Bài tập Kettlebell nâng cao cho tim mạch và sức mạnh

1 - Làm sạch, đẩy và nhấn

Việc làm sạch, đẩy và nhấn là một bài tập kết hợp tập hợp các bài tập tạo nên nền tảng đào tạo tạ tay: Làm sạch và nhấn mạnh . Bài tập năng động này làm việc cơ thể thấp hơn cũng như lõi, mà làm việc chăm chỉ để giữ cho cơ thể của bạn ổn định trong suốt phong trào. Vai và cánh tay cũng có được một buổi tập luyện tuyệt vời

1. Giữ một ấm đun nước nặng trung bình ở bàn tay phải, cách xa hông bằng bàn chân, với cánh tay thẳng.
2. Thấp hơn vào một squat với thân thẳng đứng và abs braced.
3. Đẩy hông lên khi bạn đi lên, kéo ấm lên thẳng.
4. Xoay khuỷu tay xuống khi bạn kéo ấm lên, bắt nó ở độ cao vai.
5. Hấp thụ trọng lượng của kettlebell và chuyển động bằng cách ngồi xổm nhẹ, giữ cho cổ tay trung tính.
6. Ở vị trí ngồi xổm của bạn và với trọng lượng ở mức vai, hãy đẩy hông lên để giúp bạn đẩy trọng lượng lên đầu.
7. Giảm trọng lượng và lặp lại cho 8-16 đại diện trước khi chuyển đổi bên.

2 - Đu quay bên hông

Chiếc xích đu tạ bên này là một cách tuyệt vời để tăng thêm cường độ cho cú swing tạ truyền thống. Lưu ý : Đây là bài tập nâng cao, vì vậy hãy đảm bảo bạn có hướng dẫn trực tiếp và / hoặc xem lại các khái niệm cơ bản về luyện tạ tay và cách bắt đầu tập luyện tạ tay trước khi thử bài tập này hoặc bất kỳ bài tập tạ tay nào khác. Bạn cũng có thể thử điều này mà không cần trọng lượng hoặc với trọng lượng nhẹ để thực hành biểu mẫu của mình.

1. Giữ một ấm đun nước ở cả hai tay với hai chân rộng hông. Thực hành một vài cú vung tay để cảm nhận trọng lượng và chuyển động.
2. Bắt đầu tập thể dục bằng cách bước sang trái vào một ngồi xổm, vung trọng lượng giữa hai chân (cánh tay nên chạm vào đùi bên trong).
3. Ở dưới cùng của phong trào thay đổi trọng lượng của bạn trở lại và đẩy lên qua hông để đưa trọng lượng lên đến khoảng vai khi bạn bước chân phải bên cạnh bên trái.
4. Bước sang trái một lần nữa khi bạn ngồi xổm, vung trọng lượng giữa hai chân.
5. Đẩy mạnh qua hông khi bạn bước lên, bước chân phải vào và vung nhẹ cân lên trên đầu (hoặc ngang vai, nếu thoải mái hơn).
6. Mang trọng lượng xuống và lấy các squats bên và đu quay ở bên phải cho tổng cộng 8 vòng.
7. Một vòng bao gồm: Bước, ngồi xổm và downswing, bước cùng nhau upswing để vai, bước, ngồi xổm và downswing, bước cùng nhau upswing lên trên đầu.

3 - Ném tạ

Tương tự như một cú swing tạ, ném là một bài tập cơ thể tổng thể kiểm tra sức mạnh của bạn, sức chịu đựng và sức chịu đựng tim mạch. Phiên bản này là một lựa chọn tốt để bắt đầu các bộ tạ tay vì bạn giữ chuông ở hai bên tay cầm (hoặc trên 'sừng'). Điều đó giúp bạn kiểm soát tốt hơn trọng lượng và có thể giúp bạn hoàn thiện chuyển động dễ dàng hơn.

1. Giữ ấm đun nước nặng trung bình ở hai bên tay cầm (hoặc trên 'sừng').
2. Ngồi xổm và xoay trọng lượng trở lại giữa hai đầu gối, giữ cho bụng bị gập lại và lưng thẳng.
3. Chuyển trọng lượng trở lại vào gót chân của bạn và đẩy hông về phía trước, sử dụng sức mạnh của cơ thể thấp hơn của bạn để giúp swing trọng lượng trên đầu.
4. Tạm dừng ở đầu, nhìn lên trọng lượng.
5. Hãy để cho trọng lượng xoay xuống, giữ quyền kiểm soát chuyển động.
6. Lặp lại 1-3 bộ của 12-16 reps.

4 - Kettlebell Độc Arm Overhead Swing

Swing trên cao là một phiên bản nâng cao hơn của swing một tay, một động tác mạnh mẽ, đầy thử thách nhắm vào hông, mông và đùi cũng như vai và cánh tay. Bạn có thể muốn chọn một trọng lượng nhẹ hơn cho di chuyển này và thực hiện một vài thay đổi thực hành trước khi lấy trọng lượng tất cả các cách trên cao. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ cổ tay của bạn để giữ cho kettlebell thẳng đứng ở phía trên của phong trào.

1. Giữ một ấm đun nước nhẹ vừa phải trong tay phải, ngồi xổm và xoay nhẹ cân giữa hai đầu gối.
2. Giữ cho nẹp abs và lưng thẳng.
3. Đẩy hông về phía trước, sử dụng sức mạnh của cơ thể thấp hơn của bạn để lắc chuông trên cao, giữ cánh tay thẳng.
4. Ở phía trên cùng của chuyển động, cánh tay phải ở trong một đường thẳng với các kettlebell trực tiếp trên vai, cổ tay thẳng và mạnh mẽ.
5. Xoay trọng lượng trở lại xuống, sử dụng cánh tay của bạn để kiểm soát động lượng và lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện trước khi chuyển đổi bên.

5 - Kettlebell Side Bước Với cánh tay duy nhất Swing Curl

Đây là một trong những bài tập tạ tay yêu thích của tôi vì nó là năng động, chất lỏng và nó nhắm vào cơ thể thấp hơn cũng như bắp tay. Các bắp tay curl sẽ thực sự thách thức cẳng tay và sức mạnh cổ tay của bạn khi bạn làm việc để giữ cho kettlebell thẳng đứng và ổn định. Bạn có thể muốn thực hành động tác này với trọng lượng nhẹ hơn để hoàn thiện di chuyển.

1. Giữ một ấm đun nước trung bình ở bên tay phải bên cạnh bạn.
2. Bước sang phải và thấp hơn vào một cái ngồi xổm, vung trọng lượng giữa hai đầu gối.
3. Bước chân trở lại với nhau khi bạn đẩy hông về phía trước, vung trọng lượng lên thành một biceps curl.
4. Khi kết thúc chuyển động, phần dưới cùng của tiếng chuông sẽ hướng thẳng lên với cổ tay mạnh và thẳng.
5. Lặp lại cho 8-6 đại diện trước khi chuyển đổi bên, hoàn thành 1-3 bộ.

6 - Kettlebell Squat và Rack

Bài tập này không chỉ tuyệt vời cho các mí mắt, hông, đùi và bắp tay, nó còn là một bài tập tim mạch tuyệt vời. Bắt đầu với một trọng lượng nhẹ để có được hình thức của bạn xuống trước khi chuyển sang một trọng lượng nặng hơn.

1. Đứng trên một bậc thang hoặc bệ đỡ cầm chuông (hoặc quả tạ) ở tay phải ở vị trí giá đỡ (đó là khuỷu tay cong, trọng lượng trước vai và cổ tay trung tính).
2. Ngồi xổm xuống bên phải bước khi bạn xoay cánh tay, mở rộng nó và lấy trọng lượng xuống sàn.
3. Sử dụng sức mạnh của chân và hông để bật lại bước khi bạn đưa trọng lượng trở lại vị trí giá đỡ.
4. Tập trung vào việc sử dụng cơ thể thấp hơn của bạn để cung cấp năng lượng thông qua động thái này, thay vì chỉ là cánh tay của bạn.
5. Lặp lại 1-3 bộ của 10-16 reps trên mỗi bên.