Top 10 tập luyện ngực để xây dựng sức mạnh

1 - Pushups - Pushups được sửa đổi

Một trong những bài tập ngực phổ biến nhất là pushup. Pushup là một cách tuyệt vời để làm việc ngực mà không cần thiết bị. Nó cũng là một yêu thích bởi vì nó là một phong trào hợp chất liên quan đến nhiều cơ bắp và khớp. Điều đó có nghĩa là nó không chỉ hoạt động trên ngực, mà còn liên quan đến cánh tay, vai, lõi và chân. Phiên bản sửa đổi này, trên đầu gối, cung cấp cho sự hỗ trợ thêm trở lại và trên cơ thể. Nếu bạn là một người mới bắt đầu hoặc không có sức mạnh cơ thể trên nhiều, đây là một động thái tốt để bắt đầu.

1. Bắt đầu trên bốn chân bằng tay rộng hơn một chút so với vai.
2. Đi lại đầu gối một chút để nghiêng trọng lượng của bạn trên bàn tay và làm phẳng lưng từ đầu xuống phía sau đầu gối.
3. Kéo bụng vào và giữ thẳng lưng, uốn cong khuỷu tay và phần thân dưới xuống sàn cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ.
4. Đẩy lùi và lặp lại từ 1 đến 3 bộ từ 10 đến 16 đại diện.

Lời khuyên

• Đừng dẫn đầu với cằm. Giữ đầu của bạn xuống để cổ của bạn phù hợp với phần còn lại của cơ thể của bạn trong suốt phong trào.
• Tránh bám vào phía sau trong không khí để làm cho bài tập dễ dàng hơn.

2 - Pushups trên bóng

Một quả bóng tập thể dục có thể thêm một yếu tố khác vào pushups truyền thống, làm cho chúng dễ dàng hơn hoặc khó hơn, tùy thuộc vào vị trí của bạn. Phiên bản này được thể hiện bằng bàn chân dựa trên quả bóng, đó là một pushup nâng cao hơn. Bạn có thể làm cho việc di chuyển này dễ dàng hơn bằng cách di chuyển quả bóng lên (để các cẳng chân hoặc đùi đang nghỉ ngơi trên quả bóng).

1. Quỳ xuống sàn với quả bóng trước mặt bạn và lăn về phía trước trên nó, đi bộ bàn tay ra đến nơi bạn có thể thoải mái hỗ trợ cơ thể của bạn với bụng trong, vai rút lại và cơ thể theo một đường thẳng.
2. Đặt tay rộng hơn vai một chút và kiểm tra để chắc chắn rằng bạn không bị chảy xệ ở giữa. Nếu bạn đang có, hãy thử quay lại một chút để được hỗ trợ thêm.
3. Uốn cong khuỷu tay và hạ thấp xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn ở khoảng 90 độ.
4. Nhấn lại để bắt đầu và lặp lại từ 1 đến 3 bộ từ 10 đến 16 đại diện.

Lời khuyên

• Đừng dẫn đầu với cằm. Giữ đầu của bạn xuống để cổ của bạn phù hợp với phần còn lại của cơ thể của bạn trong suốt phong trào.
• Đặt lại vị trí quả bóng khi cần thiết để giúp bạn có thêm sự hỗ trợ. Giữ bóng dưới hông hoặc đùi trên sẽ cung cấp sự hỗ trợ nhiều nhất cho cơ thể.
• Giữ cơ thể theo đường thẳng. Đừng sag ở giữa, và không để cho vai của bạn đi lên. Lưng trên của bạn phải bằng phẳng.
• Để sửa đổi, hãy thử động tác này trên đầu gối hoặc trên các ngón chân của bạn.

3 - Pushups

Để làm việc cơ bắp ngực cũng như cánh tay và lõi, không có gì giống như một pushup kiểu cũ tốt. Phiên bản truyền thống này là một cách tuyệt vời để làm việc trên cơ thể mà không cần thiết bị.

1. Ngồi xuống bàn tay và đầu gối, định vị tay rộng hơn một chút so với vai.
2. Đẩy đầu gối lên để bạn nghỉ ngơi trên bàn tay và ngón chân. Giữ cho bụng bị dính vào và đảm bảo cơ thể của bạn nằm thẳng từ đầu đến gót chân.
3. Uốn cong khuỷu tay và thấp hơn vào một pushup cho đến khi khuỷu tay của bạn ở khoảng 90 độ.
4. Nhấn lại để bắt đầu và lặp lại từ 1 đến 3 bộ từ 10 đến 16 đại diện.

Lời khuyên

• Đừng dẫn đầu với cằm. Giữ đầu của bạn xuống để cổ của bạn phù hợp với phần còn lại của cơ thể của bạn trong suốt phong trào.
• Tránh chảy xệ ở giữa. Nếu có, hãy lấy một hoặc cả hai đầu gối xuống sàn để cung cấp thêm hỗ trợ. Tăng cường cốt lõi có thể giúp cung cấp sự ổn định hơn.
• Để sửa đổi, hãy thử động tác này trên đầu gối của bạn.

4 - Pushup với một quả bóng y học

Những điều tốt đẹp về pushups, bên cạnh tất cả các cơ bắp họ làm việc, là có rất nhiều biến thể mà bạn luôn có thể tìm thấy một phiên bản mà làm việc cho bạn. Bài tập này là tuyệt vời cho phần trên cơ thể, nhưng nó cũng tuyệt vời cho cốt lõi. Nâng một tay lên quả bóng y học thêm một thách thức mới, và lăn bóng từ tay này sang tay khác để tham gia vào bụng và thêm một yếu tố năng động mà bạn không thường xuyên có được với pushups truyền thống.

1. Đi vào vị trí pushup trên đầu gối (dễ dàng hơn) hoặc các ngón chân (khó khăn hơn). Hãy chắc chắn rằng cơ thể là trong một đường thẳng với bụng và lưng thẳng.
2. Đặt một tay lên quả bóng y học và giữ tay kia trên sàn nhà. Nhận số dư của bạn và hạ thấp thành pushup.
3. Đẩy lùi lại và lăn bóng qua sàn và tay kia xuống thấp hơn.
4. Tiếp tục lăn bóng qua lại cho mỗi pushup cho 1 đến 3 bộ 10 đến 16 đại diện.

Lời khuyên

• Bạn thường có thể tìm thấy quả bóng mềm làm cho di chuyển này dễ dàng hơn một chút.
• Giữ cho cơ thể thẳng hàng. Bằng cách nâng một tay, bạn có thể không có cùng phạm vi chuyển động, vì vậy chỉ thấp hơn mức bạn có thể thoải mái.
• Giữ cơ thể theo đường thẳng. Đừng sag ở giữa, và không để cho vai của bạn đi lên. Lưng trên của bạn phải bằng phẳng.

5 - Báo chí băng ghế dự bị Barbell

Báo chí băng ghế dự bị là một động thái tiêu chuẩn tuyệt vời cho các cơ bắp lớn của ngực. Vai và triceps cũng tham gia vào bài tập này, làm cho nó trở thành một phong trào phức hợp. Đối với một biến thể, hãy thử điều này trên một băng ghế dự bị nghiêng, mà sẽ nhắm mục tiêu phần trên của ngực.

1. Nằm xuống trên một chiếc ghế dài, bậc thềm hoặc sàn nhà. Bắt đầu với tiếng leng keng chỉ lơ lửng trên ngực, khuỷu tay cong. Đặt tay lên thanh rộng hơn một chút so với vai.
2. Hợp đồng ngực và đẩy trọng lượng thẳng lên trên ngực mà không cần khóa khuỷu tay ở phía trên.
3. Uốn cong khuỷu tay và giảm trọng lượng xuống cho đến khi khuỷu tay ở ngay dưới mức ngực.
4. Lặp lại từ 1 đến 3 bộ từ 8 đến 16 đại diện.

Lời khuyên

• Giữ abs trong suốt quá trình chuyển động để bảo vệ lưng của bạn.
• Giữ cho chuyển động chậm và được kiểm soát - cố gắng không sử dụng động lượng.

6 - Dumbbell ngực báo chí

Làm một chiếc máy ép ngực với chuông không kêu thay vì tạ có thể thêm một yếu tố khác vào bài tập ngực của bạn, vì cả hai cánh tay bây giờ phải làm việc độc lập với nhau. Điều này là rất tốt để làm việc cả hai bên của cơ thể, và báo chí ngực quả tạ làm cho một bổ sung tốt đẹp để tập thể dục tạ.

1. Nằm xuống trên một chiếc ghế dài hoặc bước và bắt đầu với trọng lượng trong mỗi bàn tay thẳng lên trên ngực, lòng bàn tay nhìn ra.
2. Uốn cong khuỷu tay và hạ cánh tay xuống cho đến khi khuỷu tay ở ngay dưới ngực (cánh tay sẽ trông giống như bài viết mục tiêu).
3. Nhấn trọng lượng sao lưu mà không khóa khuỷu tay và đưa chúng lại gần nhau.
4. Lặp lại từ 1 đến 3 bộ từ 8 đến 16 đại diện.

Lời khuyên

• Giữ abs trong suốt quá trình chuyển động để bảo vệ lưng của bạn.
• Giữ cho chuyển động chậm và được kiểm soát và cố gắng không sử dụng động lượng.

7 - Ngực báo chí với Resistance Bands

Sử dụng một ban nhạc kháng chiến là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu ngực theo một cách khác và thay đổi mọi thứ khi các bài tập thông thường có chút buồn tẻ. Ban nhạc thực sự có thể làm cho bài tập này cảm thấy khó khăn hơn, nhưng bạn luôn có quyền kiểm soát mức độ căng thẳng bằng cách di chuyển gần hơn hoặc xa khỏi trung tâm của ban nhạc.

1. Quấn dải xung quanh cái gì đó ổn định phía sau bạn và giữ tay cầm ở cả hai tay để các dải chạy dọc theo bên trong cánh tay.
2. Vị trí của bạn đủ xa (ngồi hoặc đứng) để bạn có căng thẳng trên các ban nhạc.
3. Bắt đầu chuyển động với cánh tay cong, lòng bàn tay úp xuống.
4. Bóp ngực và ấn tay ra trước mặt bạn, giữ cho ban nhạc ổn định. Không khóa khuỷu tay.
5. Lặp lại từ 1 đến 3 bộ từ 8 đến 16 đại diện.

Lời khuyên

• Đừng để các khuỷu tay đi quá xa trở lại khi bạn đưa cánh tay vào. Điều này có thể căng thẳng vai, và bạn muốn giữ tất cả các công việc trong ngực.
• Giữ cho chuyển động chậm và được kiểm soát - cố gắng không sử dụng động lượng.
• Điều chỉnh vị trí của bạn hoặc lặp lại các dải xung quanh bàn tay của bạn nếu bạn cần căng thẳng hơn.

8 - Ngực bay với quả tạ

Ruồi ngực là một cách khác để làm việc các cơ bắp chính của ngực với một tập trung vào phần bên ngoài của ngực. Ruồi làm cho một bổ sung tốt đẹp cho cả hai ép ngực và pushups vì những động thái là hợp chất; ruồi là một chuyển động cô lập. Bạn sẽ cần phải sử dụng trọng lượng nhẹ hơn cho ruồi, và bạn nên cẩn thận khi hạ thấp cánh tay xuống để tránh làm tổn thương vai hoặc mất kiểm soát trọng lượng.

1. Nằm trên sàn nhà, băng ghế hoặc bước. Giữ trọng lượng trên ngực với lòng bàn tay hướng về nhau.
2. Giữ khuỷu tay hơi cong xuống, hạ cánh tay ra hai bên và xuống cho đến khi chúng ngang bằng với ngực.
3. Giữ khuỷu tay ở tư thế cố định và tránh giảm trọng lượng quá thấp.
4. Bóp ngực để đưa cánh tay trở lại như thể bạn đang ôm một cái cây.
5. Lặp lại từ 1 đến 3 bộ từ 8 đến 16 đại diện.

Lời khuyên

Làm bài tập này trên một quả bóng để thêm một thách thức cân bằng.

9 - Ngực Bóp với Quả Bóng Y Học

Ngực bóp là một động thái tinh tế và nhiều hơn nữa của một bài tập isometric hoạt động cơ ngực và vai. Trong khi đây không phải là bài tập cường độ cao nhất, đó là cách tuyệt vời để làm ấm ngực trước khi tập thể dục khác. Hoặc, bạn có thể thêm động tác này vào lúc kết thúc công việc ngực của bạn để có thêm một chút mệt mỏi trong cơ bắp.

1. Ngồi thẳng trên quả bóng hoặc ghế, trở lại thẳng và bụng.
2. Giữ một quả bóng thuốc ở mức ngực và bóp bóng để co ngực.
3. Trong khi tiếp tục bóp bóng, từ từ duỗi thẳng cánh tay, lấy bóng thẳng ra trước mặt bạn cho đến khi cánh tay thẳng.
4. Giữ áp lực ổn định trên quả bóng trong suốt quá trình di chuyển.
5. Mang bóng về phía ngực và lặp lại 1-3 bộ 10-16 reps.

10 - Báo chí ngực với chuông không kêu - Thay thế

Sự thay đổi thú vị này của báo chí ngực quả tạ truyền thống là khó khăn hơn vẻ bề ngoài, đặc biệt nếu bạn làm nó trên một quả bóng tập thể dục. Bằng cách xen kẽ cánh tay, bạn thêm một động lực mới để di chuyển, nơi bạn phải tham gia vào cốt lõi của bạn để giữ cho cơ thể ổn định. Khi thực hiện phiên bản này, bạn có thể cần bật nhẹ hơn trên các trọng số. Bạn cũng có thể muốn thử nó trên một chiếc ghế dài hoặc sàn trước khi chuyển sang một quả bóng tập thể dục.

1. Nằm xuống trên băng ghế, bước, bóng hoặc sàn nhà. Bắt đầu với các trọng lượng trong mỗi bàn tay thẳng lên trên ngực, lòng bàn tay đối mặt.
2. Giữ cánh tay trái tại chỗ trong khi uốn khuỷu tay phải và hạ cánh tay xuống cho đến khi nó ở hoặc ngay dưới ngực (cánh tay sẽ trông giống như một bài viết mục tiêu).
3. Nhấn cánh tay trở lại mà không cần khóa khuỷu tay, sau đó ngay lập tức lặp lại di chuyển trên cánh tay trái trong khi giữ cánh tay phải tại chỗ.
4. Tiếp tục xen kẽ các bên, lôi kéo bụng để giữ thân mình không di chuyển.
5. Lặp lại từ 1 đến 3 bộ từ 8 đến 16 đại diện trên mỗi cánh tay.

Lời khuyên

• Giữ abs trong suốt quá trình chuyển động để bảo vệ lưng của bạn.
• Giữ cho chuyển động chậm và được kiểm soát - cố gắng không sử dụng động lượng.