Hydration thích hợp là hữu ích để đạt được hiệu suất tốt nhất trong các vận động viên ưu tú. Lượng nước uống đầy đủ cũng rất hữu ích cho những người tập luyện giải trí tập thể dục tốt nhất. Đã có những khuyến nghị về việc cần bao nhiêu nước hoặc đồ uống thể thao và trong nhiều năm vận động viên đã được khuyên nên uống nhiều nước hơn chúng ta biết là cần thiết.
Hướng dẫn về các khuyến nghị về dinh dưỡng được công bố bởi Viện Y học của Học viện Quốc gia. Họ nói rằng phần lớn những người khỏe mạnh đáp ứng đầy đủ nhu cầu hydrat hóa hàng ngày của họ bằng cách cho phép khát là hướng dẫn của họ. Họ không cung cấp chi tiết cụ thể, chẳng hạn như số ly nước mỗi ngày, vì nhu cầu chất lỏng có thể được đáp ứng thông qua nhiều nguồn khác nhau ngoài việc chỉ uống nước. Nhóm đưa ra các khuyến nghị đặc biệt cho các vận động viên trong vùng nước, natri và kali.
Hiệp hội Giám đốc Y tế Marathon Quốc tế cũng đã sửa đổi các hướng dẫn về hydrat hóa cho vận động viên vào tháng 5 năm 2006. Họ khuyên bạn nên uống một thức uống thể thao khi tập thể dục từ ba mươi phút trở lên. Họ cũng nói rằng trong suốt cuộc chạy marathon, tốt nhất là nếu người chạy bộ lắng nghe cơ thể và uống khi họ cảm thấy cần.
Theo dõi tình trạng mất nước và hạ natri máu
Hạ huyết áp , hoặc nhiễm độc nước, là kết quả của câu thần chú "uống, uống, uống" này, và bây giờ các khuyến cáo sẽ đi theo cách khác, "Uống ít hơn". Đối với nhiều người tập thể dục, ngộ độc nước là một biến chứng rất thực tế và rất nghiêm trọng do uống quá nhiều nước.
Số lượng những người tham gia ba môn phối hợp và marathon, những người phát triển các triệu chứng ngộ độc nước tiếp tục phát triển khi ngày càng có nhiều người tập thể dục mới tham gia vào các sự kiện này.
Vậy lượng nước uống thích hợp là bao nhiêu? Vâng, tất cả phụ thuộc, và trên thực tế, nó có thể không phải là quan trọng để cố gắng tìm ra nó.
Bạn tập thể dục càng dài và càng mãnh liệt thì việc thay thế các chất lỏng bị mất càng quan trọng. Và đối với một vận động viên ưu tú, mất hai phần trăm trọng lượng cơ thể trong chất lỏng có liên quan đến sự sụt giảm lượng máu. Điều này làm cho tim hoạt động mạnh hơn để di chuyển máu qua dòng máu. Đối với vận động viên ưu tú, sự sụt giảm này có thể dẫn đến hiệu suất giảm nhẹ.
Mất nước trong vận động viên cũng có thể dẫn đến mệt mỏi, hiệu suất kém, giảm sự phối hợp và chuột rút cơ bắp. American College Of Sports Medicine cung cấp hướng dẫn cho các vận động viên về việc thay thế nước và thay thế chất lỏng thích hợp.
Hướng dẫn Hydrat hóa
Nếu bạn cảm thấy rằng bạn cần một số loại hướng dẫn để xác định bao nhiêu bạn nên uống, sử dụng sau đây như là một điểm khởi đầu.
Uống không quá 1 cốc nước mỗi hai mươi phút. Bạn cũng có thể cân nhắc bản thân trước và sau khi tập thể dục để có được cảm giác về lượng chất lỏng bạn thường mất đi. Một pound tương đương với khoảng 24 ounce chất lỏng.
Đồ uống thể thao
Thức uống thể thao có thể hữu ích cho các vận động viên tập thể dục ở cường độ cao trong 60-90 phút hoặc lâu hơn. Cần thay thế tổn thất natri, kali và các chất điện giải khác trong khi tập thể dục. Hãy ghi nhớ rằng trong các tình huống bình thường, hầu hết người tập thể dục không có khả năng làm cạn kiệt các khoáng chất này trong quá trình đào tạo thường xuyên.
Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình tập thể dục trong điều kiện khắc nghiệt hoặc trong một thời gian dài (một Người sắt hoặc siêu thi đấu) hãy cân nhắc thêm một thức uống thể thao với chất điện giải.
Hạ natri máu (nồng độ natri trong máu thấp) có thể xảy ra trong các sự kiện dài hơn khi vận động viên uống quá nhiều nước đồng bằng.
Nguồn:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM (chủ tịch), Tamara Hew DPM, Arthur Siegel MD, Marv Adner, MD, Bruce Adams, MD và Pedro Pujol, MD, FACSM. "Khuyến nghị về sửa đổi chất lỏng của IMMDA cho người chạy và người đi bộ". IMMDA. Ngày 6 tháng 5 năm 2006.