Tránh chấn thương và tối đa hóa tập luyện của bạn với mẫu thích hợp
Các chân báo chí là một mảnh phổ biến của thiết bị tập thể dục có thể giúp xây dựng cơ bắp chính ở chân của bạn. Mặc dù nó có vẻ như là một bài tập đơn giản, nhưng điều quan trọng là phải học cách sử dụng nó đúng cách. Bằng cách chú ý đến biểu mẫu của mình, bạn có thể tối đa hóa các lợi ích xây dựng sức mạnh và ngăn chặn chấn thương.
Máy ép chân
Có hai loại máy ép chân thường được tìm thấy trong phòng tập thể dục: máy ép chân chuẩn ngang và máy ép chân 45 độ. Sau này có một chỗ ngồi ngả ở một góc trong khi chân của bạn bấm lên theo hướng chéo. Cả hai máy được sử dụng để phát triển các tứ giác và hamstrings của đùi cũng như mông (mông).
Bắt đầu
Như với tất cả các bài tập , khi bạn mới bắt đầu, bạn không nên nhấc quá nhiều. Bạn cũng nên dừng lại nếu cảm thấy đau. Nhớ giữ hơi thở trong giai đoạn cố gắng và tránh hít thở. Nếu bạn tập trung vào thở ra khi gắng sức và hít vào khi thả, hơi thở của bạn cuối cùng sẽ tự động trở thành.
Đây là một bài tập rất cá nhân mà bạn cần phải điều chỉnh để phù hợp với cơ thể của bạn. Vì máy móc có thể thay đổi, bạn có thể muốn hỏi một huấn luyện viên để chỉ cho bạn cách điều chỉnh nó một cách an toàn trước khi bắt đầu. Bạn cũng có thể yêu cầu anh ta xem biểu mẫu của bạn và đưa ra đề xuất để sửa nó.
Định vị cơ thể của bạn
Khi bạn ngồi xuống máy ép chân, cơ thể bạn nên ở một vị trí cụ thể:
- Ngồi trên máy với lưng và đầu nằm thoải mái chống lại sự hỗ trợ đệm.
- Đặt chân của bạn trên tấm bảng chân đế về chiều rộng hông ngoài khi đảm bảo rằng gót chân của bạn bằng phẳng. Chân của bạn nên tạo thành một góc khoảng 90 độ ở đầu gối. Nếu bàn chân của bạn quá cao trên đĩa, nó sẽ nhấn mạnh các méo của bạn; quá thấp và nó đặt áp lực không cần thiết lên đầu gối của bạn.
- Đầu gối của bạn phải phù hợp với bàn chân của bạn và không được cúi vào trong hay ra ngoài. Khi bạn nhấn, hãy đảm bảo giữ căn chỉnh này.
- Đáy của bạn không nên được nâng lên từ chỗ ngồi. Nếu có và chân của bạn quá chật chội, bạn sẽ cần phải di chuyển ghế lại cho đến khi đầu gối và mông của bạn được đặt thoải mái. Bạn có thể nhận ra vị trí kém khi bạn cảm thấy chật chội và / hoặc đầu gối của bạn dường như ngay trước mắt bạn.
- Nắm nắm tay cầm. Chúng cung cấp hỗ trợ trong quá trình di chuyển và giúp giữ cho xương sống của bạn và đi vào vị trí. Đặt tay trên đầu gối là một sai lầm phổ biến sẽ phá vỡ hình thức của bạn.
Đảm bảo đúng mẫu
Điều quan trọng là phải đảm bảo hình thức thích hợp để khai thác tối ưu thói quen báo chí chân của bạn.
Một trong những yếu tố lớn nhất là đảm bảo rằng bạn không cố gắng tăng cân nhiều hơn mức bạn cần. Nếu bạn không thể điều khiển chuyển động, bạn sẽ cần giảm trọng lượng. Hình thức thích hợp là quan trọng hơn số lượng trọng lượng bạn đang nâng.
- Brace cơ bụng của bạn và đẩy nền tảng đi với gót chân và ngón chân cái của bạn. Gót chân của bạn nên vẫn phẳng trên footplate. Mặt trước của bàn chân hoặc ngón chân của bạn không bao giờ nên được sử dụng độc quyền để di chuyển pad về phía trước.
- Trong khi thở ra, duỗi chân và giữ cho đầu của bạn và trở lại bằng phẳng chống lại pad chỗ ngồi. Mở rộng với kiểm soát chậm hơn là với một phong trào bùng nổ.
- Tạm dừng ở đầu chuyển động. Không khóa đầu gối của bạn và đảm bảo rằng họ không cúi đầu hoặc vào.
- Trong khi hít vào, hãy đưa tấm chắn chân vào vị trí bắt đầu bằng cách uốn cong đầu gối. Giữ chân và trở lại bằng phẳng trong suốt.
Điểm kiểm tra an toàn
Thực hiện theo năm trạm kiểm soát này để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện thao tác nhấn chân an toàn và chính xác:
- Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện ép chân trước đó, hãy bắt đầu khiêm tốn với ba bộ ép chân 10. Bạn có thể thăng tiến từ đó khi bạn xây dựng sức mạnh.
- Trong khi tập thể dục đòi hỏi nỗ lực, nó cần phải được thực hiện với sự kiểm soát hoàn toàn. Không bao giờ vội vàng qua bài tập hoặc cho phép chân của bạn sụp đổ vào cuối chuyển động.
- Luôn luôn làm theo toàn bộ phạm vi chuyển động mà không nâng hông của bạn lên. Nếu cần, hãy điều chỉnh chỗ ngồi và / hoặc giảm trọng lượng của bạn.
- Tập trung vào vị trí đầu của bạn. Nó sẽ được ổn định và thoải mái chống lại chỗ ngồi trở lại. Nếu bạn đang giật đầu về phía trước, bạn đang sử dụng quá nhiều trọng lượng.
- Nếu một hoặc cả hai đầu gối của bạn bị thương, đừng đẩy qua cơn đau. Nó là tốt hơn để bắt đầu thấp hơn và dần dần xây dựng. Đẩy qua sẽ chỉ gây thương tích.
Một từ từ
An toàn và ngăn ngừa chấn thương là mục tiêu của hình thức thích hợp trên máy ép chân. Tập trung vào các chuyển động chậm và thận trọng hơn là số lượng đại diện hoặc số lượng trọng lượng bạn đang nâng. Nếu bạn nhận thấy bất kỳ sự căng thẳng hoặc đau đớn không được bảo đảm nào, hãy yêu cầu một huấn luyện viên xem xét biểu mẫu của bạn và nhận một số lời khuyên được cá nhân hóa.