Trong thế giới tập thể dục, chúng ta nói rất nhiều về sức mạnh xây dựng, nhưng điều đó thực sự có ý nghĩa gì?
Sức mạnh từ đề cập đến khả năng của một cơ bắp để tạo ra lực lượng chống lại các đối tượng vật lý. Trong thế giới thể dục, điều này thường đề cập đến số lượng trọng lượng bạn có thể nâng cho các bài tập rèn luyện sức mạnh khác nhau
Hội đồng tập thể dục Mỹ có định nghĩa tuyệt vời trong Hướng dẫn huấn luyện viên cá nhân ACE của họ:
"Sức mạnh cơ bắp là nền tảng của tất cả các hoạt động thể chất."
Tất cả mọi thứ chúng tôi làm mỗi ngày, từ ra khỏi giường để tắm và sau đó lái xe để làm việc đòi hỏi một số tiền nhất định của sức mạnh. Bạn có thể cần nhiều hơn để làm những việc như di chuyển hộp hoặc mở một cánh cửa nặng. Ít sức mạnh hơn cho những thứ đơn giản như chải tóc hoặc uống một ly nước.
Dù bạn đang làm gì, tuy nhiên, đòi hỏi sức mạnh và đó là một lĩnh vực thể dục rất dễ cải thiện.
Đo sức mạnh của bạn
Làm thế nào để chúng ta đo lường sức mạnh? Điều đó phụ thuộc vào những gì bạn đang đo. Trong thế giới thể dục, đo sức mạnh thường liên quan đến việc tìm ra số lượng trọng lượng cao nhất bạn có thể nâng cho một đại diện của một bài tập hoặc những gì chúng tôi gọi là Một đại diện tối đa.
Thay vì thực sự thực hiện thử nghiệm One-Rep Max, điều này có thể dẫn đến chấn thương cho những người không phải là người tập thể hình hoặc được sử dụng để nâng tạ nặng, chúng tôi thường đo lường sức mạnh bằng cách tính phần trăm của một đại diện tối đa đó.
Điều đó có nghĩa là bạn chọn một tỷ lệ phần trăm của một đại diện tối đa mà dịch cho một số lần lặp lại nhất định. Sau đó bạn tìm thấy một trọng lượng mà bạn có thể nâng cho số lượng đại diện cụ thể đó, đại diện cuối cùng gần như không thể, nhưng vẫn có thể thực hiện được với hình thức tốt.
Tỷ lệ phần trăm của một đại diện tối đa
Bạn có thể sử dụng biểu đồ này để chọn các đại diện bạn muốn thực hiện để ước tính CPC tối đa một đại diện của mình:
- 100% 1RM: 1 lần lặp lại
- 85% 1RM: 6 lần lặp lại
- 75% 1RM: 10 lần lặp lại
- 65% 1RM: 15 lần lặp lại
Chọn trọng lượng của bạn
Không thể biết chính xác số lượng trọng lượng bạn cần để hoàn thành một số lượng đại diện nhất định trừ khi bạn đang ở trong môi trường phòng thí nghiệm.
Cách tốt nhất để tiếp cận nó là để đoán. Không phải rất khoa học, nhưng thường là phương pháp dễ nhất. Bạn chỉ cần chọn những gì có vẻ như một trọng lượng hợp lý cho các bài tập khác nhau.
Với cách tiếp cận này, nó giúp để biết một vài điều cơ bản về các nhóm cơ và trọng lượng. Một số lời khuyên:
- Nhóm cơ bắp càng nặng thì trọng lượng càng nặng - Ngực , lưng và chân bao gồm một số cơ lớn nhất và mạnh nhất trong cơ thể, vì vậy bạn thường sẽ sử dụng trọng lượng nhiều hơn cho các nhóm cơ này.
- Hâm nóng lên - Điều quan trọng là cơ bắp của bạn phải được hâm nóng trước khi chọn trọng lượng nặng hơn. Bạn có thể làm điều này với tim mạch hoặc bạn có thể làm ấm lên phiên bản của mỗi bài tập bằng cách chọn một trọng lượng nhẹ hơn.
- Mỗi ngày là khác nhau - Một số ngày tốt hơn những ngày khác và một số ngày bạn sẽ không tăng cân nhiều. Đó là không có sự phản ánh về sức mạnh của bạn, nhưng có thể là do bất cứ điều gì - Đang mệt mỏi hơn, không ngủ đủ giấc, chống lại một căn bệnh hoặc có thể bạn đang mệt mỏi từ tập luyện trước đó.
Ví dụ, nếu bạn đang làm báo chí ngực với chuông không kêu, bạn có thể chọn khoảng 12 đến 25 pounds cho nữ hoặc từ 30 đến 40 lbs cho nam giới để hoàn thành 10 đại diện với hình thức tốt, đại diện cuối cùng là người cuối cùng tuyệt đối bạn có thể làm.
Nếu bạn có thể làm hơn 10 đại diện, bạn biết bạn có thể tăng số lượng trọng lượng bạn đang sử dụng.
Bạn có thể cảm thấy như việc tính toán tỷ lệ phần trăm tối đa một đại diện của bạn không quan trọng nếu bạn không cố gắng xây dựng những cơ bắp lớn.
Tuy nhiên, ngay cả khi bạn không phải là một người tập thể hình, biết bao nhiêu trọng lượng để nâng có thể tạo ra một sự khác biệt rất lớn trong kết quả bạn nhận được.
Hầu hết chúng ta không nhấc nặng như chúng ta có thể, đặc biệt là phụ nữ bởi vì chúng ta lo lắng về việc cồng kềnh .
Đừng lo lắng ... chúng tôi không có kích thích tố cần thiết để xây dựng cơ bắp lớn.
Chọn trọng lượng phù hợp có nghĩa là bạn sẽ nhận được nhiều nhất từ chương trình đào tạo sức mạnh của mình. Không chỉ xây dựng sức mạnh nhưng mô cơ nạc, tất cả đều góp phần vào một cơ thể vừa vặn, vừa nạc.
Làm thế nào để có được Stronger
Chìa khóa để trở nên mạnh mẽ hơn là, tất nhiên, để nâng tạ nặng. Mỗi khi bạn nâng tạ nặng , bạn tăng sức mạnh, kích thước cơ và các mô liên kết như dây chằng và dây chằng. Nói cách khác, mọi phần của bạn trở nên mạnh mẽ hơn, không chỉ cơ bắp của bạn.
Nếu muốn xây dựng sức mạnh, mục tiêu của bạn nên được khoảng 2-6 bộ lên đến 6 đại diện của mỗi bài tập với khoảng 2-5 phút ở giữa mỗi bộ. Điều đó có nghĩa là bạn muốn nâng đủ trọng lượng mà bạn CHỈ có thể làm 6 đại diện và không còn nữa.
Đó là trọng lượng rất nặng, vì vậy nếu bạn mới tập thể dục, bạn cần phải làm việc đến đó.
Đối với người tập thể dục trung bình, giữ cho đại diện của bạn từ 10 đến 16 cho mỗi bộ là một cách tuyệt vời để xây dựng và duy trì sức mạnh và khối lượng cơ một cách an toàn.
Xây dựng sức mạnh để nâng cao hơn
Nếu bạn là người mới bắt đầu , hãy bắt đầu với một tập luyện toàn thân cơ bản , làm việc giữa 8 và 15 đại diện cho mỗi bài tập và thực hiện 1-2 bộ. Bạn có thể bắt đầu với một trọng lượng vừa phải và, khi bạn quen với việc rèn luyện sức mạnh, hãy bắt đầu đi đủ nặng để người đại diện cuối cùng cảm thấy rất khó khăn.
Làm việc trên hình thức của bạn và xây dựng một nền tảng vững chắc trong tất cả các nhóm cơ bắp của bạn trước khi đi điên nặng trên trọng lượng, có thể gây thương tích và đau đớn cực độ . Làm việc trên đó trong một vài tuần và, khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể tăng trọng lượng bạn đang sử dụng và giảm số lượng người đại diện.
> Nguồn:
> Hội đồng tập thể dục Mỹ. Hướng dẫn huấn luyện viên cá nhân ACE, ấn bản lần thứ 5. San Diego: Hội đồng Thể dục Mỹ, 2014. p. 334