Nếu bạn muốn có cơ thể khỏe mạnh, vừa vặn , tập luyện sáng tạo này hoàn hảo cho bạn. Tập luyện này bao gồm 3 mạch 3 bài tập, mỗi bài tập tập trung vào các nhóm cơ khác nhau cho ngực, vai, bắp tay và cơ tam đầu. Làm cho tập luyện của riêng bạn bằng cách làm một mạch hoặc lên đến ba mạch cho một tập luyện dài hơn, cường độ cao hơn. Nhiều người trong số các động tác làm việc nhiều hơn một nhóm cơ, làm cho một tập luyện chức năng và hiệu quả.
Trang thiết bị cần thiết
Một quả bóng tập thể dục , một băng ghế dự bị hoặc bước, quả tạ trọng lượng khác nhau và một kettlebell (sử dụng một quả tạ nếu bạn không có một kettlebell)
Làm thế nào để
Làm các bài tập kiểu mạch cho 10 đến 12 đại diện, sử dụng đủ trọng lượng mà bạn chỉ có thể hoàn thành các đại diện mong muốn. Nghỉ ngơi và lặp lại từng mạch 1 đến 3 lần hoặc chuyển sang mạch bài tập tiếp theo.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện khác. Sửa đổi các bài tập cần thiết để phù hợp với mức độ tập thể dục và mục tiêu của bạn.
Hãy bắt đầu với bài tập đầu tiên của bạn.
1 - Mạch 1: Pushup đi bộ
Cách thực hiện : Bắt đầu ở vị trí pushup bằng tay trái trên một tấm giấy hoặc băng. Thực hiện pushup và, khi bạn nhấn lên, hãy di chuyển bàn tay sang trái cho đến khi tay phải nằm trên tấm giấy. Tiếp tục pushups, xen kẽ đi bộ hai bên. Một đại diện bao gồm đi bộ sang phải và trái.
Đại diện / Bộ / Thời lượng : 10-12 đại diện
Thay đổi cường độ: Làm pushups trên đầu gối của bạn cho một sửa đổi, làm cho họ trên một sự suy giảm cường độ hơn
2 - Mạch 1: Mặt trước nâng lên với phần mở rộng của Triceps
Cách làm : Ngồi cao và giữ tạ ở hai bên. Quét cánh tay lên đến mức vai và sau đó tiếp tục trên cao cho đến khi cánh tay nằm cạnh tai. Uốn cong khuỷu tay và giảm trọng lượng phía sau đầu xuống khoảng 90 độ. Duỗi cánh tay và quét chúng xuống.
Đại diện / Bộ / Thời lượng : 10-12 đại diện
Thay đổi cường độ: Sử dụng trọng lượng nặng hơn hoặc nhẹ hơn.
3 - Mạch 1: Làm sạch và Nhấn
Làm thế nào để : Bắt đầu với trọng lượng ở phía trước của đùi, lòng bàn tay trong. Nâng trọng lượng lên đến mức ngực trong một hàng thẳng đứng và trong một động thái trơn tru, lật khuỷu tay xuống và trọng lượng lên để họ trên vai. Nhấn trọng lượng lên trên và hạ thấp xuống, lật cánh tay trở lại vị trí hàng thẳng đứng và thấp hơn.
Đại diện / Bộ / Thời lượng : 10-12 đại diện.
Thay đổi cường độ: Sử dụng trọng lượng nặng và thêm ngồi xổm
Lặp lại mạch 1-3 lần
4 - Mạch 2: Máy ép ngực Y
Làm thế nào để : Nằm trên một chiếc ghế dài và giữ trọng lượng trung bình nặng với khuỷu tay cong. Duỗi cánh tay và nhấn trọng lượng lên và ra ở một góc thành hình chữ y. Mang trọng lượng lại với nhau trên ngực, hạ thấp xuống và lặp lại.
Đại diện / Bộ / Thời lượng : 10-12 đại diện
Thay đổi cường độ: Sử dụng máy ép ngực thường xuyên nếu cảm thấy quá khó.
5 - Mạch 2: Một cánh tay Arnold báo chí
Cách làm : Giữ trọng lượng vừa phải hoặc tạ tay trái ở tay trái và hạ thấp xuống ngồi xổm trong khi lấy tay phải ra để cân bằng. Giữ thân thẳng đứng, bụng được giằng và chắc chắn rằng đầu gối nằm phía sau các ngón chân. Giữ vị trí này, bắt đầu với lòng bàn tay phải đối mặt với vai và đẩy trọng lượng lên khi bạn xoay lòng bàn tay ra. Cất cánh tay xuống, xoay bàn tay để lòng bàn tay quay vào. Tiếp tục nhấn trọng lượng lên và xuống khi bạn ở tư thế ngồi xổm tất cả các đại diện trước khi chuyển sang hai bên.
Đại diện / Bộ / Thời lượng : 10-12 đại diện
Thay đổi cường độ: Di chuyển đứng thay vì ngồi xổm
6 - Circuit 2: Side Squat với Kettlebell Curl
Cách thực hiện : Giữ một tiếng chuông điện thoại ở bên tay phải bên cạnh bạn. Bước sang phải và thấp hơn vào một cái ngồi xổm, vung trọng lượng giữa hai đầu gối. Khi bạn bước chân lại với nhau, xoay trọng lượng lên thành một biceps curl, kết thúc với trọng lượng thẳng lên. Lặp lại tất cả các đại diện và sau đó chuyển đổi các bên.
Đại diện / Bộ / Thời lượng : 10-12 đại diện
Thay đổi cường độ: Đưa ra ngồi xổm, sử dụng một quả tạ thay vì một tiếng chuông
Lặp lại mạch 1-3 lần
7 - Mạch 3: Vòng tròn ngực
Làm thế nào để : Nằm trên một chiếc ghế dài và giữ trọng lượng trên ngực, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Khoanh tròn các khối lượng xung quanh trong một vòng tròn rộng khi bạn xoay tay. Kết thúc chuyển động vòng tròn chỉ qua hông, với các pinkies đối mặt với nhau trong khi ép ngực. Xoay tay lại khi bạn khoanh tròn trọng lượng lên trên ngực để các ngón tay cái đối mặt với nhau. Tiếp tục vòng tròn rộng, xen kẽ các ngón tay cái đối diện với nhau và các pinkies đối mặt với nhau.
Đại diện / Bộ / Thời lượng : 10-12 đại diện
Thay đổi cường độ: Thay đổi trọng lượng của bạn hoặc làm ruồi thường xuyên
8 - Circuit 3: Incline Front Raise
Cách thực hiện : Ngồi trên một quả bóng tập thể dục và lăn về phía trước để bạn có thể nghiêng người, cân nặng trong mỗi bàn tay. Giữ cánh tay thẳng, nâng cánh tay thẳng lên đến vai. Thấp hơn và lặp lại.
Đại diện / Bộ / Thời lượng : 10-12 đại diện
Thay đổi cường độ: Thực hiện di chuyển trong khi ngồi hoặc đứng mà không nghiêng
9 - Mạch 3: Một tay đẩy Triceps
Cách để : Nằm nghiêng bên phải với đầu gối cong và hông được xếp chồng lên nhau. Quấn cánh tay phía dưới quanh eo và đặt tay trái lên sàn trước mặt bạn (ngón tay nên hướng về phía bên phải). Hợp đồng triceps để đẩy cơ thể lên và xuống sàn, duỗi thẳng cánh tay trái nhiều nhất có thể mà không cần khóa khuỷu tay. Hạ một vài inch và tiếp tục đẩy lên và xuống.
Đại diện / Bộ / Thời lượng : 10-12 đại diện
Thay đổi cường độ: Giữ cánh tay dưới trên mặt đất để được hỗ trợ thêm.
Lặp lại mạch 1-3 lần