dục giữa các đầu gối / chân và nhấc chân lên để chúng vuông góc với sàn nhà. Bóp quả bóng vào và ra, giữ căng thẳng trên quả bóng toàn bộ thời gian.
Nếu điều này là khó khăn, hãy thử di chuyển ngồi dậy và dựa lưng vào khuỷu tay hoặc sử dụng một quả bóng nhỏ và ngồi trên ghế, bóp bóng giữa đầu gối.
Lặp lại cho 15 đại diện.
5 - Hip Lifts trên bóng (Glutes / Hamstrings / Lower Back)
Nằm xuống với gót chân trên bóng, chân thẳng. Bóp các mí mắt để nâng hông lên và hạ thấp xuống. Bạn có thể sửa đổi bài tập này bằng cách nghỉ ngơi các bắp chân hoặc hamstrings trên quả bóng, điều này sẽ làm cho việc di chuyển dễ dàng hơn một chút.
Lặp lại cho 15 đại diện.
6 - Wall Sit (Glutes / Hips / Đùi)
Đứng trước một bức tường và dựa vào nó. Trượt xuống cho đến khi đùi song song với sàn (hoặc cao hơn cho một phiên bản dễ dàng hơn) và giữ trong 20-60 giây. Giữ trọng lượng trong gót chân toàn bộ thời gian. Đối với cường độ, xem bạn có thể nhấc ngón chân lên không. Ouch!
Lặp lại cho 15 đại diện.
7 - Bóng Squat (Glutes / Hips / đùi)
Đặt một quả bóng vào tường và dựa vào nó. Uốn cong đầu gối và hạ thấp xuống ngồi xổm, giữ đầu gối phía sau các ngón chân. Đẩy lùi và lặp lại, giữ trọng số cho cường độ thêm nếu muốn.
Lặp lại cho 15 đại diện.
Nếu điều này làm phiền đầu gối của bạn, hãy thử một trong những lựa chọn thay thế ngồi xổm này.