Tập thể dục cho người mới bắt đầu
Hầu hết chúng ta có thể không thể đi hơn một ngày mà không nghe điều gì đó về tập thể dục đơn giản bởi vì nó có lẽ là một trong những công cụ tốt nhất chúng ta phải chống béo phì , một số loại ung thư , tiểu đường….
Đôi khi khó hiểu là những gì nó thực sự có nghĩa là để tập thể dục. Bạn nên làm những loại hoạt động nào? Làm thế nào để bạn thiết lập một chương trình tập thể dục phù hợp với cuộc sống, mục tiêu, lịch biểu và mức độ tập thể dục của bạn?
Bao nhiêu thì đủ?
Dưới đây bạn sẽ tìm thấy một phân tích hoàn chỉnh về tập thể dục và tất cả các thành phần bạn cần để thiết lập một chương trình tập luyện đáp ứng mọi nhu cầu của bạn.
Lợi ích của việc tập thể dục
Nó luôn luôn là một ý tưởng tốt để nhắc nhở bản thân về tất cả những điều tuyệt vời tập thể dục có thể làm cho bạn , cả về thể chất và tinh thần.
Không chỉ là nó thúc đẩy để nhớ lý do tại sao nó rất quan trọng, nó giúp nâng cao cam kết bạn cần để có được lên mỗi ngày và di chuyển cơ thể của bạn.
-
6 thành phần thể dục liên quan đến kỹ năng để cải thiện hiệu suất thể thao
-
Bị đe dọa bởi Gym? Dưới đây là 6 bước để tập thể dục như một chuyên gia
Điều tuyệt vời về tập thể dục là bạn không cần nhiều để có được những lợi ích. Thậm chí chỉ vài phút mỗi ngày có thể cải thiện sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Đây chỉ là một số bài tập thể dục có thể giúp bạn:
- giảm cân
- giảm stress
- giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng
- giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư
- tăng tâm trạng của bạn
- cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn
- giúp bạn ngủ ngon hơn
- tăng mật độ xương
- tăng cường tim và phổi
- cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn
- cải thiện sự tự tin của bạn
Hãy nghĩ về nó. Tập thể dục là một trong những điều bạn có thể làm mỗi ngày mà bạn sẽ luôn luôn cảm thấy tốt về. Ngay cả khi chỉ mất năm phút đi bộ, bạn sẽ cải thiện sức khỏe và làm điều gì đó tốt cho cơ thể.
Nguyên tắc FITT
Có một số nguyên tắc cơ bản chi phối thế giới tập thể dục, và biết chúng có thể giúp bạn thiết lập và thao tác các thành phần khác nhau của tập luyện của bạn.
FITT là một cách dễ dàng để nhớ các biến tập thể dục mà bạn có thể thao tác để tránh cao nguyên và giữ cho cơ thể của bạn bị thách thức:
- Tần suất - tần suất bạn tập thể dục
- Cường độ - bạn tập thể dục chăm chỉ như thế nào
- Thời gian - bạn tập thể dục bao lâu
- Loại - loại bài tập bạn đang thực hiện (ví dụ: chạy, đi bộ, v.v.)
Khi bạn tập thể dục ở cường độ, thời gian và tần suất, cơ thể bạn sẽ cải thiện (còn gọi là Hiệu ứng đào tạo ) và bạn sẽ bắt đầu thấy những thay đổi về trọng lượng, tỷ lệ mỡ cơ thể , độ bền tim và sức mạnh của bạn. Khi cơ thể của bạn điều chỉnh theo mức FITT hiện tại, đây là lúc để thao tác một trong số chúng.
Ví dụ: nếu bạn đã đi bộ ba lần một tuần trong 20 phút và bạn đã ngừng cải thiện, bạn có thể thay đổi chương trình của mình theo một hoặc nhiều cách sau:
Tần suất - Thêm một ngày nữa để đi bộ.
Cường độ - Thêm các đợt chạy bộ ngắn, chạy bộ nhanh hoặc tập luyện trên đồi.
Thời gian - Thêm từ 10 đến 15 phút vào thời gian tập luyện thông thường của bạn.
Loại - Thực hiện một hoạt động khác, chẳng hạn như đi xe đạp, bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu.
Thay đổi bất kỳ biến nào trong bốn đến sáu tuần này có thể giúp bạn duy trì hiệu quả đào tạo đó.
Kháng lũy tiến ( Nguyên tắc quá tải )
Để cải thiện sức mạnh, sức chịu đựng và thể lực của bạn, bạn phải dần dần tăng tần suất, cường độ và thời gian tập luyện của mình. Một cách đơn giản để kích thích cơ thể của bạn là thử các hoạt động khác nhau. Nếu bạn thường đi bộ trên máy chạy bộ, hãy thử đạp xe đạp sẽ sử dụng các cơ khác nhau và cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Nếu bạn đã làm những lọn tóc biceps với quả tạ, hãy thay đổi thành một cái tạ.
Tính đặc hiệu
Nguyên tắc này chỉ là những gì nó âm thanh như thế nào. Nó có nghĩa là tập luyện của bạn nên được cụ thể cho mục tiêu của bạn. Nếu bạn đang cố gắng cải thiện thời gian đua xe của mình, bạn nên tập trung vào việc tập luyện tốc độ. Nếu mục tiêu chính của bạn chỉ đơn giản là sức khỏe, thể lực và giảm cân, bạn nên tập trung vào tổng sức mạnh cơ thể , tim mạch và chế độ ăn uống lành mạnh.
Đảm bảo đào tạo của bạn phù hợp với mục tiêu của bạn.
Nghỉ ngơi và phục hồi
Trong khi chúng tôi thường tập trung vào việc tập thể dục càng nhiều càng tốt, nghỉ ngơi và phục hồi cũng rất cần thiết để đạt được mục tiêu giảm cân và tập thể dục của bạn . Trong khi bạn thường có thể tập tim mạch mỗi ngày (mặc dù bạn có thể muốn nghỉ ngơi sau khi tập luyện rất căng thẳng ), bạn nên có ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các bài luyện tập sức mạnh. Hãy chắc chắn rằng bạn không làm việc cùng một cơ bắp hai ngày liên tiếp để cung cấp cho cơ thể của bạn thời gian cần thiết để nghỉ ngơi và phục hồi.
Hướng dẫn tập thể dục
Nguyên tắc FITT giúp bạn quan điểm rộng rãi về tập thể dục, nhưng để thực sự có được cơ thể khỏe mạnh, phù hợp, bạn cần ba thành phần chính. Chúng bao gồm tim mạch, đào tạo sức mạnh và đào tạo linh hoạt. Có tất cả các yếu tố này cung cấp cho bạn một chương trình tập luyện cân bằng sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng trong khi làm việc trên sự linh hoạt, cân bằng và ổn định.
Biết các hướng dẫn cho từng thành phần sẽ giúp bạn thiết lập chương trình tập luyện hoàn hảo.
Nguyên tắc Cardio
Tập thể dục tim mạch là bất kỳ hoạt động nhịp nhàng nào được thực hiện liên tục và có thể bao gồm các hoạt động như đi bộ , chạy , thể dục nhịp điệu, đi xe đạp, bơi lội và khiêu vũ.
Cardio tăng cường tim và phổi, tăng độ bền và đốt cháy calo, giúp bạn giảm cân. Trong khi bạn nên luôn luôn gắn bó với một chương trình tim mạch phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn, các hướng dẫn chung cho tập thể dục tim mạch bao gồm:
- Đối với lợi ích sức khỏe, làm tim mạch mạnh 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần HOẶC mạnh mẽ tim mạch 20 phút mỗi ngày, ba ngày một tuần.
- Để giảm cân, bạn có thể cần phải làm 60 đến 90 phút hoạt động vài ngày một tuần.
Làm việc ở cường độ vừa phải có nghĩa là bạn đang làm việc nhưng vẫn có thể nói chuyện, đó là về Cấp độ 5 về quy mô gắng sức này .
Hãy nhớ rằng bạn cũng có thể chia các bài tập của bạn suốt cả ngày và nhận được kết quả tương tự.
Tài nguyên Cardio
- Cardio 101
- Tập luyện tim mạch
- Cardio cho người mới bắt đầu
Hướng dẫn đào tạo sức mạnh
Đào tạo sức mạnh là một hình thức tập thể dục khác hoạt động cơ thể theo một cách khác so với tim mạch. Với đào tạo sức mạnh, bạn nâng tạ (tạ, tạ, dây kháng chiến , máy móc, vv) để tăng cường cơ bắp, xương và mô liên kết.
Đào tạo sức mạnh cũng quan trọng để giảm cân như tim mạch. Bằng cách nâng tạ, bạn xây dựng mô cơ nạc, làm tăng sự trao đổi chất và giảm mỡ cơ thể — miễn là bạn cũng đang theo dõi lượng calo của bạn.
Các hướng dẫn chung cho đào tạo sức mạnh là:
- Chọn tám đến 12 bài tập, nhắm vào các nhóm cơ chính (phần dưới cơ thể , ngực , lưng , vai , bắp tay , cơ tam đầu và bụng ).
- Đối với người mới bắt đầu, làm một bộ tám đến 16 đại diện của mỗi bài tập để mệt mỏi. Những người tập luyện cao cấp hơn có thể làm hai đến ba bộ.
- Đào tạo mỗi nhóm cơ hai đến ba ngày không liên tiếp một tuần.
- Làm việc mỗi bài tập thông qua phạm vi đầy đủ của chuyển động và sử dụng hình thức tốt.
Tài nguyên đào tạo sức mạnh
Nguyên tắc linh hoạt
Trong khi kéo dài thường là bài tập bị bỏ qua nhiều nhất, đó là một trong những điều quan trọng nhất để giữ cho chúng ta nhanh nhẹn khi chúng ta già đi. Và, không giống như sự khắc nghiệt của luyện tập tim mạch và sức mạnh, nó thư giãn và nó cảm thấy tốt.
Kéo dài có thể được thực hiện bất cứ lúc nào trong suốt cả ngày, nhưng nó cũng quan trọng để kéo dài sau khi tập luyện của bạn, đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ khu vực chặt chẽ kinh niên. Hướng dẫn kéo dài là:
- Căng cơ bắp của bạn khi chúng ấm (sau khi khởi động hoặc thậm chí tốt hơn, sau khi tập luyện).
- Làm tĩnh kéo dài với một tập trung vào các khu vực chặt chẽ, chẳng hạn như hamstrings và lưng dưới.
- Kéo dài tối thiểu hai đến ba ngày một tuần. Thậm chí tốt hơn sẽ là mỗi ngày.
- Kéo dài trong phạm vi chuyển động của bạn. Kéo dài không nên đau.
- Giữ mỗi căng trong khoảng 15 đến 30 giây và thực hiện hai đến bốn đại diện của mỗi đoạn.
Đừng quên rằng tập luyện yoga là một cách tuyệt vời để kéo căng cơ thể của bạn cùng một lúc bạn xây dựng sức chịu đựng và thúc đẩy thư giãn và giảm căng thẳng. Pilates cũng thúc đẩy sự linh hoạt cùng với sức mạnh cốt lõi và sự ổn định. Cả hai hoạt động này là một bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập luyện tim mạch và rèn luyện sức khỏe truyền thống.
Tài nguyên linh hoạt, Yoga và Pilates
Để tất cả chúng cùng nhau
Tất cả các hướng dẫn này đều tuyệt vời, nhưng làm thế nào để bạn tập hợp một chương trình tập thể dục hoàn chỉnh, nơi bạn có được tim mạch, sức mạnh và tính linh hoạt cùng một lúc?
Có nhiều cách để thiết lập lịch biểu, nhưng lịch biểu mẫu này cho thấy cách bạn có thể bắt đầu nếu bạn là người mới bắt đầu:
| 1 ngày | Ngày 2 | Ngày 3 | Ngày 4 | Ngày 5 | Ngày 6 |
| Cardio 20 phút Căng cơ thể thấp hơn | Tổng sức mạnh cơ thể Tổng căng cơ thể | Phần còn lại hoặc Stretch | Cardio 20 phút Căng cơ thể thấp hơn | Tổng sức mạnh cơ thể Tổng căng cơ thể | Phần còn lại hoặc Stretch |
Tìm hiểu thêm về thiết lập chương trình hoàn chỉnh .
Thúc đẩy bản thân để tập thể dục
Mặc dù điều quan trọng là phải biết nguyên tắc và nguyên tắc tập thể dục cơ bản, bước quan trọng nhất trong việc bắt đầu một thói quen tập thể dục là khám phá ý tưởng về động lực. Nếu không có điều đó, tất cả lời khuyên trên thế giới sẽ không làm bạn tốt.
Điều quan trọng cần nhớ là động lực không chỉ xảy ra. Đó là điều bạn làm xảy ra mỗi ngày. Nếu bạn có nhiều lý do để tập thể dục, bạn sẽ luôn luôn có một cái gì đó để giúp bạn di chuyển, ngay cả khi động lực là khó để đi qua. Phần khó nhất của bài tập là bắt đầu. Nếu bạn có thể đạt được điều đó, bạn đã thắng một nửa trận chiến. Một vài ý tưởng:
- Nhắc nhở bạn về mục tiêu giảm cân của bạn.
- Hãy nghĩ về một sự kiện trong tương lai để sẵn sàng cho (một đám cưới, một kỳ nghỉ, vv).
- Hãy cân nhắc lượng năng lượng bạn sẽ có để hoàn thành nhiều việc hơn.
- Hãy tưởng tượng bạn cảm thấy thoải mái như thế nào sau khi tập luyện.
- Hãy suy nghĩ về thời gian tập thể dục của bạn như là thời gian duy nhất bạn có thể nhận được cho mình cả ngày.
- Nhắc nhở bản thân bạn cảm thấy tốt như thế nào bằng cách theo dõi.
- Hãy hứa với bạn một phần thưởng để hoàn thành bài tập luyện của bạn.
- Hãy suy nghĩ của tất cả các bệnh và bệnh tật tập luyện của bạn có thể bảo vệ bạn khỏi.
- Nhắc nhở bản thân rằng tập luyện này là cần thiết để đạt được mục tiêu của bạn
Tài nguyên động lực
- Bắt động lực để tập thể dục
- Duy trì cam kết tập thể dục
- 10 lý do hàng đầu bạn không tập thể dục
- Giảm cân thành công
Cách tốt nhất để tập thể dục là bắt đầu với một cái gì đó đơn giản và dễ tiếp cận. Hãy thử đi bộ vài ngày một tuần và để điều đó đủ cho đến khi bạn sẵn sàng thử nhiều hoạt động hơn. Điều quan trọng là di chuyển cơ thể của bạn thường xuyên nhất có thể.
> Nguồn:
Hội đồng Mỹ về tập thể dục. (2003). Hướng dẫn huấn luyện viên cá nhân ACE, Phiên bản thứ 3 . San Diego, CA: Hội đồng Thể dục Mỹ.
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. "Hướng dẫn hoạt động thể chất năm 2008 cho người Mỹ".