Cánh tay mạnh mẽ là quan trọng đối với hầu hết các chuyển động trên cơ thể bạn làm mỗi ngày và triceps của bạn thường là những người nâng hạng nặng. Bất cứ lúc nào bạn đẩy thứ gì đó — cửa, xe đẩy, máy xén cỏ hoặc tạ, bạn đang sử dụng bộ ba của mình.
Mạnh mẽ là quan trọng và, đối với nhiều người trong chúng ta, do đó, có cánh tay săn chắc, săn chắc. Nói cách khác, hầu hết chúng ta không thích nó khi bộ ba của chúng ta cứ vẫy tay ngay cả sau khi chúng ta dừng lại.
Cách tốt nhất để xây dựng bộ ba mạnh mẽ, vững chắc là chọn các bài tập đánh tất cả các sợi cơ đó từ mọi góc độ.
Triceps, như tên cho thấy, có ba đầu khác nhau - đầu dài, đầu bên, và đầu trung gian. Tất cả những người đứng đầu hợp đồng trong các bài tập triceps, nhưng một số di chuyển nhấn mạnh các phần khác nhau của triceps.
Ngoài ra, một số bài tập triceps có hiệu quả hơn những bài tập khác, điều mà chúng tôi biết từ Hội đồng tập thể Hoa Kỳ.
Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi ACE, các nhà nghiên cứu đã thực hiện các bài tập thông qua tám bài tập triceps phổ biến nhất và ghi lại hoạt động cơ bắp bằng cách gắn các điện cực EMG vào bộ ba của chúng.
Với thông tin này, họ đã có thể xếp hạng các bài tập triceps tốt nhất.
Nghiên cứu này tìm thấy 8 bài tập khác nhau, nhưng bạn không nhất thiết muốn làm tất cả những động tác đó trong cùng một bài tập. Những gì bạn muốn là chọn các bài tập nhấn mạnh tất cả các lĩnh vực khác nhau của bộ ba. 4 di chuyển hàng đầu:
- Tam giác pushup - Bài tập này nhấn mạnh tất cả ba đầu của cơ tam đầu và, như hình dưới đây, đó là động thái hiệu quả nhất cho điều đó.
- Kickbacks - Di chuyển này cũng nhắm mục tiêu cả ba đầu của triceps, nhưng không hoàn toàn giống như pushup tam giác. Bài tập này cũng dễ dàng hơn vì vậy có thể thân thiện với người dùng hơn so với pushups.
- Triceps extensions - Bao gồm bài tập này có nghĩa là bạn có một động thái nhấn mạnh đầu dài của cơ tam đầu, một bổ sung tốt cho các bài tập khác.
- Triceps pushdowns nhấn mạnh đầu bên của triceps của bạn, một lần nữa là một bổ sung tốt đẹp cho các bài tập khác.
1 - Tam giác đẩy
Hình tam giác pushup có lẽ là bài tập khó nhất trong danh sách này. Nó đòi hỏi sức mạnh trên cơ thể to lớn, vì vậy bạn có thể cần phải cố gắng di chuyển trên đầu gối của bạn và từ từ làm việc theo cách của bạn lên đến các ngón chân.
Làm thế nào để
- Bắt đầu di chuyển bằng cách định vị bàn tay trên tấm thảm trực tiếp dưới ngực với các ngón tay lan rộng và các ngón tay cái và ngón trỏ chạm vào nhau, tạo thành một hình tam giác.
- Duỗi thẳng chân vào một vị trí tấm ván (khó khăn hơn) hoặc giữ đầu gối trên sàn để có phiên bản dễ dàng hơn.
- Hãy chắc chắn rằng lưng là phẳng và abs được tham gia như bạn uốn cong khuỷu tay, giảm cho đến khi cằm hoặc ngực chạm vào tấm thảm. Nếu bạn không thể đi mức thấp đó, hãy đi xuống mức thấp nhất có thể và làm việc để xây dựng đủ sức mạnh để hạ thấp tất cả các con đường xuống theo thời gian.
- Ở dưới cùng của chuyển động, khuỷu tay của bạn sẽ tự nhiên bùng lên một bên.
- Nhấn lại để bắt đầu giữ thân cứng nhắc và lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.
2 - Kickbacks
Kickback là bài tập ba vòng hiệu quả nhất thứ hai và không xa phía sau pushups tam giác, đến ở khoảng 88% kích hoạt cơ bắp.
Bằng cách uốn về phía trước, bạn thực sự phải làm việc chống lại trọng lực để di chuyển trọng lượng lên và xuống. Chìa khóa để di chuyển này là sử dụng vai của bạn để ổn định cánh tay trên, cho phép cẳng tay kéo dài phía sau bạn. Nếu bạn cảm thấy khuỷu tay của bạn trôi xuống, hãy sử dụng trọng lượng nhẹ hơn để giữ cho hình dạng tốt.
Làm thế nào để
- Đẩy chân phải lên một bậc hoặc bục, đặt cánh tay phải lên đùi để hỗ trợ lưng.
- Giữ một trọng lượng ở tay trái và kéo khuỷu tay lên đến thân.
- Giữ khuỷu tay ở vị trí đó, mở rộng cánh tay phía sau bạn, tập trung vào hợp đồng với các cơ tam đầu.
- Hạ thấp cẳng tay xuống khoảng 90 độ và lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.
- Tập trung vào việc giữ cánh tay trên đứng yên chống lại cơ thể trong suốt bài tập.
3 - Dips
Dips là bài tập hiệu quả thứ ba và là bài tập khó nhất tùy thuộc vào cách bạn đặt chân.
Trong phiên bản này, đầu gối bị cong, khiến cho việc tập thể dục trở nên dễ dàng hơn. Mở rộng chân ra sẽ làm tăng cường độ tập thể dục.
Chìa khóa để giữ cho di chuyển này an toàn là giữ hông của bạn gần ghế hoặc ghế dài để tránh căng thẳng vai. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ vai xuống và tránh xa tai và, nếu bạn cảm thấy bất kỳ sự khó chịu ở vai, bỏ qua bài tập này.
Làm thế nào để
- Ngồi trên ghế hoặc băng ghế dự bị bằng tay ngay bên ngoài hông và đầu gối cong hoặc chân mở rộng thẳng ra (khó khăn hơn).
- Nâng lên tay và giữ hông rất gần ghế hoặc ghế dài, uốn cong khuỷu tay, hạ thấp xuống cho đến khi chúng ở khoảng 90 độ.
- Giữ khuỷu tay chỉ phía sau bạn, vai xuống và bụng tham gia.
- Đẩy lùi để bắt đầu và lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.
- Tránh tập thể dục này nếu bạn cảm thấy đau ở vai.
4 - Phần mở rộng trên đầu Triceps
Phần mở rộng trên đầu triceps là bài tập ba đầu hiệu quả nhất, chiếm khoảng 76% kích hoạt cơ bắp. Chìa khóa để tập thể dục này là để giữ cho cánh tay bên cạnh tai khi bạn giảm trọng lượng phía sau bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn có thể ký hợp đồng với abs để giữ cho lưng của bạn từ cong.
Bạn có thể làm bài tập này ngồi, như thể hiện, hoặc đứng. Tin tưởng rằng nó hay không, động thái này thực sự cảm thấy khó khăn hơn khi bạn đang ngồi. Một quả bóng thêm một yếu tố của sức mạnh cốt lõi .
Làm thế nào để
- Ngồi trên ghế, băng ghế dự bị hoặc bóng và giữ trọng lượng ở cả hai tay, kéo dài lên trên.
- Giữ tai bên cạnh vai khi bạn uốn cong khuỷu tay, giảm trọng lượng phía sau đầu cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ.
- Duỗi cánh tay, ký hợp đồng với bộ ba và lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.
- Giữ cho bụng được tập thể dục trong suốt quá trình tập luyện và tránh ngửa lưng.
5 - Dây kéo xuống
Việc kéo sợi dây thừng , thường được thực hiện trên một máy cáp với một tập tin đính kèm dây, đến ở số năm, gợi ra khoảng 74% kích hoạt cơ bắp. Ý tưởng là để lây lan dây ở dưới cùng của phong trào để thực sự cháy lên cơ bắp triceps.
Nếu bạn không có quyền truy cập vào một máy cáp, bạn có thể sử dụng một dải kháng . Đính kèm nó vào đầu của một cánh cửa và buộc một nút lỏng lẻo trong ban nhạc khoảng một nửa xuống.
Làm thế nào để
- Tại một máy cáp với một tập tin đính kèm dây, giữ cho dây gần đầu thắt nút và bắt đầu tập thể dục với khuỷu tay cong ở khoảng 90 độ, khuỷu tay bên cạnh thân.
- Mở rộng cánh tay, nắm tay xuống sàn nhà, kéo sợi dây thừng ra một bên khi bạn hợp đồng với bộ ba.
- Đưa cánh tay trở lại để bắt đầu và lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.
6 - Thanh đẩy xuống
Thanh đẩy xuống tương tự như việc kéo sợi dây thừng nhưng hơi kém hiệu quả vào khoảng 67%.
Bài tập này thường được thực hiện trên một máy cáp tại phòng tập thể dục bằng cách sử dụng một thanh nhỏ đính kèm, mặc dù bạn cũng có thể làm bài tập này ở nhà với một ban nhạc tập thể dục và một cực nhỏ hoặc thanh luồng thông qua các xử lý.
Chìa khóa để di chuyển này là giữ cho khuỷu tay đứng yên khi bạn đẩy trọng lượng xuống. Nếu bạn nâng thanh quá cao (nói, cao hơn mức cổ), khuỷu tay của bạn có thể tiến lên phía trước, làm cho bài tập kém hiệu quả hơn.
Làm thế nào để
- Đứng trước một máy cáp, giữ thanh với các khuỷu tay cong xuống khoảng 90 độ.
- Giữ khuỷu tay đứng yên, đẩy thanh xuống, ký hợp đồng với bộ ba khi bạn mở rộng vòng tay.
- Đưa thanh trở lại lên đến mức ngực mà không cần di chuyển khuỷu tay và lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.
7 - Nằm phần mở rộng Barbell Triceps (Máy nghiền sọ)
Các phần mở rộng treble của Barbell (hoặc cái mà chúng ta thường gọi là máy nghiền hộp sọ vì những lý do rõ ràng), đến với con số đáng ngạc nhiên là 7, gây ra khoảng 62% kích hoạt cơ bắp.
Điều này là đáng ngạc nhiên bởi vì, nếu bạn đã từng làm điều này, bạn biết làm thế nào thách thức bài tập này là.
Điều đó không có nghĩa là bạn không nên làm điều này nữa, nhưng hãy làm việc chúng thành một chương trình bao gồm một số bài tập hàng đầu.
Làm thế nào để
- Nằm trên một chiếc ghế dài, bậc thềm hoặc sàn nhà và giữ tạ bằng hai tay cách nhau khoảng cách vai.
- Bắt đầu tập thể dục bằng cách mở rộng trọng lượng lên trên đầu, lòng bàn tay phải đối mặt ra và ngón tay cái bên cạnh các ngón tay.
- Uốn cong khuỷu tay và giảm trọng lượng cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ. Đây sẽ là phần mà bạn sẽ không muốn đè bẹp đầu lâu bằng cách đi quá thấp.
- Ép bắp tay để thẳng cánh tay mà không khóa khớp.
- Lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.
8 - Đóng Grip Bench Press
Các báo chí băng ghế kẹp chặt đến trong 8 như là một bài tập triceps hiệu quả, gợi ra khoảng 62% kích hoạt cơ bắp. Động thái này cũng liên quan đến một chút ngực, đó có thể là lý do tại sao bộ ba không hoạt động nhiều như trong các bài tập khác.
Điều đó không có nghĩa là bạn không nên tập thể dục này. Trong thực tế, đây có thể là một bài tập tuyệt vời nếu bạn đang làm việc cả ngực và cơ tam đầu trong cùng một bài tập.
Làm điều này di chuyển vào cuối bài tập ngực của bạn có thể làm ấm lên triceps trước khi bạn chuyển sang di chuyển được nhắm mục tiêu nhiều hơn.
Làm thế nào để
- Nằm trên một băng ghế hoặc bước giữ một barbell với hai bàn tay về chiều rộng vai ngoài.
- Bắt đầu tập thể dục với khuỷu tay cong và tạ lơ lửng ngay trên lồng ngực.
- Nhấn trọng lượng thẳng lên trên lồng ngực, tập trung vào hợp đồng với ba đầu.
- Thấp hơn và lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.
Nguồn
Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. Nghiên cứu do ACE tài trợ: Các bài tập Triceps hay nhất. Hội đồng Mỹ về Tin tức được chứng nhận về tập thể dục, tháng 8 năm 2011.