Vai bài tập cho sức mạnh và linh hoạt

1 - Tăng bên - Cánh tay cong

Việc nâng cánh tay cong là một động thái tuyệt vời để làm việc các cơ vai, đặc biệt là phần giữa của deltoid. Nó cũng liên quan đến các phần khác của vai (deltoids phía trước và phía sau) cũng như các bẫy (phần trên của lưng). Bằng cách ngồi trên một bề mặt không ổn định, như thể hiện trong phiên bản này, bạn có thể tăng độ khó của bài tập. Với cường độ cao hơn, bạn có thể thực hiện bài tập này đứng trên một chân.

1. Ngồi trên một quả bóng hoặc ghế giữ trọng lượng trong mỗi bàn tay, khuỷu tay cúi xuống ở 90 độ và abs hợp đồng.
2. Giữ khuỷu tay cong, nhấc cánh tay ra hai bên để ngang vai.
3. Hạ thấp để bắt đầu và lặp lại cho 1-3 bộ của 10-16 reps.

Lời khuyên

• Giữ lưng thẳng và bụng co lại trong suốt quá trình di chuyển.
• Giữ khuỷu tay ở 90 độ trong toàn bộ thời gian. Ở trên cùng của phong trào, suy nghĩ của đổ một bình nước và thực sự hợp đồng vai.

2 - Tăng lương bên

Phiên bản nâng cấp bên này khó hơn một chút so với phiên bản cánh tay cong được hiển thị trước đây vì cánh tay thẳng. Bất cứ khi nào bạn có một đòn bẩy dài hơn để làm việc với, bạn tăng độ khó của bài tập, có nghĩa là bạn có thể không thể sử dụng nhiều trọng lượng như với phiên bản cánh tay cong. Chìa khóa để thực hiện bước này một cách chính xác là giữ một đường cong nhẹ ở khuỷu tay nhưng để giữ chúng hướng về phía sau phòng thay vì hướng xuống sàn, đó là một sai lầm phổ biến. Hãy suy nghĩ của hàng đầu với khuỷu tay chứ không phải là bàn tay hoặc cổ tay.

1. Ngồi hoặc đứng và giữ trọng lượng vừa phải ở hai bên.
2. Giữ một đường cong nhẹ trong khuỷu tay, nhấc cánh tay ra hai bên, dừng ở mức vai.
3. Hạ thấp để bắt đầu và lặp lại cho 1-3 bộ của 10-16 reps.

Lời khuyên

• Giữ lưng thẳng và bụng co lại trong suốt quá trình di chuyển.
• Giữ cổ tay thẳng và khuỷu tay hơi cong.

3 - Báo chí trên cao Barbell

Các báo chí trên không thường là một động thái tiêu chuẩn trong hầu hết các thói quen vì nó chạm vào tất cả các phần của vai với một sự nhấn mạnh vào phần phía trước và giữa của deltoid. Đây cũng là một bài tập khó khăn bởi vì bạn đang nhấn một trọng lượng trên đầu của bạn, vì vậy bạn có thể không có khả năng nâng trọng lượng cho động tác này như bạn làm cho các bài tập khác. Nếu bạn đang sử dụng một trọng lượng nặng, bạn có thể muốn ngồi trên ghế hoặc băng ghế dự bị có hỗ trợ trở lại.

1. Sử dụng một barbell trung bình nặng, giữ thanh với tay rộng hơn một chút so với vai rộng ngoài.
2. Bắt đầu bằng cách đưa thanh lên đến trán, khuỷu tay cong.
3. Từ từ nhấn trọng lượng trên không mà không cong lưng - giữ chặt bụng và không khóa khuỷu tay ở phía trên cùng của chuyển động.
4. Thở ra và quay trở lại để bắt đầu.
5. Lặp lại từ 2 đến 3 bộ lặp lại 12-16, với khoảng cách 20-30 giây giữa các bộ.

tiền boa

Bạn có thể thấy những người làm bài tập này bằng cách đưa trọng lượng sau cổ. Phiên bản này có thể làm căng cơ bắp quấn rotator cũng như cổ. Giữ trọng lượng ở phía trước đầu sẽ nhắm vào các cơ vai hiệu quả hơn mà không bị căng thẳng.

4 - Báo chí trên cao

Trong phiên bản này của máy ép trên không , bạn sử dụng quả tạ sẽ thách thức từng cánh tay một cách độc lập. Bạn sẽ thực sự cảm thấy một sự khác biệt với động thái này so với máy ép barbell.

1. Bắt đầu đứng hoặc ngồi với khuỷu tay cong và tạ bên cạnh tai.
2. Nhấn trọng lượng lên trên đầu.
3. Giảm trọng lượng, đưa bàn tay bên cạnh tai và lặp lại cho 1-3 bộ đại diện 10-16.

Lời khuyên

• Giữ cho các abs tham gia và không vòm trở lại khi bạn nhấn trọng lượng lên.
• Cố gắng giữ cho bàn tay hơi tiến về phía trước khi bạn nhấn lên, thay vì đi thẳng trên đầu, có thể góp phần cong lưng.
• Nếu bạn đang sử dụng trọng lượng nặng, hãy thử bài tập này trong khi ngồi trên ghế dài có hỗ trợ lưng.

5 - Báo chí trên cao thay thế

Sự thay đổi này trên báo chí truyền thống trên cao cung cấp đa dạng và một loại thách thức khác nhau. Bằng cách xen kẽ các cánh tay thay vì nhấn cả hai cùng một lúc, bạn thêm thử thách - một cánh tay phải giữ vị trí của nó trong khi bạn nhấn lên với cánh tay kia và điều đó làm cho việc di chuyển trở nên khó khăn hơn. Ngoài ra, bụng và lưng của bạn sẽ làm việc chăm chỉ để giữ cho cơ thể bạn ổn định trong bài tập này, vì vậy bạn sẽ nhận được phần thưởng thêm của công việc cốt lõi.

1. Bắt đầu đứng hoặc ngồi với khuỷu tay cong và tạ bên cạnh tai.
2. Nhấn cánh tay phải lên trên cao trong khi giữ cánh tay trái tại chỗ. Tham gia vào bụng để giữ cho phần còn lại của cơ thể ổn định.
3. Hạ cánh tay phải xuống và giữ nó đúng vị trí, ấn cánh tay trái lên trên.
4. Tiếp tục luân phiên cho 10-16 reps (trên mỗi bên) cho 1-3 bộ.
5. Hãy chắc chắn giữ cho chuyển động chậm và được kiểm soát để tránh sử dụng động lượng.

Lời khuyên

• Giữ cho các abs tham gia và không vòm trở lại khi bạn nhấn trọng lượng lên.
• Bạn có thể cần phải sử dụng trọng lượng nhẹ hơn trong một báo chí truyền thống trên cao để duy trì kiểm soát.
• Nếu bạn đang sử dụng trọng lượng nặng, hãy thử bài tập này trong khi ngồi trên ghế dài có hỗ trợ lưng.

6 - Báo chí Arnold

Tuy nhiên, một biến thể của báo chí truyền thống trên không là Arnold Press, trong đó bao gồm việc xoay cánh tay khi bạn nhấn chúng trên đầu. Nó có vẻ như một sự thay đổi nhỏ, nhưng nó làm tăng thêm thách thức cho bài tập và là một cách tuyệt vời để thay đổi tập luyện vai của bạn. Động thái này nhắm vào các đầu phía trước và phía đầu của deltoid và cũng liên quan đến các cơ tam đầu.

1. Bắt đầu đứng hoặc ngồi với khuỷu tay cúi xuống trước cơ thể, trọng lượng phải đối mặt với ngực.
2. Xoay tay ra khi bạn nhấn cánh tay trên đầu.
3. Ở phía trên của chuyển động, lòng bàn tay phải đối mặt.
4. Hạ thấp xuống, xoay bàn tay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 1-3 bộ đại diện 10-16.

Lời khuyên

• Giữ cho các abs tham gia và không vòm trở lại khi bạn nhấn trọng lượng lên.
• Nếu bạn đang sử dụng trọng lượng nặng, hãy thử bài tập này trong khi ngồi trên ghế dài có hỗ trợ lưng.

7 - Một cánh tay báo chí

Tuy nhiên, một biến thể của báo chí truyền thống trên không là một cánh tay báo chí, mà thêm một thách thức cân bằng và cũng liên quan đến bụng và trở lại để giúp ổn định cơ thể. Bài tập này là một cách khác để thay đổi tập luyện vai của bạn và làm việc cả hai bên của cơ thể độc lập với nhau.

1. Bắt đầu đứng hoặc ngồi và giữ một trọng lượng nhẹ vừa phải trong tay phải.
2. Bắt đầu chuyển động bằng cách uốn khuỷu tay và nâng trọng lượng lên để nó nằm ngay bên tai phải.
3. Giữ cho bụng có tác dụng ổn định cơ thể khi bạn nhấn trọng lượng trên đầu.
4. Hạ thấp xuống và lặp lại cho 1-3 bộ đại diện 10-16. Lặp lại bài tập với cánh tay trái.

Lời khuyên

• Giữ cho bụng bị dính vào và không ngửa lưng khi bạn ấn cân.

8 - Xoay ngoài với băng tần

Ngoài việc làm việc các cơ bắp deltoid, bạn cũng muốn bao gồm các cơ bắp nhỏ hơn của rotator cuff. Những cơ bắp nhỏ, bên trong này hoạt động như chất ổn định và cũng giúp xoay vai trong ra ngoài. Vòng quay đó là một hành động phổ biến trong nhiều hoạt động hàng ngày cũng như trong các bài tập rèn luyện sức mạnh, chẳng hạn như báo Arnold được hiển thị ở trên. Giữ cho máy quay mạnh mẽ sẽ giúp bạn không bị thương. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về vai, xin vui lòng kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi thử bài tập này.

Các rotator có thể dễ bị chấn thương, đặc biệt là nếu họ đang chặt chẽ, do đó, chú ý đến điều đó nếu bạn đang làm bài tập này. Động thái này đặc biệt nhắm vào các teres nhỏ và infraspinatus.

1. Vòng một dải kháng ánh sáng xung quanh một đối tượng mạnh mẽ, luồng một tay cầm qua tay kia và kéo nó chặt.
2. Đứng với bên trái đối diện với ban nhạc, cầm tay cầm trong tay phải.
3. Vị trí bắt đầu là với khuỷu tay cong đến 90 độ, lòng bàn tay và cẳng tay trực tiếp ở phía trước của bụng.
4. Giữ khuỷu tay cong, xoay vai, đưa cẳng tay ra ngoài. Làm việc trong phạm vi chuyển động của bạn - bạn có thể không thể lấy cánh tay tất cả các con đường ra ngoài.
5. Xoay cánh tay trở lại và lặp lại cho 12-16 reps

Lời khuyên

• Giữ khuỷu tay ở tư thế cố định và chuyển động chậm và được kiểm soát.
• Tránh vung cánh tay ra quá xa - chỉ đi xa như tính linh hoạt của bạn cho phép.
• Đây là một chuyển động nhỏ, tinh tế. Hãy dành thời gian của bạn và thực sự cảm thấy những gì bạn đang làm.

9 - Tăng trưởng sau một tay

Bài tập này nhắm vào phần sau của vai cũng như phần lưng trên. Bằng cách làm điều này một cánh tay tại một thời điểm, bạn cũng thách thức cốt lõi và cân bằng của bạn. Sự thay đổi này cũng bao gồm một bên để lunge , trong đó cho biết thêm nhiều chuyển động (và nhiều cơ bắp) để tập thể dục. Đối với di chuyển này, bạn sẽ muốn bắt đầu với trọng lượng nhẹ để có được hình thức của bạn xuống.

1. Bắt đầu ở tư thế rộng với trọng lượng ở bàn tay phải và đầu gối trái nằm trên đùi trên bên trái.
2. Mẹo từ hông và uốn cong thân về phía trước, giữ lưng và bụng trong, trọng lượng treo xuống sàn.
3. Lunge sang phải và, đồng thời, đưa cánh tay lên đến mức vai, giữ khuỷu tay hơi cong. Không xoay trọng lượng, nhưng sử dụng điều khiển để nhấc nó lên.
4. Hạ cánh tay trong khi lao sang phía bên kia.
5. Tiếp tục cho 10-16 reps trước khi chuyển đổi bên.

Lời khuyên

• Đừng xoắn hông khi nâng trọng lượng lên.
• Mang trọng lượng chỉ đến mức vai, bóp phần lưng trên và vai sau.
• Giữ cho chuyển động chậm và được kiểm soát và cố gắng không sử dụng động lượng.

10 - Mặt trận nâng cao

Bởi vì vai có ba đầu (phía trước, giữa và phía sau deltoids), bạn muốn chọn bài tập nhắm mục tiêu cả ba. Việc nâng cao phía trước nhắm mục tiêu deltoid phía trước mặc dù nó liên quan đến các khu vực vai khác là tốt. Đối với động thái này, bạn có thể sẽ cần trọng lượng nhẹ hơn - cánh tay của bạn thẳng, làm cho đòn bẩy này di chuyển và do đó, khó khăn hơn.

1. Giữ trọng lượng nhẹ vừa với cánh tay thẳng xuống, lòng bàn tay hướng về phía đùi.
2. Từ từ nâng cánh tay lên đến mức vai giữ khuỷu tay hơi cong.
3. Thở ra và hạ thấp xuống.
4. Bài tập này cũng có thể được thực hiện với một tạ nhẹ hoặc, nếu bạn đang sử dụng quả tạ nặng hơn, bạn có thể thay thế cánh tay.
5. Lặp lại từ 1 đến 3 bộ lặp lại 12-16, với khoảng cách 20-30 giây giữa các bộ.