Hàng cáp ngồi phát triển các cơ bắp của lưng và cánh tay. Nó là một tập thể dục hoàn hảo toàn diện để phát triển chủ yếu ở lưng giữa trong khi cung cấp công việc cánh tay hữu ích là tốt. Nó được coi là bài tập cấp độ của người mới bắt đầu. Dưới đây là hướng dẫn từng bước.
Thiết bị cần thiết cho hàng cáp ngồi
Hàng cáp ngồi được thực hiện trên một máy cáp ngang có trọng lượng với một băng ghế và tấm chân. Đây có thể là một thiết bị độc lập hoặc một phần của phòng tập thể dục đa năng.
Cơ bắp làm việc
Các hàng cáp ngồi là một tập thể dục kéo mà làm việc các cơ bắp trở lại nói chung, đặc biệt là dorsi latissimus. Nó cũng hoạt động cơ bắp cánh tay và cơ bắp cánh tay trên, như bắp tay và cơ tam đầu là chất ổn định động cho bài tập này. Các cơ bắp ổn định khác có thể chơi là hamstrings và gluteus maximus .
Thận trọng khi tập thể dục
Hình thức tốt cho hàng cáp bao gồm kéo các lưỡi vai cùng với mỗi đột quỵ. Việc chăm sóc thông thường được áp dụng, đặc biệt nếu bạn bị các vấn đề về vai hoặc lưng dưới.
Làm thế nào để làm hàng ghế cáp - định vị cơ thể
- Ngồi trên bục với đầu gối của bạn cong và nắm lấy phần đính kèm cáp. Nó thường có một tam giác xử lý, nhưng nó có thể là một thanh.
- Vị trí của mình với đầu gối của bạn hơi cong và vì vậy mà bạn phải đạt được để nắm lấy tay cầm với cánh tay dang ra nhưng chưa quăn lưng dưới.
- Lưng của bạn phải thẳng vào mọi lúc, không bị uốn cong, và bạn sẽ muốn giữ thân mình vẫn trong suốt bài tập. Hình thức thẳng này là một trong những bạn cũng sử dụng trong các bài tập squat và deadlift.
- Brace các abdominals và bạn đã sẵn sàng để hàng.
Làm thế nào để làm hàng ghế cáp - Phong trào cơ thể và điểm kiểm tra
- Kéo tay cầm và trọng lượng trở lại về phía bụng dưới trong khi cố gắng không sử dụng động lượng của hàng quá nhiều bằng cách di chuyển thân trở lại bằng cánh tay.
- Nhắm mục tiêu từ trên xuống dưới bằng cách giữ thẳng lưng và siết chặt các thanh vai của bạn với nhau khi bạn hàng, khoe khoang. Mặc dù nó được gọi là một hàng, nó không phải là hành động chèo cổ điển mà bạn có thể sử dụng trên máy chèo thuyền hiếu khí.
- Quay trở lại tay cầm phía trước dưới căng thẳng để căng đầy đủ, nhớ để giữ cho rằng trở lại thẳng mặc dù uốn cong ở hông. Lặp lại bài tập.
Kiểm tra điểm
- Giữ thẳng lưng, nhưng nó có thể hơi cong ở hông để cho phép chuyển động đầy đủ.
- Bóp lưỡi vai (scapula) lại với nhau. Điều này là quan trọng đối với hầu hết các bài tập kéo nhấn mạnh lưng.
- Quay trở lại trọng lượng dưới sự căng thẳng đến vị trí bắt đầu. Không làm hỏng trọng lượng và không tạm dừng hoặc bị trả lại ở dưới cùng của thang máy.
- Hãy thận trọng nếu bạn có một vai hiện tại hoặc quá khứ hoặc chấn thương lưng dưới.
Đang tiến triển
Bắt đầu với trọng lượng nhẹ khi bạn bắt đầu thực hiện bài tập này lần đầu tiên. Khi cơ thể bạn thích ứng, bạn sẽ có thể tăng thêm cân.
Các bài tập khác
Hàng trên xuống đến chỗ kéo xuống dốc, thường được thực hiện sau hàng cáp ngồi trong một loạt 10 bài tập hàng đầu cho các huấn luyện viên trọng lượng mới .