Lời khuyên cho việc sử dụng các mô hình cáp hoặc ròng rọc
Máy ép ngực ngồi là một phiên bản thẳng đứng của máy ép băng ghế ngồi tiêu chuẩn. Các cánh tay, đặt dưới một tải trọng chịu lực, được đẩy ra khỏi ngực và trở về vị trí bắt đầu. Báo chí ngực giúp xây dựng các cơ ngực cũng như bắp tay, cơ delta, và cơ bắp dissi latissimus.
Các bài tập tương tự có thể được thực hiện trên một băng ghế dự bị bằng cách sử dụng một barbell hoặc một cặp dumbells cũng như trên một máy cáp .
Các loại máy ép ngực ngồi
Với mục đích của bài viết này, bài tập được minh họa trên một máy Nautilus tiêu chuẩn. Đây là một thiết bị có sử dụng đòn bẩy sử dụng một tập hợp các tấm trọng lượng di động. Máy cũ hơn có một trọng lượng duy nhất mà phân phối trọng lượng bằng nhau giữa hai thanh.
Các mô hình mới có đòn bẩy có một vận chuyển cho mỗi thanh và một chuyển động độc lập giúp xây dựng cả hai bên ngực bằng nhau hơn.
Các máy khác hoạt động trên hệ thống cáp và ròng rọc gắn vào một chồng các tấm cân. Để điều chỉnh trọng lượng, bạn chỉ cần di chuyển pin có thể tháo rời sang tấm đã chọn. Như với các hệ thống có đòn bẩy, các máy kéo cáp và ròng rọc có thể có các thanh độc lập hoặc không độc lập.
Nếu bạn không quen thuộc với bất kỳ máy nào trong số này, đừng ngần ngại hỏi một nhân viên phòng tập thể dục để được giúp đỡ.
1 - Làm thế nào để làm việc báo chí ngực ngồi
- Ngồi thoải mái trên máy với đôi chân của bạn đặt vững chắc trên sàn về chiều rộng vai rộng. Nếu đây là lần đầu tiên bạn sử dụng máy, hãy đặt một tải trọng nhẹ hơn trên xe trọng lượng.
- Nắm tay cầm và đẩy các thanh ra ngoài để mở rộng toàn bộ nhưng không khóa khuỷu tay.
- Cố gắng giữ cho đầu của bạn ổn định chống lại các pad thẳng đứng và cổ vẫn còn. Thở ra khi gắng sức và hồi phục.
- Bạn sẽ cảm thấy sức đề kháng đáng kể so với đẩy ngang. Hãy thử các trọng số khác nhau cho đến khi bạn có thể đẩy và nhả chậm trong khoảng 10 lần lặp lại. Sự lặp lại cuối cùng nên luôn luôn cảm thấy một chút khó khăn.
- Hãy thử ba bộ 10 đại diện. Bắt đầu với ít hơn nếu bạn phải, luôn luôn lắng nghe cơ thể của bạn để tránh chấn thương. Nghỉ ngơi vài phút giữa các bộ.
2 - Cách duy trì mẫu thích hợp
- Nếu máy của bạn có chiều cao ghế có thể điều chỉnh, hãy đảm bảo rằng cài đặt cho phép cánh tay của bạn đẩy ở vị trí nằm ngang xuống đất khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
- Đừng căng thẳng khớp vai của bạn bằng cách mở rộng khuỷu tay của bạn quá xa trở lại khi nắm bắt các tay cầm. Một chút là ổn, nhưng các báng cầm tay phải luôn ở phía trước đường cơ thể của bạn. Chấn thương có thể dễ dàng xảy ra nếu bạn hyperextend vai trong khi mang ngay cả trọng lượng vừa phải.
- Khi đẩy thanh, chuyển động của bạn sẽ không bao giờ bị nổ. Giữ cho chuyển động của bạn ổn định và được kiểm soát, cả khi bạn đẩy và nhả ra. Nếu cần, hãy đếm "một hai" khi đẩy, tạm dừng và sau đó đếm "một hai" khi bạn nhả ra. Không bao giờ vội vàng.
- Nếu bạn thấy mình cong lưng khi bạn đẩy, bạn đang sử dụng quá nhiều trọng lượng. Giảm trọng lượng để bạn có thể đẩy với nỗ lực nhưng không bị cong lưng.