Lưng của bạn bao gồm một số cơ bắp lớn nhất trong cơ thể, cơ bắp được sử dụng mỗi ngày để hỗ trợ cột sống và cơ thể của bạn. Các cơ lưng cũng tạo nên một số cơ bắp của lõi , đặc biệt là những con chuột.
Phát triển những cơ bắp này sẽ không chỉ cung cấp cho cơ thể của bạn một tỷ lệ lớn, nó sẽ giúp bạn có một cơ sở vững chắc, mạnh mẽ cho tất cả các loại hoạt động hàng ngày.
Lats, hay còn gọi là latissimus dorsi, là những cơ lớn ở lưng. Những cơ này nằm ở hai bên lưng và đi từ phía sau vai đến tận hông. Những cơ này có liên quan đến việc kéo chuyển động, như kéo mở cửa hoặc, trong tập thể dục, làm một cái kéo lên.
Do chuyển động đó, các bài tập lat điển hình liên quan đến chuyển động kéo hoặc chèo. Các bài tập sau đây cho thấy nhiều cách khác nhau để bạn có thể làm việc với các cơ bắp bằng cách sử dụng chuông không kêu và các dải kháng chiến.
Hãy ghi nhớ đây là những cơ lớn, do đó bạn thường có thể sử dụng trọng lượng nặng hơn, tùy thuộc vào tập thể dục.
Tạo tập luyện Latinh của bạn
- Người mới bắt đầu : Chọn 1-2 bài tập và thực hiện 1-2 bộ đại diện 12-16. Một lựa chọn tốt sẽ là một hàng quả tạ và hàng ngồi bằng cách sử dụng một dải kháng chiến . Những bài tập này sẽ nhắm vào các cơ bắp hơi khác một chút để bạn có thể thách thức cơ thể theo một cách khác.
- Inter / Adv : Chọn 2-4 bài tập khác nhau. Ví dụ, một hàng dumbbell tiếp theo là một hàng tạ và một cánh tay kéo thẳng. Hãy thử một loạt các động thái với các loại thiết bị khác nhau để làm việc cơ bắp của bạn theo một cách khác. Đi cho 2-3 bộ 8-12 reps, nghỉ giữa các bộ.
- Sử dụng đủ trọng lượng hoặc kháng cự mà bạn có thể hoàn thành số lượng đại diện mong muốn.
- Tập luyện lại hoàn toàn bằng cách bao gồm các bài tập cho lưng trên và lưng dưới .
1 - Một cánh tay trên một chân
Thực hiện một hàng trên một chân thêm một thách thức cân bằng và, vì lý do đó, bạn có thể sẽ sử dụng trọng lượng nhẹ hơn.
Để bắt đầu, chuyển trọng lượng sang chân phải và đầu từ hông, lấy thân song song với sàn khi bạn nhấc chân trái thẳng lên. Cơ thể của bạn nên ở một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Giữ một bức tường để cân bằng nếu bạn cần. Từ vị trí này, kéo khuỷu tay lên thành một hàng và từ từ hạ xuống.
Nếu bạn cảm thấy run rẩy, hãy đặt chân xuống và nghỉ ngơi nhẹ nhàng trên các ngón chân, giữ phần lớn trọng lượng ở chân trước. Lặp lại cho 12-16 reps trên mỗi bên.
2 - Lat kéo với băng tần
Kéo lat với các ban nhạc tương tự như máy kéo lat tại phòng tập thể dục. Nếu bạn muốn làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn, bạn có thể sử dụng một người giữ cửa cho ban nhạc của bạn và bảo vệ nó trong một cánh cửa phía trên bạn.
Nếu không, hãy giữ đai trên cao và bóp lưng để kéo khuỷu tay xuống phía khung sườn.
Để làm cho nó khó khăn hơn, giữ cho ban nhạc với hai bàn tay gần nhau hơn. Bạn cũng có thể làm bài tập này một cánh tay tại một thời điểm cho một động thái được nhắm mục tiêu nhiều hơn.
Lặp lại cho 12-16 reps.
3 - Hàng Barbell
Trong khi chuông không kêu cho phép bạn làm việc từng bên một cách riêng biệt, một tạ cho phép bạn nâng trọng lượng nặng hơn so với trọng lượng riêng.
Để bắt đầu, giữ tạ với lòng bàn tay phải đối mặt trong và tip từ hông cho đến khi thân của bạn là ở khoảng một góc 45 độ. Bạn không muốn hạ thấp thân mình quá xa vì điều đó có thể làm căng lưng, đặc biệt là nếu trọng lượng của bạn nặng.
Giữ đầu gối cong để bảo vệ lưng, lấy thanh thẳng ra và sau đó bóp lưng để kéo tạ vào nút bụng của bạn.
Lặp lại cho 12-16 reps. Bạn cũng có thể làm điều này di chuyển với lòng bàn tay ra, như trong một biceps curl.
4 - Dumbbell chui
Chui đầu là một bài tập tuyệt vời bởi vì chúng hoạt động nhiều nhóm cơ cùng một lúc — những con chuột, ngực và cơ tam đầu. Nếu bạn làm chúng trên quả bóng, bạn cũng tham gia vào cơ thể và cốt lõi của bạn.
Để bắt đầu, hãy vào một vị trí cầu giữ trọng lượng thẳng lên trên đầu. Nếu bạn mới đến bước này, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn.
Giữ cánh tay thẳng, khuỷu tay hơi cong, giảm trọng lượng phía sau bạn về mức đầu hoặc xa như bạn cảm thấy thoải mái.
Bóp lưng và từ từ kéo trọng lượng trở lại để bắt đầu, lặp lại cho 12-16 reps.
5 - Hàng Renegade
Bài tập lat này bao gồm khá nhiều lõi, cũng như phần thân dưới.
Để bắt đầu, nhận được vào một vị trí ván trên bàn tay và ngón chân hoặc đầu gối. Giữ lên hai quả tạ với lòng bàn tay hướng về nhau. Nếu điều này làm phiền bàn tay của bạn, hãy thử một lúc.
Giữ vị trí ván, thay thế chèo mỗi trọng lượng lên và xuống cho 12-16 reps.
Nếu điều này là quá khó khăn, làm điều này di chuyển trên đầu gối của bạn, giữ đầu gối trực tiếp dưới hông và bàn tay dưới vai.
6 - Kéo lên
Không có danh sách các bài tập trở lại sẽ được hoàn thành mà không đề cập đến kéo lên. Đây có lẽ là khó khăn nhất của tất cả các bài tập trở lại bởi vì bạn đang nâng trọng lượng cơ thể của bạn rất xa khỏi mặt đất.
Nếu bạn là người mới để kéo-up, có nhiều cách để sửa đổi để di chuyển và từ từ xây dựng sức mạnh để nâng toàn bộ cơ thể của bạn.
Bắt đầu bằng cách đặt ghế hoặc ghế đẩu mạnh mẽ dưới thanh kéo lên. Với bàn tay rộng hơn vai, hãy đặt một chân (hoặc cả hai chân nếu cần) lên ghế và sử dụng đòn bẩy đó để kéo cơ thể của bạn lên.
Thấp hơn và lặp lại cho 8 đại diện trở lên.
Theo thời gian, bạn có thể thử sử dụng ít hơn từ cơ thể thấp hơn và nhiều hơn nữa từ phần trên cơ thể của bạn. Bạn cũng có thể thử phiên bản này: Sử dụng ghế để kéo mình vào vị trí và sau đó từ từ hạ thấp xuống mà không cần ghế.
Chúng được gọi là âm, đó là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cơ thể trên.
7 - Dumbbell Rows
Đối với di chuyển này, bạn bắt đầu từ hông, giữ cho mặt sau bằng phẳng và bụng tương tác. Các trọng lượng (mà nên ở bên nặng) treo xuống và bạn bóp lưng để kéo khuỷu tay lên đến mức thân.
Bạn không muốn giật các trọng lượng lên, nhưng thực sự sử dụng những cơ lưng để điều chỉnh chuyển động. Các khuỷu tay nên dừng lại ở trên mức thân.
Bởi vì bạn đang cúi xuống với trọng lượng treo xuống, lưng dưới của bạn hoạt động khó khăn để giữ cho cơ thể của bạn ở vị trí. Uốn cong đầu gối nếu bạn cảm thấy căng thẳng ở lưng dưới và giữ cho bụng của bạn bị dính vào.
8 - Một hàng Arm
Đối với hàng một cánh tay, bạn có thể thường nặng hơn vì bây giờ bạn đang hỗ trợ lưng dưới bằng một tay trên chân kia, không giống như các hàng cánh tay đôi.
Đối với bài tập này, tham gia vào lat khi bạn kéo khuỷu tay lên đến mức thân. Ở trên cùng, siết chặt các thanh vai với nhau để có thêm nhiều cơ bắp liên quan. Giảm trọng lượng và lặp lại cho 12-16 reps mỗi bên.
9 - Hàng ngồi với dải kháng chiến
Dải kháng chiến có thể thay đổi toàn bộ bài tập chèo thuyền. Ban nhạc kháng chiến mang lại cho bạn sức đề kháng trong suốt quá trình di chuyển, vì vậy các sợi cơ của bạn sẽ cháy một chút khác biệt.
Đối với động thái này, bạn có thể làm điều đó đứng hoặc ngồi. Quấn một dải xung quanh một vật chắc chắn trước mặt bạn và giữ tay cầm trong mỗi tay. Quay trở lại đủ xa để bạn có một sự căng thẳng đầy thách thức trên ban nhạc.
Giữ vai xuống, bóp lưng để xếp khuỷu tay vào, dừng lại ở thân mình. Phát hành và lặp lại cho 12-16 reps.
10 - Bent Over Row Với Bands
Đối với di chuyển này, lặp lại ban nhạc dưới cả hai chân và lấy vào ban nhạc gần hơn với bàn chân. Điều này sẽ cho phép bạn có được sự căng thẳng hơn trong ban nhạc hơn là giữ tay cầm.
Với mặt sau bằng phẳng và song song với sàn nhà (hoặc gần như bạn có thể nhận được), kéo khuỷu tay lên thành một hàng, dừng lại ở thân mình.
Động thái này là một lời khen tuyệt vời cho các hàng quả tạ, thêm một loại cường độ khác vào bài tập.
Lặp lại cho 12-16 reps. Động thái này cũng tuyệt vời với những thay đổi về nhịp độ. Ví dụ, bắt đầu với 8 hàng và sau đó, giữ khuỷu tay ở trên cùng của chuyển động, làm 8 xung nhỏ và chậm để tăng thời gian của bạn dưới sự căng thẳng.
11 - Power Plank Với hàng
Bài tập nâng cao này đánh trúng hai con chim với một viên đá. Tấm ván này kích hoạt bụng, lưng dưới và thân dưới.
Thêm một hàng có nghĩa là bạn làm việc cốt lõi thậm chí nhiều hơn kể từ khi bạn đang cân bằng cơ thể trên một mặt, và bạn cũng làm việc những con chuột.
Để bắt đầu, nhận được vào một vị trí ván trên bàn tay và ngón chân với bàn chân rộng. Đối với một sửa đổi, làm điều này di chuyển trên đầu gối. Giữ một tiếng chuông điện như được hiển thị hoặc quả tạ và kéo khuỷu tay lên thành một hàng.
Thấp hơn và lặp lại cho 12-16 reps trong khi giữ tấm ván toàn bộ thời gian. Hãy nghỉ ngơi và sau đó chuyển đổi bên.
12 - Dumbbell hàng với ban nhạc
Một cách tuyệt vời để tăng thêm cường độ cho công việc của bạn là kết hợp trọng lượng với các dải kháng cự.
Để bắt đầu, lặp lại ban nhạc dưới chân của bạn và sau đó quấn mỗi bên của ban nhạc xung quanh một tập hợp các quả tạ. Hãy chắc chắn rằng bạn có thể giữ an toàn mỗi trọng lượng mà không làm rơi chúng.
Bạn có thể muốn đi nhẹ hơn trên trọng lượng với việc bổ sung của ban nhạc.
Mẹo từ hông và giữ cho mặt sau bằng phẳng và bụng khi bạn xếp trọng số lên và xuống cho 12-16 đại diện.
13 - Hàng quả tạ luân phiên
Một cách để thay đổi các hàng chuông thông thường là thay đổi chúng từ phải sang trái.
Điều này kích hoạt lõi một chút và cho phép bạn tập trung vào một cánh tay tại một thời điểm.
Để bắt đầu, hãy bắt đầu từ hông và giữ cho mặt sau bằng phẳng. Từ từ uốn cong khuỷu tay phải, kéo nó lên đến thân mình. Thấp hơn và bây giờ nhấc khuỷu tay trái vào một hàng. Thay thế, dành thời gian của bạn với mỗi đại diện cho 12-16 reps.
14 - Kéo tay thẳng
Tập thể dục này nhắm mục tiêu trở lại, nhưng nó cũng nhắm mục tiêu triceps là tốt. Cân bằng trên quả bóng có nghĩa là lưng và chân của bạn hoạt động để ổn định cơ thể.
Để làm điều này, hãy neo một ban nhạc xung quanh một vật chắc chắn trước mặt bạn và vị trí của chính bạn bằng quả bóng dưới thân. Hãy chắc chắn rằng bạn đủ xa khỏi neo để có căng thẳng trên ban nhạc.
Bắt đầu với cánh tay thẳng ra trước mặt bạn và, giữ chúng thẳng, kéo chúng xuống và sau lưng bạn, bóp lưng. Lặp lại cho 12-16 reps.
15 - Chui đầu Barbell
Sử dụng một barbell làm tăng cường độ của bài tập này khá một chút. Không giống như pulivers quả tạ, bạn sẽ muốn giữ khuỷu tay của bạn cong toàn bộ thời gian để bạn không đi quá xa và kết thúc giảm trọng lượng.
Bắt đầu trên một băng ghế dự bị giữ tạ với hai bàn tay gần nhau chỉ trên lồng ngực. Giữ khuỷu tay cong, nhấc trọng lượng lên và đưa cánh tay ra sau đầu.
Bóp phía sau để kéo tạ trở lại để bắt đầu và lặp lại cho 12-16 reps.
16 - Hàng hợp chất
Động thái này hoạt động của những con chuột, nhưng nó cũng hoạt động trở lại thấp hơn, glutes và hamstrings.
Bạn có thể chọn một ban nhạc nặng hơn cho bài tập này để tận dụng tối đa di chuyển.
Quấn một ban nhạc quanh một vật chắc chắn trước mặt bạn và bước lùi lại cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng trên ban nhạc.
Mẹo từ hông, đầu gối hơi cong và bụng vào, giữ cánh tay thẳng. Đứng lên và, cùng lúc đó, kéo khuỷu tay xuống mức thân trong một chuyển động chèo thuyền.
Phát hành và lặp lại cho 12-16 reps.