Từ 'cardio' có lẽ là một trong những từ đầu tiên bạn nghe khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục. Bạn biết rằng tim mạch là một thành phần thiết yếu của bất kỳ bài tập nào, cho dù bạn muốn giảm cân, tập luyện hoặc khỏe mạnh hơn.
Thực tế là, Nếu bạn muốn giảm cân, bạn có thể phải làm tới 300 phút tim mạch một tuần và điều đó thậm chí không bao gồm đào tạo sức mạnh.
Vì vậy, bạn biết bạn cần tim mạch, nhưng câu hỏi thực sự là tại sao bạn cần tim mạch ? Hiểu biết sâu hơn về tập thể dục tim mạch có thể là những gì bạn cần để có động lực để làm điều đó thường xuyên hơn một chút.
Tại sao Cardio lại tốt cho bạn
Trước khi chúng ta nói về làm thế nào để có được đi với một thói quen cardio rắn, bạn nên ít nhất là biết nó là gì và tại sao nó rất tốt cho bạn.
Đối với hồ sơ, tập thể dục tim mạch đơn giản có nghĩa là bạn đang làm một hoạt động nhịp nhàng làm tăng nhịp tim của bạn vào vùng nhịp tim mục tiêu của bạn, khu vực nơi bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo và calo nhất.
Lợi ích của Cardio
Khi bạn nhận ra có bao nhiêu bài tập tim mạch có thể làm cho bạn, bạn có thể muốn làm một số ngay bây giờ. Có rất ít hoạt động bạn có thể làm trong một khoảng thời gian ngắn có nhiều lợi ích này. Chỉ một vài trong số họ:
- Nó giúp bạn đốt cháy chất béo và calo để giảm cân
- Nó làm cho trái tim của bạn mạnh mẽ để nó không phải làm việc chăm chỉ để bơm máu
- Nó làm tăng khả năng phổi của bạn
- Nó giúp giảm nguy cơ đau tim, cholesterol cao, huyết áp cao và tiểu đường
- Nó làm cho bạn cảm thấy tốt
- Nó giúp bạn ngủ ngon hơn
- Nó giúp giảm stress
- Nó cải thiện đời sống tình dục của bạn
Và điều tuyệt vời về tim mạch là bạn không phải tập luyện trong một giờ với cường độ cao để có được những lợi ích.
Ngay cả chỉ một vài phút tim mạch cũng có thể có lợi cho sức khỏe. 5 phút đi bộ bên ngoài có thể làm tăng tâm trạng của bạn và giúp giảm huyết áp, vì vậy ngay cả một chút đi một chặng đường dài.
Không cảm thấy như bạn phải có rất nhiều thời gian và năng lượng cho tim mạch. Làm một chút mỗi ngày là tốt hơn là không làm gì cả.
Với tất cả những lợi ích được đặt ra cho bạn, đó là thời gian cho bước tiếp theo trong đó bao gồm chính xác làm thế nào để chọn tập thể dục tim mạch của bạn.
Chọn bài tập của bạn
Bước đầu tiên của bạn trong việc thiết lập một chương trình là tìm ra loại hoạt động bạn muốn làm.
Bí quyết là để suy nghĩ về những gì có thể truy cập cho bạn, những gì phù hợp với tính cách của bạn và những gì bạn sẽ cảm thấy thoải mái phù hợp với cuộc sống của bạn. Nếu bạn thích đi ra ngoài, chạy, đạp xe, hoặc đi bộ là tất cả những lựa chọn tốt.
Nếu bạn thích đi đến phòng tập thể dục, bạn có quyền truy cập vào nhiều tùy chọn hơn dưới dạng máy móc như xe đạp cố định , huấn luyện viên hình elip, máy chạy bộ, máy chèo thuyền , cầu thang, hồ bơi và hơn thế nữa.
Dành cho nhà tập thể dục
Đối với nhà tập thể dục , bạn có thể, tất nhiên, mua máy chạy bộ của riêng bạn hoặc huấn luyện viên hình elip, nhưng có những lựa chọn tuyệt vời khác như:
- Tập thể dục video
- Bài tập và bài tập trực tuyến
- Ứng dụng thể hình
- Một loạt các bài tập cardio nhà bạn có thể làm như nhảy dây, nhảy jack cắm, chạy bộ tại chỗ, burpees, và nhiều hơn nữa.
Bắt đầu
Bạn có rất nhiều lựa chọn nhưng, rắc rối là, bạn có thể thậm chí không biết những gì bạn thích được nêu ra.
Bạn có thể phải thử một số hoạt động khác nhau trước khi bạn tìm thấy một hoạt động phù hợp với mình. Đây là thử nghiệm tất cả chúng ta phải tham gia và nó có thể bị đánh hoặc bỏ lỡ vì vậy đừng ngại thử một cái gì đó và nếu nó không hoạt động, hãy chuyển sang một thứ khác.
Chỉ là về bất kỳ hoạt động nào sẽ hoạt động, miễn là nó liên quan đến một chuyển động giúp nhịp tim của bạn thành vùng nhịp tim của bạn. Đi bộ luôn là một lựa chọn tuyệt vời. Đó là điều mà hầu hết chúng ta có thể làm một cách thường xuyên và bạn không cần thiết bị lạ mắt.
Lời khuyên quan trọng để chọn cardio của bạn
- Không có bài tập cardio 'tốt nhất' . Chỉ vì bạn của bạn nói chạy là tốt nhất không có nghĩa là bạn phải làm điều đó, đặc biệt là nếu chạy khiến bạn cảm thấy như toàn bộ cơ thể của bạn đang tan vỡ. Bất cứ thứ gì khiến nhịp tim của bạn phù hợp với hóa đơn, thậm chí những công việc mạnh mẽ như cào lá hoặc rửa xe.
- Nó không phải là những gì bạn làm, nhưng làm việc chăm chỉ như thế nào . Bất kỳ bài tập nào cũng có thể khó khăn nếu bạn thực hiện theo cách đó. Nếu bạn đang đi bộ, làm cho nó khó khăn bằng cách tăng tốc, đi bộ lên đồi và bơm cánh tay của bạn.
- Làm một cái gì đó bạn thích hoặc ít nhất một cái gì đó bạn có thể chịu đựng được. Nếu bạn ghét tập luyện thể dục, đừng ép mình vào máy chạy bộ. Nếu bạn thích xã hội hóa, hãy xem xét các môn thể thao, tập thể dục theo nhóm, tập luyện với bạn bè hoặc câu lạc bộ đi bộ.
- Chọn một cái gì đó bạn có thể thấy mình làm ít nhất 3 ngày một tuần .
- Hãy linh hoạt và không ngại phân nhánh khi bạn cảm thấy thoải mái khi tập thể dục.
Bạn nên tập thể dục bao lâu?
Sau khi bạn chọn phải làm gì, yếu tố quan trọng nhất của buổi tập luyện của bạn bây giờ là bạn sẽ làm được bao lâu. Bạn nên làm việc trên thời gian trước khi bạn làm việc trên bất cứ điều gì khác như tập luyện cường độ cao ; cần có thời gian để xây dựng sức chịu đựng cho việc tập thể dục liên tục.
Các hướng dẫn cho thấy bất cứ nơi nào từ 20 đến 60 phút của tim mạch để được khỏe mạnh, giảm cân và có được phù hợp, tùy thuộc vào loại tập luyện bạn làm. Tốt thôi, nhưng bạn không muốn bắt đầu với một giờ tập thể dục.
Đó là quá nhiều cho bất cứ ai nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian ... hoặc bao giờ hết.
Cách bắt đầu nếu bạn là người mới bắt đầu
Để bắt đầu, hãy chọn một bài tập có thể truy cập như đi bộ hoặc máy chạy bộ và bắt đầu với khoảng 10-20 phút đi bộ nhanh ở cường độ vừa phải . Điều đó có nghĩa là bạn chỉ ra khỏi vùng thoải mái của mình, ở xung quanh cấp 5 hoặc 6 trên Thang điểm triển khai này .
Tùy chọn tập luyện mới bắt đầu:
- Cardio dành cho người mới bắt đầu tuyệt đối 20 phút : Nếu bạn không chắc chắn bắt đầu từ đâu, chương trình này sẽ cho phép bạn chọn bất kỳ máy hoặc hoạt động nào mà bạn cảm thấy thoải mái.
- Elliptical Workout cho người mới bắt đầu : elip là tuyệt vời cho xây dựng sức mạnh với tác động thấp. Tập luyện này sẽ giúp bạn bắt đầu.
- Luyện tập xe đạp tĩnh cho người mới bắt đầu : Tập luyện 20 phút này là tuyệt vời nếu bạn muốn tập luyện không có tác động.
Lời khuyên quan trọng cho bạn nên tập luyện bao lâu
- Bạn không phải làm tất cả cùng một lúc . Bạn hoàn toàn có thể chia các bài tập của bạn thành các bài tập nhỏ hơn trong suốt cả ngày. Hãy thử ba bước đi bộ 10 phút như một khởi đầu tốt.
- Thêm các khối tim mạch nhỏ trong suốt cả ngày bằng cách leo cầu thang hoặc đi bộ tốc độ .
- Làm tất cả những điều bạn biết bạn nên làm : Đi cầu thang, đi bộ nhiều hơn, dừng lái xe xung quanh tìm chỗ đậu xe phía trước hàng đầu, v.v.
- Làm cho thời gian . Những người tập luyện không có nhiều thời gian hơn những người không tập luyện. Họ đã thực hành tập thể dục là một ưu tiên. Lập kế hoạch tập luyện của bạn và đối xử với họ như bất kỳ cuộc hẹn khác bạn sẽ không bỏ lỡ có thể giúp bạn dính vào chương trình của bạn.
- Trả tiền cho ai đó để bạn tập thể dục . Tìm một huấn luyện viên cá nhân tốt có thể tạo sự khác biệt khi nói đến động lực và đạt được mục tiêu của bạn.
- Làm một cái gì đó ... bất cứ điều gì . Nếu bạn nghĩ rằng 5 phút là không đủ thời gian để tập luyện, bạn không thể sai lầm hơn. Cho dù đó là 5 phút, 10 phút hoặc 60 phút, mỗi phút đều được tính.
- Hãy xem xét cường độ của bạn . Bạn càng làm việc chăm chỉ, bạn nên tập luyện ngắn hơn. Vì vậy, nếu bạn đang thực hiện đào tạo Tabata hoặc một số loại đào tạo khoảng thời gian cường độ cao khác , bài tập của bạn chỉ có thể dài từ 10-20 phút. Nếu bạn đang thực hiện bài tập trạng thái ổn định, chậm hơn, bạn có thể tập luyện lâu hơn, có thể là 30-60 phút.
Hãy nhớ rằng làm quá nhiều tim mạch là một không-không và cũng có thể thực sự backfire. Có một điểm giảm lợi nhuận, vì vậy giữ cho nó hợp lý (3-6 ngày một tuần, tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn), thay đổi cường độ của bạn và đừng quên nghỉ ngơi khi cần thiết.
Bạn nên tập thể dục cardio bao lâu một lần?
Câu trả lời ngắn, phi khoa học cho điều này có lẽ nhiều hơn bạn nghĩ bạn nên và, có lẽ, nhiều hơn bạn thực sự muốn hoặc có thời gian cho.
Câu trả lời dài hơn là nó phụ thuộc vào mức độ tập thể dục, lịch biểu và mục tiêu của bạn. Nếu bạn muốn khỏe mạnh và không lo lắng về việc giảm cân, hãy tập thể dục vừa phải trong 20-30 phút mỗi ngày có thể làm bạn tốt.
Nhưng, để giảm cân, đó là một câu chuyện hoàn toàn khác.
Và nó không chỉ là về tần số. Đó là về cường độ là tốt. Nếu bạn chỉ tập luyện vừa phải, bạn có thể tập luyện hàng ngày.
Nhưng, nếu bạn luyện tập khoảng thời gian cường độ cao, bạn có thể cần nhiều ngày nghỉ ngơi hơn trong đó. Điểm mấu chốt ở đây là tốt hơn để có một hỗn hợp của hai để bạn đang làm việc hệ thống năng lượng khác nhau và cho cơ thể của bạn một cái gì đó khác nhau để làm như vậy bạn không ghi ra.
Hướng dẫn cơ bản về tần số tim mạch
Tần suất tập luyện của bạn sẽ tùy thuộc vào cấp độ tập thể dục và lịch trình của bạn. Hướng dẫn chung là:
- Đối với sức khỏe, hãy thử cardio cường độ vừa phải 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần, hoặc cardio mạnh mẽ 20 phút mỗi ngày, 3 ngày một tuần - Bạn cũng có thể làm một hỗn hợp
- Để duy trì cân nặng và / hoặc tránh lấy lại cân nặng , bạn cần khoảng 150-250 phút (20-35 phút mỗi ngày) hoặc thử đốt từ 1200 đến 2000 kcal một tuần
- Để giảm cân , thời gian tập luyện của bạn tăng lên 200-300 phút mỗi tuần khi tập hợp bài tập cường độ vừa phải và cường độ cao
Thực tế
Điều gì xảy ra nếu bạn không thể làm theo các hướng dẫn? Nếu bạn vẫn đang làm việc để xây dựng độ bền và điều hòa, có thể mất một vài tuần để làm việc theo cách của bạn để tập thể dục thường xuyên hơn.
Nếu đó là một lịch trình bận rộn cản trở bạn hoặc những trở ngại khác , hãy cố gắng hết sức để tập luyện nhiều ngày như bạn có thể thử các bài tập luyện ngắn mạch, tập luyện cường độ cao để tận dụng tối đa thời gian bạn có.
Ý tưởng tập luyện 10 phút Timesaver:
- Luyện tập tim mạch tác động thấp trong 10 phút : Tập luyện tác động thấp này không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào và sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn làm sức đề kháng.
- Ghi 100 calo trong 10 phút : Sáu tùy chọn tập luyện giúp giữ mọi thứ thú vị.
- 10 Minute Timesaver Workouts : Sử dụng những mẹo sau để tập hợp bài tập 10 phút của riêng bạn (hoặc một vài bài tập) để điều chỉnh bài tập của bạn theo sở thích và khả năng của bạn.
Hãy nhớ rằng nếu bạn không thể làm theo các hướng dẫn vì lịch trình bận rộn của bạn, bạn có thể gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.
Nếu bạn không thể làm công việc cần thiết để đạt được mục tiêu của mình, bạn có thể phải thay đổi lối sống của mình hoặc nếu điều đó không hiệu quả, hãy thay đổi mục tiêu của bạn để phù hợp với nơi bạn tập thể dục hoặc giảm cân.
Cường độ tim mạch
Một khi bạn đã quen với việc tập thể dục (và lên đến 30 phút di chuyển liên tục), bạn có thể bắt đầu làm việc với cường độ của mình. Làm thế nào bạn làm việc chăm chỉ là một yếu tố quan trọng trong tập luyện của bạn bởi vì:
- Làm thế nào bạn làm việc chăm chỉ là trực tiếp liên quan đến bao nhiêu calo bạn đốt cháy.
- Tăng cường cường độ là cách tốt nhất để đốt cháy nhiều calo hơn khi bạn thiếu thời gian.
- Đó là một phần dễ dàng để tập luyện của bạn thay đổi - tất cả những gì bạn làm là làm việc chăm chỉ hơn.
- Thật dễ dàng để theo dõi với một màn hình nhịp tim hoặc quy mô gắng sức nhận thức.
Vậy bạn nên làm việc như thế nào?
Điều đó phụ thuộc vào một số yếu tố bao gồm mức độ tập thể dục và mục tiêu của bạn. Có ba mức độ cường độ khác nhau mà bạn có thể tập trung vào trong quá trình tập luyện và thậm chí bạn có thể kết hợp tất cả các cấp độ này vào cùng một bài tập:
- Cardio cường độ cao : Tỷ lệ này rơi vào khoảng từ 75-85% nhịp tim tối đa (MHR) nếu bạn đang sử dụng các vùng nhịp tim, hoặc 7 đến 8 trên thang điểm cảm nhận. Điều này dịch là tập thể dục ở một mức độ mà cảm thấy khó khăn và khiến bạn quá khó thở để nói nhiều. Nếu bạn là một người mới bắt đầu, bạn có thể muốn làm việc lên đến cấp độ này hoặc thử đào tạo khoảng thời gian mới bắt đầu để bạn làm việc chăm chỉ hơn trong thời gian ngắn hơn. Những người tập luyện nâng cao có thể thử luyện tập trong khoảng thời gian cường độ cao để tập luyện thêm vất vả.
- Trung bình Cường độ tim mạch : Mức này nằm trong khoảng từ 60-70% MHR của bạn (mức 4 đến 6 trên thang đo kích thích nhận thức). Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) thường đề xuất mức độ cường độ này trong hướng dẫn tập thể dục của mình. Đây là cấp độ bạn thường muốn quay trong khi tập luyện.
- Low-Intensity Cardio : Loại bài tập này được coi là thấp hơn khoảng 50-55% MHR của bạn, hoặc khoảng từ 3 đến 5 trên thang điểm cảm nhận. Đây là một mức độ tốt để làm việc trong thời gian khởi động của bạn hoặc khi bạn đang ép vào các hoạt động khác, như đi bộ, suốt cả ngày.
Tìm hiểu thêm về cách theo dõi cường độ của bạn và lượng bài tập bạn thực sự cần .
Hãy nhớ rằng tính toán nhịp tim mục tiêu của bạn không chính xác 100%, do đó bạn có thể muốn sử dụng kết hợp nỗ lực nhận thức và nhịp tim của bạn để tìm một phạm vi phù hợp với bạn.
Dù bạn làm gì, hãy nhớ giữ nó đơn giản. Chỉ cần bắt đầu một nơi nào đó và làm cho nó một mục tiêu để làm một cái gì đó mỗi ngày, ngay cả khi nó chỉ là một 5 phút đi bộ. Hãy thử làm điều đó cùng một lúc mỗi ngày và lên lịch trên lịch của bạn.
Bạn càng luyện tập càng dễ.
> Nguồn:
> Bryant CX, DJ xanh. Hướng dẫn huấn luyện viên cá nhân ACE: tài nguyên tối ưu cho các chuyên gia thể dục . San Diego, CA: Hội đồng Thể dục Mỹ; 2010.
> Đề xuất cho hoạt động thể chất. Viện Y tế Quốc gia.