Thật dễ dàng để bị mắc kẹt trong một rut với sức mạnh của bạn và tập luyện tim mạch, làm các bài tập tương tự ở cùng một tốc độ ngày này qua ngày khác. Tuy nhiên, nó luôn luôn dễ dàng để thêm một số đa dạng để tập luyện của bạn trong khi đốt cháy nhiều calo hơn và thúc đẩy sức chịu đựng của bạn.
1 - Thử đào tạo khoảng thời gian
Một cách để làm điều đó là với đào tạo khoảng thời gian . Khái niệm đằng sau đào tạo khoảng thời gian là đơn giản: thêm bursts của cường độ (hoặc với tốc độ, kháng chiến hoặc kỵ khí loại di chuyển) trong suốt tập luyện của bạn. Ý tưởng là làm việc rất chăm chỉ trong một khoảng thời gian - điều đó có nghĩa là thực sự đẩy giới hạn của bạn - sau đó làm chậm lại trong một khoảng thời gian để hồi phục.
Có hai cách cơ bản để thực hiện đào tạo khoảng thời gian:
Khoảng đo được . Với loại hình đào tạo này, bạn làm việc chăm chỉ trong một khoảng thời gian hoặc khoảng cách đo được và sau đó phục hồi trong một khoảng thời gian được đo. Bài tập mới bắt đầu này cung cấp một ví dụ về khoảng thời gian đo được.
Khoảng thời gian khác nhau . Trong loại hình đào tạo này, bạn chỉ cần làm việc chăm chỉ càng lâu càng tốt và sau đó phục hồi miễn là bạn cần chuẩn bị cho khoảng thời gian tiếp theo. Ví dụ, nếu bạn đang đi bộ hoặc chạy bên ngoài, bạn có thể chọn một cái gì đó ở khoảng cách và chạy nước rút đến nó hoặc đi bộ / chạy lên một ngọn đồi nhanh nhất có thể và đi bộ xuống để phục hồi.
Aerobic Interval Training - Đây là một nơi tuyệt vời để bắt đầu nếu bạn là người mới bắt đầu, tập trung vào các khoảng thời gian buộc bạn phải làm việc chăm chỉ hơn, nhưng đừng đi đến cường độ rất cao. Đối với loại tập luyện này, bạn có thể làm 3 phút ở cường độ vừa phải và sau đó 3 phút chỉ cao hơn một chút so với trung bình.
Luyện tập kén kỵ khí - Nếu bạn tiến bộ hơn, loại hình đào tạo này tập trung vào việc giúp bạn thoát khỏi vùng thoải mái của mình, làm việc hết sức có thể trong một khoảng thời gian ngắn. Bài tập này có thể chạy trong 5 phút và sau đó chạy hết tốc độ 30-60 giây. Điều này đôi khi còn được gọi là Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao và có thể bao gồm một loạt các bài tập khác nhau như đào tạo Tabata , đào tạo mạch cường độ cao và điều hòa trao đổi chất .
2 - Thêm sức mạnh để tập luyện tim mạch của bạn
Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi cải thiện sức mạnh, tốc độ và sức mạnh của bạn, tại sao không thêm một chút năng lượng vào tập luyện của bạn? Vận động viên sử dụng di chuyển quyền lực, hoặc bài tập plyometric , để giúp họ nhảy cao hơn, kéo dài hơn và bảo vệ họ khỏi chấn thương. Nhưng bạn không cần phải đào tạo như một vận động viên để có được những lợi ích của việc đào tạo quyền lực.
- Nhảy . Thêm các loại nhảy khác nhau vào tập luyện của bạn có thể thực sự làm tăng nhịp tim của bạn. Hãy thử nhảy thẳng lên và hạ cánh trong một tiếng ngồi xổm nhẹ như trong một cú nhảy dù ngồi xổm , nhảy về phía trước với cả hai chân trong một bước nhảy dài hoặc nhảy lên một bậc thang hoặc bục giảng với cả hai chân tại một thời điểm.
- Nhảy một chân . Nhảy với cả hai chân có thể rất khó khăn, nhưng hãy thử với một chân và bạn sẽ trải nghiệm một loại thử thách hoàn toàn khác. Hãy thử nhảy qua phòng, nhảy lên một bậc hoặc chỉ nhảy lên và xuống trên một chân. Giữ cho di chuyển chậm và nổ.
- Jack cắm điện . Một cách khác để thêm sức mạnh là bằng cách làm chậm squats điện. Nhảy lên và hạ cánh ở một chỗ ngồi rộng như bạn có thể. Trong một phong trào bùng nổ, hãy nhảy chân lại với nhau.
- Phổi điện . Bạn có thể làm điều tương tự với phổi (đây là những khó khăn!). Chỉ cần hạ thấp xuống một cú lao và nhảy lên, đổi chân trong không khí và hạ cánh xuống.
Để biết thêm ý tưởng về cách bạn có thể thêm sức mạnh vào tập luyện của mình, bài viết của tôi, Hardcore Cardio bao gồm nhiều ý tưởng tập luyện và tập luyện khác nhau. Bạn cũng có thể thử các bài tập tim mạch để tập luyện tại nhà .
3 - Nâng tạ nặng
Nếu bạn muốn xem kết quả từ các chương trình đào tạo sức mạnh của bạn, có một điều quan trọng bạn phải làm: quá tải cơ bắp của bạn. Quá tải cơ bắp của bạn có nghĩa là bạn phải nâng trọng lượng nhiều hơn cơ thể của bạn có thể xử lý. Khi bạn làm điều đó, cơ thể của bạn thích nghi bằng cách trở nên mạnh mẽ hơn và xây dựng mô cơ nạc .
Vấn đề là nhiều người trong chúng ta đã giảm một chút khi nói đến việc tập tạ. Nâng tạ nặng là khó và có thể cảm thấy khó chịu nếu bạn không quen với cảm giác. Nhưng, nếu bạn muốn thêm một chút phấn khích và cường độ cho tập luyện của bạn, tại sao không kiểm tra giới hạn của bạn để xem những gì bạn có thể làm?
Bạn không nhất thiết phải mất tất cả các bài tập của bạn để mệt mỏi và bạn muốn được an toàn và bảo vệ cơ thể của bạn khỏi bị thương, vì vậy bạn không nhất thiết muốn bắt đầu powerlifting. Nhưng, nếu bạn đã nâng cùng một lượng trọng lượng trong một thời gian dài, ý tưởng ở đây là phải nặng hơn. Đây là một cách đơn giản để đi về nó:
- Chọn một trọng lượng nặng hơn bạn thường sử dụng (có một spotter nếu bạn đang nâng rất nặng!)
- Nâng trọng lượng nhiều lần như bạn có thể với hình thức tốt. Đại diện cuối cùng nên khó khăn nhưng không phải là không thể.
- Nếu bạn có thể làm hơn 15 hoặc 16 đại diện, hãy lên hạng nặng hơn trong lần tiếp theo và thử 10-12 đại diện.
- Nếu bạn không thoải mái nâng nặng hơn, chỉ cần thử một bộ với trọng lượng nặng hơn và tiếp tục.
Một cách khác để dần dần tăng thêm cường độ là thử đào tạo kim tự tháp. Đối với các ý tưởng, hãy thử các bài tập Kim tự tháp trên và thân hình cơ thể thấp hơn .
4 - Thử các phong trào kết hợp và kết hợp khác
Khi nói đến đào tạo sức mạnh, một số động thái mạnh nhất liên quan đến nhiều hơn một nhóm cơ và nhiều hơn một chuyển động khớp. Những loại di chuyển này có thể tăng cường đào tạo của bạn, cho phép bạn nâng trọng lượng hơn trong khi mang lại cho bạn lượng calo dư thừa phát sinh từ việc liên quan đến các nhóm cơ lớn của cơ thể.
Không chỉ vậy, các động tác phức hợp thường hoạt động hiệu quả hơn, làm việc cho cơ thể của bạn theo cách nó thực sự di chuyển trên cơ sở hàng ngày.
Bạn không có nghi ngờ đã làm một số phong trào hợp chất trong đào tạo của bạn nhưng có thể có các bài tập khác nhau, bạn có thể cố gắng để tuyển dụng thêm cơ bắp và thêm một số cường độ tập luyện sức mạnh đào tạo của bạn. Dưới đây chỉ là một vài động thái phức hợp để kết hợp vào các bài tập của bạn:
- Squats
- Phổi
- Deadlifts
- Làm sạch và nhấn
- Tricep Dips
- Push-Grip Pushups
- Hàng
Bài tập kết hợp cũng tốt để làm việc nhiều cơ bắp và tiết kiệm thời gian. Bằng cách kết hợp các bài tập làm việc các cơ khác nhau cùng một lúc, bạn có thể thêm cường độ cũng như làm việc trên sự phối hợp, cân bằng và ổn định:
- Squats với một báo chí trên cao
- Lunge với bicep curl hoặc bên nâng cao
- Deadlifts với một Lunge báo chí
- Kickbacks với một chân mở rộng ở cấp độ hip
- Burpees với một hàng nổi loạn
Để biết thêm, hãy xem các bài tập sau:
5 - Những điều chậm xuống
- Chậm lại . Mất 4 giây trở lên để nâng và giảm trọng lượng
- Làm cho giai đoạn hạ thấp khó hơn. Nâng trọng lượng trong 1 giây và giảm trọng lượng trong 3-4 giây
- Thay đổi tiến độ trong suốt tập hợp . Một ý tưởng là thay thế 2 đại diện ở tốc độ bình thường và 2 đại diện ở tốc độ chậm hơn (2 giây và 2 giây).
- Thêm một giữ isometric . Hoàn thành một bộ bài tập sau đó giữ đại diện cuối cùng trong vài giây. Ví dụ, làm một bộ bicep curls sau đó nâng trọng lượng nửa chừng lên và giữ cho đến chừng nào bạn có thể.
- Giữ căng thẳng trên cơ bắp . Rút ngắn phạm vi chuyển động của bạn chỉ một chút để giữ sức căng liên tục trên cơ bắp bạn đang làm việc. Ví dụ, khi làm một chân báo chí, không thẳng chân tất cả các cách nhưng giữ một uốn cong ở đầu gối.
- Thêm xung . Vào cuối một bộ bình thường (hoặc nửa chừng) thêm một số xung chậm, nhỏ. Ví dụ, làm 8 squats và sau đó ở lại ở mức thấp của phong trào và xung nửa chừng lên 8 lần.