Báo chí băng ghế dự bị xây dựng các cơ bắp của ngực cũng như các cơ tam đầu của mặt sau của cánh tay và cơ bắp vai cắt ngang phía trước.
Bạn có thể làm bài tập này với barbells hoặc quả tạ - hoặc với một máy Smith, mà hạn chế con đường của tạ và làm cho việc tập thể dục dễ dàng hơn một chút. Các biến thể khác bao gồm nghiêng hoặc giảm băng ghế dự bị để nhấn mạnh các cơ ngực trên hoặc dưới.
1 - Làm thế nào để làm Bench Cuốn
Nếu bạn đang tập luyện để nâng cao năng lực cạnh tranh, bạn nên liên hệ với một huấn luyện viên chuyên nghiệp để được hướng dẫn cá nhân.
Điểm xuất phát
- Nằm phẳng trên băng ghế dưới giá đỡ giữ thanh. Đôi mắt của bạn nên được sắp xếp phù hợp với mặt trước của uprights giá barbell.
- Mông, vai, và đầu nên được phẳng trên băng ghế dự bị với một chút (trung tính) uốn cong ở cột sống. Bàn chân phải phẳng trên sàn và cách nhau khá xa.
- Hãy thử một vài thang máy mà không có bất kỳ trọng lượng bổ sung để làm ấm lên và để có được cảm giác của thanh.
- Khi bạn đã sẵn sàng để thêm trọng lượng, phù hợp với các tấm tạ thích hợp với thanh và vị trí của mình cho thang máy.
- Nắm chặt thanh bằng ngón cái của bạn ở bên ngoài nắm tay khép kín của bạn, nắm tay quá chặt, với cánh tay rộng hơn một chút so với chiều rộng vai. Góc của cánh tay trên nên ở khoảng 45 độ cho cơ thể.
- Nếu bạn không sử dụng giá đỡ băng ghế dự bị chuyên dụng, một băng ghế phẳng tiêu chuẩn có thể được sử dụng với chuông không kêu hoặc tạ nhẹ. Hoặc bạn có thể sử dụng một máy Smith.
- Nếu bạn không thoải mái với bàn chân trên sàn vì chân ngắn, hãy sử dụng khối hoặc tấm cân dưới chân để tăng chiều cao thay vì đặt chân trên băng ghế dự bị, làm giảm sự ổn định.
2 - Phong trào tập thể dục
- Hủy bỏ các barbell từ rack và khóa khuỷu tay ra trước khi hạ thanh xuống ngực ở đường núm vú. Không di chuyển thanh trong một vòng cung từ giá trực tiếp đến vị trí ngực. Với máy Smith, bạn không thể làm điều này; đường dẫn bị hạn chế.
- Hít một hơi thật sâu và nâng thanh lên phía trên ngực với vòng tay mở rộng, thở ra trong khi bạn đẩy lên và nhắm vào cùng một vị trí trên trần nhà. Đừng xem quầy bar; tập trung vào trần nhà.
- Trả lại thanh ngay phía trên ngực và lặp lại bài tập.
- Nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm về sự ổn định khớp vai, không hạ thấp thanh cho đến nay phần trên cùng của cánh tay rơi xuống dưới song song.
- Để làm quen với việc thực hiện các báo chí băng ghế dự bị, và nếu bạn đang đi để nâng trọng lượng nặng, nhận được sự hỗ trợ của một "spotter" người đứng đằng sau rack và hỗ trợ với thanh khi bạn gặp khó khăn khi nâng.
- Để hoàn thành, thay thế thanh trên giá từ vị trí bị khóa. Di chuyển thanh lùi dần dần cho đến khi bạn cảm thấy giá đỡ ở trên, sau đó hạ thanh xuống giá đỡ còn lại. Đừng cố gắng nhấn giá đỡ trực tiếp. Nếu bạn bỏ lỡ, bạn có thể mất quyền kiểm soát, điều này có thể nguy hiểm.
3 - Kiểm tra điểm
- Nếu bạn có ý định nâng trọng lượng nặng, bạn nên hỏi ai đó có kinh nghiệm để "phát hiện" cho bạn bằng cách cung cấp trợ giúp khi cần thiết.
- Băng ghế dự bị ép có thể nguy hiểm. Hãy chắc chắn rằng con đường của thanh không thấp trên vùng miệng và cổ khi không cần hoặc mở thanh. Điều đó có nghĩa là bạn nên di chuyển trọng lượng "từ" và "đến" giá đỡ từ một vị trí mở rộng cánh tay và không thấp trên cổ và khuôn mặt.
- Độ bám trên thanh thường phải đủ rộng sao cho các khớp khuỷu tay ít nhất ở các góc vuông và cánh tay trong mặt phẳng vuông góc. Một va li hơi rộng hơn hoặc hẹp hơn cũng có thể được sử dụng với kinh nghiệm.
- Bạn có thể "khóa" khuỷu tay của bạn, trái với một số lời khuyên an toàn thường bị hiểu lầm. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn không khóa chúng ra đột ngột hoặc bùng nổ.
- Nắm tay nên được quá tay và có ngón tay cái đặt dưới thanh và trên đầu ngón tay. Không đặt các ngón tay cái phía sau thanh hoặc bị khóa bên dưới các ngón tay.
- Giữ mông của bạn và đầu phẳng trên băng ghế dự bị và bàn chân phẳng trên sàn nhà để ổn định, nhưng không đẩy đầu của bạn vào băng ghế dự bị để hỗ trợ thang máy; thay vào đó hãy củng cố cơ bắp cổ.