Làm việc chăm chỉ hơn, đốt cháy nhiều calo hơn
Luyện tập cường độ cao là xu hướng mới nhất trong thể dục. Nhưng điều đó thực sự có ý nghĩa gì? Làm việc đến mức mệt mỏi cơ bắp hoàn toàn hoặc cho đến khi bạn ném lên? Hoặc một thứ gì đó ít mãnh liệt hơn nhưng đủ cứng mà bạn không thể nói được.
Một trong những yếu tố quan trọng nhất là cường độ tập luyện của bạn, vì vậy điều quan trọng là phải làm đúng. Mặc dù hầu hết các hướng dẫn đề nghị tập luyện cường độ vừa phải hầu hết các ngày trong tuần, làm việc ở cường độ cao có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, tiết kiệm thời gian với tập luyện ngắn hơn và tăng mức độ tập thể dục của bạn.
Cách để Cường độ Meaure
Vì vậy, làm thế nào để bạn biết nếu bạn đang làm việc ở một mức độ cường độ cao hoặc mạnh mẽ? Không có định nghĩa chính xác, nhưng có nhiều cách để theo dõi mức độ khó khăn của bạn:
- Bài kiểm tra nói chuyện - Nếu bạn đang làm việc ở mức cường độ mạnh, bạn sẽ không thở được và chỉ có thể nói một vài từ cùng một lúc.
- Triển khai nhận thức - Sử dụng phương pháp này, phù hợp với cảm giác của bạn trong suốt quá trình tập luyện của bạn với Biểu đồ triển khai quan trọng này . Cường độ cao sẽ ở quanh Cấp 8-9. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các kết quả gắng sức nhận thức phản ánh chặt chẽ những gì nhịp tim của bạn đang làm. Điều này có nghĩa rằng nếu bạn cảm thấy rằng gắng sức của bạn là cao, thì rất có thể nhịp tim của bạn cũng rất cao.
- Tỷ lệ phần trăm của nhịp tim tối đa của bạn - Đối với phương pháp này, bạn có thể tính toán vùng nhịp tim mục tiêu của bạn và sử dụng một màn hình nhịp tim để theo dõi nhịp tim của bạn. Để làm việc ở cường độ cao, bạn sẽ ở lại từ 80-90% phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.
Bao lâu để tập thể dục cường độ cao
Hướng dẫn Hoạt động Thể chất năm 2008 đề nghị thực hiện 5 ngày tập luyện cường độ vừa phải mỗi tuần hoặc tập luyện cường độ cao / cường độ cao trong khoảng 20 phút, 3 ngày mỗi tuần, nhưng bạn làm được bao nhiêu dựa trên mức độ tập thể dục và mục tiêu của bạn. Thật tốt khi làm việc ở nhiều mức độ cường độ khác nhau để khai thác các hệ thống năng lượng khác nhau và làm việc với cơ thể theo nhiều cách khác nhau.
Quá nhiều bài tập cường độ cao có thể dẫn đến đốt cháy hoặc lạm dụng thương tích, vì vậy bạn không muốn tập thể dục kiểu này mỗi ngày.
Nếu bạn là một người mới bắt đầu, bắt đầu với đào tạo khoảng thời gian là một cách tuyệt vời để có được cơ thể của bạn được sử dụng để tập thể dục cường độ cao trong ngắn, quản lý cắn. Có nhiều cách để làm việc chăm chỉ trong khi vẫn giữ mọi thứ tác động thấp nếu nhảy không thoải mái cho bạn. Tìm hiểu thêm về cách thêm cường độ vào tập luyện của bạn và tận dụng tối đa thời gian tập luyện của bạn.
Ví dụ về hoạt động cường độ cao
Một số hoạt động tự nhiên mãnh liệt hơn những hoạt động khác, đặc biệt là các bài tập liên quan đến việc sử dụng các nhóm cơ lớn như chân của bạn. Bao gồm các:
- Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao
- Đào tạo Tabata
- Đang chạy
- Việc bước đi nhanh
- Đi bộ trên đồi
- Leo cầu thang
- Nhảy roping
- Trượt tuyết băng đồng
- Bài tập trắc địa
Một từ về đào tạo khoảng cường độ cao, hoặc HIIT
Đào tạo khoảng cường độ cao (aka HIIT) là nơi bạn làm việc, sau đó nghỉ ngơi, sau đó làm việc một lần nữa. Bài tập HIIT được xác định là đang được thực hiện ở mức 90-95% nhịp tim tối đa của bạn. Ở cường độ này, HIIT có thể mang lại 20 phút chạy bộ 2 phút.
Bây giờ, nếu bạn luyện aerobic khoảng thời gian, nói trên máy chạy bộ, nơi bạn thực hiện khoảng 80-90% nhịp tim tối đa trong 10 phút tương đương với 30 phút tập luyện trạng thái ổn định được thực hiện ở mức 75% mức tối đa của bạn nhịp tim.
Cả hai đều ở cường độ cao, nhưng tập luyện HIIT và tập luyện theo kiểu Tabata nên được thực hiện ở mức cao như vậy mà hoạt động không thể duy trì trong một thời gian dài. Nếu bạn không muốn ném lên sau 10 phút, bạn sẽ không làm hết sức mình để có được những lợi ích này.
Nguồn:
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Hướng dẫn hoạt động thể chất năm 2008 cho người Mỹ.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine Vị trí đứng. Các chiến lược can thiệp thích hợp để giảm cân và dự phòng cân nặng dành cho người lớn. Med Sci Thể thao. 2001 tháng 12, 33 (12): 2145-56.