Bộ và lặp lại là cơ sở của các chương trình tập tạ . Bạn cần phải biết ý nghĩa của chúng và cách trộn và kết hợp chúng với hiệu quả tốt nhất để đạt được mục tiêu của bạn.
Đặt và lặp lại
Một sự lặp lại, còn được gọi là một đại diện cho ngắn, là một trong những hoàn thành của một bài tập: một deadlift , một băng ghế dự bị báo chí , một cánh tay curl .
Một tập hợp là một loạt các sự lặp lại. Ví dụ, tám lần lặp lại có thể là một bộ máy ép băng ghế dự bị.
Khoảng thời gian còn lại là thời gian nghỉ ngơi giữa các bộ cho phép cơ phục hồi . Một số bài tập có ngắn hoặc nhỏ nằm giữa các đại diện.
Tối đa 1RM, hoặc lặp lại tối đa, là tốt nhất cá nhân của bạn hoặc nhiều nhất bạn có thể nâng một lần trong một sự lặp lại duy nhất của một bài tập. Do đó, 12RM là số tiền nhiều nhất bạn có thể nâng và thực hiện thành công 12 lần lặp lại với biểu mẫu thích hợp. Ví dụ:
Barbell Overhead Press: 50 pounds 3 X 10 RM, 60 giây
Điều đó có nghĩa là ba bộ mười (tối đa) ép sử dụng trọng lượng 50 pound, với 60 giây nằm giữa các bộ.
Điều tốt nhất cho mục tiêu của bạn
Số lượng đại diện, số lượng bộ và số lượng thời gian nghỉ ngơi phù hợp nhất với mục tiêu của bạn? Dưới đây là cách nó hoạt động theo nghĩa rộng; các chi tiết tốt hơn phụ thuộc vào mục tiêu và thể lực hiện tại của bạn.
- Đào tạo sức mạnh sử dụng trọng lượng nhất, số lần lặp lại ít nhất và thời gian nghỉ dài nhất. Điều này tối ưu hóa sự phát triển sức mạnh.
- Phì đại cho kích thước cơ bắp và đào tạo thể hình sử dụng trọng lượng nhẹ hơn, lặp lại nhiều hơn và thời gian nghỉ ngơi ít hơn.
- Sức chịu đựng sức mạnh có trọng lượng ít hơn một lần nữa, với sự lặp lại nhiều hơn và thậm chí còn ít nghỉ ngơi hơn.
- Đào tạo quyền lực liên quan đến trọng lượng nhẹ hơn một chút (hơn đào tạo sức mạnh) và lâu hơn nằm trong khi tập trung vào tốc độ thực hiện thang máy.
Thời gian nghỉ ngơi
Nói chung, phần còn lại giữa các bộ nằm trong phạm vi này:
- Sức mạnh: 2-5 phút
- Phì đại cơ: 30-60 giây
- Độ bền cơ: 30-60 giây
- Công suất: 1-2 phút
Đây là những nguyên tắc chung, nhưng bạn có thể đưa ra nhiều kết hợp các bộ, reps, phần còn lại và các loại tập thể dục để tìm tốt nhất cho bạn. Một huấn luyện viên có đủ năng lực và điều kiện có thể giúp bạn lên kế hoạch cho chương trình tốt nhất cho bạn.
Tốc độ thực hiện bài tập
Vận tốc co giãn là tốc độ thực hiện bài tập. Điều này có ảnh hưởng đến mục tiêu và kết quả đào tạo.
Dưới đây là hướng dẫn chung.
- Sức mạnh : 1-2 giây đồng tâm và lập dị
- Phì đại : 2-5 giây đồng tâm và lập dị
- Độ bền: 1-2 giây đồng tâm và lập dị
- Công suất: Ít hơn 1 giây đồng tâm, 1-2 giây lập dị
Cách tính độ lặp lại tối đa (RM)
Theo Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia Hoa Kỳ, phân bố lý thuyết về sự lặp lại với tỷ lệ 1RM, mức tăng tối đa của bạn, được phân phối như sau, sử dụng báo chí như là một ví dụ:
- 100% 1RM: 160 pao, 1 lần lặp lại
- 85% của 1RM: 136 pounds, 6 lần lặp lại
- 67% của 1RM: 107 pounds, 12 lần lặp lại
- 65% của 1RM: 104 pounds, 15 lần lặp lại
- 60% 1RM: 96 pound, đại diện khởi động
Điều này cho thấy bạn sẽ có thể thực hiện một thang máy ở mức cao nhất, sáu thang máy với 85 phần trăm số tiền cá nhân tốt nhất của bạn và 15 thang máy ở mức 65 phần trăm của cá nhân 1RM của bạn tốt nhất, với tỷ lệ phần trăm cho bất kỳ thang máy nào ở giữa.
Đừng coi đây là một tham chiếu tuyệt đối; đó là hướng dẫn và cơ sở để chọn trọng số phù hợp để làm việc cùng với thông tin về các bộ và đại diện ở trên.
Nhưng chương trinh Huân luyện
Một chương trình đào tạo là một lịch trình của các loại tập thể dục, tần số, cường độ, và khối lượng, cho dù đào tạo trọng lượng hoặc bất kỳ đào tạo thể dục khác.
Dưới đây là danh sách các biến có thể được điều chỉnh trong bất kỳ chương trình đào tạo trọng lượng nào. Hầu như không giới hạn các kết hợp là có thể, hầu hết trong số đó sẽ được chức năng ở một mức độ nhưng không nhất thiết phải lý tưởng cho các mục tiêu trước mắt của bạn.
- Lựa chọn tập thể dục
- Trọng lượng hoặc kháng chiến
- Số lần lặp lại
- Số lượng bộ
- Vận tốc chuyển động
- Thời gian giữa các bộ
- Thời gian giữa các phiên (ngày đào tạo / tuần)
- Thời gian giữa các chu kỳ định kỳ
Trong tất cả, bạn có rất nhiều để lựa chọn khi bắt đầu cuộc hành trình tập luyện trọng lượng đào tạo của bạn. Nhận lời khuyên tốt, tiến bộ chậm và nhất quán và kiên nhẫn.