Ba lịch tập luyện mẫu cho một chương trình tập thể dục hoàn chỉnh

Kế hoạch cho mọi cấp độ tập thể dục

Nếu bạn là một người tập thể dục mới hoặc bạn đang cố gắng trở lại tập thể dục, biết bắt đầu từ đâu là một thách thức. Lịch tập luyện phù hợp sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như tuổi tác, mức độ tập thể dục, mục tiêu và bất kỳ vấn đề thể chất nào bạn có thể có.

Bắt đầu với những điều cơ bản. Cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân , khỏe mạnh, có hình dạng tốt hơn hay tất cả những điều trên, có ba thành phần chính cho chương trình của bạn:

• Tập thể dục tim mạch : Đây có thể là bất kỳ hoạt động nào khiến nhịp tim của bạn tăng lên, từ đi bộ hoặc chạy bộ đến đạp xe hoặc tham gia lớp tập thể dục.
• Trọng lượng đào tạo : Bạn không cần phải nâng trọng lượng nặng hoặc thậm chí dành nhiều thời gian vào đào tạo trọng lượng lúc đầu, nhưng bạn cần phải nâng. Cơ bắp của bạn sẽ mạnh hơn và bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. Điều đó giúp giảm cân.
• Đào tạo linh hoạt : Bạn cũng cần phải có sự linh hoạt để đi qua một loạt các chuyển động của mỗi bài tập. Kéo dài làm tăng tính linh hoạt của bạn và giúp cơ thể bạn hồi phục sau khi tập thể dục.

Lịch trình của bạn sẽ đảm bảo bạn nhận được số tiền phù hợp của từng loại bài tập này trong suốt cả tuần.

Bắt đầu từ đâu

Không có chương trình tập luyện nào phù hợp với mọi người, nhưng nó có thể giúp bạn xem lịch tập luyện mẫu bao gồm tất cả các bài tập bạn cần, từ những người bắt đầu tập luyện đến những người tập luyện nâng cao hơn.

Những bài tập mẫu này cung cấp cho bạn một nơi để bắt đầu, nhưng chúng chỉ là gợi ý. Trước tiên, hãy xác định cấp độ tập thể dục của bạn để bạn biết có nên sử dụng lịch học mới bắt đầu, trung cấp hoặc nâng cao hay không.

Hướng dẫn cho người mới bắt đầu

Nếu bạn mới tập thể dục suy nghĩ về những điều này trước khi bạn bắt đầu:

• Dễ dàng tập thể dục với một chương trình tim mạch đơn giản và một thói quen tập luyện toàn thân . Nếu đó là quá nhiều, chỉ cần bắt đầu với tim mạch và để cho đó là đủ.

• Bạn có thể cần thêm ngày hồi phục để cơ thể bạn nghỉ ngơi và hồi phục. Thật là bình thường khi bị đau khi bạn thử các hoạt động mới, nhưng nếu bạn không thể di chuyển vào ngày hôm sau, điều đó có nghĩa là bạn đã dùng quá nhiều và có thể cần phải lùi lại bài tập tiếp theo.
• Một chương trình mới bắt đầu điển hình sẽ bao gồm khoảng hai đến ba ngày tim mạch và hai ngày tập luyện sức mạnh.
• Tìm hiểu cách theo dõi cường độ của bạn . Hầu hết người mới bắt đầu sẽ bắt đầu làm việc với cường độ vừa phải . Điều đó có nghĩa là bạn đang ở cấp độ 5 về thang điểm cảm nhận này từ 1 đến 10, hoặc bạn có thể sử dụng bài kiểm tra nói chuyện . Nếu bạn có thể thực hiện một cuộc trò chuyện hơi thở trong khi bạn đang làm việc, đó thường là một cường độ vừa phải.

Luyện tập mẫu cho người mới bắt đầu

Dưới đây là một chương trình mẫu cung cấp cho bạn một ý tưởng về một lịch trình điển hình sẽ như thế nào đối với một người mới bắt đầu, hoặc trở lại tập thể dục.

Hướng dẫn cho người tập trung

Nếu bạn đã tập thể dục ít nhất ba tháng một cách nhất quán, bạn thường rơi vào thể loại này.

• Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn muốn làm việc theo cách của bạn lên đến 20 đến 60 phút tim mạch khoảng năm lần hoặc hơn một lần. Đây là một thời gian tuyệt vời để thử đào tạo khoảng một lần hoặc hai lần một tuần mà sẽ cung cấp cho bạn nhiều bang cho buck của bạn.
• Lịch đào tạo sức mạnh của bạn sẽ phụ thuộc vào loại tập luyện bạn đang làm (ví dụ, tổng thể luyện tập hoặc một thói quen chia ).
• Bạn có thể tập luyện tim mạch và trọng lượng trong cùng một ngày, tùy thuộc vào thời gian của bạn. Nó không quan trọng mà một trong những bạn làm đầu tiên, do đó, thay đổi thói quen của bạn và thử các kết hợp khác nhau để tìm một trong đó là phù hợp với bạn.

Lịch trình sau đây bao gồm một thói quen chia cho phần thân trên và phần dưới của bạn, cho phép bạn tập trung nhiều hơn vào mỗi nhóm cơ. Điều này sẽ giúp bạn tăng mô cơ bắp và sức mạnh của bạn.

Sơ đồ chia tách trung gian mẫu cho phần thân trên và phần dưới

Hướng dẫn cho người tập nâng cao

Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên trong vài tháng và thực hiện nhiều hoạt động khác nhau, bạn thuộc loại này.

• Là một người tập thể dục tiên tiến, bạn có rất nhiều lựa chọn để lên lịch tập luyện của mình. Nếu bạn muốn tập trung vào sức mạnh và cơ bắp, bạn có thể chia đôi thói quen sức mạnh của mình hơn nữa, tập các bài tập đẩy một ngày và tập các bài tập tiếp theo.
• Bạn cũng có thể làm cho tim mạch của bạn dữ dội hơn bằng cách kết hợp đào tạo khoảng cường độ cao , đào tạo mạch cường độ cao hoặc các kỹ thuật tiên tiến khác để đốt cháy calo và xây dựng độ bền.
• Sự tập trung thực sự nên cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi giữa các bài luyện tập cường độ cao. Quá nhiều cường độ có thể gây thương tích , overtraining , và burnout .

Định tuyến phân tách mẫu cho các người tập nâng cao

Đây chỉ là những ví dụ và không phù hợp với mọi người tập thể dục, nhưng điều quan trọng nhất cần ghi nhớ là bắt đầu dễ dàng. Bắt đầu từ nơi bạn đang ở, không phải nơi bạn muốn đến. Nó thường mất hàng tuần, thậm chí hàng tháng, thử nghiệm với các loại khác nhau của tập thể dục và lịch trình để tìm một cái gì đó phù hợp với mục tiêu của bạn, lịch trình, và mức độ tập thể dục.

Xin lưu ý rằng bạn không phải tuân theo cùng một lịch biểu mỗi tuần. Trong thực tế, hầu hết mọi người phải thay đổi mỗi tuần tùy thuộc vào cách họ đang cảm thấy hoặc những gì đang xảy ra trong cuộc sống của họ. Điều tốt nhất bạn có thể làm cho chính mình là luôn linh hoạt và nhớ rằng không có chương trình tập luyện hoàn hảo cho mọi người.