Định nghĩa: Bài tập cách ly trong đào tạo trọng lượng là các bài tập liên quan đến chỉ có một khớp và một số lượng hạn chế các nhóm cơ . Điều này trái ngược với các bài tập hợp chất làm việc hai hoặc nhiều khớp và nhiều cơ bắp hơn.
Ví dụ: Curl bắp tay là một bài tập cách ly làm cong khớp khuỷu tay và nhắm vào các cơ phía trước cánh tay trên. Nói chung, lọn tóc, tăng, bay và mở rộng là các bài tập cách ly.
Tại sao người ta thực hiện các bài tập cách ly?
Bài tập cách ly cho phép bạn tập trung vào một khu vực. Bạn có thể làm việc trên kỹ thuật thích hợp và tải cơ bắp với một số lượng chính xác của trọng lượng và đại diện để làm việc nó để kiệt sức.
Tập thể dục tập luyện bằng cách sử dụng máy trọng lượng thương mại dẫn đến thực hiện các bài tập cách ly. Nó là phổ biến cho một phòng tập thể dục để có một hàng của máy tập thể dục, mỗi thiết lập cho một tập thể dục cô lập của một nhóm cơ cụ thể. Chiều cao chỗ ngồi và các thiết lập có thể điều chỉnh khác cần phải được lưu ý để tập thể dục được thực hiện một cách chính xác và nhắm vào cơ bắp dự định. Một người đi bộ trong phòng tập thể dục có thể thực hiện một khóa huấn luyện mạch từ máy này sang máy khác, thực hiện một bài tập cách ly sau khi thực hiện. Máy tập thể dục đa dụng được sử dụng tại nhà hoặc tại các câu lạc bộ sức khỏe cũng có thể thực hiện các bài tập cách ly.
Các vận động viên thể hình cao cấp có thể sử dụng các bài tập cách ly để nhắm vào các cơ bắp không hoạt động tốt trong các bài tập thông thường của họ.
Một người đã phát triển mất cân bằng cơ bắp bằng cách phát triển quá mức một nhóm cơ có thể sử dụng các bài tập cách ly để xây dựng nhóm cơ đối lập.
Vật lý trị liệu: Các bài tập cách ly thường được quy định cho vật lý trị liệu và phục hồi chức năng. Bác sĩ trị liệu xác định những cơ nào cần được tăng cường sau khi bị thương, trước và sau phẫu thuật khớp, hoặc phục hồi sau khi điều trị.
Những hạn chế của bài tập cách ly
Một nhược điểm của các bài tập cách ly là bạn cần đảm bảo rằng bạn làm việc với cơ đối kháng đối với mỗi cơ mục tiêu. Nếu không, sự mất cân bằng có thể phát triển thành một nhóm cơ bắp được phát triển tốt trong khi ngược lại không thể phù hợp với sức mạnh của nó và giữ cho cơ thể và chuyển động được căn chỉnh. Một người yêu thích làm bicep curls và không làm việc triceps có thể thấy mình ra khỏi sự cân bằng.
Trong thực tế, không có cơ di chuyển hoàn toàn bị cô lập khỏi phần còn lại của hệ thống. Các cơ hiệp đồng cũng sẽ cho một số hỗ trợ, ổn định hoặc trung hòa sự chuyển động của cơ hoặc khớp. Điều này đặc biệt đúng nếu người tập thể dục không sử dụng hình thức hoàn hảo hoặc đã không đặt một máy tập thể dục cho các thiết lập cá nhân của họ.
Nếu một bài tập cách ly được thực hiện với trọng lượng quá cao hoặc quá nhiều lần lặp lại, nó có thể dẫn đến đau hoặc chấn thương.
Bài tập cách ly phổ biến
- Ngực bay: Thực hiện với một máy tập thể dục hoặc quả tạ. Hoạt động các cơ ngực.
- Dumbbell Side Nâng cao: Hoạt động các deltoids (vai cơ bắp)
- Cổ tay Curl: Nhắm mục tiêu các cánh tay.
- Flat Bench Press: Làm việc ngực - pectoralis lớn.
- Bicep Curls: Hoạt động biceps.Có thể được thực hiện với chuông không kêu, dây cáp hoặc máy tập thể dục.
- Tricep Press-Down: Máy cáp. Làm việc với triceps.
- Phần mở rộng Tricep: Làm việc với bộ ba.
- Tricep Kickback: Làm việc với triceps
- Phần mở rộng chân Quadriceps: Thường được thực hiện bằng máy. Hoạt động tứ giác.
- Hamstring Leg Curls: Thường được thực hiện với một máy curl ngồi. Làm việc hamstrings.
- Tăng bắp chân: Hoạt động cơ bắp dạ dày và bắp chân của bắp chân.
- Back Extension: Hoạt động các cơ lưng dưới.
Khác: Các bài tập cách ly và cách ly : Cách sử dụng các bài tập cách ly và cách ly cho một chương trình tập luyện cân bằng.