Nếu bạn đã từng nâng tạ, bạn có thể đã nghe nói về cao nguyên đáng sợ - tức là khoảnh khắc cơ thể bạn trở nên mạnh hơn hoặc mất chất béo bởi vì nó được điều chỉnh rất tốt cho tập luyện của bạn.
Thích ứng là một điều tốt - sau khi tất cả, nó có nghĩa là bạn đã làm việc liên tục đủ để cơ thể của bạn mạnh mẽ hơn và có khả năng xử lý tập luyện của bạn. Mặt xấu là bạn có khả năng đánh một cao nguyên, một tình huống bạn có thể tránh bằng cách thay đổi tập luyện của bạn thường xuyên.
Nghe có vẻ đơn giản, nhưng làm thế nào để bạn quyết định những gì để thay đổi? Tất cả bắt đầu với việc biết thêm một chút về cách cơ thể của bạn phản ứng với tập thể dục.
Tại sao bạn cần đa dạng
Khi bạn nâng tạ, những gì bạn đang thực sự làm là dạy cho cơ bắp của bạn cách mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên, để cơ bắp của bạn phát triển, bạn phải thách thức chúng với nhiều hơn khả năng xử lý của chúng. Ý tưởng về quá tải cơ bắp của bạn là một trong những nguyên tắc quan trọng nhất của đào tạo sức mạnh và lực lượng hướng dẫn đằng sau bất kỳ thói quen tốt nào.
Khi bạn bắt đầu nâng tạ, mọi thứ bạn làm là mới và đầy thử thách, vì vậy nó không mất nhiều bài tập hoặc nhiều sức đề kháng để tạo ra tình trạng quá tải. Một khi tuần trăng mật kết thúc, tuy nhiên, cơ thể của bạn thích nghi và đã đến lúc quay lại bảng vẽ để tạo ra nhiều thách thức hơn.
Bởi vì có quá nhiều thành phần cho một chương trình sức mạnh - mức độ thường xuyên bạn nâng, những bài tập bạn làm, lượng cân bạn sử dụng - có vô số cách bạn có thể thay đổi tập luyện của mình.
Dưới đây bạn sẽ tìm thấy ý tưởng cho chính xác làm thế nào để làm điều đó.
1. Thay đổi tần suất của bạn
Mức độ tăng trọng của bạn tùy thuộc vào loại hình đào tạo bạn đang làm. Nếu bạn đang theo dõi một chương trình toàn thân , bạn sẽ cần ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện. Vì lý do đó, bạn có thể nâng 2 hoặc 3 lần một tuần. Nếu bạn đang theo dõi thói quen chia tay và nâng cơ bắp khác nhau vào những ngày thay thế, bạn có thể nhấc 4 lần hoặc nhiều hơn một tuần.
Thay đổi tần suất tập thể dục của bạn sẽ thay đổi định dạng tập luyện của bạn, đẩy bạn vượt qua cao nguyên của bạn. Một vài ý tưởng:
- Hãy thử một thói quen chia nhỏ . Thay đổi từ đào tạo toàn bộ cơ thể để chia tập luyện sẽ cho phép bạn thực hiện nhiều bài tập hơn và tập trung hơn vào từng nhóm cơ. Một số ví dụ bao gồm:
- Thay thế cơ thể trên và cơ thể thấp hơn tập luyện
- Bài tập đẩy và bài tập kéo dài thay thế
- Làm việc chống lại các nhóm cơ vào những ngày khác nhau
- Hãy thử một chương trình toàn thân . Nếu bạn đã thực hiện một thói quen chia nhỏ, quay trở lại với việc huấn luyện toàn bộ cơ thể có thể làm mới và là một cách tuyệt vời để làm sáng tỏ lịch trình đào tạo của bạn trong một hoặc hai tuần.
- Trộn nó lên . Bạn không phải làm cái này hay cái kia. Hãy thử tập luyện toàn bộ cơ thể một ngày và sau đó tập luyện trên cơ thể và tập luyện cơ thể thấp hơn vào cuối tuần để giữ cho mọi thứ trở nên thú vị.
Hãy nhớ rằng bạn không muốn làm việc cùng một cơ bắp hai ngày liên tiếp, vì vậy hãy thiết lập lịch biểu của bạn để bạn luôn bao gồm ít nhất một ngày nghỉ ngơi.
2. Thay đổi bài tập của bạn
Khi bạn tập các bài tập giống nhau, cơ thể bạn không phải là thứ duy nhất thích nghi. Bộ não của bạn cũng thích nghi, làm quen với các kiểu chuyển động nhất định mà bạn khoanh vùng khi cơ thể bạn trải qua những chuyển động quen thuộc đó. Bằng cách thay đổi các bài tập của bạn, ví dụ, làm một cuộn tròn ở vị trí của một curl bắp tay thường xuyên, bạn kích hoạt các sợi cơ của bạn theo một cách khác, cho phép bạn phá vỡ cao nguyên của bạn.
Đối với các ý tưởng, hãy duyệt qua các bài tập và bài viết này để có các ý tưởng mới để làm việc cho các nhóm cơ khác nhau:
- Mẹo để tiến bộ tập thể dục
- Tập thể dục trên cơ thể tiến triển
- Tiến trình tập thể dục dưới cơ thể
- Abs và Core Progression
3. Thay đổi bộ của bạn
Một cách đơn giản khác để kích thích cơ thể của bạn là thay đổi số lượng bộ bạn đang làm. Người mới bắt đầu có thể thấy kết quả chỉ với một tập hợp nhưng, khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, việc thêm một hoặc hai bộ khác sẽ mang lại nhiều thách thức hơn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng một bộ có lợi như nhiều bộ (cung cấp cho bạn nâng lên thất bại ).
Tuy nhiên, theo kinh nghiệm của tôi, hầu hết mọi người không nâng lên thất bại và cuối cùng nhận được nhiều kết quả hơn bằng cách làm nhiều hơn một bộ.
Tất nhiên, có bao nhiêu bộ bạn chọn tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn có bao nhiêu thời gian và mức độ thể lực của bạn. Hướng dẫn chung đề xuất:
- Đối với sức bền cơ bắp: 1-3 bộ 12-20 đại diện
- Để xây dựng khối lượng và sức mạnh: 1-6 bộ 8-12 đại diện
- Đối với sức mạnh và sức mạnh tối đa: 1-5 bộ 1-8 đại diện
Nếu bạn đang làm một bộ, thêm một bộ thứ hai để thói quen của bạn và cung cấp cho cơ thể của bạn một hoặc hai tuần để làm quen với điều đó. Bạn có thể thêm một tập hợp khác theo thời gian khi bạn đã sẵn sàng cho nhiều thử thách hơn.
4. Thay đổi trọng lượng và đại diện của bạn
Thay đổi số lượng trọng lượng bạn sử dụng và số lượng đại diện là một cách khác để thu hút những lợi ích mới và giữ cho mọi thứ trở nên thú vị. Một cách dễ dàng để biết nếu đó là thời gian cho một sự thay đổi là để giữ một bản ghi của tập luyện của bạn. Nếu bạn nhận thấy bạn có thể làm đại diện nhiều hơn trước, tăng trọng lượng của bạn và thả reps của bạn trở lại nơi họ đã trước đó hoặc thấp hơn.
Bạn cũng có thể thay đổi loại kháng bạn đang sử dụng. Nếu bạn đã ở trên máy, hãy thử trọng lượng miễn phí. Nếu bạn thường làm trọng lượng miễn phí, hãy thử cáp hoặc máy chuyển động miễn phí. Bài tập của bạn sẽ cảm thấy khác nhau và bạn sẽ liên quan đến các sợi cơ của bạn theo những cách mới.
Đối với người mới bắt đầu, các chuyên gia đề xuất luân phiên thay đổi trọng lượng và đại diện của bạn hàng tuần. Dưới đây là ví dụ về cách bạn có thể thay đổi chương trình người mới bắt đầu điển hình trong khoảng thời gian 6 tuần:
- Tuần 1 và 2 - Bắt đầu một chương trình toàn thân, thực hiện từng bài tập cho 10 đại diện với trọng lượng vừa phải
- Tuần thứ 3 - Tăng trọng lượng lên 5-10% và giảm số lượng người đại diện xuống 8. Ví dụ, nếu bạn đã làm những lọn tóc biceps với 10 lbs, bạn sẽ tăng trọng lượng lên khoảng 12 lbs và thực hiện 8 đại diện (Lưu ý: nếu bạn có thể làm nhiều hơn 8 đại diện, tăng cân cho đến khi bạn tìm thấy sức đề kháng, bạn chỉ có thể nâng lên 8 lần)
- Tuần 4 - Giữ cùng trọng số, nhưng tăng số lượng đại diện của bạn từ 8 lên 10
- Tuần 5 - Tăng số lượng đại diện lên 12
- Tuần 6 - tăng trọng lượng thêm 5-10% và giảm xuống 8 đại diện
Đây chỉ là một ví dụ, do đó, căn cứ vào những thay đổi của bạn trên chương trình của riêng bạn và điều gì có ý nghĩa đối với bạn và mục tiêu của bạn. Hãy nhớ rằng bất kỳ thay đổi nào, thậm chí là thay đổi nhỏ, có thể tạo sự khác biệt.
5. Thay đổi phương pháp đào tạo của bạn
Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể muốn thận trọng hơn với những thay đổi của mình. Quá nhiều thay đổi có thể dẫn đến chấn thương hoặc đau nhức và bạn cần nhiều thời gian hơn để làm chủ các bài tập và làm quen với việc nâng tạ. Nếu bạn bắt đầu với tổng số đào tạo cơ thể, bạn có thể muốn ở lại với điều đó trong một vài tuần trước khi bạn mạo hiểm ra vào các loại hình đào tạo khác nhau.
Nếu bạn có một vài tuần hoặc vài tháng đào tạo dưới dây đai của bạn, bạn đã sẵn sàng cho những thay đổi mạnh mẽ hơn, chẳng hạn như thay đổi định dạng tập luyện của bạn. Dưới đây chỉ là một vài ví dụ về cách thực hiện điều đó:
- Drop sets : Sau khi hoàn thành tất cả các reps của bạn và đạt thất bại, giảm trọng lượng của bạn để hoàn thành các thiết lập với một vài đại diện nhiều hơn nữa. Một số chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện một tập hợp các tập hợp thả và chỉ thực hiện chúng trong 2-3 bài tập để tránh tình trạng quá tải và chấn thương. Bạn có thể cần phải thử nghiệm với phương pháp đào tạo này để tìm những gì phù hợp nhất với bạn.
- Pyramid Training : Đây là loại hình đào tạo liên quan đến việc tăng hoặc giảm trọng lượng và đại diện của bạn với từng bộ. Ví dụ, thực hiện một bộ lọn tóc với trọng lượng nhẹ hơn cho 15 đại diện, sử dụng trọng lượng nặng hơn và làm 12 đại diện cho bộ tiếp theo và sau đó kết thúc với trọng lượng nặng nhất của bạn cho 8-10 đại diện.
- Supersets : Supersets liên quan đến việc thực hiện một bài tập ngay lập tức theo sau bởi người khác mà không nghỉ ngơi. Bạn có thể thực hiện hai hoặc nhiều bài tập cho cùng nhóm cơ hoặc làm việc cho các nhóm cơ khác nhau. Vài ví dụ:
- Đào tạo Superslow . Phương pháp đào tạo này liên quan đến việc thực hiện mỗi đại diện với tốc độ chậm, thường là 8-10 giây. Loại hình đào tạo này là rất khó khăn, cho tâm trí và cơ thể. Một tập trung nghiêm ngặt vào hình thức là chìa khóa để tránh chấn thương với đào tạo chậm.
- Đào tạo lập dị . Loại hình đào tạo này liên quan đến việc tập trung vào phần hạ thấp của mỗi bài tập, chẳng hạn như giảm trọng lượng trong quá trình bẻ cong bắp tay. Đối với phương pháp đào tạo này, bạn sẽ thường cần một đối tác để giúp bạn nâng trọng lượng vào vị trí để sau đó bạn có thể tập trung vào phong trào lập dị.
- Đào tạo mạch : Các bài tập luyện mạch có thể có nhiều định dạng - tất cả các bài tập sức mạnh, tất cả tim mạch hoặc kết hợp cả hai. Ý tưởng là đi qua một số bài tập, cái khác, cho một hoặc nhiều mạch. Bạn sẽ tìm thấy một loạt các ví dụ trong cơ sở dữ liệu này về đào tạo mạch.
Làm thế nào để tôi biết những gì cần thay đổi?
Nhìn vào tất cả các lựa chọn của bạn, bạn có thể nghĩ - tôi có phải thay đổi tất cả những lựa chọn này không? Và nếu không, tôi nên chọn cái nào? Hãy nhớ rằng tất cả các thành phần này - tần số, trọng số, đại diện, tập hợp và phương pháp đào tạo - đều có liên quan. Thay đổi một khía cạnh của việc đào tạo của bạn có thể yêu cầu bạn thay đổi các khía cạnh khác để làm cho mọi thứ hoạt động. Giữ cho nó đơn giản bằng cách thay đổi chỉ một thành phần và cho phép cơ thể của bạn phản ứng lại điều đó. Theo thời gian, bạn sẽ tìm hiểu thêm về cơ thể của mình, cho phép bạn thực hiện thay đổi dễ dàng hơn.
> Nguồn:
> Hội đồng tập thể dục Mỹ. (2003). Hướng dẫn huấn luyện viên cá nhân ACE, Phiên bản thứ 3 . San Diego, CA: Hội đồng Thể dục Mỹ.
> Hass, Chris J., et al. Bộ đơn so với nhiều bộ cân bằng giải trí dài hạn. Med. Sci. Bài tập thể thao., Tập 32 (1), tháng 1 năm 2000.