14 bài tập tuyệt vời Ab để làm việc các cơ bắp cốt lõi của bạn

1 - Đáy Pelvic trên bóng

Khi lựa chọn bài tập cho bụng của bạn, độ nghiêng cơ bản là một bước tuyệt vời để bắt đầu. Bài tập đơn giản, tinh tế này là một sự khởi động tuyệt vời cho bụng và lưng của bạn. Chuyển động này thực sự bắt nguồn từ hông, thay vì từ vai như trong một cuộc khủng hoảng. Thân trên của bạn sẽ vẫn ổn định khi bạn xoay hông về phía lồng ngực. Bạn nên tập trung vào phong trào để đảm bảo rằng bạn đang sử dụng abs của bạn chứ không phải là của bạn.

1. Nằm ở một vị trí nghiêng trên quả bóng với hông xuống, đầu được hỗ trợ bởi bàn tay.
2. Mà không lăn trên quả bóng, hợp đồng với bụng và kéo hông về phía lồng ngực.
3. Cố gắng không bóp sáo nhưng thay vào đó, hãy tập trung vào việc tạo ra chuyển động từ lõi.
4. Hạ hông và lặp lại 1-3 bộ 15 đại diện.

2 - Xoay vòng

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với các bài tập trên sàn hoặc cần một cái gì đó bạn có thể làm trong công việc cho bụng của bạn, luân phiên ngồi là một lựa chọn tốt. Bạn có thể làm việc của bạn obliques, cũng như của bạn thấp hơn trở lại, và giữ trọng lượng cho biết thêm cường độ và sẽ liên quan đến vai, cánh tay, và ngực là tốt.

1. Ngồi cao trên một quả bóng hoặc ghế và giữ một trọng lượng trung bình.
2. Bắt đầu chuyển động với trọng lượng ở mức ngực, vai thoải mái.
3. Giữ hông và đầu gối quay mặt về phía trước, xoay thân mình sang bên phải theo cách thoải mái nhất có thể. Tập trung vào việc bóp cơ xung quanh eo của bạn.
4. Xoay trở lại trung tâm và sau đó sang trái, giữ cho chuyển động chậm và được điều khiển.
5. Tiếp tục xen kẽ các bên cho 1-3 bộ đại diện 10-16.

3 - Tập thể dục Bird Dog Ab

Con chó chim là một tập thể dục cốt lõi tổng thể tuyệt vời mà không chỉ tăng cường abs và trở lại mà còn liên quan đến các glutes và cải thiện sự cân bằng và ổn định. Để có phiên bản nâng cao hơn, hãy thử di chuyển trên các ngón chân thay vì trên đầu gối.

1. Bắt đầu trên tay và đầu gối với lưng thẳng và bụng kéo vào.
2. Nhấc cánh tay phải lên cho đến khi nó ở cùng với thân máy và song song với sàn nhà.
3. Đồng thời, nhấc chân trái lên và duỗi thẳng chân cho đến khi nó cũng song song với sàn nhà.
4. Giữ một lúc, thấp hơn và lặp lại ở phía bên kia, lần này nâng cánh tay trái và chân phải. Tiếp tục xen kẽ các bên cho 1-3 bộ đại diện 10-16.
5. Giữ cho di chuyển chậm và kiểm soát và cố gắng giữ cho cơ thể của bạn thẳng trong suốt quá trình di chuyển.

4 - Xe đạp đã sửa đổi

Chiếc xe đạp là một trong những động tác hiệu quả nhất cho bụng, bao gồm cả abdominis trực tràng và các đường thẳng. Tuy nhiên, di chuyển truyền thống đòi hỏi cả sự chú ý đến từng chi tiết và một lưng rất mạnh để nhắm vào bụng mà không làm căng lưng. Phiên bản sửa đổi này, được thực hiện với các tấm giấy, là một cách tuyệt vời để tìm hiểu sự chuyển động và xây dựng sức mạnh trước khi chuyển sang một bài tập xe đạp truyền thống.

1. Nằm ngửa với các tấm giấy dưới cả hai gót chân, đầu gối cong. Đặt tay phía sau đầu để đỡ cổ.
2. Hợp đồng các abs để nâng các vai lưỡi ra khỏi sàn và xoay vai trái sang phải, khuỷu tay ở một vị trí cố định.
3. Đồng thời, trượt gót chân trái ra cho đến khi đầu gối hơi cong hoặc thẳng, tập trung ở phía bên phải của eo.
4. Mang gót chân trái về phía sau và trượt gót chân phải ra ngoài khi bạn xoay vai phải sang trái, vặn cạnh trái của eo.
5. Giữ khuỷu tay trở lại và ở tư thế cố định, tập trung xoay toàn thân.
6. Lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.

5 - Ball Crunch với Y học bóng ném

Các cuộc khủng hoảng bóng là rất tốt cho mục tiêu abs, nhưng một cách để gia vị lên bài tập này là để thêm một quả bóng y học ném. Với động thái này, bạn có một số tùy chọn. Bạn có thể làm một cuộc khủng hoảng đầy đủ và ném quả bóng thuốc cho ai đó đang đứng trước mặt bạn, ném một quả bóng mềm, cao su vào tường để nó quay lại với bạn, hoặc tiếp cận với quả bóng nếu ném nó không phải là một lựa chọn . Quả bóng y học thêm trọng lượng, cường độ và thú vị vào một cuộc khủng hoảng bóng thông thường.

1. Nằm trên một quả bóng tập thể dục cầm một quả bóng med. Vị trí bóng dưới lưng giữa ở vị trí trên bàn.
2. Lấy quả bóng med sau đầu, cánh tay thẳng và cảm thấy một chút căng trong bụng.
3. Crunch vai ra khỏi bóng trong khi dùng bóng thuốc về phía trước, đạt bóng về phía trần nhà.
4. Cuộn xuống, lấy quả thuốc đằng sau bạn cho cuộc khủng hoảng tiếp theo của bạn.
5. Lặp lại 1-3 bộ của 10-16 reps.
6. Nếu bạn có một đối tác, ném bóng cho đối tác của bạn trong khi ở trong một cuộc khủng hoảng, sau đó có anh ta / cô ấy ném bóng lại cho bạn càng nhanh càng tốt cho cuộc khủng hoảng tiếp theo của bạn.

6 - Ván với đầu gối uốn cong

Bài tập ván sàn truyền thống là điều tuyệt vời để tăng cường cốt lõi và bạn có thể thêm cường độ và sự đa dạng bằng cách chèn đầu gối vào trong bài tập. Bạn sẽ thách thức cốt lõi nhiều hơn trong lập trường 3 điểm này (chỉ bằng hai tay và một chân) và tham gia vào các cơ dưới của chân làm việc.

1. Bắt đầu ở một vị trí ván, trên bàn tay và ngón chân.
2. Hãy chắc chắn rằng cơ thể là trong một đường thẳng từ đầu đến gót chân, lõi giằng.
3. Nhấc chân trái khỏi sàn và uốn cong đầu gối, kéo nó về phía ngực. Thân của bạn có thể cong một chút khi bạn mang đầu gối vào.
4. Vượt qua chân trái qua chân phải, giữ một thời gian ngắn, sau đó lấy đầu gối trái trở lại ngực.
5. Mang chân trái trở lại tấm ván đầy đủ của bạn và lặp lại ở phía bên kia.
6. Lặp lại, xen kẽ các bên, cho 1-3 bộ 8 đại diện (1 đại diện bao gồm một đầu gối uốn cong với cả hai chân phải và chân trái).

7 - Ab Crunches với trượt đĩa

Crunches truyền thống là một cái gì đó tất cả chúng ta đã làm và, có lẽ, chán với. Thêm một số gia vị cho crunches thường xuyên của bạn bằng cách sử dụng Gliding Discs để trượt gót trong và ngoài. Bạn cũng có thể sử dụng các tấm giấy hoặc, nếu bạn đang ở trên một sàn gỗ cứng, khăn tắm sẽ hoạt động.

1. Nằm xuống với đĩa hoặc đĩa dưới gót chân, chân thẳng và tay nhẹ nhàng xoay đầu.
2. Phiên bản 1: Crunch vai một vài inch ra khỏi sàn trong khi trượt gót chân, nhấn vào đĩa hoặc đĩa giấy.
3. Phiên bản 2: Nhấc cơ thể vào chế độ ngồi đầy đủ (nâng cao hơn) khi bạn trượt gót trong khi nhấn vào Đĩa hoặc đĩa.
4. Cố gắng giữ cho cằm nhét và tránh kéo cổ. Bắt nguồn từ di chuyển của bạn.
5. Stick với phiên bản đầu tiên nếu bạn có vấn đề với lưng của bạn.

8 - Mặt bên

Tấm ván bên là một động thái tiên tiến và đầy thử thách nhắm vào các xiên cũng như cốt lõi. Bạn có thể làm điều này di chuyển trên cẳng tay, như được hiển thị, hoặc trên bàn tay đó là hơi dễ dàng hơn, nhưng vẫn còn đầy thử thách.

1. Nằm xuống phía bên phải, nghỉ ngơi trên cẳng tay của bạn.
2. Chân phải thẳng, hông được xếp chồng lên nhau. Đối với vị trí chân, bạn có một số tùy chọn:
   • Harder : Feet xếp chồng lên nhau (hiển thị ở trên)
   • Dễ dàng hơn : Feet so le
   • Dễ nhất : Đầu gối xuống
3. Một khi bạn chọn vị trí chân của bạn, bấm vào cẳng tay để nâng hông ra khỏi tấm thảm.
4. Giữ cơ thể của bạn theo đường thẳng trong 30-120 giây, lặp lại 2-3 lần ở mỗi bên.

9 - Mặt được sửa đổi cho Obliques và Core

Tấm ván bên sửa đổi này là tập thể dục hoàn hảo để làm việc trên các xiên và sức mạnh cốt lõi tổng thể trong khi làm việc lên đến một bài tập bên tấm ván tiên tiến hơn. Bạn có thể sửa đổi thêm bằng cách đặt tay trước trên sàn trước mặt bạn để được hỗ trợ.

1. Ngồi, nghỉ ngơi ở cánh tay trái và hông trái.
2. Đầu gối bị cong và hông, đầu gối và mắt cá chân phải được xếp chồng lên nhau.
3. Đặt tay phải lên hông phải hoặc đặt tay phải lên sàn trước mặt bạn để cân bằng và đòn bẩy, nếu cần.
4. Nhấn vào cẳng tay và bóp các xiên để nhấc hông ra khỏi tấm thảm.
5. Giữ một thời gian ngắn và thấp hơn, chỉ cần chạm vào tấm thảm trước khi nâng hông lên lần nữa.
6. Lặp lại 1-3 bộ 8-16 đại diện ở mỗi bên.

10 - Thay đổi bên ván với Leg Thang máy

Tấm ván bên này với thang máy chân là bước tiếp theo để làm việc với một tấm ván bên truyền thống. Ý tưởng là để tăng cường độ bằng cách thêm một chân thang máy và bằng cách lấy chi phí cánh tay. Bạn sẽ thực sự thách thức cốt lõi cũng như cơ thể thấp hơn.

1. Ngồi, nghỉ ngơi ở cánh tay trái và hông trái.
2. Đầu gối bị cong và hông, đầu gối và mắt cá chân phải được xếp chồng lên nhau.
3. Mang cánh tay phải thẳng lên hoặc đặt tay phải lên sàn trước mặt bạn để cân bằng và tận dụng, nếu cần.
4. Nhấn vào cẳng tay và bóp các xiên để nhấc hông ra khỏi tấm thảm.
5. Đồng thời nhấc chân phải lên một vài inch, tập trung vào đùi bên ngoài.
6. Giữ một thời gian ngắn, hạ thấp chân và sau đó quay trở lại sàn nhà, chỉ cần chạm vào tấm thảm trước khi nâng hông lên lần nữa.
7. Lặp lại 1-3 bộ 8-16 đại diện ở mỗi bên.

11 - Mặt bên với chân nâng

Mặt bên là đủ cứng, nhưng nếu bạn thực sự muốn kiểm tra sức mạnh và sức chịu đựng của bạn, hãy thử thêm một chân thang máy. Điều này đòi hỏi một số tiền to lớn về sức mạnh và sự cân bằng, vì vậy hãy dành thời gian của bạn và thực hành các phiên bản dễ dàng hơn trước khi chuyển sang phiên bản này.

1. Bắt đầu ở một tấm ván bên, cân bằng bàn tay trái và bên ngoài chân trái. Bàn chân có thể xếp chồng lên nhau (khó hơn) hoặc so le (dễ dàng hơn).
2. Nhấc cánh tay kia lên trên vai để tăng thách thức số dư của bạn (tùy chọn).
3. Giữ vị trí đó, nhấc chân phải lên vài inch, giằng lõi để duy trì số dư của bạn.
4. Hạ chân và lặp lại các thang máy chân cho 1-3 bộ 8-16 đại diện ở mỗi bên.
5. Nếu điều này làm đau cổ tay bạn, hãy thử đặt tay lên một khối yoga.

12 - Spiderman ván

Giữ một vị trí tấm ván có thể có một chút nhàm chán, nhưng bạn có thể gia vị mọi thứ lên một chút với những tấm ván siêu nhân này. Với động thái này, bạn sẽ đưa đầu gối về cùng khuỷu tay, nhắm vào các đường thẳng cũng như cân bằng và ổn định của bạn. Cái này khó hơn vẻ ngoài.

1. Đang ở một vị trí tấm ván, trên bàn tay và ngón chân. Hãy chắc chắn rằng hông xuống và lưng là chuyến bay trong khi ôm bụng của bạn.
2. Nhấc chân trái, uốn cong đầu gối và đưa nó về phía khuỷu tay trái của bạn mà không di chuyển phần còn lại của cơ thể.
3. Lấy chân trái ra sau đó đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay phải, một lần nữa, giữ cơ thể ở cùng vị trí.
4. Lặp lại trong 30-60 giây, hoàn thành 1-3 bộ.

13 - Tăng gấp đôi đầu gối nâng lên - Hoàn hảo cho khi bạn đang ở nơi làm việc!

Bạn không cần bất cứ điều gì đặc biệt để làm việc abs của bạn. Trong thực tế, bạn có thể làm chúng ngay từ ghế của bạn với nâng đầu gối đôi này. Bạn sẽ thực sự cảm thấy bài tập này ở bụng dưới.

1. Ngồi cao trên ghế, bàn chân phẳng trên sàn và vai xuống.
2. Đập bụng và nhấc chân khỏi sàn nhà, đưa đầu gối vào ngực.
3. Cố gắng tránh ngả lưng vào ghế khi bạn nhấc chân lên.
4. Thấp hơn và lặp lại cho 10-16 reps.

14 - Crunches xiên cho các cơ bắp xung quanh eo và Abs

Bạn không cần bất kỳ thiết bị để làm việc cơ bắp xiên của bạn và khủng hoảng chéo cổ điển này là một tập thể dục tuyệt vời để nhắm mục tiêu những cơ bắp xung quanh eo. Bí quyết để di chuyển này là tránh crunching khuỷu tay của bạn trong nhưng tập trung vào đưa vai về phía hông khi bạn vượt qua.

1. Bắt đầu nằm trên sàn và băng qua chân trái qua đầu gối phải.
2. Đặt tay phải phía sau đầu để được hỗ trợ và, nếu bạn thực sự muốn tập trung sự chú ý của bạn vào bụng, đặt tay kia ở phía bên trái của eo của bạn.
3. Giữ khuỷu tay trở lại, nhấc các bả vai ra khỏi sàn và sau đó giao nhau, tập trung vào việc đưa vai về phía đầu gối.
4. Cảm thấy các cơ hợp đồng o n bên trái của eo.
5. Thấp hơn và lặp lại cho tất cả các đại diện trước khi chuyển đổi các bên.