Điều này tập luyện toàn bộ mạch cơ thể nhắm mục tiêu tất cả các cơ trong cơ thể của bạn với các bài tập hợp chất động cũng như các động tác cụ thể cơ bắp. Tập luyện ngắn, mạnh mẽ này là hoàn hảo cho thời gian bạn thiếu thời gian và muốn tận dụng tối đa tập luyện của bạn. Bạn sẽ thực hiện từng bài tập, sau khi tập thể dục khác, cho một mạch hoàn chỉnh cho một tập luyện ngắn, hiệu quả.
Muốn thêm? Đi qua các mạch lên đến 3 lần cho một tập luyện cường độ cao, đốt cháy calo.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ nếu bạn có bất kỳ bệnh tật, thương tích hoặc các điều kiện y tế khác.
Trang thiết bị cần thiết
Tập thể dục bóng, quả tạ trọng lượng khác nhau, một bước hoặc băng ghế dự bị
Làm thế nào để
- Hâm nóng 5-10 phút tim mạch
- Thực hiện các bài tập như được hiển thị, cái khác với phần còn lại nằm ở giữa khi cần
- Để tập luyện lâu hơn, hoàn thành 2-3 mạch
- Sửa đổi theo mức độ tập thể dục của bạn và tránh bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu
1 - Squat Curl và báo chí
Squat Curl và báo chí
Giữ trọng lượng trung bình và đứng trên chân phải, chân trái phía sau bạn. Ngồi xổm xuống, chạm vào trọng lượng xuống sàn nhà. Curl trọng lượng lên trong một curl bắp tay và sau đó nhấn trọng lượng trên không khi bạn đẩy đến một vị trí đứng. Giảm trọng lượng và lặp lại cho 10-12 đại diện ở mỗi bên.
2 - Sumo Squats
Sumo Squats
Giữ một trọng lượng rất nặng hoặc kettlebell và đi đôi chân rộng, ngón chân ra ở khoảng một góc 45 độ. Uốn cong đầu gối và thấp hơn vào một squat thấp như bạn thoải mái có thể, giữ đầu gối phù hợp với các ngón chân. Đẩy vào gót chân để đứng và lặp lại cho 15 đại diện.
3 - Power Biceps Curl
Power Biceps Curl
Giữ trọng lượng nặng với bàn chân cách xa hông. Xoay các trọng lượng trở lại một chút khi bạn ngồi xổm, tăng sức mạnh lên thành một cái búa cong trong khi ngồi xổm, chạm vào khuỷu tay đến đầu gối nếu bạn có thể. Đứng lên trong khi giữ trọng lượng lên và từ từ giảm trọng lượng xuống. Lặp lại cho 16 đại diện.
4 - 360 ván
360 Plank
Giữ trọng lượng trung bình và lunge sang trái (chân phải thẳng) lấy trọng lượng ở tay trái xuống sàn. Bạn nên ở trong lunge của một Á hậu với cánh tay phải kéo lên thành một hàng. Đặt trọng lượng phù hợp xuống khi bạn duỗi chân trái vào một tấm ván. Bây giờ kéo trọng lượng phải lên một lần nữa thành một hàng khi bạn bước lên phía trước với chân phải. Đứng lên, đối mặt với phía sau của căn phòng và lặp lại hàng loạt với lunge trái của bạn, hàng ván và đứng. Hoàn thành 4 vòng tròn theo mỗi hướng.
5 - Deadlift to Overhead Nhấn với Làn đảo ngược
Deadlift to Overhead Báo chí với Làn đảo ngược
Giữ trọng lượng ở phía trước đùi, đầu từ hông, giữ phần lưng bằng phẳng, và hạ thấp xuống xe nâng . Khi bạn kéo lên, nâng trọng lượng lên trên, cánh tay thẳng lên vai. Giữ cánh tay thẳng, bước trở lại vào một lunge ngược với chân phải và sau đó là chân trái. Lặp lại toàn bộ chuỗi cho 8-10 đại diện.
6 - Một hàng Arm
Một hàng Arm
Đặt chân trái lên một bậc và hỗ trợ cơ thể bằng tay trái khi bạn giữ trọng lượng nặng ở tay phải. Bóp lưng để kéo khuỷu tay lên trong một chuyển động chèo cho đến khi nó ngang bằng thân. Thấp hơn và lặp lại cho 15, sau đó chuyển đổi bên.
7 - Pushups
Đẩy mạnh
Trên đầu gối hoặc ngón chân, làm nhiều pushups như bạn có thể với hình thức tốt. Nghỉ ngơi khoảng 10 giây và lặp lại một lần.
8 - Đảo ngược chuyển Lunge
Đảo ngược chuyển Lunge
Bắt đầu di chuyển về phía trước, giữ trọng lượng trong mỗi bàn tay, nếu muốn. Rẽ trái ở một đường chéo, xoay vòng trên chân phải trong khi bước về phía trước với chân trái vào một lunge. Lấy trọng lượng về phía sàn nhà, giữ abs tham gia để bảo vệ lưng. Chân phải của bạn nên thẳng. Đẩy lùi lại, quay lại để bạn quay lại phía trước. Làm điều tương tự ở phía bên kia, đẩy mạnh chân phải về phía trước. Đẩy lùi để bắt đầu và lặp lại, các bên thay thế cho 15 đại diện.
9 - Lunge
Lunge
Đứng trong tư thế tách rời, cách bàn chân khoảng 3 feet. Giữ trọng lượng trong mỗi bàn tay và uốn cong đầu gối. Hạ thấp đầu gối về phía sau xuống sàn, giữ gót chân phía trước xuống và đầu gối trực tiếp vào giữa bàn chân. Giữ thân thẳng và bụng khi bạn đẩy qua gót trước và quay lại vị trí bắt đầu. Lặp lại tất cả các đại diện trên một mặt trước khi chuyển đổi bên. 15 đại diện.
10 - Y-ngực báo chí
Y-ngực báo chí
Nằm trên một chiếc ghế dài và giữ trọng lượng trung bình nặng với khuỷu tay cong. Duỗi cánh tay và nhấn trọng lượng lên và ra ở một góc thành hình chữ y. Mang trọng lượng lại với nhau trên ngực, hạ thấp xuống và lặp lại cho 15 đại diện.
11 - Máy nghiền hộp sọ
Máy nghiền sọ
Giữ một tạ trung bình với hai tay vai rộng, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hợp đồng các tam giác để đẩy trọng lượng lên và sau đó uốn cong khuỷu tay và giảm trọng lượng xuống phía đầu, dừng lại khi khuỷu tay ở 90 độ. Đẩy trọng lượng trở lại và lặp lại báo chí kẹp chặt và máy nghiền hộp sọ cho 16 đại diện.