Giảm cân có vẻ như một khái niệm khá dễ dàng khi bạn nghĩ về nó. Bạn ăn ít hơn, tập thể dục nhiều hơn và trọng lượng là vụ phải đi ra. Thực tế là, tôi sẽ đặt cược bạn đã biết làm thế nào để giảm cân . Nếu bạn giống như hầu hết chúng ta, có thể bạn đã giảm cân nhiều lần, rất nhiều lần, bạn là một người chuyên nghiệp ở đó. Bạn thậm chí có thể có chế độ ăn uống hoặc chương trình tập thể dục 'go-to' của bạn, tăng cường tài khoản Weight Watcher cũ của bạn hoặc bắt đầu trở lại phòng tập thể dục bất cứ khi nào trọng lượng bắt đầu leo lên.
Nhưng điều gì sẽ xảy ra khi bạn ra khỏi chế độ ăn uống đó hoặc dừng chương trình tập luyện đó? Bạn có được nó trở lại ngay , đôi khi với một vài cân thêm ném vào.
Vì vậy, những gì bạn thực sự muốn biết không phải là làm thế nào để giảm cân, nhưng làm thế nào để mất nó và sau đó làm cho nó ở lại bị mất ... mãi mãi. Không có bí mật thực sự để giảm cân . Thách thức thực sự là làm cho nó trở thành vĩnh viễn.
Bởi các con số
Giảm cân là một quá trình phức tạp, cách duy nhất chúng tôi thực sự có thể quấn đầu của chúng tôi xung quanh nó là khoan nó thành một loạt các con số. Bạn đã biết những con số này, có lẽ cũng như bất kỳ chuyên gia giảm cân nào: Bạn biết rằng để mất một pound chất béo , bạn phải đốt cháy khoảng 3500 calo trên và hơn những gì bạn đã đốt cháy mỗi ngày. Bạn không thực sự muốn đốt cháy 3500 calo trong một ngày, nhưng thay vì cắt giảm lượng calo đó xuống hàng ngày, hãy giảm 500 calo mỗi ngày bằng cách kết hợp chế độ ăn uống và tập thể dục.
Để đi theo các con số, bạn phải trải qua một vài tính toán:
- Tính toán BMR của bạn (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) . Bạn có một số tùy chọn cho cách bạn có thể làm điều này:
- Tùy chọn 1: Thực hiện Toán - Sử dụng công thức Harris-Benedict được sửa đổi này để ước tính BMR của bạn:
- Nam: (88,4 + 13,4 x trọng lượng tính theo kg) + (4,8 x chiều cao tính bằng cm) - (5,68 x tuổi)
Nữ: (447,6 + 9,25 x trọng lượng tính bằng kg) + (3,10 x chiều cao tính bằng cm) - (4,33 x tuổi)
- Tùy chọn 2 : Sử dụng máy tính trực tuyến như máy tính bên dưới. Nó sẽ làm tất cả các phép tính, bao gồm việc tính toán chi phí năng lượng hàng ngày và nhiệt của bạn ảnh hưởng của thức ăn để bạn không phải làm.
- Tùy chọn 3: Sử dụng trình theo dõi hoạt động , chẳng hạn như Fitbit hoặc màn hình hoạt động Jawbone UP
BMR của bạn là phần quan trọng nhất của các tính toán giảm cân vì nó cho bạn biết lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ thể như thở và tiêu hóa và tốt, hiện có. Đây là số lượng calo tối thiểu bạn cần ăn mỗi ngày. Lưu ý quan trọng: Không máy tính nào chính xác 100% và các công thức này không tính đến những thứ như bodyfat, kích thước khung hình hoặc các yếu tố khác có thể tạo sự khác biệt trong BMR của bạn. Tìm hiểu thêm về sự trao đổi chất của bạn.
- Tính tổng chi phí năng lượng hàng ngày của bạn (TDEE) . Đối với điều này bạn nhân mức độ hoạt động của bạn với BMR của bạn:
-Sedentary ................ BMR x 1.2 (tập thể dục nhỏ)
-Lightly hoạt động ........... BMR x 1.375 (tập thể dục nhẹ)
Hoạt động bình thường ..... BMR x 1.55 ( tập thể dục vừa phải )
-Rất tích cực ............. BMR x 1.725 (luyện tập vất vả)
-Hoạt động cực kỳ hiệu quả ...... BMR x 1.9 (luyện tập vất vả hàng ngày)- Hệ số hoạt động:
- Theo dõi lượng calo bạn ăn . Trong ít nhất một tuần, hãy nhập và theo dõi lượng calo của bạn trực tuyến (ví dụ: với FitWatch) hoặc sử dụng nhật ký thực phẩm để ghi lại những gì bạn ăn và uống mỗi ngày. Hãy chính xác nhất có thể, đo lường khi bạn cần hoặc tìm kiếm thông tin dinh dưỡng cho các nhà hàng, nếu bạn ăn uống. Sau một tuần, thêm tổng số của bạn cho mỗi ngày và trung bình chúng ra để có được một ý tưởng chung về số lượng calo bạn ăn mỗi ngày.
- Tính hiệu quả nhiệt của thực phẩm (TEF) - Nhân tổng lượng calo thực phẩm của bạn lên 10%. Nguyên nhân? Cơ thể của bạn thực sự đốt cháy calo để tiêu hóa thức ăn, đó là một cách tốt đẹp, thụ động để đốt cháy nhiều calo hơn.
- So sánh số của bạn . Lấy số BMR của bạn x số nhân hoạt động của bạn. So sánh số đó với lượng calo thực phẩm của bạn, trừ TEF của bạn. Nếu bạn ăn nhiều hơn, bạn sẽ tăng cân. Nếu bạn ăn ít hơn, bạn sẽ giảm cân ... ít nhất, về mặt lý thuyết. Thận trọng: Hãy nhớ rằng, đây chỉ là những ước tính và một số chuyên gia cho rằng những con số này có thể giảm đi khoảng 1.000 calo. Một lý do cho lỗi là trong khó khăn trong việc ước tính mức độ hoạt động hàng ngày của chúng tôi. Nhiều người trong chúng ta có thể nói rằng chúng ta 'hoạt động vừa phải' khi chúng ta thực sự có thể 'hoạt động nhẹ'. Và, tất nhiên, mức độ hoạt động của chúng tôi có thể thay đổi từ ngày này sang ngày khác.
Ví dụ :
Mary 46 tuổi, là 5'4 "và nặng 165 pounds. Đây là số liệu thống kê của cô ấy:
BMR = 1465
Cấp độ hoạt động = Hoạt động vừa phải (1.55)
Lương thực thực phẩm = 2700
TEF Calories = 270Mức BMR / Hoạt động của Mary là 2270. Cô ấy ăn khoảng 2430 calo mỗi ngày (ít hơn TEF). Điều đó có nghĩa là Mary đang ăn nhiều hơn 160 calo so với nhu cầu cơ thể của cô, và cuối cùng có thể dẫn đến tăng cân.
Có cách nào dễ hơn không?
Không có cách nào dễ dàng hơn để giảm cân, nhưng có một cách dễ dàng hơn để tìm ra cách giảm cân nếu những công thức này hơi quá nhiều đối với bạn. Đơn giản nhất tuyệt đối liên quan đến một điều: Thực hiện các thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và mức độ hoạt động của bạn mỗi ngày. Với phương pháp này, bạn không phải lúc nào cũng biết có bao nhiêu calo bạn đang cắt hoặc lượng calo bạn đang đốt. Nhưng, nếu bạn đang làm nhiều chuyển động hơn trước và bạn biết bạn đang ăn ít hơn trước, bạn đang tạo ra một thâm hụt calo và giảm cân sẽ làm theo, ngay cả khi nó chậm. Một vài ý tưởng:
| Thay vì... | Làm cái này... |
| Một buổi chiều Coke | Uống một ly nước. (lượng calo đã lưu: 97) |
| Một McMuffin trứng | Ăn một túi lúa mì nguyên hạt nhỏ + 1 muỗng canh bơ đậu phộng (calo đã tiết kiệm: 185) |
| Sử dụng thời gian nghỉ để ăn sô cô la | Đi lên và xuống một chuyến cầu thang trong 10 phút (lượng calo bị đốt cháy: 100) |
| Nhấn nút báo lại | Hãy dậy sớm 10 phút và đi bộ nhanh (calo bị đốt cháy: 100) |
| Xem TV sau giờ làm việc | Tập yoga 10 phút (đốt cháy calo: 50) |
Tổng lượng calo đã lưu: 532 (dựa trên một người 140 pound)
Ngoài chế độ ăn uống của bạn
Không có nghi ngờ rằng chế độ ăn uống của bạn có lẽ là khía cạnh quan trọng nhất của một chương trình giảm cân. Tại sao? Nghĩ về nó ngay lúc này; bạn có thể dễ dàng ăn chỉ là một điều sai trái và kết thúc ăn nhiều calo hơn bạn đang cháy, ngay cả khi bạn tập thể dục.
Chúng tôi không nói điều này để làm cho bạn hoang tưởng về mọi vết cắn bạn thực hiện, nhưng điều quan trọng là phải hiểu cách cân bằng năng lượng này hoạt động để bạn có thể làm đúng. Giả sử bạn đã ăn uống tuyệt vời cả ngày, vỏ cây và chanh, nước thay vì Coke, vv Bạn đã đi bộ cả ngày và thậm chí bạn đã kết thúc một buổi tập mà đốt thêm 350 calo nữa. Bạn đá.
Sau đó, bạn đi ăn tối và có hai margaritas và một ly rượu vang cùng với bữa tối. Đồ uống của bạn một mình có giá trị lên đến 450 calo và ngay tại đó, bạn đã hủy bỏ tập luyện của mình.
Điều đó không có nghĩa là bạn phải chết đói hoặc bạn không thể có một margarita theo thời gian. Tuy nhiên, nếu bạn thực sự muốn giảm cân, bạn phải cam kết tập thể dục nhiều hơn và ít tequila hơn.
Bạn cần bao nhiêu bài tập?
Tập thể dục là một công cụ giảm cân quan trọng, nhưng bạn cần bao nhiêu thay đổi từ người này sang người khác. Các hướng dẫn giới thiệu ít nhất 250 phút mỗi tuần, xuất hiện khoảng 50 phút, 5 ngày một tuần. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn chọn đúng tập luyện - tập luyện mà bạn thích và tập luyện đưa bạn vào vùng nhịp tim mục tiêu để bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn. Có một số bài tập tốt hơn so với những người khác để đốt cháy calo bao gồm:
- Thời gian huấn luyện
- Đào tạo mạch cơ bản
- Bootcamp
- Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao
- Đào tạo Tabata
- Trao đổi chất
Thông báo trước là những bài tập này rất tiên tiến và được thực hiện ở cường độ cao . Nếu bạn là người mới bắt đầu, ngay cả khi bạn đã từng tập luyện như một người điên, hãy bắt đầu với một chương trình mới bắt đầu để tránh bị thương, kiệt sức và đau khổ. Phải mất thời gian để xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng cho tập thể dục cường độ cao.
Bây giờ làm thế nào để bạn giữ trọng lượng đó?
Chìa khóa thực sự cho quá trình giảm cân không liên quan gì đến việc giảm cân. Hầu hết chúng ta có thể dễ dàng tìm ra cách để cắt giảm lượng calo để làm điều đó, phải không? Những gì chúng tôi không thể tìm ra là làm thế nào để giữ cho trọng lượng đó đi.
Có một số lý do chúng tôi lấy lại cân nặng : theo chế độ ăn không thực tế hoặc các chương trình tập thể dục mà chúng tôi không thể duy trì, ví dụ, hoặc hoàn toàn từ bỏ việc ăn uống lành mạnh và tập thể dục trong những ngày nghỉ. Chúng tôi cũng có xu hướng nghĩ rằng có một kết thúc cho tất cả những thứ lối sống lành mạnh này. Điều đó, ngay khi bạn giảm cân, cuối cùng bạn có thể bước vào giai đoạn 'bảo trì' của chương trình của bạn, với nhiều người trong chúng ta, có nghĩa là chúng ta không phải tập thể dục nhiều và cuối cùng chúng tôi có thể ngừng theo dõi từng vết cắn .
Thật không may, không có giai đoạn bảo trì cho quá trình giảm cân. Để giảm cân, bạn phải tập thể dục ít nhất như bạn đã làm để giảm cân và, thẳng thắn, bạn có thể phải làm nhiều hơn. Càng giảm cân, cơ thể bạn càng tiết kiệm năng lượng trong khi luyện tập và bạn càng phải làm nhiều việc để có được kết quả tương tự.
Vì vậy, giữ trọng lượng giảm có nhiều hơn để làm với cách bạn bắt đầu quá trình giảm cân hơn cách bạn hoàn thành nó. Để đạt được mục tiêu đó, bạn phải thiết lập cho mình thành công và để làm điều đó bạn sẽ cần phải tìm một vài điều sau:
- Một cách ăn uống bạn có thể sống với lâu dài . Lưu ý rằng chúng tôi không nói 'chế độ ăn kiêng', đơn giản là vì hầu hết chúng ta không thể theo một chế độ ăn uống trong hơn một vài tuần tại một thời điểm. Chế độ ăn uống, theo định nghĩa của chúng, liên quan đến những hạn chế và trong khi chúng ta thường có thể xử lý một số lượng hạn chế nhất định cho ngắn hạn, trong dài hạn, chúng ta nổi loạn. Đôi khi, dữ dội. Bạn có thể tìm thấy nhiều thành công hơn bằng cách di chuyển ra khỏi tâm lý ăn kiêng và hướng tới cách ăn uống. Hoặc có lẽ đó là thời gian để mương ăn kiêng hoàn toàn .
- Một chương trình tập thể dục bạn có thể sống với lâu dài. Có rất nhiều cách để tập luyện những ngày này, hầu như ai cũng có thể tìm được thứ gì đó. Tập thể dục tại nhà , tại phòng tập thể dục, sử dụng video, sử dụng các bài tập trực tuyến miễn phí, sử dụng các chương trình luyện tập qua email, làm việc với bạn bè, với huấn luyện viên , với chó, trên xe đạp, Wii của bạn ... khả năng là vô tận. Vậy, bạn bắt đầu từ đâu? Trước tiên, bạn bắt đầu với một cái gì đó đơn giản như một chương trình đi bộ , hoặc bất cứ âm thanh nào có thể làm được với bạn. Sau đó, bạn làm như sau:
- Đừng bỏ cuộc chỉ vì bạn ghét cái gì đó lần đầu tiên bạn thử nó. Tất cả mọi thứ sẽ cảm thấy khó khăn lúc đầu, do đó, cho mình một cơ hội để thực hành một vài lần trước khi quyết định xem một cái gì đó hoạt động hay không. Cố gắng tìm các bài tập phù hợp với tính cách của bạn.
- Bắt đầu dễ dàng để tránh kiệt sức và chấn thương. Hãy suy nghĩ trong vài tuần đầu tiên của bài tập như một giai đoạn học tập cho cả cơ thể và tâm trí của bạn. Đây không phải là thời gian để đi tất cả ... bạn có thể làm điều đó sau khi bạn đã xây dựng một số sức mạnh và sức chịu đựng.
- Đừng ngạc nhiên nếu trọng lượng của bạn không thay đổi nhiều trong vài tuần hoặc vài tháng đầu tiên. Đó là điều bình thường, vì vậy đừng ngừng làm việc chỉ vì quy mô không thay đổi.
- Quên về giảm cân . Nghe có vẻ điên rồ, nhưng quên đi việc giảm cân và tập trung vào sức khỏe thực sự có thể dẫn đến thành công giảm cân lớn hơn.
- Tính linh hoạt . Chương trình tập luyện tương tự sẽ không luôn luôn hoạt động từ tuần này sang tuần khác, thậm chí có thể từ ngày này sang ngày khác. Nhận ra đó là công cụ số một cho bài tập phù hợp. Nó luôn luôn tốt hơn để làm một cái gì đó chứ không phải là không có gì.
- Tha thứ. Đôi khi bạn sẽ vít lên. Bạn sẽ bỏ thuốc lá , bỏ qua tập luyện , ăn quá nhiều , làm tổn thương bản thân ... nó sẽ xảy ra bất kể bạn cam kết thế nào, dù bạn có lên kế hoạch tốt đến mức nào đi nữa và cho dù bạn có cố gắng thế nào đi nữa. Chúng ta chỉ là những sinh vật không hoàn hảo theo cách đó. Điều quan trọng là bạn nhận ra những lỗi nhỏ này là tài sản cho thành công chung của bạn. Khi bạn có thể làm điều đó, bạn có thể tha thứ cho bản thân và sau đó bạn có thể quay lại ngay.
Giữ trọng lượng giảm sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu chỉ có một điều bạn phải làm. Và, tùy thuộc vào cách bạn nhìn vào nó, chỉ có một việc cần làm để giảm cân và đó là: Giữ cân bằng calo của bạn. Đó là hành động cân bằng đòi hỏi phải duy trì liên tục bởi vì nó thay đổi từ ngày này sang ngày khác. Bắt các chiến lược tâm thần của bạn theo thứ tự cũng quan trọng như các chiến lược vật lý và nó có thể giúp suy nghĩ về nó như thế này: Tại trung tâm của nó, giảm cân sẽ xảy ra nếu bạn chỉ học cách chăm sóc bản thân. Một khi bạn bắt đầu làm điều đó, bạn có thể ngạc nhiên rằng bạn không quan tâm nhiều về quy mô nữa.
Nguồn:
Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et al. Chiến lược can thiệp hoạt động thể chất thích hợp để giảm cân và dự phòng cân nặng cho người lớn. Med & Sci trong Thể thao & Ex: Feb, 2009. Vol 41, Số phát hành 2.
Kelly, Mark. "Nghỉ ngơi tỷ lệ trao đổi chất: Cách tốt nhất để đo lường nó - và nâng cao nó, quá." ÁT CHỦ.