Các bài tập sau đây cho thấy các ví dụ về di chuyển nhắm vào vai - các khớp xương phía trước, giữa và phía sau cũng như cơ bắp quấn rotator.
Chọn một loạt các bài tập để nhắm mục tiêu mỗi phần của vai cho một thói quen toàn diện.
Làm thế nào để thiết lập một thói quen vai
- Người mới bắt đầu : Chọn 1-2 bài tập, 1-2 bộ lặp 12-16
- Inter / Adv : Chọn một bài tập từ mỗi nhóm - Một báo chí trên cao, một bài tập luân phiên, một bên nâng và tăng trước để đánh tất cả các nhóm cơ. Đi cho 2-3 bộ 8-12 reps, nghỉ giữa các bộ
- Sử dụng đủ trọng lượng mà bạn CHỈ có thể hoàn thành số lượng đại diện mong muốn
1 - Báo chí trên cao với một Barbell
Một báo chí trên không với một barbell có lẽ là một trong những bài tập vai khó khăn nhất bạn có thể làm. Khi bạn nhấc bất cứ thứ gì lên trên, nó khó khăn, nhưng bằng cách sử dụng tạ, bạn thực sự có thể nhấc nặng. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn giữ lưng thẳng. Nếu bạn phải cong nó để có được trọng lượng lên, nó quá nặng.
2 - Báo chí Dumbbell
Những gì tôi thích về báo chí quả tạ là nó cho phép bạn làm việc từng cánh tay riêng lẻ. Khi bạn sử dụng tạ, như trong bài tập trước, cánh tay mạnh hơn của bạn có thể làm nhiều việc hơn. Có trọng lượng trong mỗi bàn tay buộc mỗi vai phải tự làm việc.
3 - Báo chí Arnold
Các báo chí Arnold không giống như một vấn đề lớn, nhưng thêm vòng xoay đó liên quan đến các delt phía trước nhiều hơn một chút so với một báo chí thường xuyên trên không. Bạn bắt đầu với lòng bàn tay đang đối diện trong và sau đó, khi bạn ấn tay lên, bạn xoay tay để chúng quay mặt ra. Nó khó khăn hơn vẻ bề ngoài.
4 - Một cánh tay báo chí
Khi bạn làm một cánh tay tại một thời điểm, bạn không chỉ thách thức vai của bạn, bạn thách thức cốt lõi của bạn. Ngồi trên một quả bóng và bạn thêm nhiều bất ổn hơn, giúp bạn làm việc trên sự cân bằng, ổn định, cốt lõi, và sức mạnh vai tất cả cùng một lúc.
5 - Báo chí trên cao thay thế
Một biến thể khác trên báo chí trên không là để thay thế vũ khí. Điều này cho biết thêm một số loại và bạn tập trung vào việc giữ cho lõi mạnh mẽ khi bạn từ từ thay thế các bên. Điều này thực sự có thể thay đổi cách tập thể dục cảm thấy.
6 - Band Overhead báo chí
Tôi yêu ban nhạc cho báo chí trên cao bởi vì bạn nhận được nhiều thời gian hơn dưới sự căng thẳng. Ban nhạc làm cho cơ bắp của bạn hoạt động trên đường đi và trên đường xuống, không giống như quả tạ. Bạn sẽ muốn có một ban nhạc nhẹ cho một hoặc chỉ làm một cánh tay tại một thời điểm.
7 - Mặt trận nâng cao
Việc nâng cao phía trước, tất nhiên, làm việc phía trước của deltoids và, bởi vì cánh tay thẳng và đến phía trước của cơ thể, bạn sẽ muốn giữ ánh sáng trọng lượng ở đây. Bạn cũng sẽ cảm thấy công việc cốt lõi của bạn khi bạn nâng trọng lượng lên.
8 - Gia tăng trước mặt
Đi trước nâng cao một notch cường độ bằng cách vào một vị trí nghiêng trên quả bóng . Bạn sẽ thực sự cảm thấy trọng lực làm việc chống lại bạn ở đây, và bạn sẽ cảm thấy cơ thể thấp hơn của bạn đá vào bánh. Hãy chắc chắn chỉ nâng lên vai và không vung các trọng lượng, nhưng nhấc chúng lên một cách chậm rãi.
9 - Bên nâng cao
Tăng bên là một bài tập vai cổ điển, nhắm mục tiêu các deltoids phía trước và giữa. Đòn bẩy dài này có cánh tay của bạn gần như thẳng (khuỷu tay của bạn nên hơi cong) có nghĩa là bạn thường dính với một trọng lượng nhẹ hơn cho bài tập này.
10 - Nâng cao cánh tay cong
Điều này làm tăng bên điển hình và rút ngắn đòn bẩy với cánh tay cong ở 90 độ. Điều này cho phép bạn nâng trọng lượng nặng hơn một chút so với mức tăng có thể của bạn. Chỉ là một biến thể khác để bắn các sợi cơ của bạn theo một cách khác.
11 - Một bên cánh tay nâng lên bóng
Nếu bạn muốn thêm cường độ và thách thức cân bằng , hãy đặt một bên của cơ thể lên quả bóng ở một góc và nâng trọng lượng nhẹ lên vai. Với lực hấp dẫn làm việc chống lại bạn, bạn sẽ thực sự làm việc deltoids của bạn.
12 - Đảo ngược
Bây giờ chúng tôi di chuyển đến phía sau của vai, phía sau delts cũng như trên lưng . Đối với động thái này, bạn muốn uốn cong nhẹ trong khuỷu tay và chắc chắn rằng bạn dẫn đầu với khuỷu tay. Bạn muốn có một trọng lượng nhẹ ở đây, do đó bạn không cần phải nâng lên để nâng trọng lượng lên. Họ chỉ nên đi đến vai.
13 - Một cánh tay phía sau ban nhạc
Tôi thích động thái này để thực sự nhắm mục tiêu cả hậu tố phía sau cũng như phía sau lưng. Bởi vì bạn đang ở trên bàn tay và đầu gối của bạn, bạn thực sự có thể tập trung vào cánh tay làm việc. Ý tưởng là giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong và dẫn đầu bằng khuỷu tay đó khi nâng cánh tay lên.
14 - Crossover Rear Delt Fly với ban nhạc
Tôi thích động thái này bởi vì bạn đang đứng, có nghĩa là bạn đang liên quan đến toàn bộ cơ thể, và bạn đang sử dụng một ban nhạc, mà luôn luôn thêm một số cường độ. Ý tưởng là để đứng trên ban nhạc và đưa cánh tay đối diện trên khắp cơ thể, tập trung vào các delt phía sau và phía trên lưng.
15 - Incline Rear Fly trên bóng
Tôi thích phiên bản này của ruồi phía sau. Bóng cung cấp cho bạn hỗ trợ trong khi cũng thêm một chút bất ổn. Bạn đang ở góc độ hoàn hảo để nâng trọng lượng lên đến mức thân. Khuỷu tay được uốn cong ở đây, vì vậy bạn đang bóp lưỡi vai và làm việc trên vai cũng như phần lưng trên.
16 - Bóp sau lưng băng
Tôi thích sử dụng bài tập này làm ấm cho cánh tay và lưng trên. Bạn cần phải giữ cho bàn tay của bạn khoảng cách bên phải để giữ căng thẳng trên ban nhạc khi cánh tay của bạn đến với nhau và với bạn ép chúng ra xa nhau. Điều này, một lần nữa, làm việc vai và lưng trên.
17 - Xoay vai ngoài bằng băng
Rotators của bạn là cơ bắp nhỏ nhất của vai, nhưng dễ bị tổn thương nhất. Đối với di chuyển này, bạn muốn giữ khuỷu tay bên cạnh cơ thể khi bạn mở cánh tay lên, lấy nó như xa trở lại như sự linh hoạt của bạn cho phép.
18 - Vòng quay vai bên trong với băng tần
Động thái này là động thái ngược lại từ vòng quay bên ngoài ở trên. Bây giờ bạn đang xoay cánh tay và vai vào bên trong, làm việc xoay vòng theo một cách khác. Có thể bạn sẽ cần nhiều sức ép hơn cho ban nhạc cho bài tập này.
19 - Hàng thẳng đứng
Hàng thẳng đứng là một động thái tuyệt vời cho vai, nhưng bạn muốn chắc chắn rằng bạn làm điều đó đúng. Bạn muốn từ từ kéo trọng lượng lên, giữ chúng rất gần với cơ thể của bạn, và lấy khuỷu tay chỉ cao hơn một chút so với vai.
20 - Vai Pushup
Nếu bạn thực sự muốn có một bài tập khó khăn, đây là nó. Nó giống như một pushup cho vai của bạn. Tôi thể hiện điều này trên quả bóng, điều này thậm chí còn khó hơn. Tôi sẽ bắt đầu trên sàn hoặc ghế trước khi thử bóng. Về cơ bản, bạn đang ở trong một vị trí pike làm pushups. Khùng!