Nhắm vào các cơ ở hông, mông và chân của bạn
Sử dụng mạch cơ thể thấp hơn này để tập luyện nhanh chóng nhắm vào tất cả các cơ ở hông, mông và chân của bạn.
Những gì bạn cần cho bài tập luyện này
Bạn sẽ cần một barbell cho di chuyển đầu tiên, mặc dù bạn có thể sử dụng quả tạ thay vào đó. Đối với những người khác, bạn sẽ sử dụng quả tạ và một quả bóng tập thể dục . Bạn có thể muốn có một thảm tập thể dục cho di chuyển sàn. Bạn có thể tập luyện ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục.
Hướng dẫn cho Hạ Body Circuit Blast
- Bắt đầu với một sự khởi động của cardio ánh sáng , chẳng hạn như máy chạy bộ, xe đạp elip hoặc tập thể dục. Điều này sẽ giúp máu của bạn chuyển động và cũng sẽ làm ấm cơ bắp của bạn.
- Thực hiện từng bài tập một với nhau ít hoặc không có phần còn lại. Điều này sẽ giúp duy trì nhịp tim cao hơn thông qua việc tập luyện.
- Người mới bắt đầu, thực hiện 1 bộ 12-16 reps của mỗi bài tập, một ngay sau khi khác, cho một mạch.
- Trung cấp / nâng cao, thực hiện 1 bộ 10-16 reps của mỗi bài tập, một sau khi khác, cho 2-3 mạch.
- Sử dụng trọng lượng đủ nặng để bạn CHỈ có thể hoàn thành số lượng đại diện mong muốn
1 - Deadlift
Đứng với hai chân rộng hông, đầu gối hơi cong. Với lưng bằng phẳng, vai trở lại và bụng trong, đầu từ hông và phần thân trên thấp hơn mức độ linh hoạt của bạn. Nâng lên, bóp sáo của bạn. Giữ thanh hoặc trọng lượng gần chân trong suốt quá trình di chuyển. Có thể được thực hiện với tạ hoặc quả tạ. Mục tiêu: sáo, giăm bông và lưng dưới.
2 - Xe nâng một chân
Bước chân trái trở lại và nghỉ ngơi nhẹ trên ngón chân để cân bằng khi bạn nhảy từ hông với một lưng phẳng. Giảm trọng lượng càng xa càng tốt mà không làm tròn lưng và đẩy lùi lại để bắt đầu. Lặp lại cho tất cả các đại diện và các bên chuyển đổi. Mục tiêu: sáo, giăm bông và lưng dưới.
3 - Ngồi xổm
Đứng với bàn chân có chiều rộng hông, cách bàn chân Smith vài feet. Nghiêng lại và đặt thanh trên vai giữ abs in Bend đầu gối như thể ngồi trên một chiếc ghế (dừng lại ở 90 độ), giữ thẳng, abs in Giữ đầu gối phía sau ngón chân. Mục tiêu: glutes, quads, hams và bê.
4 - Plie Squat
Giữ trọng lượng trên vai hoặc trên đùi trên và đứng với bàn chân rộng hơn vai, ngón chân ở góc 45 độ. Giữ đầu gối phù hợp với ngón chân, từ từ thấp hơn vào một squat. Trở lại thẳng, abs ở đầu gối phía sau ngón chân. Mục tiêu: quads, glutes, hams và đùi bên trong.
5 - Lunge trên bóng
Đặt một chân lên trên một quả bóng phía sau bạn (không sử dụng quả bóng nếu bạn không cảm thấy thoải mái với động tác này!) Và uốn cong đầu gối và hạ thấp xuống một vị trí lunge, giữ cơ thể cương cứng và bụng. phía sau ngón chân. Đẩy qua gót chân phía trước, bóp mông và từ từ nâng lên vị trí bắt đầu. Giữ trên tường để cân bằng nếu cần. Mục tiêu: ham, glute, quads và hông flexors.
6 - Hamstring Roll
Sử dụng bóng tập thể dục, đặt gót chân hoặc bắp chân trên một quả bóng và từ từ nâng mông lên, thắt chặt bụng, cơ thể theo một đường thẳng từ vai đến chân. Bóp lại chân và lăn bóng về phía mông, giữ chặt bụng và thân theo một đường thẳng (không bị chảy xệ). Mục tiêu: abdominals, back, hamstrings