Tập thể dục cơ thể thấp hơn này cung cấp một cách tuyệt vời để thêm cường độ và mệt mỏi cơ bắp của các glute, hông và đùi với đào tạo kim tự tháp . Trong bài tập này, bạn sẽ đi qua một loạt các bộ, bắt đầu với một trọng lượng nhẹ hơn và đại diện cao hơn cho bộ đầu tiên của bạn. Đối với các bộ tiếp theo, bạn sẽ tăng trọng lượng trong khi giảm số lần đại diện của mình. Đối với 3 bài tập đầu tiên, bạn sẽ làm cả hai kim tự tháp tăng dần và giảm dần, đưa bạn qua tổng cộng 5 bộ mỗi bài tập. Đối với 3 bài tập cuối cùng, bạn sẽ chỉ tập trung vào các kim tự tháp tăng dần cho 3 bộ mỗi bài tập.
Bạn có thể cần phải thử nghiệm với bao nhiêu trọng lượng để sử dụng cho mỗi bộ. Tập trung vào việc chọn trọng lượng bạn CHỈ có thể nâng cho số lượng đại diện mong muốn.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các tình trạng khác và sửa đổi bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu.
Thiết bị cần thiết cho các kim tự tháp thấp hơn Workout cơ thể
- barbell với các tấm có trọng số khác nhau
- các quả tạ có trọng số khác nhau
- bước hoặc cầu thang
- đĩa giấy.
Làm thế nào để tập luyện cơ thể thấp hơn kim tự tháp
- Hâm nóng 5-10 phút tim mạch
- Đối với mỗi bài tập, chọn 3 bộ trọng lượng - một ánh sáng, một trung bình và một nặng. Quy tắc chung là tăng trọng lượng lên 5-20 cân Anh, tùy thuộc vào mức độ tập thể dục và bài tập của bạn
- Thực hiện từng bộ trong kim tự tháp, tăng trọng lượng cho mỗi bộ và nghỉ khoảng 30-60 giây giữa các bộ
- Trọng số mẫu được hiển thị cho mỗi bài tập nhưng thay đổi theo mức độ tập luyện của bạn
- Thay thế quả tạ nếu bạn không có tạ
1 - Barbell Squats
Đứng với hai chân vai rộng, nghỉ ngơi trên vai. Thấp hơn vào một ngồi xổm, giữ đầu gối đằng sau các ngón chân và abs tham gia. Đẩy vào gót để đứng và lặp lại.
Đặt 1 - 35 lbs x 12
Đặt 2 - 45 lbs x 10
Đặt 3 - 50 lbs x 8
Đặt 4 - 45 lbs x 10
Đặt 5 - 35 lbs x 8
2 - Deadlifts
Đứng với hai chân rộng hông, đầu gối hơi cong và giữ tạ ở phía trước đùi. Với lưng bằng phẳng, vai trở lại và abs trong, tip từ hông và giảm trọng lượng như xa như sự linh hoạt của bạn cho phép. Nâng lên, bóp sáo.
Đặt 1 - 20 lbs x 12
Đặt 2 - 25 lbs x 10
Đặt 3 - 30 lbs x 8
Đặt 4 - 25 lbs x 10
Đặt 5 - 20 lbs x 8
3 - Phổi Barbell
Đặt một tạ nặng trên vai và đưa chân phải về phía trước, chân trái trở lại trong một lập trường tách. Giữ abs tham gia, uốn cong đầu gối và thấp hơn vào một lunge, giữ đầu gối phía trước phía sau ngón chân. Hạ xuống càng xa càng tốt mà không cần chạm vào đầu gối phía sau xuống sàn nhà. Đẩy lùi để bắt đầu và lặp lại cho tất cả các đại diện trước khi chuyển đổi các bên.
Đặt 1 - 20 lbs x 12
Đặt 2 - 25 lbs x 10
Đặt 3 - 30 lbs x 8
Đặt 4 - 25 lbs x 10
Đặt 5 - 20 lbs x 8
4 - Step Ups
Giữ tạ ở mỗi bàn tay và đặt chân phải lên một bậc hoặc bước thứ hai của một cầu thang. Hạ thấp xuống ngồi xổm và sau đó nhấn vào gót chân phải và bước lên, chạm nhẹ vào chân trái trên bước. Mang chân trái xuống và lặp lại cho tất cả các đại diện trước khi chuyển đổi bên.
Đặt 1 - 12 lbs x 12
Đặt 2 - 15 lbs x 10
Đặt 3 - 20 lbs x 8
5 - Squat rộng
Giữ trọng lượng trên đùi trên hoặc ở hai bên của bạn và đứng với bàn chân rộng hơn vai, ngón chân ra ở góc 45 độ. Giữ đầu gối phù hợp với ngón chân, từ từ thấp hơn vào một squat. Đẩy vào gót chân và tập trung vào đùi bên trong khi bạn đẩy lùi để bắt đầu.
Đặt 1 - 15 lbs x 12
Đặt 2 - 20 lbs x 10
Đặt 3 - 25 lbs x 8
6 - Trượt bên Lunge
Đặt một tấm giấy dưới chân trái và giữ một trọng lượng trong tay trái. Giữ trọng lượng ở chân phải và uốn cong đầu gối khi bạn trượt chân trái sang một bên, giữ chân trái thẳng. Khi bạn ngồi xổm xuống sàn nhà, giữ đầu gối phía sau ngón chân, giảm cân và chạm sàn. Đẩy lùi lại, trượt chân trái khi bạn đứng. Lặp lại cho tất cả các đại diện trước khi chuyển đổi các bên.
Đặt 1 - 15 lbs x 12
Đặt 2 - 20 lbs x 10
Đặt 3 - 25 lbs x 8