12 Làn phổi tuyệt vời cho Hips, Glutes và Thighs

1 - Phổi tĩnh

Tĩnh phổi là rất tốt để làm việc tất cả các cơ bắp chính của hông, sáo, và đùi. Trong phiên bản này của phổi, bạn chỉ đơn giản là thả đầu gối xuống hơn là bước về phía trước hoặc phía sau. Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể thử di chuyển này trong khi giữ trên ghế hoặc tường để cân bằng. Làm đúng:

1. Đứng với chân phải về phía trước, chân trái cách nhau khoảng 3 feet.
2. Giữ trọng lượng trong mỗi bàn tay nếu muốn và uốn cong đầu gối để hạ cơ thể xuống sàn. Giữ đầu gối phía trước phía sau ngón chân và chắc chắn xuống dưới thẳng hơn là về phía trước.
3. Giữ thân thẳng và bụng khi bạn đẩy qua gót trước và quay lại vị trí bắt đầu.
4. Đừng khóa đầu gối ở đầu chuyển động.

2 - Phổi hỗ trợ

Giống như phổi tĩnh, phổi hỗ trợ làm việc tất cả các cơ của hông , sáo và đùi. Phiên bản này cũng giống như một lunge tĩnh, ngoại trừ bạn đang sử dụng một chiếc ghế hoặc tường để cân bằng. Đây là một cách tuyệt vời để người mới bắt đầu tập luyện phổi mà không mất thăng bằng. Làm đúng:

1. Đứng với chân phải về phía trước, chân trái cách nhau khoảng 3 feet.
2. Giữ trên ghế hoặc tường để cân bằng.
3. Uốn cong đầu gối và hạ chúng về phía sàn nhà cho đến khi đầu gối phía sau là một vài inch từ sàn và đầu gối phía trước là ở một góc bên phải. Giữ đầu gối phía trước phía sau ngón chân và chắc chắn xuống dưới thẳng hơn là về phía trước.
4. Giữ thân thẳng và bụng khi bạn đẩy qua gót trước và quay lại vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 1-3 bộ 8-16 đại diện.

3 - Làn lở trượt

Lunge trượt này là một bước ngoặt mới trên một bài tập tiêu chuẩn , liên quan đến cơ bắp của hông, mông và đùi theo nhiều cách khác nhau. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách sử dụng đĩa giấy hoặc Đĩa trượt .

1. Đứng với hai chân rộng, rộng bằng chân trái, nằm trên tấm giấy hoặc đĩa trượt.
2. Uốn cong chân phải trong khi trượt chân trái về phía sau vào vị trí lunge.
3. Giữ đầu gối phía trước phía sau ngón chân và giữ chân sau hơi cong.
4. Từ từ trượt chân trái trở lại để bắt đầu, đẩy vào tấm và lặp lại cho 8-16 reps trước khi chuyển đổi bên.
5. Giữ trọng lượng ở chân trước để bạn luôn có quyền kiểm soát bàn chân nghỉ ngơi trên đĩa.

4 - Làn sóng bên trượt

Sliding Side Lunges chỉ là một biến thể của phổi truyền thống. Bằng cách đặt chân lên một tấm giấy hoặc đĩa trượt, bạn có thể nhắm vào đùi bên trong của chân trượt trong khi làm việc ở hông và đùi của chân lồng.

1. Đứng với chiều rộng chân hông và đặt quả bóng chân trái lên đĩa hoặc tàu lượn.
2. Uốn cong đầu gối phải, ngồi lại vào gót chân khi bạn trượt chân trái sang một bên.
3. Giữ đầu gối bên phải phía sau ngón chân, thân thẳng đứng và bụng.
4. Nhấn vào tấm để co bóp đùi bên trong và trượt chân trái trở lại.
5. Lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện và sau đó chuyển đổi chân.

5 - Split Squats

Tách squats là một cách khác để thay đổi phổi truyền thống. Trong bài tập này, bạn nâng chân sau lên một bậc thềm hoặc nền tảng đặt trọng tâm hơn vào chân trước và thêm một thách thức cân bằng , khiến bài tập này khá khó khăn.

1. Đứng khoảng 3 feet hoặc trước bàn chân hoặc bục và đặt chân trái trên bục, hoặc nằm trên chân hoặc trên đầu bàn chân.
2. Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn là đủ rộng mà đầu gối phía trước ở phía sau ngón chân khi bạn lao xuống.
3. Khi bạn có số dư của mình, hãy bẻ cong cả hai đầu gối và hạ thấp xuống dưới.
4. Đẩy qua gót phía trước để đứng lên và lặp lại cho 10-16 reps trước khi chuyển đổi bên.
5. Giữ trọng lượng cho cường độ gia tăng.

Con trỏ biểu mẫu :

• Chỉ đi xuống thấp như bạn thoải mái có thể. Động tác này đòi hỏi sự linh hoạt trong các vòng hông ... nếu bạn cảm thấy siết chặt ở phía trước hông, hãy dính vào các lỗ thông thường.
• Hãy chắc chắn rằng đầu gối phía trước không vượt quá ngón chân hoặc nguy cơ của bạn làm tổn thương khớp gối.

6 - Low Lunge

Lunge thấp là một biến thể thú vị trên lunge truyền thống. Với bàn chân gần nhau hơn, đầu gối có thể cảm thấy ít căng thẳng hơn, nhưng phạm vi chuyển động ngắn hơn thực sự làm tăng cường độ. Đây là một thay thế tuyệt vời cho phổi hoặc một bổ sung tuyệt vời cho chương trình cơ thể thấp hơn của bạn.

1. Đứng trong tư thế tách rời với hai bàn chân sát nhau (cách nhau khoảng 2 feet, một chân về phía trước, một chân trở lại).
2. Giữ trọng lượng trong mỗi bàn tay và uốn cong đầu gối, lấy trọng lượng về phía sàn. Đây là khởi đầu của phong trào.
3. Giữ bụng và vai trở lại, đẩy vào gót chân phía trước và nâng lên khoảng nửa chừng.
4. Hạ thấp xuống và lặp lại cho 1-3 bộ đại diện 10-16.

Con trỏ biểu mẫu :

• Đây là một chuyển động nhỏ. Bắt đầu ở phía dưới và đi khoảng nửa chừng chứ không phải là đứng tất cả các con đường lên.
• Giữ thân cúi về phía trước trong suốt quá trình di chuyển, nhưng chắc chắn rằng mặt sau bằng phẳng và bụng được gắn vào.
• Giữ chân trước phẳng và ở trên các ngón chân của bàn chân sau.

7 - Lunge Deadlift

Sự kết hợp của một lunge và deadlift là một cách tuyệt vời để làm việc tất cả các cơ trong cơ thể thấp hơn, bao gồm cả các glutes, quads, và hamstrings. Động thái nâng cao này cũng sẽ thách thức cốt lõi, sự cân bằng và sự ổn định của bạn, vì vậy bạn sẽ muốn thực hành động thái này và tập trung vào những gì bạn đang làm để tận dụng tối đa nó.

1. Nhận được vào một vị trí lunge với chân sau nghỉ ngơi trên một bước hoặc nền tảng. Hãy chắc chắn rằng chân trước đủ xa về phía trước mà đầu gối nằm phía sau ngón chân khi bạn lunge.
2. Giữ trọng lượng vừa phải trong cả hai tay nếu muốn.
3. Uốn cong đầu gối và lunge xuống trong khi đồng thời hạ thân xuống phía trước đùi và đưa trọng lượng xuống sàn.
4. Giữ thân xuống với bụng, kéo thẳng đầu gối phía trước như trong xe nâng.
5. Uốn cong đầu gối và đẩy lùi, làm thẳng thân.
6. Lặp lại 8-10 reps trên mỗi chân, hoàn thành 1-3 bộ.

8 - Lunge một chân với phạm vi tiếp cận

Các phong trào hợp chất không chỉ tuyển dụng nhiều sợi cơ hơn, giúp tiết kiệm thời gian mà còn giúp bạn cân bằng và ổn định trong khi xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng. Lunge một chân này là một ví dụ tuyệt vời về điều đó và một cách để liên quan đến toàn bộ cơ thể trong một bài tập. Đây là một động thái nâng cao, nhưng bạn có thể sửa đổi bằng cách di chuyển mà không có bóng.

1. Đặt chân trái / cẳng trên quả bóng và giữ một trọng lượng trung bình nhẹ trong tay phải của bạn.
2. Uốn cong đầu gối phải thành một lunge khi bạn lăn bóng ra bằng chân trái của bạn cho đến khi nó thẳng và đầu gối phía trước được uốn cong đến khoảng 90 độ (đầu gối phía sau ngón chân).
3. Đồng thời, đạt được trọng lượng ra, giữ abs tham gia.
4. Bóp chân phải để lăn bóng trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại cho 10-16 reps trước khi chuyển đổi bên.

Lời khuyên

• Hãy thử di chuyển này mà không có trọng lượng đầu tiên nếu bạn cảm thấy lung lay.
• Bài tập này đòi hỏi sự cân bằng, vì vậy bạn có thể đứng gần một bức tường để bạn có thể tiếp tục nếu cần.

9 - Barbell Lunge

Nếu bạn muốn thêm cường độ vào phổi của bạn như thể họ không đủ mạnh, sử dụng một barbell là một cách để đi. Một barbell phân phối trọng lượng đồng đều hơn trên vai của bạn để bạn có thể nâng nặng hơn bạn có thể có với quả tạ. Để giữ cho động thái này an toàn, chỉ sử dụng trọng lượng bạn có thể nâng hoặc có chỗ đặt gần đó.

1. Đặt một barbell trung bình nặng trên phần thịt của vai của bạn (sử dụng một thanh bar nếu bạn cần) và đưa chân phải về phía trước, chân trái trở lại trong một lập trường tách.
2. Giữ thân thẳng đứng và bụng, gập đầu gối để hạ thân xuống sàn. Giữ đầu gối phía trước phía sau ngón chân và chắc chắn xuống dưới thẳng hơn là về phía trước.
3. Hạ xuống xa như bạn có thể đi mà không cần chạm vào đầu gối phía sau xuống sàn nhà.
4. Đẩy vào gót trước để đứng lên, tránh khóa đầu gối ở đầu chuyển động.
5. Thực hiện 1-3 bộ 8-16 đại diện.

10 - Trượt bên Lunge với trọng lượng

Bài tập nâng cao này nhắm mục tiêu các rãnh, hông, đùi và lõi cùng một lúc. Bằng cách sử dụng một tấm giấy và trượt một chân trong một ra, bạn thêm cường độ để lunge bên truyền thống. Lấy trọng lượng về phía sàn tham gia cốt lõi, làm cho một bài tập năng động này thực sự sẽ thách thức bạn.

1. Đặt một tấm giấy dưới chân trái và giữ một trọng lượng (tôi đã sử dụng một kettlebell 10 lb) trong tay trái.
2. Giữ trọng lượng ở chân phải và uốn cong đầu gối khi bạn trượt chân trái sang một bên, giữ chân thẳng.
3. Khi bạn ngồi xổm xuống sàn nhà, giữ đầu gối phía sau ngón chân, giảm cân và chạm sàn.
4. Ngồi xổm ở mức thấp nhất có thể và giữ cho mặt sau bằng phẳng, bụng tương tác.
5. Đẩy lùi lại, trượt chân trái khi bạn đứng.
6. Lặp lại cho 8-15 đại diện và sau đó chuyển đổi bên, hoàn thành 1-3 bộ.

11 - Side Lunge với Kettlebell Lift

Thêm một thang nâng tạ để một lunge bên truyền thống là một cách tuyệt vời để thêm cường độ và chiều sâu để tập luyện của bạn. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn gửi hông trở lại và giữ cho abs tham gia để bảo vệ lưng dưới. Bạn có thể thay thế một quả tạ ở đây nếu bạn không có tiếng chuông.

1. Bắt đầu ở tư thế rộng, cầm một tiếng chuông hoặc tạ ở cả hai tay.
2. Lunge bên phải, giữ chân trái thẳng, dịch chuyển hông qua chân phải.
3. Hãy chắc chắn để gửi hông trở lại để tham gia vào các glutes.
4. Đồng thời, nâng trọng lượng thẳng lên đến mức vai.
5. Giảm trọng lượng, quay lại để bắt đầu và lặp lại phía bên kia.
6. Lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.

12 - Chia Squat với Xoay

Một cách để thực sự thách thức các mí mắt của bạn, và cốt lõi của bạn, là với squat chia cao này với một vòng quay thêm theo hướng ngược lại. Điều này được thể hiện bằng cách sử dụng một BOSU , thậm chí còn cao cấp hơn, vì vậy hãy thử điều này trên một nền tảng ổn định hơn để thực hành trước khi thử phiên bản này.

1. Đứng khoảng 3 feet so với BOSU hoặc bước chân và đặt chân phải lên trên, nghỉ ngơi trên ngón chân.
2. Tạm dừng để có được sự cân bằng của bạn và đưa cánh tay ra để các bên khi bạn uốn cong đầu gối thành một lunge.
3. Khi bạn lunge, xoay thân, đưa bàn tay phải về phía chân trái và cánh tay trái thẳng lên trên.
4. Xoay lại để bắt đầu và đứng lên, lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.
5. Khi bạn thực hành, cố gắng làm toàn bộ chuyển động trong một chuyển động trơn tru.