Nâng tạ là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm cho cơ thể . Bạn có thể biết những lợi ích: xương, cơ, khớp và gân, cũng như xây dựng mô cơ nạc , giúp bạn giảm cân . Một tính năng tuyệt vời khác của đào tạo trọng lượng là sự đa dạng tuyệt đối của thiết bị mà bạn sử dụng.
Có, một curl bắp tay là một biceps curl, nhưng nó cảm thấy rất khác nhau nếu bạn đang làm nó với, nói, một máy cáp hơn một barbell.
Đó là một lý do mà việc sử dụng nhiều loại thiết bị là chìa khóa để cơ thể bạn khỏe mạnh và khỏe mạnh. Mỗi phần của thiết bị sẽ nhắm mục tiêu cơ bắp của bạn theo một cách khác, giúp cho bài tập của bạn có chiều sâu và nhiều chức năng hơn.
Mặc dù luôn có một cuộc tranh luận về trọng lượng tự do so với máy móc, cả hai đều cung cấp cho bạn sức đề kháng bạn cần cho bất kỳ mục tiêu nào của bạn, cho dù bạn muốn giảm cân hay xây dựng cơ bắp lớn hơn . Và bạn không chỉ giới hạn trọng lượng và máy móc miễn phí. Dưới đây bạn sẽ tìm thấy tất cả các tùy chọn có sẵn cho bạn cùng với những ưu và khuyết điểm của mỗi người.
Trọng lượng miễn phí
Trọng lượng miễn phí bao gồm chỉ là về bất kỳ phần của thiết bị sức mạnh mà không gắn liền với một đối tượng văn phòng phẩm. Điều này bao gồm tất cả mọi thứ từ quả tạ và barbells để kettlebells hoặc thậm chí bao cát. Bạn thậm chí có thể sử dụng những thứ xung quanh nhà như một ba lô có trọng lượng, một bình sữa chứa đầy cát hoặc nước, hoặc thậm chí cả các hộp súp.
Ưu điểm và nhược điểm của việc sử dụng trọng lượng miễn phí
Ưu điểm
- Không tốn kém . So với máy tập tạ, tạ, tạ tay và tạ không đắt tiền, và chúng không chiếm nhiều không gian, khiến chúng lý tưởng cho người tập thể dục tại nhà.
- Đa năng . Bạn có thể sử dụng một bộ tạ cho nhiều bài tập và nhóm cơ, trong khi nhiều máy tập thể dục chỉ nhắm vào một nhóm cơ bắp.
- Chức năng . Hầu hết các bài tập trọng lượng miễn phí bắt chước các hoạt động hàng ngày, và bởi vì bạn phải giữ cơ thể của bạn tại chỗ trong khi tập thể dục, bạn liên quan đến nhiều nhóm cơ hơn bạn sẽ khi sử dụng một máy trọng lượng cố định.
- Kết quả hữu hình . Khi bạn nâng trọng lượng miễn phí, bạn có thể thấy và cảm nhận sự tiến bộ của mình khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn và sử dụng trọng lượng nặng hơn - một động lực tuyệt vời giúp bạn tiếp tục.
Nhược điểm
- Đường cong học tập cao hơn . Bài tập trọng lượng miễn phí có vẻ đơn giản nhưng bạn không có sự hỗ trợ của chuyển động cố định của máy để đảm bảo bạn đang sử dụng biểu mẫu tốt. Phải mất thời gian để tìm hiểu đúng cách để thực hiện từng bài tập, và thật dễ dàng để thực hiện các bài tập sai mà không nhận ra nó. Điều đó có thể dẫn đến một chấn thương .
- Lẫn lộn . Quả tạ có thể linh hoạt, nhưng chúng cũng có thể gây nhầm lẫn. Khi bạn sử dụng một máy, bạn biết chính xác những gì bạn đang làm, nhưng nhìn chằm chằm vào một cái giá đầy ắp chuông có thể rất đáng sợ nếu bạn không quen thuộc với chúng.
- Thật dễ dàng để ăn gian . Một sai lầm lớn mà nhiều người gác máy thực hiện là vung các trọng lượng hơn là giữ cho các chuyển động chậm và kiểm soát. Động lượng đó có nghĩa là không có nhiều sợi cơ đốt lên để tập thể dục.
- Biến thể trong nỗ lực cơ bắp trong suốt quá trình di chuyển . Một nhược điểm khác của trọng lượng tự do là chúng không cung cấp cùng một lượng điện trở trong toàn bộ phạm vi chuyển động. Hãy suy nghĩ của một curl bắp tay. Khi bạn cuộn tròn trọng lượng lên, có một điểm mà sức đề kháng ở đỉnh điểm của nó và, sau đó, sức đề kháng thay đổi. Đến cuối curl, hầu như không có sức đề kháng. Không nhất thiết phải là một việc lớn đối với người tập thể dục trung bình, nhưng nó có thể là cho một người muốn xây dựng sức mạnh và kích thước.
Các loại trọng lượng miễn phí
Barbells
Chúng bao gồm cả barbells trọng lượng cố định như bạn thấy trong một phòng tập thể dục hoặc barbells tấm nạp nơi bạn có thể kiểm soát trọng lượng. Barbells là tuyệt vời bởi vì chúng cho phép bạn nâng trọng lượng nặng hơn, vì bạn có cả hai bên của cơ thể làm việc cùng một lúc.
Nhược điểm? Kể từ khi cả hai bên của cơ thể đang làm việc, phía chi phối thường sẽ mất hơn. Vì vậy, nếu bạn thuận tay phải, cánh tay phải của bạn có thể làm việc nhiều hơn trong một cuộn tròn bắp tay hoặc báo chí trên cao. Đó là một lý do tốt để có một sự pha trộn với barbells và quả tạ.
Chuông không kêu
Không giống như barbells, quả tạ cho phép bạn làm việc từng chi riêng biệt, đó là tuyệt vời cho việc xây dựng sức mạnh ở phía không thống trị của bạn.
Bạn cũng phải liên quan đến cơ bắp ổn định hơn cho một số bài tập vì không có con đường cố định. Bạn phải kiểm soát cách trọng lượng đi lên và xuống, vì vậy bạn nhận được nhiều hơn từ tập luyện của bạn.
Điều này Total Body Dumbbell Workout là một nơi tuyệt vời để bắt đầu với quả tạ.
Kettlebells
Kettlebells là tương đối mới nhưng cung cấp một loại hoàn toàn khác nhau của tập luyện. Với quả tạ và tạ, trọng tâm của chúng tôi thường là sức mạnh và xây dựng mô cơ nạc. Bạn có thể nhận được điều đó với tiếng chuông ấm, nhưng có nhiều sự nhấn mạnh về sức mạnh hơn.
Rất nhiều bài tập tạ tay liên quan đến việc vung trọng lượng, vì vậy nó năng động hơn nhiều so với sử dụng chuông không kêu. Ưu điểm là, bạn có thể làm việc trên nhiều khía cạnh của tập thể dục với kettlebells (sức mạnh, sức mạnh, sức chịu đựng, và thậm chí cả tim mạch).
Nhược điểm là có chắc chắn một đường cong học tập, vì vậy bạn muốn hướng dẫn từ một video hoặc một pro.
Bài tập Kettlebell mới bắt đầu cho bạn thấy cách bạn có thể sử dụng tiếng chuông trong tập luyện sức mạnh của mình.
Quả bóng y học
Một quả bóng thuốc cung cấp một cách khác để thêm nhiều vào tập luyện của bạn. Chúng có thể được sử dụng cho hầu như bất kỳ bài tập nào bạn có thể làm với quả tạ, tạ, hoặc tạ tay, nhưng chú trọng vào sự cân bằng và phối hợp của tòa nhà.
Y học bóng Workout này cho thấy một loạt các di chuyển bạn có thể làm với một quả bóng y học.
Resistance Bands và ống
Trong khi chúng có thể được phân loại theo trọng lượng tự do hoặc thậm chí cả máy cáp, chúng đứng một mình ở chỗ chúng có lẽ là linh hoạt nhất trong tất cả các lựa chọn của bạn. Họ là những người nhẹ nhất và ít tốn kém nhất trong tất cả các lựa chọn của bạn.
Các dải và ống kháng chiến có nhiều màu khác nhau để biểu thị lượng căng thẳng mà chúng cung cấp. Ví dụ, các dải SPRI (mà bạn có thể tìm thấy tại Amazon.com) cung cấp các dải màu vàng cho kháng cự nhẹ, màu xanh lá cây cho mức kháng cự trung bình và màu đỏ cho mức kháng cự cao hơn. Họ đôi khi cũng đi kèm với một tập tin đính kèm cửa, vì vậy bạn có thể đóng chúng trong một cánh cửa và làm những việc như ép ngực hoặc kéo xuống lat.
Ưu điểm và nhược điểm của Resistance Bands
Ưu điểm
- Không tốn kém . Tập hợp các dải kháng chiến trung bình có thể có giá chỉ từ 15 đến 30 đô la tùy thuộc vào số lượng bạn nhận được và thương hiệu, đây là lựa chọn tốt nhất cho người tập thể dục có ngân sách.
- Nhỏ và nhẹ . Ban nhạc có thể được nhồi vào một chiếc vali hoặc thậm chí là một ngăn kéo bàn tại văn phòng, làm cho chúng tuyệt vời cho du khách hoặc những người bị mắc kẹt tại văn phòng .
- Đa năng . Giống như các loại thiết bị khác, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau cho thân trên, thân dưới và lõi.
- Họ tăng cường sự phối hợp và tăng cường chức năng . Bạn phải tham gia nhiều nhóm cơ để thực hiện nhiều bài tập về ban nhạc, giúp cho các bài tập của bạn hoạt động hiệu quả hơn.
Nhược điểm
- Họ có thể chụp . Ban nhạc rất tuyệt vời, nhưng thật dễ dàng để có được một lỗ trong ống hoặc ban nhạc của bạn mà không nhận ra nó. Bất cứ ai sử dụng các ban nhạc trong bất kỳ khoảng thời gian nào cũng có thể bị tách rời, điều này có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng.
- Khó cho người mới bắt đầu . Giống như cáp và ròng rọc, bạn kiểm soát đường đi của kháng chiến, vì vậy bạn phải giữ hình dạng hoàn hảo để tận dụng tối đa từng bài tập trong khi tránh chấn thương .
- Kháng đa dạng . Giống như quả tạ, các ban nhạc có sức đề kháng nhiều hơn trong một số phần nhất định của mỗi bài tập. Càng xa bạn nhận được từ điểm neo, nó càng khó. Khi bạn đến gần, sức đề kháng bắt đầu giảm đi, điều này có thể được coi là một hạn chế.
Điều này Total Body Resistance Band Workout cho bạn thấy làm thế nào để sử dụng một ban nhạc để tăng cường toàn bộ cơ thể của bạn.
Máy tập tạ
Máy móc là những gì chúng ta thường thấy ở một phòng tập thể dục - các hàng và các hàng máy được thiết kế để hoạt động các nhóm cơ riêng lẻ. Có hai loại máy phổ biến bạn sẽ thấy ở hầu hết các phòng tập thể dục và bạn chọn dựa trên mức độ tập thể dục, điều bạn cảm thấy thoải mái và tất nhiên là mục tiêu của bạn.
Máy xếp chồng
Đây là một số máy phổ biến nhất mà bạn nhìn thấy, các máy có các tấm hình chữ nhật cho phép bạn lắp pin bên dưới lượng trọng lượng bạn muốn nâng lên.
Những máy này thường dễ sử dụng và không cần điều chỉnh nhiều, ngoài việc có thể nâng hoặc hạ ghế. Điều đó làm cho những điều này hấp dẫn đối với người mới bắt đầu bởi vì những máy này di chuyển theo một con đường cố định. Ví dụ, khi bạn đang làm một máy ép ngực và bạn đẩy các tay cầm ra, chúng đi ra ngoài và theo cùng cách cho mọi sự lặp lại. Nếu bạn đang sử dụng chuông không kêu, bạn sẽ phải kiểm soát con đường của trọng lượng và đảm bảo bạn đang sử dụng hình thức tốt, một cái gì đó mới exercisers có thể không sẵn sàng để làm.
Máy nạp tấm
Chúng hoạt động giống như các máy xếp chồng mà chúng hoạt động trên một đường dẫn cố định. Sự khác biệt là, bạn phải nạp các tấm vào máy.
Điều này có thể là một lợi thế cho một người muốn xây dựng sức mạnh và kích thước bởi vì anh ta hoặc cô ấy có thể kiểm soát chính xác bao nhiêu trọng lượng được nâng lên. Bất lợi là, tất nhiên, bạn phải tải các tấm bản thân mà có thể là một tập luyện tất cả của chính nó.
Nếu bạn đã từng làm việc tại một phòng tập thể dục, bạn có thể chạy vào vấn đề của việc phải dỡ bỏ một máy tính một người nào đó bỏ lại phía sau. Không phải là nghi thức tập thể dục rất tốt.
Ưu điểm và nhược điểm của máy
Ưu điểm
- Dễ sử dụng . Hầu hết các máy đều dễ nhận ra, với nhiều máy trong số đó có hình ảnh chính xác cách thực hiện các bài tập.
- Hỗ trợ . Máy cung cấp hỗ trợ đệm cho cơ thể của bạn, vì vậy bạn có thể làm việc trên sức mạnh xây dựng mà không cần phải lo lắng quá nhiều về hình thức.
- Bạn có thể nâng trọng lượng nặng hơn mà không cần đến chỗ ngồi . Do sự hỗ trợ đó, bạn thường có thể nâng trọng lượng nặng hơn một cách an toàn mà không phải lo lắng về chấn thương.
- Kiểm soát nhiều hơn . Máy móc di chuyển bạn thông qua chuyển động chính xác của bài tập, do đó rất khó để ăn gian, ngay cả khi cơ bắp của bạn bị mệt mỏi.
- Ít đáng sợ hơn . Đối với người mới bắt đầu, máy có thể là lựa chọn tốt vì bạn biết chính xác cách sử dụng chúng. Hầu hết các máy tập thể dục nhóm theo nhóm cơ, vì vậy bạn thường có thể đi ngay từ máy này sang máy khác mà không có bất kỳ tiếng ồn ào nào.
- An toàn hơn . Bạn ít có khả năng tự làm tổn thương bản thân vì máy đang hỗ trợ phần còn lại của cơ thể bạn.
Nhược điểm
- Đường dẫn cố định . Con đường được xác định trước trong hầu hết các máy có thể tốt cho người mới bắt đầu, nhưng nó cũng có nghĩa là bạn không liên quan đến các cơ ổn định như bạn sẽ có trọng lượng tự do. Điều đó làm cho máy móc kém chức năng hơn một chút vì cơ thể chúng ta không di chuyển trên một con đường cố định.
- Chuyển động hạn chế . Với quả tạ, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau, nhưng máy thường chỉ cung cấp một bài tập.
- Một kích thước phù hợp với tất cả . Những bất lợi khác của việc sử dụng máy móc là chúng được tạo ra cho người có kích thước trung bình. Nếu bạn ngắn hơn hoặc cao hơn mức trung bình, bạn có thể gặp khó khăn hơn trong việc tìm kiếm một vị trí thoải mái trên một số máy.
- Nhàm chán . Bạn có thể tìm thấy nhiều thứ để làm với trọng lượng miễn phí, nhưng máy chỉ làm một việc. Thật dễ dàng để cảm thấy buồn chán theo thời gian.
Cáp và máy rọc
Cáp và máy ròng rọc cũng phổ biến ở hầu hết các phòng tập thể dục và họ cung cấp một loại khác nhau của đào tạo sức mạnh. Không giống như máy móc, dây cáp và ròng rọc không theo một con đường cố định. Điều đó có nghĩa là bạn phải liên quan đến tất cả các cơ ổn định của bạn để kiểm soát sự di chuyển của các dây cáp. Càng có nhiều cơ bắp bạn tham gia, bạn càng khỏe và lượng calo bạn đốt càng nhiều.
Và, không giống như trọng lượng miễn phí, máy cáp khác nhau về trọng lượng trong toàn bộ phạm vi chuyển động của bài tập. Vì vậy, không giống như curl bumbps curl nơi chỉ có một thời điểm cao điểm trong bài tập, một cuộn dây biceps curl thay đổi sức đề kháng khi bạn curl trọng lượng lên và xuống, do đó cơ bắp của bạn duy trì sức đề kháng tương tự trong suốt tập thể dục.
Ưu điểm và nhược điểm của cáp và máy ròng rọc
Ưu điểm
- Hiệu quả hơn . Cáp máy thay đổi trọng lượng trong toàn bộ phạm vi chuyển động của bài tập, giúp cơ bắp của bạn trở nên hiệu quả nhất cho sức mạnh xây dựng.
- Tính linh hoạt . Với những máy này, bạn có thể điều chỉnh dây cáp lên hoặc xuống để chứa hầu như bất kỳ bài tập nào cho thân trên và dưới. Bạn cũng có thể điều chỉnh dây cáp để làm một cánh tay hoặc chân tại một thời điểm, cho bạn nhiều tùy chọn hơn.
- Đa dạng . Máy cáp thường có một loạt các phần đính kèm như dây thừng, thanh và tay cầm để bạn có thể thực hiện cùng một bài tập theo nhiều cách.
Nhược điểm
- Đường cong học tập cao hơn . Giống như trọng lượng tự do, bạn kiểm soát việc di chuyển trọng lượng lên xuống và giữ hình thức tốt, điều gì đó có thể khó khăn hơn cho người mới bắt đầu.
- Căng thẳng hơn . Bởi vì bạn nhận được sức đề kháng ở mỗi giai đoạn của chuyển động, bạn bắn nhiều sợi cơ hơn và dẫn đến cường độ cao hơn. Một lần nữa, điều này có thể không thoải mái cho người mới bắt đầu không được sử dụng để nâng tạ.
- Có thể gây nhầm lẫn . Tính linh hoạt của cáp và máy ròng rọc cũng có thể đe dọa đến những người tập luyện mới. Xem tất cả các tệp đính kèm và cố gắng tìm ra cách chúng hoạt động có thể gây nhầm lẫn, vì vậy bạn có thể cần thêm sự trợ giúp từ chuyên gia khi sử dụng các loại máy này.
Ví dụ về bài tập máy
Không có yêu thích khi nói đến việc lựa chọn thiết bị đào tạo sức mạnh. Tất cả các tùy chọn này có thể giúp bạn khỏe mạnh và tạo mô cơ nạc. Đặt cược tốt nhất của bạn là sử dụng nhiều loại thiết bị để bạn luôn thách thức cơ thể theo những cách mới.
> Nguồn:
> Hội đồng tập thể dục Mỹ. Trọng lượng và thiết bị đào tạo sức mạnh. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, DJ xanh. Hướng dẫn huấn luyện viên cá nhân ACE: Tài nguyên tối ưu cho các chuyên gia thể dục . San Diego, CA: Hội đồng Thể dục Mỹ; 2003