Cho dù bạn bị dị ứng với phòng tập thể dục, muốn tiết kiệm tiền hoặc thèm sự tiện lợi, tập thể dục tại nhà là một sự lựa chọn dễ dàng để thực hiện. Điều khó khăn hơn là tìm ra điều cần làm. Làm thế nào để bạn thiết lập một buổi tập luyện tại nhà hiệu quả? Bạn sẽ làm gì nếu bạn không có nhiều thiết bị hoặc không gian? Loạt bài sau đây sẽ đưa bạn qua nhiều lựa chọn để tập thể dục tại nhà, cho dù bạn không có gì ngoài cơ thể của chính bạn và một đôi giày hoặc phòng tập thể dục bị loại bỏ với mọi thiết bị có thể tưởng tượng được.
Tập thể dục trọng lượng cơ thể
Tùy chọn 1: Bài tập trọng lượng cơ thể - Không cần thiết bị
Cách đơn giản nhất để tập luyện ở nhà là sử dụng cơ thể của chính bạn. Có một loạt các bài tập trọng lượng cơ thể hiệu quả có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh, sức chịu đựng và đốt cháy calo. Nhược điểm là, mà không có thêm sức đề kháng, thật khó để làm việc chăm chỉ, đủ để thực sự thách thức cơ thể của bạn và đốt cháy calo. Một cách xung quanh vấn đề đó? Đào tạo mạch . Bằng cách chuyển từ bài tập này sang bài tập tiếp theo, không có ít hoặc không nghỉ ngơi, bạn giữ nhịp tim, đốt cháy nhiều calo hơn và tận dụng tối đa thời gian luyện tập.
Làm thế nào để:
- Chọn tập luyện của bạn - Tim mạch, rèn luyện sức mạnh hoặc hỗn hợp cả hai
- Chọn 10 bài tập khác nhau - Đối với tim mạch, tập trung vào các bài tập với các mức cường độ khác nhau. Ví dụ, bạn có thể thay thế một bài tập cường độ cao (chẳng hạn như nhảy jacks hoặc burpees ) với một động thái dễ dàng hơn (chẳng hạn như diễu hành tại chỗ). Để rèn luyện sức mạnh, hãy chọn các bài tập hợp chất như squats , lunges , pushups và dips để làm việc toàn bộ cơ thể. Ý tưởng tập thể dục : Từng bước bài tập Cardio , từng bước bài tập trọng lượng cơ thể
- Chọn độ dài của mỗi bài tập - Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 10-30 giây hoặc 8-16 đại diện, trong khi người tập thể dục trung cấp hoặc cao cấp có thể mất 60-90 giây hoặc 20 người đại diện trở lên
- Sẵn sàng: Thiết lập bộ hẹn giờ hoặc sử dụng đồng hồ bấm giờ, bật nhạc hoặc chương trình truyền hình yêu thích của bạn và bắt đầu với một bài tập dễ dàng để làm ấm
- Các Workout : Do 1 mạch nếu bạn là một người mới bắt đầu hoặc ngắn về thời gian. Làm 2-5 mạch cho một tập luyện cường độ cao hơn
Mẫu Cardio Circuit Workout (Không có thiết bị
- 1 phút: Tháng ba tại chỗ - Nâng cao đầu gối và lắc cánh tay
- 1 phút: Chạy bộ tại chỗ, đẩy chi phí cánh tay
- 1 phút: Chạy tại chỗ với đầu gối cao
- 1 phút: Giắc cắm Plyo được điều khiển chậm
- 1 phút: Giắc cắm nhảy thông thường
- 1 phút: Tháng ba tại chỗ
- 1 phút: Máy cắt băng (nhảy lên từ một cái ghế rộng, vùng đất có đầu gối mềm mại trong khi cắt cánh tay về phía sàn)
- 1 phút: Người leo núi
- 1 phút: Chạy tại chỗ với đầu gối cao
- 1 phút: Tháng ba tại chỗ
Đào tạo mạch sức mạnh mẫu (Không có thiết bị)
- 1 phút: Tháng ba tại chỗ để hâm nóng
- Squats - 20 đại diện
- Làn trước và sau - 12 đại diện trên mỗi chân
- Pushups (trên đầu gối hoặc ngón chân) - 12-20 reps
- Dips với Leg Extension- 12-20 đại diện
- Đi bộ Lunge với vũ khí Overhead - 12-20 reps
- Bent trên Leg Thang máy
- Ván
- Cầu với chân thả
- Tiện ích mở rộng
Video thể dục
Để đa dạng, tiện lợi và tập thể dục tại nhà có cấu trúc hơn, bạn không thể đánh bại các video tập thể dục. Có tập luyện cho mọi lứa tuổi, giới tính, mục tiêu và sở thích và bạn có thể tập luyện bất cứ lúc nào bạn thích trong sự riêng tư của nhà riêng của bạn. Điều tốt nhất về video tập thể dục: Có hàng nghìn đến hàng nghìn người để lựa chọn, vì vậy hầu như mọi người đều có thể tìm thấy video mà họ thích. Điều tồi tệ nhất về các video tập thể dục: Có hàng nghìn đến hàng nghìn để lựa chọn, khiến cho việc tìm kiếm video hoàn hảo trở thành một quá trình áp đảo.
Mặc dù bạn có thể tìm thấy video tập thể dục gần như bất cứ nơi nào video hoặc thiết bị thể dục được bán, bạn sẽ thấy một số video hay nhất chỉ được bán trực tuyến. Dưới đây là những tài nguyên tốt nhất để tìm video bài tập.
Tài nguyên video tập thể dục
- Ghép video - Đây là trang web yêu thích của tôi để nghiên cứu và mua các video tập thể dục. Bạn có thể tìm kiếm theo từ khóa, cấp độ tập thể dục, người hướng dẫn và nhiều hơn nữa. Đánh giá của người dùng và video clip giúp việc tìm video hoàn hảo dễ dàng hơn một chút. * Lưu ý, kể từ tháng 4 năm 2014, Video Collage tạm thời ngoại tuyến nhưng sẽ sớm trở lại.
- Video Fitness - Có rất nhiều video đánh giá tại trang web này, bạn có thể dành nhiều thời gian đọc về video hơn là thực sự làm chúng. Tuy nhiên, trang web được tổ chức tốt và bạn có thể tìm thấy video theo nhiều cách khác nhau - Bằng cách hướng dẫn, loại tập luyện, mức độ tập thể dục và hơn thế nữa. Các bài đánh giá được đăng bởi những người thực hiện thực tế, cung cấp cho bạn nhiều chi tiết hơn ngoài các mô tả chung chung, đôi khi gây hiểu lầm trên bìa video.
- Những điều bạn cần biết trước khi mua Video tập thể dục - Tại đây, bạn sẽ tìm thấy các mẹo để tìm kiếm những gì khi mua video tập thể dục.
- Amazon.com - Người khổng lồ trực tuyến là một nơi tuyệt vời để tìm video tập thể dục, so sánh giá cả và đọc các bài đánh giá về các video và bài tập khác nhau.
- Cathe.com - Cathe Friedrich là một trong những hướng dẫn video yêu thích của tôi và cô ấy cung cấp rất nhiều video và bộ sưu tập. Tiền thưởng: Cathe cung cấp các bài tập của cô ở hai định dạng, trên DVD hoặc dưới dạng các phiên bản có thể tải xuống mà bạn có thể xem trên máy tính, điện thoại thông minh hoặc iPad của mình.
Video bài tập về nhà phổ biến
Tốt nhất cho người mới bắt đầu : Đi bộ Leslie Sansone tại Trang chủ Video, Video tập luyện cô gái Shapely
Video đào tạo tuyệt vời về mạch : Chiếc Porsche Bootcamp của Paul Katami 4x4, Đỉnh cao thêm 10 sức mạnh của Michelle Dozois, và Circuit Max của Cathe Friedrich.
Video Cardio cường độ cao tốt nhất : Cơ thể không có hơi thở của Amy Dixon 2, Chấm dứt tim mạch tối đa 10 năm của Michael Dozois, Huấn luyện HiiT của Cathe Friedrich
Tốt nhất cho người cao niên : Công ty thời gian chính của Jane Fonda và Burn, Kettlebell Boomer Workout
Tài liệu và bài tập trực tuyến
Internet có thể là cách yêu thích của bạn để lãng phí thời gian, nhưng nó cũng cung cấp một nguồn tài nguyên phong phú cho nhà và / hoặc đi du lịch tập thể dục. Không phải tất cả nội dung đều được tạo bằng nhau trên World Wide Web nhưng nếu bạn biết nơi cần tìm, bạn có thể tìm thấy hầu hết mọi thứ bạn cần biết về tập thể dục: Cách thiết lập phòng tập thể dục tại nhà , tạo chương trình tập luyện của riêng bạn và tìm hiểu các khái niệm cơ bản của cardio , đào tạo sức mạnh và làm thế nào để có được trong hình dạng với tập thể dục .
Bạn cũng có thể tận dụng lợi thế của nhiều trang web cung cấp cả các chương trình tập luyện và trả phí miễn phí. Bạn sẽ tìm thấy các bài tập bạn có thể in, xem trực tuyến hoặc thậm chí truyền trực tuyến tới máy tính, điện thoại hoặc iPad của mình.
Bài tập trực tuyến từ:
Bạn có thể bắt đầu ngay tại đây với một số bài tập miễn phí có sẵn cho bạn từ:
- 10-Minute Trang chủ mạch Workout
- Tập thể dục toàn thân trong 30 phút
- Trung tâm luyện tập: Abs & Circuit Training
- Ngực, Vai, và Vũ khí Workout
- Trở lại & Bắp tay Workout
- Tập luyện sức mạnh cơ thể và sức mạnh cơ bản thấp hơn
- Tổng số cơ thể Trang chủ Workout Với Dumbbells
- Luyện tập Yoga với một quả bóng tập thể dục
- Tập luyện cầu thang
- Bosu Ball Tổng số cơ thể tập luyện
- Nâng cao toàn bộ cơ thể Workout
- Bài tập nâng cao về nhịp tim và sức mạnh
Exergames
Trò chơi điện tử không chỉ dành cho khoai tây văng nữa. Trong những năm gần đây, chúng tôi đã nhìn thấy nhiều hơn và nhiều hơn nữa exergames (trò chơi mà thực sự yêu cầu bạn phải đứng lên và di chuyển). Thực tế đó một mình làm cho exergames như EA Sports Active, Everybody Dance và Gold's Gym Dance Workout là một lựa chọn thú vị cho những người tập thể dục tại nhà, những người tìm thấy động cơ khó có thể đi qua.
Hãy nhớ rằng không phải tất cả các exergames được tạo ra bằng nhau và một số không có đủ cường độ hoặc chuyển động để thực sự 'đếm' như là một tập luyện truyền thống. Wii Fit và Wii Fit Plus, ví dụ, là tuyệt vời cho việc tập thể dục miễn cưỡng ra khỏi chiếc ghế dài, nhưng bạn vẫn sẽ cần phải bổ sung rằng với tập luyện thường xuyên nếu bạn muốn để có được phù hợp và giảm cân.
Tuy nhiên, có nhiều exergames mạnh hơn, cung cấp thêm một lựa chọn nữa cho việc tập thể dục tại nhà:
Một số các Exergames tốt nhất cho đốt cháy Calories
Ứng dụng thể dục trên iPad, MP3 và điện thoại thông minh
Hãy nhớ khi điều duy nhất điện thoại di động của bạn thực hiện là gọi điện thoại? Bây giờ, bạn có thể lãng phí tất cả các loại thời gian với các ứng dụng điện thoại thông minh cho phép bạn làm tất cả mọi thứ từ chơi Scrabble để tập thể dục. Điện thoại thông minh, iPad và máy nghe nhạc MP3 là những tài nguyên tuyệt vời cho người tập thể dục tại nhà, đặc biệt nếu bạn thấy mình chán khi làm điều cũ như vậy, ngày này qua ngày khác. Với các ứng dụng phù hợp, bạn có thể tìm các bài tập hướng dẫn, nhạc nhịp điệu, bộ hẹn giờ và hơn thế nữa, tất cả đều có thể bổ sung tính đa dạng và thú vị cho các bài tập ở nhà của bạn.
Tập luyện, âm nhạc và ứng dụng cho người tập thể dục tại nhà
- Đối với Cardio : BeatBurn Treadmill / Outdoor Trainer hoặc BeatBurn Elliptical (iPhone hoặc iPad) - Nếu bạn có một máy chạy bộ hoặc hình elip ở nhà, tập luyện trở nên tẻ nhạt khá nhanh. BeatBurn cung cấp các bài tập luyện khoảng cách được hướng dẫn hoàn chỉnh với âm nhạc và một huấn luyện viên, rất nhiệt tình, cho bạn biết khi nào thay đổi cài đặt của bạn trong suốt quá trình tập luyện.
- Đối với Workouts : Workout Trainer bởi Skimble (iPhone hoặc iPad) - Đây là một ứng dụng hoạt động tuyệt vời cho người tập thể dục tại nhà với một số bài tập hướng dẫn miễn phí bạn có thể nghe (và xem demo của từng bài tập, nếu cần) trong khi nghe Âm nhạc. Bạn cũng có thể trả tiền cho các bài tập trong ứng dụng để có thêm tùy chọn và tập luyện.
- Sẵn sàng thực hiện hoặc thực hiện Workouts của riêng bạn : Fitness Builder (iPhone hoặc iPad) - Đây là một trong những ứng dụng tập thể dục yêu thích của tôi, cung cấp nhiều cách để tập thể dục. Bạn có thể chọn tập luyện dựa trên thiết bị bạn có, các nhóm cơ bạn muốn làm việc hoặc loại tập luyện bạn đang tìm kiếm. Có một loạt các bài tập làm sẵn và bạn cũng có thể tạo ra các bài tập của riêng bạn từ cơ sở dữ liệu tuyệt vời của các bài tập bao gồm.
- Đối với Streaming Video tập thể dục - Lớp thể dục cho iPad (iPad) - Đây là một ứng dụng miễn phí cho phép bạn truy cập vào hàng trăm video tập thể dục trực tuyến (nhiều người từ các giảng viên nổi tiếng như Kathy Smith và Tracie Long) mà bạn có thể xem trước và mua. Với sự đa dạng có sẵn, bạn có thể sử dụng iPad của bạn để làm chỉ là về bất kỳ loại tập luyện bạn có thể tưởng tượng.
- Đối với các bài tập có nhịp độ âm thanh : MotionTraxx (iPhone hoặc iPad) - Ứng dụng dựa trên âm nhạc này là một lựa chọn tuyệt vời cho người tập thể dục tại nhà, đặc biệt nếu bạn là người đi bộ hoặc người chạy bộ. Deekron the Fitness DJ đã tập hợp nhiều bản mix âm nhạc đáng kinh ngạc, tất cả được đặt ở các nhịp khác nhau mỗi phút, vì vậy bạn có thể tìm thấy tốc độ hoàn hảo cho bất kỳ bài tập nào - Đi bộ, chạy, nâng tạ hoặc các hoạt động khác. Ngoài ra còn có các bài tập huấn luyện (các chi phí bổ sung) có sẵn tại iTunes.
- Timer tốt nhất cho Interval / Tabata Workouts : Tabata Pro hẹn giờ (iPhone hoặc iPad) - Nếu bạn đang sáng tạo và muốn thiết lập các bài tập khoảng thời gian của riêng bạn, ứng dụng này là phải. Nó được thiết kế cho các bài tập tabata (xen kẽ khoảng thời gian khó 20 giây với 10 giây nghỉ ngơi, lặp lại trong 4 phút), nhưng bạn có thể tạo khoảng thời gian theo bất kỳ cách nào bạn muốn.