Top 10 Bicep Curl Strength bài tập

1 - Lọn tóc Bắp tay

Các bắp tay curl có lẽ là tập thể dục truyền thống nhất nhắm mục tiêu các cơ bắp bicep. Bằng cách sử dụng chuông không kêu, bạn có thể làm việc cả hai cánh tay một cách độc lập, đó là một cách tuyệt vời để làm việc trên bất kỳ điểm yếu nào bạn có thể có trong cánh tay không thống trị của bạn.

1. Đứng với đôi chân về chiều rộng hông, abs tham gia khi bạn giữ quả tạ nặng trung bình ở phía trước đùi.
2. Bóp bắp tay và uốn cong cánh tay, quăn tạ lên vai.
3. Giữ khuỷu tay đứng yên và chỉ mang trọng lượng cao nhất có thể mà không cần di chuyển khuỷu tay.
4. Từ từ hạ thấp trọng lượng, giữ một chút uốn cong ở khuỷu tay ở phía dưới (ví dụ, không khóa khớp và cố gắng giữ căng thẳng trên cơ)
5. Lặp lại cho 1-3 bộ của 8-15 reps.

2 - Barbell Bicep Curls

Các barbell bicep curl là một cách tuyệt vời để làm việc cả hai đầu của bắp tay với trọng lượng nặng hơn chúng ta thường có thể xử lý với quả tạ. Đây là một lời khen tuyệt vời cho những lọn tóc quả tạ cho phép bạn làm việc riêng từng cánh tay.

1. Đứng với đôi chân về chiều rộng hông, abs tham gia khi bạn giữ trọng lượng ở phía trước đùi.
2. Bóp bắp tay và uốn cong cánh tay, quăn trọng lượng lên vai.
3. Giữ khuỷu tay đứng yên và chỉ mang trọng lượng cao nhất có thể mà không cần di chuyển khuỷu tay.
4. Từ từ giảm trọng lượng, giữ một khúc cua nhẹ ở khuỷu tay ở phía dưới (ví dụ, không khóa khớp và cố gắng giữ căng thẳng trên cơ)
5. Lặp lại cho 1-3 bộ của 8-15 reps.

3 - Lọn tóc Bicep trên quả bóng

Không có nhiều cách để thay đổi một bicep curl, nhưng có một cách để làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn một chút là làm chúng ở mức nghiêng. Bạn có thể làm điều này trên một băng ghế dự bị nghiêng hoặc sử dụng một quả bóng tập thể dục, như được hiển thị. Bởi vì bạn đang ở một nghiêng, bạn sẽ phải làm việc một chút khó khăn hơn so với trọng lực, vì vậy bạn có thể muốn sử dụng một trọng lượng nhẹ hơn.

1. Ngồi trên quả bóng với trọng lượng nghỉ ngơi trên đùi.
2. Từ từ đi bộ về phía trước cho đến khi bạn đang ở một nghiêng với quả bóng hỗ trợ lưng, trọng lượng treo xuống với lòng bàn tay nhìn ra ngoài.
3. Uốn cong khuỷu tay và mang trọng lượng về phía vai mà không vung tay.
4. Hạ thấp xuống, giữ một đường cong nhẹ ở khuỷu tay ở dưới cùng của chuyển động (không khóa khớp).
5. Lặp lại 1-3 bộ của 10-16 reps.

4 - Bicep Curls - Vũ khí thay thế

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách đơn giản để thay đổi bài tập bicep của bạn, hãy thử luân phiên vòng tay của bạn. Bằng cách xen kẽ cánh tay, bạn thay đổi bài tập một chút và có thể sử dụng trọng lượng nặng hơn bạn sử dụng với những lọn tóc thông thường. Bởi vì một cánh tay được nghỉ ngơi một chút trong khi cánh tay kia hoạt động, bạn có thể thấy trọng lượng nặng hơn là một lựa chọn tốt hơn.

1. Đứng với bàn chân cách xa hông hoặc bất cứ thứ gì thoải mái và giữ tạ ở phía trước đùi, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
2. Uốn cong khuỷu tay phải và uốn cong trọng lượng lên về phía vai, giữ cho khuỷu tay tĩnh.
3. Giảm trọng lượng, giữ một chút uốn cong ở phía dưới để giữ căng thẳng trên cơ.
4. Lặp lại di chuyển với cánh tay trái.
5. Tiếp tục luân phiên vũ khí cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.
6. Tránh sử dụng động lượng. Giữ cho di chuyển chậm và kiểm soát và không vung trọng lượng.

5 - Lời nguyền của Preacher trên Ball

Các curl thuyết giáo chỉ là một biến thể trên curl bicep truyền thống. Bằng cách đặt cánh tay của bạn ở một góc, bạn thực sự thách thức cả hai đầu của cơ bắp bắp tay, do đó bạn có thể cần phải sử dụng trọng lượng ít hơn với động thái này. Trong phiên bản này, một quả bóng được sử dụng để tạo góc nhưng bạn cũng có thể làm điều này di chuyển trên băng ghế dự bị. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề khuỷu tay, bạn có thể muốn bỏ qua di chuyển này.

1. Giữ tạ, quỳ xuống trước quả bóng và treo lên trên nó, đặt khuỷu tay xuống một nửa quả bóng và song song với nhau.
2. Giảm trọng lượng cho đến khi cánh tay gần như được mở rộng hoàn toàn.
3. Hợp đồng bắp tay để nâng trọng lượng cho đến khi cẳng tay thẳng đứng về phía sau cánh tay trên.
4. Lặp lại 1-3 bộ của 10-16 reps.

Lời khuyên

• Động thái này có thể làm căng mặt trước của khuỷu tay nếu bạn sử dụng trọng lượng quá nặng hoặc nếu bạn không tự định vị chính xác. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy bỏ qua bài tập này.
• Sử dụng điều khiển khi giảm trọng lượng để tránh chấn thương.
• Không dừng ngắn phạm vi chuyển động đầy đủ. Cố gắng giảm trọng lượng cho đến khi cánh tay của bạn gần như thẳng.

6 - Hammer Curl

Giống như curl thường xuyên được hiển thị trước đó, búa curl nhắm vào cơ bắp bắp tay. Nhưng, bởi vì bàn tay được xoay vào, cánh tay cũng nhận được một chút chú ý hơn trong bài tập này. Thay đổi vị trí tay cũng có thể làm cho bài tập thử thách theo một cách khác, vì vậy bạn có thể làm những việc này kết hợp với những lọn tóc thông thường hoặc những lọn tóc để nhắm mục tiêu đầy đủ các bắp tay và cẳng tay.

1. Đứng với đôi chân về chiều rộng hông, abs tham gia khi bạn giữ quả tạ nặng trung bình ở phía trước đùi.
2. Xoay tay để lòng bàn tay đối mặt với nhau và bóp bắp tay để cuộn các trọng lượng về phía vai.
3. Giữ khuỷu tay đứng yên và chỉ mang trọng lượng cao nhất có thể mà không cần di chuyển khuỷu tay.
4. Từ từ hạ thấp trọng lượng, giữ một chút uốn cong ở khuỷu tay ở phía dưới (ví dụ, không khóa khớp và cố gắng giữ căng thẳng trên cơ)
5. Lặp lại cho 1-3 bộ của 8-15 reps.

7 - Lọn tóc tập trung

Lọn tóc tập trung, như tên gọi của nó, không chỉ tập trung để có được hình thức của bạn đúng, nó cũng có vẻ tập trung tất cả năng lượng của bạn ngay vào cơ bắp bicep của bạn. Đây là một bài tập tuyệt vời để đặt vào cuối tập luyện bắp tay của bạn để thực sự lấy máu đến cơ bắp của bạn (hoặc 'bơm').

1. Ngồi hoặc quỳ xuống và cầm một quả tạ trong tay phải.
2. Bend về phía trước, giữ abs tham gia và chống khuỷu tay phải chống lại bên trong của đùi phải.
3. Hợp đồng bicep và quăn tay về phía vai mà không di chuyển khuỷu tay. Bạn không cần phải chạm vào vai của bạn.
4. Thấp hơn tất cả các con đường xuống (giữ một uốn cong rất nhẹ trong khuỷu tay để giữ căng thẳng trong bắp tay) và lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 reps trên mỗi bên.

8 - Cuộn nồng độ Barbell

Các curl tập trung là một bài tập tuyệt vời cho các biceps và phiên bản này, được thực hiện với một tạ, cho biết thêm cường độ hơn. Với phiên bản này, bạn đang ở trong một vị trí cúi xuống, rút ​​ngắn phạm vi chuyển động và yêu cầu abs và trở lại làm việc chăm chỉ hơn để giữ cho bạn ổn định. Vì phạm vi chuyển động ngắn, bạn sẽ thực sự cảm thấy bài tập này, vì vậy hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn nếu bạn mới tập luyện.

1. Ngồi trên ghế hoặc trên một chiếc ghế dài và giữ một tạ nặng trung bình với hai bàn tay về chiều rộng vai.
2. Uốn cong, giữ lưng và bụng, và tựa khuỷu tay vào bên trong đùi.
3. Bắt đầu di chuyển với cánh tay thẳng, tạ treo xuống giữa chừng.
4. Bóp bắp tay để uốn cong tạ lên cao như bạn có thể (phạm vi chuyển động sẽ ngắn hơn do vị trí của bạn).
5. Hạ thấp xuống, giữ một đường cong nhẹ ở khuỷu tay ở dưới cùng của chuyển động.
6. Lặp lại 1-3 bộ của 10-16 reps.
7. Giữ lõi mạnh mẽ và lưng thẳng trong suốt quá trình di chuyển.

9 - Đảo ngược lọn tóc

Trong khi các bài tập bắp tay truyền thống, như những lọn tóc, làm việc bắp tay cũng như cẳng tay, thì cuộn ngược lại là cách tuyệt vời để tập trung nhiều hơn vào cánh tay. Trong curl đảo ngược, bạn bật lòng bàn tay ra để cánh tay làm hầu hết công việc trong khi biceps giúp làm synergists. Động tác này là tuyệt vời cho bất cứ ai vào thể thao như golf, bóng chày hay tennis, nơi bạn cần cẳng tay và sức mạnh bám chặt.

1. Giữ quả tạ nặng trung bình ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng về phía đùi.
2. Curl trọng lượng lên về phía vai để cánh tay là dọc và lòng bàn tay phải đối mặt ra ngoài.
3. Hạ thấp xuống và lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.
4. Việc tay bạn mở rộng ở một góc ở đầu chuyển động là điều bình thường.
5. Bạn cũng có thể làm điều này di chuyển với một tạ.

10 - Một Preacher Preacher Curl trên bóng

Giáo lý curl là một bài tập tuyệt vời để cô lập cơ bắp bắp tay. Bằng cách đặt tay lên ghế băng giáo viên, hoặc trong trường hợp này, một quả bóng tập thể dục, bạn lấy đà ra khỏi phong trào, cho phép bắp tay làm tất cả công việc. Khi sử dụng một quả bóng cho bài tập này, thực hành với vị trí của bạn cho đến khi bạn cảm thấy được hỗ trợ và có thể sử dụng hình thức tốt trong suốt bài tập.

1. Đặt một trọng lượng trung bình nặng trên sàn ở phía trước của bạn và lăn về phía trước trên quả bóng để thân được hỗ trợ.
2. Mở rộng cánh tay phải qua quả bóng và cầm quả tạ, giữ phần lưng của cánh tay tựa vào quả bóng. Hãy cẩn thận không để hyperextend khuỷu tay ở đây. Hãy chắc chắn rằng bạn đang chuyển tiếp đủ vào bóng mà bạn có thể an toàn đạt được trọng lượng.
3. Hợp đồng bắp tay để uốn cong trọng lượng lên về phía vai, giữ cho cổ tay thẳng.
4. Hạ thấp xuống, mà không khóa khớp khuỷu tay, và lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện và chuyển đổi bên.